Η ανάγκη για πιο αυξημένη κατανάλωση νερού το καλοκαίρι, είναι αυτονόητη. Ωστόσο, όταν το ζητούμενο δεν είναι απλώς η πρόληψη της αφυδάτωσης αλλά είναι και η υψηλή σωματική απόδοση, το νερό μπορεί να μην αρκεί από μόνο του: εκτός από την αναπλήρωση των χαμένων υγρών, όσοι αθλούνται έντονα ή παρατεταμένα και ιδρώνουν υπερβολικά έχουν να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα της απώλειας ηλεκτρολυτών, ενώ χρειάζονται επιπλέον «καύσιμα» για να εξασφαλίσουν αδιάλειπτη παροχή ενέργειας. Τη λύση δίνουν τα αθλητικά ποτά (sports drinks), τα οποία ναι μεν αποτελούνται κυρίως από νερό, αλλά περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και, κατά περίπτωση, επιπρόσθετα χρήσιμα κατά συνθήκη συστατικά.
Αφυδάτωση και άσκηση
Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άθλησης είναι μια προοδευτική διαδικασία. Όταν ο αθλητής ιδρώνει χάνει νερό και μια ποσότητα ηλεκτρολυτών, με συνέπεια τη μείωση των υγρών του σώματος και του όγκου του αίματος. Εάν η απώλεια υγρών δεν αναπληρώνεται επαρκώς από την πρόσληψή τους, δημιουργείται σταδιακά υδατικό έλλειμμα στον οργανισμό, η σωματική θερμοκρασία αυξάνεται, το μυϊκό γλυκογόνο (πηγή ενέργειας) ελαττώνεται και η απόδοση πέφτει. Ακόμα και μια πολύ μικρή απώλεια σωματικών υγρών, π.χ. 0,5-1 κιλά, μπορεί να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα κατά 6-8 κτύπους ανά λεπτό, να μειώσει την απόδοση κατά 2-5%, να εξαντλήσει 15-20% γρηγορότερα τα ενεργειακά επίπεδα και να επιφέρει σημαντική κόπωση ή να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς και τραυματισμούς.
Σκέτο νερό ή αθλητικό ποτό;
Για όσους δεν ασχολούνται συστηματικά με κάποιο άθλημα και απλώς γυμνάζονται ήπια για 30-60 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα, το απλό νερό, βρύσης ή εμφιαλωμένο, είναι το πλέον κατάλληλο ρόφημα για την πρόληψη της αφυδάτωσης και τη διατήρηση της απαιτούμενης απόδοσης, παρότι δεν προσφέρει ούτε ενέργεια (θερμίδες), ούτε κάποιες άξιες λόγου ποσότητες ηλεκτρολυτών. Αντίθετα, για τους αθλητές και τους σοβαρά ασκούμενους τα ειδικά αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά την απόδοση και να τη διατηρήσουν σε υψηλότερα επίπεδα συγκριτικά με το σκέτο νερό. Μάλιστα, όσο πιο πολύ διαρκεί χρονικά η σωματική δραστηριότητα, τόσο πιο εμφανή είναι τα πλεονεκτήματα των ροφημάτων αυτών.
Τι περιέχουν τα sports drinks;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης καίμε πολλούς υδατάνθρακες και χάνουμε περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα, οπότε αυτά είναι τα σημαντικότερα στοιχεία που πρέπει να αναπληρώνει άμεσα ένα αθλητικό ποτό. Ανάλογα λοιπόν με τις ανάγκες που αποσκοπούν να καλύψουν, τα αθλητικά ποτά περιέχουν νερό και απλούς ή/και σύνθετους υδατάνθρακες διαφόρων μορφών (γλυκόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη κ.ά.), σε συγκεντρώσεις που ενισχύουν την γρήγορη απορρόφησή τους για άμεση παροχή ενέργειας. Επιπλέον, είναι εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες, δηλαδή μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, χλώριο κ.ά., οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την καλύτερη αξιοποίηση των προσλαμβανομένων υγρών και τις συστολές των μυών. Εκτός από αυτά, αρκετά αθλητικά ποτά, τα οποία συνήθως αποκαλούνται «ενεργειακά», περιέχουν επιπλέον συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, αμινοξέα, ταυρίνη, L-καρνιτίνη και χολίνη αλλά και -κατά περίπτωση- τονωτικές ουσίες όπως εκχυλίσματα τσαγιού, γκουαρανά ή καφεΐνη, γκίγκο μπιλόμπα και τζινσένγκ.
Σε τι μας χρησιμεύουν;
Το μείγμα νερού, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών αναπληρώνει πιο άμεσα τα υγρά, τα μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία που χάνονται με τη σωματική άσκηση, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από την αφυδάτωση. Επιπλέον παρέχει διατροφική υποστήριξη και ενέργεια στους μύες, ενώ συγχρόνως ενισχύει τη διάθεση κατάποσης υγρών, με αποτέλεσμα τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Πιο συγκεκριμένα, τα αθλητικά ποτά:
- Παρέχουν νερό στο σώμα και το βοηθούν να ανακτήσει ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά τα χαμένα υγρά απ' ότι το νερό μόνο του, μειώνοντας τις πιθανότητες αφυδάτωσης.
- Παρέχουν απαραίτητους ηλεκτρολύτες, προστατεύοντας από πιθανή έλλειψή τους, και μέσω αυτών διευκολύνουν την απρόσκοπτη εργασία όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένου και του καρδιακού μυ.
- Παρέχουν μια εύκολα χρησιμοποιήσιμη πηγή υδατανθράκων, δηλαδή πρόσθετα εξωγενή «καύσιμα», που βοηθούν στη διατήρηση της υψηλής απόδοσης σε παρατεταμένη άθληση.
- Παρέχουν επιπλέον συστατικά που, αναλόγως δράσης, είτε βελτιώνουν την απόδοση στην άθληση είτε συμβάλλουν στην πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από αυτή.
Πώς θα τα αναγνωρίσω;
Τα αθλητικά ποτά είναι διαθέσιμα σε τρεις μορφές:
- ΕΤΟΙΜΑ ΠΟΤΑ Τα βρίσκουμε οπουδήποτε: σε περίπτερα, σούπερ μάρκετ, γυμναστήρια κ.ά. Διατίθενται σε φιάλες μιας χρήσης, συνήθως με ειδικό καπάκι-στόμιο τύπου «sport cap», ή σε κουτάκια. Έχουν σταθερή σύνθεση, ειδικά σχεδιασμένη ώστε να αναπληρώνουν τα υγρά που χάνει ο οργανισμός.
- ΣΚΟΝΕΣ Σε κουτιά πολλαπλών δόσεων ή φακελάκια, έχουν το μειονέκτημα ότι κάθε φορά πρέπει να τα φτιάχνουμε μόνοι μας, προσθέτοντας την ανάλογη δόση σκόνης σε νερό. Εντούτοις, αυτό για το σοβαρό αθλητή μπορεί να είναι πλεονέκτημα, καθώς του επιτρέπει να ρυθμίσει την περιεκτικότητα του ποτού σε υδατάνθρακες και θερμίδες, ανάλογα με τις ανάγκες του.
- ΡΕΥΣΤΟΙ ΖΕΛΕΔΕΣ (gel) Είναι τα πλέον εξειδικευμένα προϊόντα, κατασκευασμένα ειδικά για τις ενεργειακές απαιτήσεις αθλητών αντοχής, όπως οι ποδηλάτες, κι όχι για τον απλό ασκούμενο. Η κατάποσή τους πρέπει να συνοδεύεται με ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού, αφενός γιατί τα προϊόντα αυτά απορροφούν υγρά από τον οργανισμό, αφετέρου γιατί ορισμένα συστατικά τους, που τους δίνουν την υφή του ζελέ, μπορεί να καθυστερούν τη διέλευσή τους από το στομάχι.
Πότε χρησιμοποιούμε ποια;
Η περιεκτικότητα των σκευασμάτων σε νερό, υδατάνθρακες και άλλα συστατικά καθορίζει την τονικότητά τους, ή αλλιώς οσμωτικότητα, και επομένως την ταχύτητα απορρόφησης των συστατικών τους από τον οργανισμό. Συνεπακόλουθα, όμως, δείχνει ποιες επιπλέον ανάγκες καλύπτει το καθένα, αλλά και ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να τα καταναλώσουμε. Γενικά, όσο χαμηλότερη είναι η τονικότητα του ποτού, τόσο πιο εύκολα περνούν τα συστατικά του στο αίμα.
Ισοτονικά: Τονικότητα περίπου ίση με του αίματος. Περιέχουν κυρίως ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες σε ποσοστό 6-8% (6-8 γραμμ. ανά 100 ml ροφήματος), δηλαδή έχουν παρόμοια δυνατότητα απορρόφησης με αυτή του σκέτου νερού. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της άθλησης, χωρίς να αποκλείεται το μετά, καθώς αναπληρώνουν τα χαμένα υγρά και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια.
Υποτονικά: Τονικότητα μικρότερη από αυτή του αίματος. Η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι μικρότερη από 6%, επομένως η απορρόφησή τους είναι ταχύτατη. Παράλληλα με την προστασία από αφυδάτωση, παρέχουν κάποια ποσά ενέργειας και βοηθούν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Καλύτερο είναι να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άθλησης.
Υπερτονικά: Τονικότητα μεγαλύτερη από του αίματος. Περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων, που μπορεί να φτάσουν μέχρι και το 20%, και για αυτό είναι καταλληλότερα για μετά το πέρας της άθλησης ή πολύ πριν από αυτή, με σκοπό την ενίσχυση των αποθηκών γλυκογόνου. Σπανιότερα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και κατά τη διάρκεια αγώνων ή προπονήσεων, εάν οι ενεργειακές ανάγκες είναι πολύ υψηλές.
Όλοι οι τύποι νερού, τα έτοιμα ροφήματα τσαγιού και τα αθλητικά ποτά με χαμηλούς υδατάνθρακες (<6%) είναι υποτονικά διαλύματα, ενώ τα συνήθη ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά και οι περισσότεροι φρουτοχυμοί υπερτονικά. Οποιοδήποτε υπερτονικό ποτό εάν αραιωθεί με νερό μπορεί να μετατραπεί σε ισοτονικό ή υποτονικό, ενώ εάν σε υποτονικό ποτό προσθέσουμε γλυκόζη, ζάχαρη ή άλλη μορφή υδατάνθρακα αυξάνεται αντιστοίχως η τονικότητά του.
Τι πρέπει να προσέχουμε;
- Η χρήση αθλητικών ποτών πρέπει να είναι ελεγχόμενη και να μην γίνεται σε βάρος της λήψης νερού. Μην παραλείπεις να πίνεις νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Μελέτησε πάντα τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος για να διαπιστώσεις ποια ακριβώς συστατικά περιέχει, ποιους τύπους υδατανθράκων και πόσους συνολικά, εάν είναι ισοτονικό, υπερτονικό ή υποτονικό, εάν συμπεριλαμβάνει επιπλέον χρήσιμα συστατικά κι εάν περιέχει χρωστικές, συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα.
- Σε διαφορετικά προγράμματα άσκησης με διαφορετικές απαιτήσεις, χρειάζεσαι διαφορετικό τύπο αθλητικού ποτού. Επίλεξε αυτό που έχει την κατάλληλη σύνθεση για το είδος της άθλησης που κάνεις.
- Απόφυγε την κατανάλωση αθλητικού ποτού με πολύ υψηλές ποσότητες υδατανθράκων ή ανθρακικό κατά τη διάρκεια της άσκησης ή πιες το σε μικρότερες ποσότητες και πάντα συνοδεία νερού, γιατί μπορεί να σου προκαλέσει μεγαλύτερη αφυδάτωση ή/και γαστρεντερικές διαταραχές.
- Σε άσκηση μεγάλης διάρκειας κάτω από υψηλές θερμοκρασίες, μην πίνεις ποτά που περιέχουν διεγερτικές ουσίες όπως το γκουαρανά ή η καφεΐνη, γιατί αυξάνεται η εφίδρωση και οι απώλειες υγρών.
- Η κατανάλωση υγρών πρέπει να ξεκινήσει με την έναρξη της προπόνησης. Να πίνεις το ποτό σας δροσερό, αργά, με ρυθμό μερικές γουλιές κάθε 10-15 λεπτά άσκησης και όχι μονομιάς, ώστε να υπάρχει χρόνος για να αξιοποιηθούν οι υδατάνθρακες του από τον οργανισμό.
- Συνυπολόγισε τις θερμίδες του αθλητικού ποτού που κατανάλωσες στο σύνολο των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων σου. Μην χρησιμοποιείς αθλητικά ή άλλα ενεργειακά ποτά υψηλά σε θερμίδες εάν έχεις πρόβλημα βάρους, αρρύθμιστο σάκχαρο αίματος, κυκλοφορικά προβλήματα ή πάσχεις από υπέρταση.
Κι εγώ που δεν γυμνάζομαι;
Σε περίπτωση που επιδιώκεις μείωση του σωματικού σου βάρους, οι καλύτερες επιλογές ενυδάτωσης είναι το νερό και τα αθλητικά ποτά που έχουν λίγες θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων των έτοιμων ροφημάτων τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Ωστόσο, μπορείς να χρησιμοποιείς περιστασιακά αλλά με μέτρο και κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό, π.χ. τις ημέρες που έχεις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες. Βεβαίως, θα πρέπει να έχεις πάντα υπόψη σου ότι τα συνήθη αθλητικά ποτά έχουν αρκετές θερμίδες από απλούς υδατάνθρακες: η απότομη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας απλών υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η γλυκόζη, ανεβάζει απότομα τη στάθμη του σακχάρου στο αίμα, με συνέπεια τη μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης. Κάτι τέτοιο είναι επιθυμητό όταν συμβαίνει κατά τη διάρκεια ή έστω μέχρι δύο ώρες μετά την άσκηση, αλλά μπορεί να προάγει τη δημιουργία και την αποθήκευση λίπους (λιπογένεση) όταν συμβαίνει με άδειο στομάχι και χωρίς να προηγείται ή να έπεται γυμναστική.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 108
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.
