Απόκτησε...

…ελκυστικές γάμπες

Μέσα στη θάλασσα, σε βάθος νερού κάτω από το ύψος των γονάτων. Βαδίζεις παράλληλα προς την ακτή για 10 λεπτά. Κάθε 2 λεπτά βαδίσματος, επιταχύνεις το ρυθμό σου αυξάνοντας τη συχνότητα των διασκελισμών.

…καλλίγραμμα πόδια

Κρατάς σανίδα πλεύσης ή μπάλα. Την τοποθετείς μπροστά και μακριά από το κεφάλι σου και ισιώνεις το σώμα σου στην επιφάνεια του νερού. Κολυμπάς για 2-3 λεπτά χρησιμοποιώντας μόνον τα πόδια.

…σφικτά οπίσθια

Όρθια, σε βάθος νερού μέχρι τους ώμους. Τα χέρια στη μέση, η κοιλιά σφιχτή. Σηκώνεις το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πλάγια, 30-40 εκατοστά. Επαναφέρεις αργά και ακουμπάς τα πόδια μεταξύ τους. Επαναλαμβάνεις 15-20 φορές και γυμνάζεις το άλλο πόδι.

…γυμνασμένους προσαγωγούς

Όρθια, με το νερό να φτάνει μέχρι τους γλουτούς, και τα πόδια αρκετά ανοιχτά. Φέρνεις το ένα πόδι προς τα μέσα και το σταυρώνεις πάνω από το άλλο. Το επαναφέρεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 12-15 φορές. Κατόπιν, κάνεις το ίδιο με το άλλο πόδι.

…λεπτούς μηρούς

Όρθια, με το νερό περίπου στο μέσο των μηρών. Τα πόδια ενωμένα και κλειστά, τα χέρια στη μέση. Με ένα μικρό άλμα, ανοίγεις τα πόδια προς το πλάι. Μόλις τα πέλματα ακουμπήσουν στον πυθμένα, κάνεις πάλι ένα μικρό άλμα και κλείνεις τα πόδια. Επαναλαμβάνεις 10-12 φορές.

…μέση «δακτυλίδι»

Σε μικρό βάθος νερού, κάθεσαι στον πυθμένα και στηρίζεσαι στις παλάμες, με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα. Διατηρώντας τον κορμό ίσιο και σταθερό, σηκώνεις τα πόδια εναλλάξ, χωρίς να τα βγάζεις έξω από το νερό, κάνοντας μικρά ψαλιδάκια. Επαναλαμβάνεις 20-30 φορές.

…στητό στήθος

Όρθια, σε βάθος νερού λίγο πιο κάτω από τη βάση του λαιμού. Τα χέρια σχεδόν τεντωμένα, πλάγια και πίσω των ώμων, προς την πλάτη. Φέρνεις τα χέρια προς τα μέσα, να ενωθούν μπροστά από το στήθος. Κατόπιν τα ανοίγεις και πάλι προς στο πλάι και πίσω. Επαναλαμβάνεις 10-12 φορές.

…καλοσχηματισμένα χέρια

Όρθια, το νερό περίπου στο ύψος των ώμων. Τα μπράτσα κολλημένα στα πλευρά σχηματίζουν ορθή γωνία με τους πήχεις, οι παλάμες προς το πυθμένα με τα δάχτυλα ανοιχτά. Τεντώνεις τα χέρια προς τα κάτω, χωρίς να μετακινείς τα μπράτσα. Τα επαναφέρεις αργά, κάμπτοντας τους αγκώνες. Επαναλαμβάνεις 12-15 φορές.

Χρήσιμη γνώση: Φορώντας κολυμβητικά γάντια με ειδικές ελαστικές μεμβράνες ανάμεσα στα δάχτυλα, μπορείς να γυμνάσεις πιο ολοκληρωμένα τον κορμό και τα χέρια. Ανάλογα με το πόσο κλειστά ή ανοικτά έχεις τα δάχτυλα, σε κάθε κίνηση των χεριών μετακινείς έναν μικρότερο ή μεγαλύτερο όγκο νερού και, αντίστοιχα, μειώνεται ή αυξάνεται η αντίσταση που υπερνικάς.

Ανακουφίσου από τους πόνους…

…στους ώμους

Όρθια, σε βάθος νερού μέχρι περίπου τη βάση του λαιμού. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στο πλάι του κορμού, τα δάχτυλα σχετικά ανοικτά. Σηκώνεις τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι περίπου το ύψος των ώμων, χωρίς να βγουν έξω από το νερό. Τα επαναφέρεις αργά και επαναλαμβάνεις 10-12 φορές.

Συμβουλή: Αν νιώσεις πόνο, σήκωσε τα χέρια σου σε μικρότερη απόσταση και σταδιακά σε μεγαλύτερη, πάντα μέχρι εκεί που δεν αισθάνεσαι καμία ενόχληση.

…στη μέση

Κολυμπάς ανάσκελα με ύπτιο στυλ για 3-5 λεπτά, κάνοντας μόνον τις απολύτως απαραίτητες κινήσεις για να διατηρηθείς στην επιφάνεια του νερού. Η υδροστατική πίεση ασκεί ένα είδος ευεργετικού μασάζ σε όλο το σώμα.

Συμβουλή: Αν έχεις σοβαρό πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποίησε ζώνη επίπλευσης. Αυξάνει την άνωση, διευκολύνει την εκτέλεση των ασκήσεων.

…στη λεκάνη

Όρθια, το νερό μέχρι το ύψος του διαφράγματος. Ανυψώνεις το ένα πόδι λυγισμένο, μέχρι ο μηρός να σχηματίσει περίπου ορθή γωνία με τον κορμό. Επαναφέρεις αργά. Επαναλαμβάνεις 12-15 φορές για κάθε πόδι ή εναλλάξ.

Συμβουλή: Για μεγαλύτερη ασφάλεια, φόρεσε αντιολισθητικά παπουτσάκια. Προσδίδουν μεγαλύτερη σταθερότητα, βοηθούν να μην γλιστράς.

…στα γόνατα

Όρθια, σε νερό βάθους μέχρι το ύψος της κοιλιάς. Στηρίζεσαι στο ένα πόδι και κάμπτεις το γόνατο του άλλου ποδιού, φέρνοντας τη φτέρνα του προς τους γλουτούς. Επαναφέρεις εκτείνοντας το πόδι και το κρατάς τεντωμένο και σφιγμένο για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις 6-8 φορές για κάθε πόδι.

Συμβουλή: Για να δυναμώσεις πιο εξειδικευμένα τα γόνατα, χρησιμοποίησε σανίδα επίπλευσης. Σου επιτρέπει να επιπλέεις χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια, αλλά και να στηρίζεσαι με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Όλα σε ένα

Ο απόλυτος συνδυασμός για θεαματικά αποτελέσματα…

1. Ξεκινάς με προθέρμανση για 3-5 λεπτά.
2. Συνεχίζεις με 10 λεπτά συνεχόμενης κολύμβησης σε ήπιο ρυθμό.
3. Κατόπιν, κολυμπάς εφαρμόζοντας μια μέθοδο προπόνησης, όποια σε βολεύει.
4. Στη συνέχεια, επιλέγεις και εκτελείς 2-3 από τις ειδικές ασκήσεις.
5. Τέλος, αφιερώνεις μερικά λεπτά στο χαλάρωμά σου.

Εναλλακτική λύση: Άντλησε ιδέες από όσα προτείνουμε και εφάρμοσέ τις όποτε η απλή κολύμβηση δεν σου αρκεί και νιώθεις την επιθυμία για κάτι διαφορετικό.

Αν έχεις καιρό να γυμναστείς ή αντιμετωπίζεις πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου τον ιατρό σου και ακολούθησε τις οδηγίες του.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 110

Επικαιροποίηση: Αύγουστος 2015.