Όταν οι άντρες βάζουν ως στόχο τη γράμμωση, εννοούν συνήθως ότι θέλουν να αποκτήσουν μυώδες σώμα με ελάχιστο λίπος, τριγωνικό σχήμα κορμού με ανοικτούς ώμους, φαρδιά πλάτη και στενή μέση, ογκώδες στήθος, μεγάλα μπράτσα με έντονη φλεβικότητα και ευδιάκριτες ανατομικές λεπτομέρειες σε μυϊκές ομάδες όπως οι κοιλιακοί (6-pack). Αντίθετα, αυτό που έχουν κατά νου οι περισσότερες γυναίκες είναι ένα καλαίσθητα σφιχτό και γυμνασμένο σώμα, όχι όμως υπερβολικά μυώδες, με όμορφο σχήμα, συμμετρικές αναλογίες και χαμηλό λίπος σε σημεία που δεν επηρεάζουν αρνητικά τη θηλυκότητα, π.χ. στο εσωτερικό των μηρών, αλλά όχι στο στήθος.

Γράμμωση γένους θηλυκού

Η εξωτερική εικόνα του σώματος διαμορφώνεται από το βάρος σε σχέση με το ύψος, το ποσοστό λίπους, το βαθμό μυϊκής ανάπτυξης, τα επίπεδα υγρών και την ποιότητα του δέρματος. Το γυναικείο σώμα για να είναι ελκυστικά γραμμωμένο πρέπει να έχει βάρος φυσιολογικό σε σχέση με το ύψος, συμμετρικά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα χωρίς υπερβολές, μειωμένο ποσοστό λίπους (όχι όμως ακραία χαμηλό), ισορροπημένα επίπεδα υγρών και σφιχτό δέρμα –μόνο όταν συντρέχουν και οι πέντε αυτές προϋποθέσεις μαζί η εικόνα δείχνει πραγματικά εντυπωσιακή, είτε με ρούχα είτε χωρίς! Για παράδειγμα, υπάρχουν αρκετές γυναίκες με χαμηλό ποσοστό λίπους, αλλά χωρίς εμφανή γράμμωση λόγω της μικρής μυϊκής μάζας τους, όπως υπάρχουν και αρκετές που δείχνουν πλαδαρές εξαιτίας μεγάλων κατακρατήσεων υγρών ή πολύ χαλαρού δέρματος.

Ευνοϊκοί παράγοντες γράμμωσης

Η επίτευξη γράμμωσης εξαρτάται πρωτίστως από τη διατροφή, καθότι αυτή αποτελεί τον κύριο παράγοντα ρύθμισης του συνολικού βάρους και του υποδόριου λίπους που είναι αποθηκευμένο μεταξύ του δέρματος και των μυών. Δευτερευόντως εξαρτάται από τον τρόπο προπόνησης και ζωής κάθε ατόμου, που σχετίζονται κυρίως με τη μυϊκή ανάπτυξη, ενώ ιδιαίτερο ρόλο για την ανάδειξη των τελικών λεπτομερειών έχουν οι πρακτικές που αφορούν τη διαχείριση των υγρών του σώματος και την κατάσταση του δέρματος. Για παράδειγμα, ένα δέρμα υγιές και σφιχτό, καλά περιποιημένο και με όμορφο φυσικό μαύρισμα κάνει το σώμα να δείχνει πιο γραμμωμένο, πιο στεγνό και πιο σέξι από κάθε γωνία παρατήρησης, ενώ επίσης μειώνει αισθητά την όψη φλούδας πορτοκαλιού, πρόβλημα που δεν κάνει διακρίσεις ανάμεσα σε γραμμωμένες και... αγράμμωτες.

Όταν ελαττώσεις σημαντικά το υποδόριο λίπος, αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και μειώσεις τα περιττά υγρά, το υγιές και ελαστικό δέρμα «τυλίγεται» πιο σφιχτά γύρω από τους μυς και αναδεικνύει εντονότερα το περίγραμμα, το σχήμα και τη φυσική τους γράμμωση.

Μπορώ να κάνω γράμμωση;

Αν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι κατά το τελευταίο χρονικό διάστημα, έχεις αρκετά παραπανίσια κιλά, το τωρινό σου ποσοστό λίπους είναι υψηλό και η μυϊκή σου μάζα λίγη, η υπόθεση γράμμωση δεν σε αφορά και είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σκέφτεσαι. Η γράμμωση μπορεί να αποτελεί εφικτή επιδίωξη για υγιείς και καλογυμνασμένες γυναίκες, συνήθως νεαρής ηλικίας αλλά όχι αποκλειστικά, που έχουν καλά γενετικά χαρακτηριστικά και έχουν πάρει απόφαση να αλλάξουν δραστικά τη σωματική τους εμφάνιση.

Πώς θα την πετύχω;

Με συνδυασμό ειδικής διατροφής και εξειδικευμένης γυμναστικής που περιλαμβάνει καρδιαγγειακές ασκήσεις (cardio ή αερόβια) και προπονήσεις ενδυνάμωσης (strength training). Με την ειδική διατροφή ενεργοποιείται η απώλεια υποδόριου λίπους και περιττών υγρών χωρίς να χαθεί μυϊκός ιστός ή να χαλαρώσει το δέρμα, με τις καρδιαγγειακές ασκήσεις καίγονται περισσότερες θερμίδες προερχόμενες από λίπος, ενώ με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης διατηρείται ή αυξάνεται η μυϊκή μάζα, καθώς και η ταχύτητα του μεταβολισμού.

Γυμναστική για γράμμωση

Η εξειδικευμένη γυμναστική γράμμωσης βασίζεται στις αρχές της μεταβολικής προπόνησης (metabolic training) και περιλαμβάνει αφενός συχνότερη εκγύμναση με καρδιαγγειακές ασκήσεις, αφετέρου εντατική προπόνηση ενδυνάμωσης με και χωρίς όργανα.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις

Εξαιρετικές για μείωση του σωματικού λίπους

Καλύτερες επιλογές: Αθλητικό βάδισμα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών ή πλατφόρμας, σχοινάκι, αεροβική γυμναστική, χορός, ελλειπτικό, ποδήλατο, κολύμβηση αποστάσεων, ενασχόληση με σπορ και συνδυασμοί αυτών. Μπορείς είτε να κάνεις σταθερά την ίδια καρδιαγγειακή δραστηριότητα, π.χ. ελλειπτικό, είτε να τις εναλλάσσεις, π.χ. τη μία ημέρα ποδήλατο, την επομένη κολύμβηση και τη μεθεπόμενη σχοινάκι, είτε να συνδυάζεις κάποιες από αυτές στην ίδια προπόνηση, π.χ. βάδισμα, τζόκινγκ και τρέξιμο στην άμμο της παραλίας ή σε άλλο εξωτερικό χώρο.

Βασική μεθοδολογία: Εκγύμναση 3-5 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά ή με υψηλότερη ένταση για τουλάχιστον 20 λεπτά – στους χρόνους αυτούς δεν περιλαμβάνονται οι απαιτούμενοι χρόνοι για προθέρμανση και αποθεραπεία. Τα 20-30 λεπτά μπορούν να καλυφθούν συνεχόμενα σε μία προπόνηση ή σπαστά σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. 10-15 λεπτά το πρωί και 10-20 λεπτά το απόγευμα.

Σημείο προσοχής: Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι αποτελεσματικότερες όταν εκτελούνται σε ξεχωριστό πρόγραμμα, ιδανικά το πρωί μόλις ξυπνήσεις. Όταν όμως αυτό δεν είναι εφικτό, τότε προτιμότερο να γίνονται στο τέλος του προγράμματος ενδυνάμωσης.

Εξειδικευμένες προπονητικές μέθοδοι

Μεγιστοποιούν τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης που έχεις επιλέξει να κάνεις.

Σύμβολα: ' λεπτά, '' δευτερόλεπτα, π.χ. 30'' σημαίνει 30 δευτερόλεπτα, 1' σημαίνει 1 λεπτό.

+10%

Γυμνάζεσαι στο 60% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - ηλικία σε χρόνια) για 30'' και ξεκουράζεσαι για 30''. Κατόπιν αυξάνεις την ένταση στο 70% για 30'' και ξεκουράζεσαι επίσης για 30''. Στη συνέχεια στο 80% για 30'' και ξεκουράζεσαι για 30''. Τέλος αυξάνεις στο 90% για 30'' και ξεκουράζεσαι 30''. Επαναλαμβάνεις 2-4 φορές.

30/30

Αυξάνεις όσο περισσότερο μπορείς το ρυθμό σου για 30'' και κατόπιν επιβραδύνεις για επίσης 30''. Επαναλαμβάνεις 10-15 φορές.

50/10

Εναλλάσσεις 50'' άσκησης σε μέτριο ρυθμό με 10'' πολύ έντονης, π.χ. 50'' τζόκινγκ ή τρέξιμο και κατόπιν 10'' σπριντ. Επαναλαμβάνεις 10-15 φορές.

Αυξομειώσεις

Ορίζεις ως χρόνο τα 2'. Στα πρώτα 30'' επιταχύνεις σταδιακά το ρυθμό σου μέχρι να αποκτήσεις τη μέγιστη ταχύτητά σου, στα επόμενα 30'' προσπαθείς να διατηρήσεις την ταχύτητα αυτή σταθερή και μετά επιβραδύνεις σταδιακά για το τελευταίο 1'. Επαναλαμβάνεις 5-10 φορές.

Έντονα-χαλαρά

Γυμνάζεσαι με έντονο ρυθμό για το μισό χρόνο του προγράμματος και κατόπιν συνεχίζεις για τον άλλο μισό χρόνο με χαλαρό ρυθμό, π.χ. 10' έντονα και 10' χαλαρά. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις το έντονο μέρος του προγράμματος σε ένα όργανο cardio, π.χ. διάδρομο με κλίση, και το χαλαρό σε διαφορετικό όργανο, π.χ. στατικό ποδήλατο.

Έντονες εναλλαγές

Γυμνάζεσαι 90'' χαλαρά και αμέσως μετά αυξάνεις το ρυθμό σας όσο περισσότερο μπορείς για τα επόμενα 30''. Επαναλαμβάνεις 5-10 φορές.

Ήπιες εναλλαγές

Γυμνάζεσαι 3' με γρήγορο ρυθμό και κατόπιν χαλαρά για 2'. Επαναλαμβάνεις 4-6 φορές.

Κλίμακες

Μέσα σε 1' ανεβάζεις προοδευτικά το ρυθμό σου κάθε περίπου 15'', αρχίζοντας από χαλαρά και καταλήγοντας στο πολύ έντονα. Επαναλαμβάνεις 5 έως 10 φορές. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεις το ίδιο ανάποδα, δηλαδή ξεκινάς με πολύ έντονο ρυθμό και προοδευτικά τον μειώνεις κάθε περίπου 15''. Επαναλαμβάνεις επίσης 5-10 φορές.

Όλα 5

Γυμνάζεσαι για 4' σε σχετικά έντονο ρυθμό και συνεχίζεις χαλαρά για 1'. Κατόπιν για 3' έντονα και 2' χαλαρά, ακολουθούν 2' έντονα και 3' χαλαρά και τέλος 1' έντονα και 4' χαλαρά.

Παρατεταμένη διατήρηση υψηλής ταχύτητας

Ύστερα από περίπου 5' άσκησης με προοδευτικά επιταχυνόμενο ρυθμό, φτάνεις σε μια υψηλή ταχύτητα κίνησης και προσπαθείς να τη διατηρήσεις σταθερή για 10'. Συνεχίζεις με 5 λεπτά πιο χαλαρά.

Προοδευτικές εναλλαγές

Γυμνάζεσαι πολύ γρήγορα για περίπου 15'' και στα επόμενα 15'' επιβραδύνεις. Στη συνέχεια αυξάνεις το ρυθμό σου για 30'' και μετά επιβραδύνεις για τα επόμενα 30''. Συνεχίζεις με 45'' γρήγορα – 45 δευτερόλεπτα πιο αργά και τέλος 1 λεπτό γρήγορα και 1 λεπτό αργά. Επαναλαμβάνεις 3-4 φορές.

Πυραμίδα

Αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό σου κάθε 2' μέχρι να συμπληρώσεις 10' άσκησης. Από το σημείο αυτό και για τα επόμενα 10' μειώνεις σταδιακά το ρυθμό σου κάθε 2'.

Σταδιακή επιτάχυνση

Γυμνάζεσαι με αργό έως μέτριο ρυθμό για περίπου 4', κατόπιν με ελαφρώς μεγαλύτερη ταχύτητα για επίσης 4' και τέλος επιταχύνεις οριακά το ρυθμό σου για τα επόμενα 2'. Επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά.

Για ταχύτερα αποτελέσματα: Γυμνάσου με κάποια νέα προπονητική μέθοδο σε τουλάχιστον δύο προγράμματα εβδομαδιαίως, ανεξάρτητα από το είδος της καρδιαγγειακής άσκησης που κάνεις –ταιριάζουν με όλα!

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Ιδανική για ανάπτυξη και διαμόρφωση της μυϊκής μάζας

Επιλογές: Ασκήσεις με πρόσθετη αντίσταση, όπως μπάρα, αλτήρες, δράμι, λάστιχο, μηχανές βαρών. Ασκήσεις με διάφορα βοηθητικά όργανα, όπως ιατρική μπάλα, σάκος άμμου και βαριά σκοινιά. Ασκήσεις με αντίσταση το βάρος του σώματος (bodyweight), όπως κοιλιακοί, ραχιαίοι, push ups, καθίσματα, άλματα, ασκήσεις Pilates, δυναμική γιόγκα. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας βοηθητικά όργανα, όπως ιμάντες, μονόζυγο, μικρές μπάλες, μπάλες ισορροπίας. Συνδυασμοί των παραπάνω.

Βασική μεθοδολογία: Εκγύμναση 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Προτιμότερο σε κάθε προπόνηση να γυμνάζεις όλο το σώμα σου και να κάνεις συνολικά 8-10 διαφορετικές ασκήσεις με 2-3 σετ σε κάθε άσκηση και 8-15 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτός των σετ που γίνονται για ζέσταμα, σε όλα τα υπόλοιπα θα πρέπει οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν δύσκολα, αλλά τεχνικά σωστά. Αλλάζεις συχνά προγράμματα και ασκήσεις, αυξάνεις προοδευτικά τη δυσκολία τους, π.χ. προσθέτοντας αντίσταση ή μειώνοντας τα διαλείμματα ξεκούρασης ή με κυκλικές προπονήσεις.

Ειδικές τεχνικές προπόνησης

Τεχνικές επαύξησης της αποτελεσματικότητας των προγραμμάτων πάνω στις μυϊκές ομάδες που υστερούν σε ανάπτυξη.

Αλλαγή οργάνων

Εκτελείς την ίδια άσκηση με τρία διαφορετικά όργανα, π.χ. 1 σετ κάμψεων χεριών με μπάρα, 1 σετ με αλτήρες και 1 σετ με τροχαλία ή λάστιχο. Το διάλειμμα διαρκεί τόσο όσο να αλλάξεις όργανο. Αν δεν έχεις διαφορετικά όργανα, μπορείς να αλλάζεις σε κάθε επόμενο σετ τη λαβή σου ή τη γωνία ή να κάνεις παραλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης.

Απομόνωση άκρου

Επιλέγεις μια άσκηση που γίνεται με το ένα χέρι ή πόδι. Κάνεις τις προκαθορισμένες επαναλήψεις πρώτα με το χέρι ή το πόδι που υστερεί, π.χ. αριστερό, και αμέσως μετά τις ίδιες επαναλήψεις με το άλλο, π.χ. το δεξί. Συνεχίζεις το ίδιο χωρίς ξεκούραση μέχρι να συμπληρώσεις 3 σετ για κάθε άκρο και κατόπιν κάνεις 1 επιπλέον σετ για το άκρο που υστερεί.

Αυξημένη πυκνότητα

Προκαθορίζεις ένα συνολικό αριθμό επαναλήψεων σε μία άσκηση, π.χ. 30 επαναλήψεις, ή συγκεκριμένο χρόνο, π.χ. 3 λεπτά. Κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με αυστηρή τεχνική, ξεκουράζεσαι ελάχιστα, συνεχίζεις με όσες ακόμα μπορείς, ξεκουράζεσαι ελάχιστα κ.ο.κ., μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις ή μέχρι να τελειώσει ο προκαθορισμένος χρόνος.

Διαφοροποιημένα τρι-σετ

Κάνεις συνεχόμενα τρεις διαφορετικές ασκήσεις που γυμνάζουν άμεσα ή έμμεσα την ίδια μυϊκή ομάδα, π.χ. γλουτιαίους. Εκτελείς 1 σετ των 8 επαναλήψεων από την πρώτη άσκηση, συνεχίζεις με 1 σετ των 10-12 επαναλήψεων από τη δεύτερη άσκηση και τελειώνεις με 1 σετ των 15-20 επαναλήψεων από την τρίτη άσκηση. Επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά.

Εκρηκτικό τελείωμα

Εκτελείς 1 σετ από μία άσκηση με τη χρήση αντίστασης και 8-12 σχετικά δύσκολες επαναλήψεις, π.χ. ακροστασίες για τις γάμπες με αλτήρες. Αμέσως μετά εκτελείς με τις διπλάσιες επαναλήψεις και γρήγορο ρυθμό, σχεδόν εκρηκτικά, μια άλλη άσκηση που γυμνάζει την ίδια μυϊκή ομάδα, γίνεται όμως με αντίσταση μόνο το βάρος του σώματος και είναι ευκολότερη, π.χ. πηδηματάκια επιτόπου. Ξεκουράζεσαι και επαναλαμβάνεις συνολικά 2-3 φορές.

Εμβόλιμα σετ

Επιλέγις 2 βασικές ασκήσεις για τη μυϊκή ομάδα που υστερεί περισσότερο εμφανισιακά, π.χ. κοιλιακούς, και κάνεις από 1 σετ αυτών κάθε φορά που ολοκληρώνεις μια άσκηση για άλλη μυϊκή ομάδα, π.χ. πλάτη. Εναλλακτικά, γυμνάζεις τη μυϊκή ομάδα που υστερεί πρώτη στο πρόγραμμά σου (αρχή προτεραιότητας) ή με μία άσκηση στην αρχή και μία άσκηση στο τέλος του προγράμματος (τεχνική διπλασιασμού).

Ισομετρικές παύσεις

Σε κάθε επανάληψη κάνεις μια παύση για 3'' έως 4'' στη μέση της κίνησης, ακινητοποιώντας εντελώς το σώμα σου, και κατόπιν συνεχίζεις μέχρι την τελική ή την αρχική θέση αντίστοιχα. Κάνεις 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Καψίματα

Στο τελευταίο σετ μίας άσκησης κάνεις όσο περισσότερες πλήρεις επαναλήψεις μπορείς και συνεχίζεις για ακόμη 3-5 επαναλήψεις, με την ίδια αντίσταση, εκτελώντας μόνο το ευκολότερο τμήμα της επανάληψης, π.χ. το ανέβασμα του βάρους από τα ¾ της διαδρομής μέχρι την τελική θέση.

Κορυφαία συστολή

Διατηρείς την αντίσταση στην τελική θέση κάθε επανάληψης για μερικά δευτερόλεπτα, σφίγγοντας στο σημείο αυτό τους μυς σου δυνατά. Όταν κάνεις εκτάσεις ποδιών, για παράδειγμα, ανεβάζεις την αντίσταση αργά μέχρι την τελική θέση, την κρατάς εκεί για 3-4 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους τετρακέφαλους και κατόπιν την κατεβάζεις ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Λίγες-πολλές

Στα 2 πρώτα σετ χρησιμοποιείς μεγάλη αντίσταση και εκτελείς 8-10 επαναλήψεις, η τελευταία να βγαίνει δύσκολα ή ακόμα και με βοήθεια (τεχνική αναγκαστικών επαναλήψεων). Στο τελευταίο σετ μειώνεις την αντίσταση κατά πολύ και εκτελείς όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, μέχρι να νιώσεις τους μυς σου να «καίνε».

Μετεξάντληση

Κάνεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, π.χ. μηριαίους δικέφαλους, 1 σετ από μία συνδυαστική άσκηση, π.χ. προβολές ποδιών, και αμέσως μετά 1 σετ από μία απομονωτική άσκηση, π.χ. κάμψεις ποδιών στο ειδικό όργανο. Ξεκουράζεσαι ελάχιστα και επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις πρώτα την απομονωτική άσκηση και κατόπιν τη συνδυαστική (τεχνική προεξάντλησης).

Πρωτόκολλο Tabata

Εκτελείς μια άσκηση, π.χ. σκουότ, για 20 δευτερόλεπτα όσο πιο έντονα μπορείς και κατόπιν χαλαρώνεις για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις συνολικά 8 φορές (4’) και μετά περνάς στην επόμενη άσκηση.

Σετ τριπλής πτώσης

Εκτελείς την άσκηση με αντίσταση που σου επιτρέπει 8-12 επαναλήψεις. Χωρίς χρονοτριβή μειώνεις την αντίσταση, π.χ. χρησιμοποιείς ελαφρύτερα βάρη, και κάνεις ακόμα 8-12 επαναλήψεις. Μειώνεις ξανά την αντίσταση και εκτελείς όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.

Τμηματικές

Κάνεις 3-5 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση, μετά συνεχίζεις με 3-5 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης και τέλος κάνεις 3-5 επαναλήψεις με πλήρη κίνηση, όλες χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα. Στο επόμενο σετ κάνετε 1 επανάληψη μέχρι το πρώτο τέταρτο της κίνησης, μετά 1 επανάληψη μέχρι το πρώτο μισό, κατόπιν 1 επανάληψη μέχρι τα τρία τέταρτα και τέλος ολόκληρη την κίνηση – επαναλαμβάνεις το ίδιο 6-8 φορές συνολικά. Τελειώνεις με 1 ακόμα σετ μόνο με πλήρεις κινήσεις.

Για ταχύτερα αποτελέσματα: Ενσωμάτωσε στα προγράμματά σου τις ειδικές τεχνικές μόνο για τις μυϊκές ομάδες που υστερούν σε ανάπτυξη, προτιμότερο μία διαφορετική τεχνική σε κάθε προπόνηση.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 171

Update: Νοέμβριος 2016.