Ακόμα κι αν το βάρος σου είναι φυσιολογικό, πόσω μάλλον εάν υπάρχουν περιττά κιλά, μπορεί κι εσύ να έχεις κάποια ενοχλητικά παχάκια γύρω από τη μέση σου και κάπως διογκωμένη κοιλίτσα, ενώ παράλληλα να εντοπίζεις και ενδείξεις χαλάρωσης. Λύσεις για τέτοιου είδους αισθητικά προβλήματα υπάρχουν πολλές, μεμονωμένες και συνδυαστικές: δίαιτα, γυμναστική, κρέμες, μασάζ, μηχανήματα, διαιτητικά συμπληρώματα κ.ά. Παρ’ όλα αυτά, καμία μεμονωμένη λύση δεν θεωρείται ολοκληρωμένη και καμία συνδυαστική δεν αποδίδει τα αναμενόμενα, εάν δεν συμπεριλαμβάνει εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Γιατί όμως ενώ φροντίζεις τους κοιλιακούς σου, δεν βλέπεις τα επιθυμητά αποτελέσματα; Προφανώς γιατί δεν κάνεις την ειδική άσκηση-κλειδί, αυτή δηλαδή που ταιριάζει απόλυτα στον προσωπικό σου κοιλιακό τύπο, στο δικό σου σωματότυπο.
Κάνε το τεστ
Βρες τον κοιλιακό σου τύπο και ανακάλυψε την άσκηση κοιλιακών που σου ταιριάζει…
- Κοιτάξου προσεκτικά στον καθρέφτη και παρατήρησε την κατανομή του βάρους σου.
- Μέτρησε το βάρος, το ύψος και την περίμετρο της μέσης σου (ακριβώς πάνω από τον αφαλό).
- Υπολόγισε τον προσωπικό σου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) διαιρώντας το βάρος σου σε κιλά διά του τετραγώνου του ύψους σου σε μέτρα (ύψος Χ ύψος).
- Κατάγραψε όλες τις μετρήσεις και κατόπιν τσέκαρε τη σωστή απάντηση στις παρακάτω ερωτήσεις:
Το ύψος μου είναι:
Α. Μεγαλύτερο από 1,72 μέτρα.
Β. Από 1,63 έως 1,72 μέτρα.
Γ. Μικρότερο από 1,63 μέτρα.
Ο προσωπικός μου ΔΜΣ είναι:
Α. Μικρότερος από 23,5.
Β. Από 23,5 έως και 27,5.
Γ. Μεγαλύτερος από 27,5.
Η περίμετρος της μέσης μου είναι:
Α. Μικρότερη από 75 εκατοστά.
Β. Από 75 έως και 80 εκατοστά
Γ. Μεγαλύτερη από 80 εκατοστά.
Βλέποντας το σώμα μου στον καθρέφτη, παρατηρώ ότι:
Α. Το βάρος μου κατανέμεται σχεδόν ομοιόμορφα (σωματότυπος: καρότο ή σέλινο).
Β. Έχω σαφώς περισσότερο βάρος στο κάτω μέρος του σώματος (σωματότυπος: αχλάδι).
Γ. Έχω σαφώς περισσότερο βάρος στον κορμό και ιδίως στην κοιλιά (σωματότυπος: μήλο).
Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου είναι:
Α, χρειάζεσαι την άσκηση κοιλιακών για τον… τύπο Α
Β, χρειάζεσαι την άσκηση κοιλιακών για τον… τύπο Β
Γ, χρειάζεσαι την άσκηση κοιλιακών για τον… τύπο Γ.
Αρκεί η άσκηση των κοιλιακών;
ΝΑΙ! Η προτεινόμενη άσκηση αφενός δουλεύει εστιασμένα τους μυς σύμφωνα με τον κοιλιακό σου τύπο, τους αναπτύσσει και τους κρατά σε φόρμα, αφετέρου συσφίγγει την κοιλιά και λεπταίνει τη μέση με εξειδικευμένο τρόπο, επομένως σίγουρα θα επιφέρει ικανοποιητικές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εντούτοις, μεγιστοποίηση του αισθητικού αποτελέσματος επιτυγχάνεται μόνον όταν συνδυάζεις την άσκηση αυτή με σωστή διατροφή, τακτική αερόβια γυμναστική και, εάν υπάρχει χαλάρωση του δέρματος, εξειδικευμένα προϊόντα περιποίησης. Εάν, για παράδειγμα, έχεις κάποια περιττά κιλά και δεν προσέχεις τη διατροφή σου, η συγκεκριμένη άσκηση θα σφίξει τους κοιλιακούς σου μυς αλλά δεν θα προκαλέσει άξια λόγου απώλεια βάρους, τοπικού λίπους ή περιττών υγρών.
Τύπος Α - Λεπτή μέση, τοπική συσσώρευση λίπους
Ξεκίνησε με το κατάλληλο πρωινό!
ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΣΟΥ: Αναλογικά λεπτή μέση, σχετικά μικρή τοπική συσσώρευση λίπους, ελαφρώς φουσκωμένη κοιλίτσα.
Η τέλεια άσκηση: Έλξεις γονάτων
Αρχική θέση: Καθισμένη σε καρέκλα, χωρίς να στηρίζεις την πλάτη σου. Κορμός ευθυτενής. Τα χέρια υποβαστάζουν και σταθεροποιούν τον κορμό, τα δάχτυλα κρατούν σφικτά το κάθισμα της καρέκλας. Πόδια ανασηκωμένα, ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα, τα πέλματα δεν ακουμπούν κάτω.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, έλκεις τα γόνατα προς το στήθος, όσο περισσότερο μπορείς. Τα διατηρείς ψηλά για 2-3 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κατόπιν, καθώς εκπνέεις, τα χαμηλώνεις ελεγχόμενα και τα επαναφέρεις στην αρχική θέση.
Συμβουλές τεχνικής: Ακινητοποίησε τον κορμό με τη βοήθεια των χεριών. Ρούφηξε το στομάχι και σφίξε καλά τους κοιλιακούς κατά την έλξη των ποδιών. Μην ανοιγοκλείνεις τους μηρούς. Κατά την επαναφορά των ποδιών, μην τεντώνεις απόλυτα τα γόνατα και μην αφήνεις τα πέλματα να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Ευκολότερη παραλλαγή: Εκτέλεσε την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Κίνησε μπροστά, 2-3 εκατοστά, τον κορμό προς τα πόδια κατά την έλξη τους και κατόπιν φέρε τον λίγο προς τα πίσω κατά το χαμήλωμά τους.
Κλιμάκωση: Άρχισε με 12 επαναλήψεις καθημερινά και φτάσε σταδιακά μέχρι τις 30. Από εκεί και πέρα διατήρησε το αποτέλεσμα κάνοντας 2 σετ των 20 επαναλήψεων μέρα παρά μέρα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ: Επένδυσε σε διαφορετικές φυτικές ίνες
Το πρωινό σου γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές (π.χ. από νιφάδες βρόμης, προϊόντα δημητριακών, φρούτα ή ξηρούς καρπούς) όσο και αδιάλυτες (π.χ. από δημητριακά ολικής άλεσης, πιτυρούχα τρόφιμα ή σπόρους). Οι φυτικές ίνες ενεργοποιούν τη λειτουργία του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, η οποία προκαλεί φούσκωμα και διαστολή της κοιλιάς.
Η ΕΞΥΠΝΗ ΚΙΝΗΣΗ: Ανάμειξε διαφορετικές νιφάδες δημητριακών (π.χ. βρόμης, σταριού και καλαμποκιού) με ξερά φρούτα (π.χ. σταφίδες, ψιλοκομμένα δαμάσκηνα ή σύκα), ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια) και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο). Πρόσθεσε είτε «γάλα» αμυγδάλου, σόγιας ή ηλιόσπορων, είτε κατσικίσιο γάλα, είτε χυμό μήλου και άφησέ τα να μουλιάσουν για τουλάχιστον 5 λεπτά προτού τα καταναλώσεις.
Τύπος Β – Διογκωμένη κοιλίτσα με αρκετό λίπος
Δώσε προσοχή στο βραδινό γεύμα
ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΣΟΥ: Σχετικά φαρδιά μέση, ψωμάκια στα πλάγια, διογκωμένη κοιλίτσα με αρκετό λίπος.
Η τέλεια άσκηση: Ποδήλατο
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια σχεδόν τεντωμένα και σηκωμένα ψηλά, 40-50 εκατοστά από το πάτωμα. Κεφάλι και άνω μέρος κορμού ελαφρώς ανασηκωμένα. Παλάμες στα πλάγια του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση: Έλκεις εναλλάξ τους μηρούς προς το στήθος και συγχρόνως στρέφεις αντίθετα χέρια, ώμους και ωμοπλάτες, έτσι ώστε το εσωτερικό του αγκώνα της μεριάς που στρέφεται να ακουμπήσει το εσωτερικό του αντίθετου γονάτου.
Συμβουλές τεχνικής: Διατήρησε τη μέση σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Μην ανασηκώνεις ολόκληρο τον κορμό, προσπάθησε να στρέφεις μόνον το άνω μέρος του. Απόφυγε να τεντώνεις απόλυτα τα πόδια, κράτησέ τα πολύ ελαφρώς λυγισμένα. Σταθεροποίησε χέρια και ώμους, μην τα ανοιγοκλείνεις.
Ευκολότερη παραλλαγή: Περιορισμένη κίνηση των ποδιών. Διατηρείς μηρούς και γάμπες ψηλά, λυγίζεις πολύ τα γόνατα και δεν τα τεντώνεις κατά την επαναφορά.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Σταθεροποίησε το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά. Εκτέλεσε όλες τις απαιτούμενες επαναλήψεις έλκοντας μόνο το άλλο πόδι και στρέφοντας προς αυτό τον κορμό. Άλλαξε τη θέση των ποδιών και επανάλαβε.
Κλιμάκωση: Ξεκίνησε με 2 σετ των 20 επαναλήψεων μέρα παρά μέρα. Σταδιακά αύξησε τις επαναλήψεις κάθε σετ μέχρι τις 50. Όταν το επιτύχεις, διατήρησε το αποτέλεσμα κάνοντας καθημερινά 1 σετ των 40 επαναλήψεων.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ: Βραδινό με πρωτεΐνες και λαχανικά
Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να βασίζεται σε κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο, όπως ψάρι, ασπράδια αβγών, μοσχάρι, χοιρινό ψαρονέφρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Για να επιταχύνεις τη μείωση του κοιλιακού λίπους, η μερίδα του πρωτεϊνούχου τροφίμου πρέπει να αντιστοιχεί στο μέγεθος της παλάμης σου. Συνόδευσέ το με διάφορα λαχανικά, ωμά ή στον ατμό.
Η ΕΞΥΠΝΗ ΚΙΝΗΣΗ: Να τρως 4-5 μικρά γεύματα ημερησίως, χωρίς να υπερβαίνεις σε κανένα τις 400 θερμίδες. Βασίσου στο σπιτικό φαγητό, τρώγε το πρωτεϊνούχο βραδινό σου σχετικά νωρίς. Να συμπεριλαμβάνεις στα υπόλοιπα γεύματά σου αμυλούχα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως φασόλια, ρεβίθια, πλιγούρι, κινόα, ρύζι καστανό, δημητριακά ολικής άλεσης κ.ά., σε ποσότητα αντίστοιχη της σφιγμένης γροθιάς σου.
Τύπος Γ – Φουσκωμένη κοιλιά με υψηλό ποσοστό λίπους
Περιόρισε τις θερμίδες
ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΣΟΥ: Φαρδιά μέση, υψηλό ποσοστό λίπους, φουσκωμένη κοιλιά, ενδεχομένως χαλαρωμένο δέρμα.
Η τέλεια άσκηση: Ροκανίσματα
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πτέρνες και γάμπες πάνω σε καρέκλα. Γόνατα λυγισμένα, μηροί σχεδόν ενωμένοι και κάθετοι ως προς τον κορμό. Πόδια καλά ακινητοποιημένα, κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, βλέμμα λοξά ψηλά. Παλάμες δεξιά-αριστερά του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, σηκώνεις αργά και ταυτόχρονα κεφάλι, ώμους και άνω μέρος κορμού. Σταματάς πριν ανασηκωθεί το χαμηλό μέρος της πλάτης και διατηρείς τον κορμό υπερυψωμένο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εισπνέοντας βαθιά, επανέρχεσαι στην αρχική θέση.
Συμβουλές τεχνικής: Μην ανασηκώνεις τη μέση ή τη λεκάνη. Κράτησε σταθεροποιημένα τα πόδια, μην τα ανοιγοκλείνεις και μην τα τραβάς προς την κοιλιά. Απόφυγε να πιέζεις το κεφάλι με τα χέρια ή να το κάμπτεις, σήκωσε τον άνω κορμό μόνο με τη δύναμη των κοιλιακών. Κατά την επαναφορά, μην ακουμπάς το κεφάλι στο πάτωμα.
Ευκολότερη παραλλαγή: Τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα και κάνε απλά ροκανίσματα. Εάν χρειάζεται, ανασήκωσε λιγότερο τον κορμό σου.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Διατήρησε τα πόδια ψηλά χωρίς να τα ακουμπάς σε καρέκλα. Εκτέλεσε την άσκηση με στροφή του κορμού.
Κλιμάκωση: Άρχισε με 2 σετ της άσκησης καθημερινά, προσπαθώντας να εκτελέσεις στο σύνολο 25 επαναλήψεις. Κάθε επόμενη μέρα πρόσθεσε 1-2 παραπάνω επαναλήψεις, μέχρις ότου φτάσεις τις 50 συνολικά. Από εκεί και πέρα, διατήρησε το αποτέλεσμα κάνοντας 30 συνεχόμενες επαναλήψεις.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ: Φρένο στα περιττά, έμφαση στα χρήσιμα
Ελάττωσε τη θερμιδική σου πρόσληψη περιορίζοντας αλκοόλ, ζωικά λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, σακχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα σνακ και πρόχειρα φαγητά. Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετά ανεπεξέργαστα φυτικά τρόφιμα και περισσότερο ψάρι παρά κρέας. Προτίμησε ανάλατα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, ξινόγαλο και κεφίρ, χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί άλλου επιπρόσθετου λίπους, πιες νερό αντί άλλων υγρών.
Η ΕΞΥΠΝΗ ΚΙΝΗΣΗ: Χώρισε το μεσημεριανό και το βραδινό πιάτο σου σε τέσσερα ίσα μέρη. Κάλυψε τα 2/4 (μισό πιάτο) με λαχανικά και πρόσθεσε λίγο ωμό ελαιόλαδο. Το άλλο ¼ κάλυψέ το με κάποια πηγή αμυλούχου υδατάνθρακα και το τελευταίο τέταρτο με μία σχετικά άπαχη πηγή πρωτεϊνών, ζωική ή φυτική.
Έχεις ερωτήσεις;
Έχουμε τις απαντήσεις…
Πότε και πώς θα κάνω την άσκηση κοιλιακών;
Οποιαδήποτε στιγμή της μέρας θέλεις, μόνη της ή ενταγμένη σε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, σύμφωνα με την κλιμάκωση που σου προτείνουμε.
Είμαι εντελώς αγύμναστη. Μπορώ να την κάνω κατευθείαν;
Για λόγους ασφαλείας είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις με την ευκολότερη παραλλαγή της.
Είμαι πολύ γυμνασμένη. Αλλάζει κάτι;
Αν η άσκηση είναι πολύ εύκολη για το επίπεδό σου, προτίμησε τη δυσκολότερη παραλλαγή της.
Μπορώ να κάνω και τις τρεις ασκήσεις;
Δεν υπάρχει λόγος! Κάθε άσκηση ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο κοιλιακό τύπο, επομένως κάνοντας ασκήσεις που ενδεχομένως δεν σου ταιριάζουν, δεν θα αποκομίσεις περισσότερα οφέλη.
Μπορώ να κάνω επιπλέον ασκήσεις κοιλιακών;
Καλύτερα όχι. Αν έχεις χρόνο στη διάθεσή σου, προτίμησε να κάνεις άλλου είδους ασκήσεις, π.χ. με βαράκια, και να γυμνάσεις άλλες μυϊκές ομάδες, πέραν των κοιλιακών.
Αν έχεις πρόβλημα στη μέση, πριν κάνεις οποιαδήποτε νέα άσκηση κοιλιακών, συμβουλεύσου τον ορθοπεδικό σου.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 134
Update: Οκτώβριος 2016.
