Θα μπορούσε το κείμενο αυτό να αναφερθεί σε δίαιτες αποτοξίνωσης και κρυφά βότανα των επαγγελματιών ποδηλασίας. Επειδή όμως αυτά ανήκουν στη σφαίρα της «πλασματικής κινητοποίησης», θα αφιερώσουμε τις σειρές εδώ περισσότερο στον προγραμματισμό που απαιτεί το φθινόπωρο και σε χρήσιμη πληροφόρηση για τη διευκόλυνση της ρύθμισης σύστασης σώματος.
Το φθινόπωρο, σε σύγκριση με τον νωθρό Αύγουστο, επικρατούν χαμηλότερες θερμοκρασίες και ακτινοβολία δίνοντας τη δυνατότητα για σαφώς καλύτερες συνθήκες προπόνησης. Εξάλλου, το καλεντάρι είναι γεμάτο αγώνες, brevet και δημιουργικές ποδηλατικές δράσεις που δίνουν άμεσο κίνητρο στους ποδηλάτες να κινητοποιηθούν και να μη χάσουν ούτε μία προπόνηση!
Και ουσιαστικά, αυτό είναι το κλειδί. Να διατηρήσει ο ποδηλάτης υψηλά επίπεδα άσκησης, δηλαδή ενεργειακής δαπάνης. Μη χάσεις προπόνηση: Ο σωστός προπονητικός σχεδιασμός θα σε βοηθήσει να εκμεταλλευτείς στο μέγιστο τη διάθεσή σου για ενεργοποίηση του μεταβολισμού, χωρίς όμως να χρεωθείς τραυματισμούς (κρίμα είναι άλλωστε).
Δώσε έμφαση στην αποδοτική προπόνηση που θα σε βελτιώσει σε ισχύ, θα σε δυναμώσει μυοσκελετικά και σωματοδομικά.
Εδώ, έρχεται ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός του ποδηλάτη.
Πώς μπορείς να υποστηρίξεις σωστά την προπόνησή σου την περίοδο αυτή ώστε να επανέλθεις γρήγορα και να επιδιώξεις καλύτερη σωματική σύσταση;
Έχε πάντα υπόψη σου τους εξής 10 κανόνες:
1. Στοχοθετήσου:
Βάλε ένα βασικό στόχο και επιμέρους, μικρότερους στόχους που αφορούν στο σωματικό βάρος αλλά κυρίως στη σωματική σύσταση. Στόχευσε στη μείωση του λιπώδους ιστού η οποία πρέπει να γίνει σταδιακά, υπομονετικά, όχι απότομα.
2. Οργανώσου:
Να έχεις προγραμματισμένο διαιτολόγιο. Φρόντισε να έχεις έναν διαιτητικό σχεδιασμό που να αρμόζει με το πρόγραμμα προπόνησης. Των φρονίμων τα παιδιά, πριν πεινάσουν μαγειρεύουν. Κάνε λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώσεις μέσα στην εβδομάδα, επέλεξε τα καθημερινά σου γεύματα και καταμέρισέ τα βάσει της προπόνησης και των καθημερινών ασχολιών σου. Φρόντισε να έχεις εξοπλιστεί τουλάχιστον από την προηγούμενη ημέρα. Μην «ψάχνεσαι τελευταία στιγμή.»
3. Διατήρησε ημερολόγιο:
Κράτα ένα αρχείο όπου να αναγράφεις τί έχεις φάει ή ακόμα και άλλες πληροφορίες όπως αν ένιωθες κούραση, τί έκανες καλά και τί όχι για κάθε ημέρα. Κάνε τακτική ανασκόπηση του ημερολογίου και εντόπισε τα σημεία που έχεις κάνει πρόοδο. Εκμεταλλεύσου τα, είναι τα δυνατά σου σημεία. Εννοείται, το ίδιο μπορείς να κάνεις και με την προπόνηση. Το κομμάτι του ημερολογίου είναι ίσως το πιο δύσκολο, αλλά να είσαι σίγουρος πως αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο, αν κοιτάς μακριά.
4. Συχνότητα γευμάτων, ποτέ νηστεία:
Μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να μένει νηστικός. Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων φαίνεται να βοηθά την μείωση αισθήματος πείνας και να βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης. Παρόλα αυτά, τα συχνά γεύματα δεν φαίνεται πως ευνοούν την αύξηση του μεταβολισμού ή τη μείωση της λιπώδους μάζας στους αθλητές. Μπορούν, όμως, να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε περίπτωση διαδικασίας απώλειας βάρους. Ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων σου, προτίμησε απλές φυσικές τροφές, όπως φρέσκα εποχιακά φρούτα ή κάποιο σπιτικό σνακ.
5. Πρωινό – αύξησε την πρωτεΐνη:
Μην παραλείπεις το πρωινό. Να τρως τουλάχιστον 1 ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα. Τις ημέρες που δεν έχεις πρωινή προπόνηση, προτίμησε το πρωινό σου να περιέχει τουλάχιστον 20-30g πρωτεΐνης (αναλόγως το σωματικό βάρος, πχ η χαμηλότερη ποσότητα για τις μικρόσωμες γυναίκες) και να καλύπτει το 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής σου πρόσληψης.
6. Μαγείρεψε!:
Οι ποδηλάτες έχουν φήμη καλών μαγείρων. Προτίμησε το σπιτικό φαγητό όπου ελέγχεις την ποσότητα και την ποιότητα του γεύματος.
Τα γεύματα που προετοιμάζονται στο σπίτι τείνουν να είναι πιο θρεπτικά από αυτά που προετοιμάζονται εκτός σπιτιού, ενώ επιτυγχάνεται μια πιο υγιεινή διατροφική ποικιλία χρησιμοποιώντας φρέσκα ή ωμά συστατικά.
Επιπλέον, μαγειρεύοντας από το μηδέν σου προσφέρει τη μέγιστη ευελιξία ως προς την επιλογή των συστατικών, επιτρέποντας την επίτευξη μια ισορροπημένης θρεπτικά δίαιτας.
Να είσαι υπεύθυνος των γευμάτων σου. Αν δεν μαγειρεύεις εσύ, να είσαι υπεύθυνος για τη μερίδα που σου αρμόζει. Αν περισσέψει σπιτικό φαγητό, αποθήκευσέ το (στην κατάψυξη ή στην ψύξη) ώστε να το έχεις έτοιμο για επόμενη φορά.
7. Πες όχι στο junk, στα συσκευασμένα τρόφιμα και τους χυμούς:
Να είσαι φιλικός στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Απόλαυσε τα εποχιακά φρούτα και τα λαχανικά καθώς και τα δημητριακά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Μείωσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και τους χυμούς, είναι φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία, χαμηλά σε διαιτητικές ίνες, καταναλώνονται γρήγορα και δεν δίνουν αίσθημα κορεσμού.
Εάν δεν μπορείς να αντισταθείς στο fast food, ψάξε στο διαδίκτυο την διαιτητική ανάλυση του προϊόντος και ίσως πειστείς. Επίσης: Αραίωσε τα «cheat meals».
8. Τα αθλητικά τρόφιμα έχουν θερμίδες:
Να θυμάσαι ότι οι μπάρες, τα τζελάκια και τα αθλητικά ποτά που καταναλώνεις κατά την προπόνηση προστίθενται στο ενεργειακό ισοζύγιο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ποδηλάτου. Το ίδιο ισχύει και για τα γεύματα αποκατάστασης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης. Κατανάλωσέ τα μόνο όταν χρειάζεται.
9. Ισοζύγιο ενέργειας:
Δεν υπάρχουν καλές και κακές θερμίδες. Για απώλεια σωματικής μάζας, στόχος σου είναι το ισοζύγιο ενέργειας (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις μείον τις θερμίδες που δαπανάς) να είναι αρνητικό. Παρόλα αυτά, η σύσταση του γεύματος, καθώς και ο χρόνος κατανάλωσης με γνώμονα την προπόνηση, θα ρυθμίσουν τη σύσταση σώματος.
Δηλαδή, μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών σωστά κατανεμημένων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ευνοεί την λιπολυτική ικανότητα εμποδίζοντας τον μυϊκό καταβολισμό.
Μην το παρακάνεις: οποιαδήποτε προσπάθειά σου για αλλαγή της σωματικής σου σύστασης γίνεται πάντα με γνώμονα την υψηλή απόδοση, την ομαλή ορμονική λειτουργία, τη διατήρηση ισχυρής οστικής πυκνότητας και τα υψηλά επίπεδα υγείας. Οι ποδηλάτες, για να πετύχουμε βέλτιστη απόδοση γνωρίζουμε πως οι επιδόσεις είναι επακόλουθο αυτής της καλής υγείας.
10. Παίξε μεσογειακά:
Η Μεσογειακή διατροφή ή, διαφορετικά, η Μεσογειακή διατροφική συμπεριφορά είναι ένας τρόπος ζωής όπου βασικό ρόλο έχει η επαρκής καθημερινή πόση νερού, προτείνει πολύτιμες πηγές απλών υδατανθράκων από λαχανικά και φρούτα, καθώς και σύνθετου αμύλου από όσπρια και δημητριακά, ενώ συμπληρώνονται οι πηγές πρωτεΐνης από θαλασσινά, ψάρι και σπανιότερα ζωικό κρέας. Το μεσογειακό διατροφικό μοντέλο χαρακτηρίζεται από την αποκλειστική χρήση ελαιόλαδου, ενώ τονίζεται η καθημερινή κατανάλωση μπαχαρικών, βοτάνων και εποχιακών παραδοσιακών προϊόντων. Δηλαδή, από τα πιο ταιριαστά σχήματα για την ισορροπία συστατικών που χρειάζεται η ποδηλασία.
Για το τέλος, αφήνουμε το σημαντικότερο στοιχείο: θα πρέπει να κάνεις ξεκάθαρο στον εαυτό σου πως η αλλαγή απαιτεί αλλαγή. Αν κρίνεις ότι χρειάζεται να αλλάξεις κάτι, θα πρέπει να κάνεις εσύ κάτι διαφορετικό για αυτό. Όπως ακριβώς στην ανηφόρα, πατάς ορθοπέταλο και με υπομονή φτάνεις στην κορυφή!
ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ ΟΤΙ:
1. Train low – compete high: Είναι μία τακτική «οικονομίας» που αφορά στην προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έχει υποστηριχτεί πως οι προσαρμογές της συστηματικής προπόνησης είναι μεγαλύτερες όταν η άσκηση επαναλαμβάνεται με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου καθώς υπό συνθήκες μειωμένης διαθεσιμότητας υδατανθράκων ίσως αυξάνει η οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών σε λίπος. Από τις πιο μελετημένες τακτικές που βοηθούν τον αθλητή να γίνει πιο οικονομικός είναι η «έκθεση» του αθλητή σε χαμηλούς υδατάνθρακες και η κατανάλωση καρνιτίνης.
Για τα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων, μια τέτοια προσαρμογή οικονομίας, δηλαδή να καταναλώνει ο μυς λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος, είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς ευνοεί την εξοικονόμηση γλυκογόνου, οπότε και την παράταση του χρόνου εξάντλησης. Προσοχή όμως, μην ρισκάρεις μόνος σου. Η τακτική απαιτεί ειδικό σχεδιασμό· διαφορετικά μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση συνδρόμου υπερκόπωσης.
2. Σκευάσματα απώλειας λίπους ή βάρους: Σύμφωνα με τον Food and Drug Administration (FDA), προϊόντα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν βότανα και βιταμίνες, μπορεί να είναι επιβλαβή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με ορισμένα άλλα φάρμακα, ουσίες ή τρόφιμα. Να είστε ενήμεροι για τα συστατικά που περιέχονται σε τυχόν προϊόντα απώλειας βάρους. Κάνετε πάντα την έρευνά σας προτού αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν απώλειας βάρους· μπορεί να σώσει την υγεία σας. Να συμβουλεύεστε πάντα τον αρμόδιο επιστήμονα.
3. Προϊόντα light: Υπάρχει πληθώρα μελετών που υποστηρίζουν πως τα παχύσαρκα άτομα υπερκαταναλώνουν ευρέως προϊόντα light. Μην εφησυχάζεις στην κατανάλωση προϊόντων light, δηλαδή χαμηλότερων σε ζάχαρη ή λίπος, καθώς δεν σχετίζονται με τη ρύθμιση του βάρους, τελικά. Εξάλλου, τα περισσότερα περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης τα οποία επιβαρύνουν τον γαστρεντερικό σωλήνα.
4. Το φαινόμενο «παντζάρια» στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης: Τα Beta vulgaris, κοινώς παντζάρια, γνωρίζουν ιδιαίτερη αναγνωρισιμότητα στην ποδηλασία τα τελευταία χρόνια. Οι βασικοί λόγοι για το φαινόμενο αυτό είναι δύο: η υψηλή συγκέντρωση σε νιτρικά ιόντα και η περιεκτικότητα σε βήτα-κυανίνη.
Γενικά, από το φυτό τρώγεται η ρίζα (βολβός) και τα φύλλα του, και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Περιέχουν, επίσης, αρκετό κάλιο οπότε βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Υπάρχει πληθώρα μελετών που υποδεικνύουν πως βοηθάνε στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συγκεκριμένα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, τα παντζάρια έχουν μελετηθεί αρκετά καθώς έχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών ιόντων.
Στους ποδηλάτες, ο χυμός παντζαριού είναι γνωστός για τις ωφέλιμες ιδιότητές του. Μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology υπέδειξε πως 500ml χυμού την ημέρα αυξάνει την αντοχή κατά 16%. Θεωρείται ότι ο χυμός παντζαριού ενισχύει την αντοχή καθώς η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο.
Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών και μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βέβαια, στον αντίλογο, σχετικά με την κατανάλωση νιτρικών υπάρχουν ενστάσεις καθώς ενοχοποιούνται για πιθανότητα καρκινογένεσης.
Από την άλλη πάλι, τα παντζάρια είναι επίσης γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βήτα-κυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μελετάται ως προς τις ευεργετικές του ιδιότητες για την αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια, καθώς φαίνεται πως αποτρέπει την περαιτέρω ζημιά των εγκεφαλικών κυττάρων. Έρευνες για τον καρκίνο του εντέρου, υποδεικνύουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη των κυττάρων CD8, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν μη ομαλά κύτταρα.
Από την: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
