Όταν ο καιρός δεν είναι ευνοϊκός, ο διάδρομος σας δίνει τη δυνατότητα να απολαύσεις το τρέξιμο (ή/και το βάδισμα) στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σου χωρίς να επηρεάζεσαι από καιρικές συνθήκες και εδαφικές δυσκολίες. Όμως οι παρεχόμενες διευκολύνσεις είναι σε βάρος των καύσεων, δηλαδή καις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα σε εξωτερικό περιβάλλον.
Η διαφορετική πρόταση
Τρέξιμο μεταβαλλόμενης δυσκολίας με προγραμματισμένες αλλαγές της ταχύτητας και της κλίσης του διαδρόμου.
- Ρυθμίζεις το διάδρομο σε επίπεδη κλίση και ξεκινάς με βάδισμα για συνολικά 3 λεπτά. Αυξάνεις προοδευτικά την ταχύτητα του διαδρόμου μέχρι οι καρδιακοί σου παλμοί να ανεβούν αρκετά.
- Χωρίς να σταματήσεις, ανεβάζεις λίγο ακόμη την ταχύτητα και συνεχίζεις με τζόκινγκ για 2 λεπτά.
- Ανεβάζεις κι άλλο την ταχύτητα και τρέχεις με σταθερό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά.
- Διατηρώντας ίδια την ταχύτητα, ανεβάζεις την κλίση του διαδρόμου κατά 1 επίπεδο και τρέχεις για 5 λεπτά.
- Κατόπιν, κατεβάζεις το διάδρομο στην επίπεδη κλίση, αυξάνεις αρκετά την ταχύτητα και συνεχίζεις το τρέξιμο για 5 λεπτά.
- Στη συνέχεια ανεβάζεις ξανά την κλίση κατά 1 ή 2 επίπεδα και για τα επόμενα 6 λεπτά τρέχεις αυξομειώνοντας την ταχύτητα περιοδικά, π.χ. 1 λεπτό γρήγορα – 1 λεπτό πιο αργά.
- Στα τελευταία 4 λεπτά κατεβάζεις σταδιακά τόσο την κλίση όσο και την ταχύτητα, μέχρι οι καρδιακοί σου παλμοί να κατέβουν χαμηλά και να νιώσεις άνετα.
Προοδευτικότητα: Όταν ύστερα από κάποιες φορές το πρόγραμμα γίνει αρκετά εύκολο, κρατάς ίδιους τους ενδιάμεσους χρόνους, αλλά αυξάνεις περισσότερο την ταχύτητα ή την κλίση – όχι και τα δύο μαζί! Αργότερα, τρέχεις με εντονότερες αυξομειώσεις της ταχύτητας (διαλειμματική μέθοδος) ή με πιο σταθερό ρυθμό, αλλά σε πιο υψηλή κλίση (μεγαλύτερη «ανηφόρα»), αυξάνοντας έτσι το μέσο όρο έντασης της προσπάθειάς σου.
Παραλλαγές: Με την ίδια μεθοδολογία μπορείς να γυμναστείς και σε οποιοδήποτε άλλο όργανο cardio, όπως ελλειπτικό, στεπ, ποδήλατο, κωπηλατική κ.ά., ρυθμίζοντας αντίστοιχα αντί για την κλίση την αντίσταση.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή άτομα που γυμνάζονται το λιγότερο τρεις μήνες και έχουν τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση. Ο υπολογισμός θερμιδικών καύσεων είναι ενδεικτικός και αφορά γυναίκες βάρους 65 κιλών. Βαρύτερα άτομα θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, ελαφρύτερα λιγότερες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Δεκέμβριος 2016.
