Τόνωση σε 10 μόλις κινήσεις

10 απλές κινήσεις μυϊκής τόνωσης και ευεξίας, που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε: στο σπίτι, στο ξενοδοχείο, στο γραφείο ακόμα και στο ύπαιθρο. Εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα ή επίλεξε μόνο τις κινήσεις που δίνουν λύση στο «πρόβλημα» που επιθυμείς να βελτιώσεις…

Πρόγραμμα σουηδικής γυμναστικής

Κίνηση #1: Εισπνέεις βαθιά από τη μύτη γεμίζοντας τα πνευμόνια με αέρα. Κρατάς για 1 δευτερόλεπτο την αναπνοή σου και κατόπιν βγάζεις αργά τον αέρα από το στόμα. Ξεμπλοκάρει τους αναπνευστικούς μύες, χαλαρώνει από την ένταση, βελτιώνει το βάθος της αναπνοής.

Κίνηση #2: Εκτείνεις μαλακά το κεφάλι προς τα πίσω και κατόπιν το κάμπτεις ελεγχόμενα προς τα μπρος. «Ανοίγει» τη σπονδυλική στήλη, ελαττώνει την νευρική υπερένταση, αυξάνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, ανακουφίζει από πόνους στο κεφάλι ή στον αυχένα.

Κίνηση #3: Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά και τους επαναφέρεις κάνοντας μια μικρή στροφή προς τα πίσω. Τονώνει τους μύες της ωμικής ζώνης, ελαττώνει την ένταση, διευκολύνει την ενεργειακή ροή.

Κίνηση #4: Εισπνέοντας, σηκώνεις τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Τα κρατάς σε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και τα επαναφέρεις κατά μήκος του κορμού εκπνέοντας. Τονώνει τους πλάγιους μύες των ώμων και του στήθους, ελαττώνει την ένταση στο ηλιακό πλέγμα, ενισχύει τη λειτουργία των απεκκριτικών οργάνων.

Κίνηση #5: Εισπνέοντας βαθιά, φέρνεις τα χέρια από το ύψος του στήθους αργά προς τα πίσω, μέχρι εκεί που δεν νιώθεις πόνο ή ενόχληση. Εκπνέοντας, τα επαναφέρεις στην αρχική θέση. Γυμνάζει τους μύες του στήθους και της άνω πλάτης, διευρύνει τη θωρακική κοιλότητα, διευκολύνει την οξυγόνωση, καθαρίζει τους πνεύμονες.

Κίνηση #6: Με ανοικτά τα πόδια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τις μύτες των πελμάτων να κοιτούν προς τα έξω και τα χέρια στο ύψος του στήθους, στρέφεις τον κορμό αριστερά-δεξιά, χωρίς ιδιαίτερη ένταση. Χαλαρώνει τη μέση, ξεμπλοκάρει τη σφιγμένη σπονδυλική στήλη, βοηθάει πνεύμονες, ενδοκρινείς αδένες και απεκκριτικά όργανα.

Κίνηση #7: Με τα πόδια ανοικτά σε διάσταση και τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Χωρίς να γέρνεις προς τα μπρος ή προς τα πίσω, κάμπτεις ελαφρώς τον κορμό προς τα πλάγια. Επαναφέρεις τον κορμό στην όρθια θέση και κατόπιν τον κάμπτεις προς το άλλο πλάι. Δυναμώνει τους κοιλιακούς, τεντώνει τα πλευρικά τοιχώματα, τονώνει τα νεφρά, κινητοποιεί το τεμπέλικο έντερο.

Κίνηση #8: Κάνεις ένα μικρό πλάγιο βήμα μεταφέροντας το βάρος σου στο προβαλλόμενο πόδι. Επανέρχεσαι ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Γυμνάζει τα κάτω άκρα, ενισχύει τους προστατευτικούς μύες γονάτων και αστραγάλων, τονώνει τη φλεβική κυκλοφορία.

Κίνηση #9: Τοποθετείς το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Διατηρώντας όρθιο τον κορμό, λυγίζεις και τεντώνεις και τα δύο πόδια συγχρόνως. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις, φέρνεις μπροστά το άλλο πόδι και επαναλαμβάνεις ομοίως. Τονώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, βελτιώνει την ισορροπία, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.

Κίνηση #10: Κάνεις επιτόπου «σημειωτόν» ανασηκώνοντας ελάχιστα τα πέλματα από το πάτωμα (2-3 εκατοστά). Συνδυάζεις την κίνηση των ποδιών (πάνω – κάτω) με κινήσεις των χεριών (μπρος – πίσω). Τονώνει όλο το μυϊκό σύστημα, βελτιώνει την οξυγόνωση και τη λειτουργία του καρδιακού μυ, διεγείρει τα επινεφρίδια.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επανάλαβε τις κινήσεις 1-9 από 8 έως 12 φορές και την κίνηση 10 για τουλάχιστον 1 λεπτό. Κάνοντας το ολοκληρωμένο πρόγραμμα θα κάψεις 50-70 θερμίδες.

Πόσες θερμίδες καίω σε 10 λεπτά κάνοντας γυμναστική;

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 81

Update: Δεκέμβριος 2016.