Ο Δείκτης Φυσικής Δραστηριότητας (ΔΦΣ) αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο εκτίμησης της σωματικής μας δραστηριοποίησης.
- Όσο χαμηλότερος από 1,75 είναι ο ΔΦΣ τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας και προβλημάτων υγείας, όπως π.χ. σακχαρώδης διαβήτης και καρδιοπάθειες, εξαιτίας έλλειψης σωματικής άσκησης.
- Αντίθετα, ο ΔΦΣ άνω του 1,8 (που σημαίνει αυξημένες καύσεις) προάγει γενικότερα την υγεία και ευνοεί την απώλεια σωματικού λίπους.
Πώς βρίσκω το ΔΦΣ;
- Κατάγραψε τις δραστηριότητές σου σε ένα 24ωρο και τη διάρκειά τους σε ώρες.
- Πολλαπλασίασε τις ώρες κάθε δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή, από το 1 έως και το 7 (δες «Συντελεστές ανά δραστηριότητα»).
- Αθροίζεις τα επιμέρους αποτελέσματα.
- Διαιρείς το προηγούμενο άθροισμα με το 24.
Πρόσθετη δυνατότητα: Βρίσκεις πόσες θερμίδες καις!
Για να βρεις τη μέση ταχύτητα του μεταβολισμού σου, δηλαδή πόσες περίπου θερμίδες καις σε ένα μέσο 24ωρο, επομένως και πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνεις κατά μέσον όρο ώστε να διατηρήσεις το ίδιο σωματικό βάρος, πολλαπλασίασε το ΔΦΣ επί το σωματικό σου βάρος σε κιλά και το γινόμενο αυτό επί 24 (δηλαδή: ΔΦΣ Χ βάρος σε κιλά Χ 24). Για πιο ακριβές αποτέλεσμα, άθροισε τους ΔΦΣ μίας εβδομάδας (α), στη συνέχεια διαίρεσε το άθροισμά τους διά 7 (β), κατόπιν πολλαπλασίασε το προηγούμενο αποτέλεσμα επί το βάρος σου και τέλος το προηγούμενο γινόμενο επί 24.
ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΕΣ ΑΝΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Σχετική σωματική αδράνεια
Ανάπαυση, διάβασμα, κάθισμα σε καρέκλα (χωρίς εργασία), παρακολούθηση τηλεόρασης, ύπνος.
Συντελεστής 1
Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού δεν αυξάνει ή αυξάνει ελάχιστα και καις λιγότερες από 1,5 θερμίδα ανά λεπτό ή λιγότερες από 90 θερμίδες ανά ώρα.
Πολύ ελαφριά σωματική εργασία ή πολύ ελαφριά άσκηση
Βάδισμα αργό (π.χ. βόλτα στα μαγαζιά), δουλειές γραφείου (καθιστικές), εργασία σε Η/Υ, ζωγραφική, κέντημα-πλέξιμο, μαγείρεμα, οδήγηση αυτοκινήτου, οικιακές εργασίες (συνήθεις), ορθοστασία, παίξιμο ήρεμης μουσικής, πεζοπορία αναψυχής, ψάρεμα με καλάμι.
Συντελεστής 1,5
Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σου αυξάνεται κατά περίπου 1,5 φορά και καις 1,5 έως 2,4 θερμίδες ανά λεπτό ή 90-140 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας.
Ελαφριά σωματική εργασία ή ελαφριά άσκηση
Απασχόληση με τα παιδιά, βάδισμα σχετικά αργό σε επίπεδο δρόμο ή διάδρομο, πιο βαριές οικιακές εργασίες (π.χ. σιδέρωμα με πρέσα, καθάρισμα με απλή σκούπα), κηπουρικές εργασίες (απλές), μαστορέματα (συνήθη), οδήγηση δικύκλου, πινγκ πονγκ (χαλαρά), πλύσιμο-καθάρισμα αυτοκινήτου.
Συντελεστής 2,5
Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σου αυξάνεται κατά μέσο όρο 2,5 φορές και καις 2,5 έως 4,9 θερμίδες ανά λεπτό ή 150-290 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας.
Μέτρια σωματική εργασία ή μέτρια άσκηση
Ανέβασμα σκάλας (μέτριος ρυθμός), ανταλλαγή ερωτικών φιλιών, βάδισμα γρήγορο (20’ τα 1.500 μ.), βάδισμα και παιχνίδια με σκύλο, κολύμβηση (σχετικά ήπια), μεταφορά αντικειμένων σε απόσταση, παίξιμο έντονης μουσικής (π.χ. ντραμς), ποδήλατο στατικό ή στο ύπαιθρο (17 χλμ./ώρα), πολύ βαριές οικιακές δουλειές (π.χ. σιδέρωμα με απλό σίδερο, σφουγγάρισμα-τρίψιμο πατωμάτων, τίναγμα χαλιών, καθάρισμα τζαμιών), σκάψιμο κήπου, συμμετοχή σε κινητικά παιχνίδια παιδιών, χορός (συνήθης).
Συντελεστής 5
Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σου αυξάνεται κατά περίπου 5 φορές και καις 5 έως 7 θερμίδες ανά λεπτό ή 300-400 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας.
Βαριά σωματική εργασία ή βαριά (έντονη) άσκηση
Αγροτικές ασχολίες, αναρρίχηση και ορειβασία, ανέβασμα σκάλας (έντονο), βάδισμα σε ανηφορικό έδαφος, γυμναστική σε γυμναστήριο (αερόβια, ενδυνάμωσης κ.ά.), ερωτική επαφή, οικοδομικές εργασίες, κολύμβηση και σπορ στο νερό (πιο έντονα), ομαδικά σπορ (μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ.ά.), πεζοπορία στο βουνό, τρέξιμο, χορός (έντονος), υπαίθριες δραστηριότητες (έντονες).
Συντελεστής 7
Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σου αυξάνεται κατά περίπου 7 φορές και καις τουλάχιστον 7 θερμίδες ανά λεπτό ή πάνω από 420 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας.
Παράδειγμα 24ώρου
0,5 ώρα (30 λεπτά) γρήγορο βάδισμα Χ 5 = 2,5.
+ 1,5 ώρα (90 λεπτά) συνολικά μετακινήσεις με αυτοκίνητο Χ 1,5 = 2,25.
+ 8 ώρες ελαφριά δουλειά γραφείου Χ 1,5 = 12.
+ 2 ώρες μαγείρεμα και ελαφριές οικιακές εργασίες Χ 1,5 = 3.
+ 0,75 ώρες (45 λεπτά) συνολικά για φαγητό Χ 1,5 = 1,12.
+ 0,75 ώρες (45 λεπτά) αερόμπικ στο γυμναστήριο Χ 7 = 5,25.
+ 2,5 ώρες απασχόληση με τα παιδιά Χ 2,5 = 6,25
+ 1 ώρα τηλεόραση Χ 1 = 1.
+ 7 ώρες ύπνος και ξεκούραση Χ 1 = 7.
Αθροίζεις τα επιμέρους αποτελέσματα (40,37) και διαιρείς διά 24. Ο ΔΦΣ του παραδείγματος είναι 1,68, που σημαίνει ότι το συγκεκριμένο άτομο πρέπει να αυξήσει τις σωματικές του δραστηριότητες.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 132
Update: Ιανουάριος 2016.
