Παρόλο που δεν υπάρχει καμιά «μαγική» τροφή που να σε κάνει πρωταθλητή σε ένα βράδυ, κάποιες τροφές είναι καλύτερες από κάποιες άλλες και σίγουρα θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την καθημερινή σου απόδοση ώστε να γυμνάζεσαι και να αγωνίζεσαι αποδοτικότερα. Εδώ λοιπόν θα βρεις μια λίστα από τρόφιμα που δε χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία, ενώ θα τα βρεις εύκολα σε ένα σούπερ μάρκετ και σε αρκετά εστιατόρια.

Προτού καβαλήσεις το ποδήλατο κάνε μια βόλτα στο super market μιας και οι σωστές επιλογές θα σου δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια για να εκτοξευθεί η απόδοσή σου στα ύψη! Ξεκίνα λοιπόν την προετοιμασία σου από το σπίτι. Πρόσθεσε στη λίστα με τα ψώνια τα παρακάτω τρόφιμα και γέμισε το καροτσάκι με τα ακόλουθα:

1. Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Τόσο το γάλα όσο και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα προϊόντα που είναι πλήρης σε λιπαρά, απλά έχουν λιγότερες θερμίδες, λίπος και χοληστερίνη. Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, υδατανθράκων και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα. Για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο βάλε γαλακτοκομικά σε κάθε γεύμα, όπως γάλα στο πρωινό, γιαούρτι με το μεσημεριανό και ένα ποτήρι γάλα με το βραδινό ή πριν τον ύπνο.

2. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι η ενεργειακή μπάρα της φύσης, πλούσια σε υδατάνθρακες (μυϊκή ενέργεια), κάλιο (ηλεκτρολύτης), και φυτικές ίνες (πέψη), ενώ παράλληλα είναι ιδιαίτερα «ελαφριά» στο στομάχι και αποτελεί την αγαπημένη επιλογή στον περισσότερο κόσμο. Μπορείς να βάλεις την μπανάνα σου σε ροδέλες μαζί με το γάλα και τα δημητριακά ή πάνω στο ψωμί σου με το μέλι. Επίσης μπορείς να την κόψεις ροδέλες και να τις βάλεις στην κατάψυξη (θα μοιάζει με παγωτό μπανάνα). Για να μη σου χαλάνε οι μπανάνες βάλε τις στο ψυγείο όπου η φλούδα θα μαυρίσει αλλά το φρούτο μένει ανέπαφο.

3. Δημητριακά Πρωινού

Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. Επίσης όταν καταναλώνονται με γάλα αυξάνεται η πρόσληψη ασβεστίου. Συνδύασε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς για να βελτιώσεις τη γεύση.

4. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια όπως και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική τους δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης τα πορτοκάλια περιέχουν φυλικό οξύ που βοηθά στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τέλος είναι πλούσια σε κάλιο, ένα σημαντικό ηλεκτρολύτη που χάνεται σε σημαντικές ποσότητες κατά την εφίδρωση. Καθαρίστε λοιπόν ένα πορτοκαλάκι ή απολαύστε ένα φρεσκοστυμμένο χυμό και να είστε βέβαιοι πως ένα πορτοκάλι, και όχι μόνο ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα!

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο όσο και τα άλλα σκούρα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι το φυσικό συμπλήρωμα της Μητέρας Φύσης. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει όση βιταμίνη C χρειαζόμαστε για μια ημέρα και β-καροτένιο που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Επίσης το μπρόκολο περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες για καλή υγεία. Αν δεν έχεις χρόνο να το προετοιμάζεις φρέσκο συχνά, βάλτο στην κατάψυξη ώστε να διατηρήσεις τα θρεπτικά του συστατικά καλύτερα από να το έχεις στη συντήρηση του ψυγείου. Αν δεν είσαι ο τύπος που τρως συχνά λαχανικά προσπάθησε να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα όποτε τα έχεις διαθέσιμα.

6. Πατάτες

Πατάτες βραστές ή στο φούρνο μικροκυμάτων Μια ψητή πατάτα δεν είναι μόνο μέρος του μεσημεριανού ή του βραδινού γεύματος, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως ένα ενδιάμεσο γεύμα (σνακ). Ψήσε την στο φούρνο και αντί για βούτυρο μπορείς να βάλεις λίγο αλάτι και γάλα 1,5% για να γίνει πιο γευστική.

7. Ψωμί ολικής αλέσεως

Μπορεί το πολύ ψωμί να ενοχοποιείται για τα παραπάνω κιλά σε έναν υπέρβαρο, αλλά στους αθλητές το ψωμί είναι η βάση της αθλητικής διατροφής ως μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων με το άσπρο ψωμί, είναι όμως πλούσιο σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και ιχνοστοιχεία. Βέβαια σε σχέση με φρούτα και λαχανικά είναι πολύ φτωχότερα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, γι’ αυτό μην το παρακάνεις.

8. Άπαχο μοσχάρι

Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών: του σίδηρου και του ψευδάργυρου. Παρόλο που το κορεσμένο λίπος που έχει το μοσχαρίσιο κρέας δεν είναι καλό για την υγεία, αν τρως άπαχο κρέας τότε δεν την βλάπτεις. Λέγοντας άπαχο εννοώ το κρέας στο οποίο έχει αφαιρεθεί το ορατό λίπος, που αποτελεί και τη μεγαλύτερη ποσότητα του λίπους. Το σημαντικό πάντως είναι να κάνετε το κρέας μέρος ενός γεύματος και όχι το επίκεντρο του γεύματος. Συνόδεψε το κρέας με άφθονα ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά και με μια καλή πηγή υδατάνθρακα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες).

9. Τόνος

Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα αν δε σου αρέσει το κόκκινο κρέας. Μια κανονικού μεγέθους κονσέρβα τόνου περιέχει περίπου 40 γρ. πρωτεΐνης. Επίσης ο τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία. Προσοχή μόνο γιατί 100 θερμίδες τόνου μπορούν πολύ εύκολα να συνοδευτούν από 200 θερμίδες μαγιονέζας. Ο τόνος μπορεί εύκολα να σερβιριστεί σε σάντουιτς, σε σαλάτα και με μακαρόνια.

10. Ζυμαρικά με σάλτσα από ντομάτα

Ιδανική πηγή υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά προσφέρουν μυϊκό καύσιμο για την αντοχή. Σκέτα όμως ζυμαρικά δεν αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και έτσι το κενό αυτό μπορεί να το καλύψει η ντομάτα. Οι ντομάτες έχουν β-καροτένιο, κάλιο και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή λυκοπένιου που έχει ιδιαίτερα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

Δυστυχώς, όμως δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να μπορεί να αποτελέσει την μόνιμη διατροφική επιλογή σου. Η ποικιλία στη διατροφή αποτελεί την βασικότερη αρχή, μιας και εξασφαλίζει ποικίλη πρόσληψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Γνωρίζοντας όμως το ποιες τροφές αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την αθλητική σου διατροφή, θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την απόδοσή σου και να μειώσεις τους τραυματισμούς σου, κάνοντας την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική.