Aφου συμβουλευτείς το άρθρο μας «Πώς θα γυμναστείς με fit-ball» αφιέρωσε μόλις 10 λεπτά από την καθημερινότητά σου για να κάνεις τις ασκήσεις.
Εξαφάνισε το στομαχάκι με κάμψεις κορμού
Μυϊκή επίδραση: Κοιλιακοί μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στην μπάλα. Μέση και πάνω μέρος λεκάνης καλά στηριγμένα. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση των ώμων. Πόδια ανοικτά, γόνατα λυγισμένα, πέλματα ακίνητα.
Άσκηση: Με τη δύναμη των κοιλιακών και μόνο, ανασηκώνεις το άνω τμήμα του κορμού τόσο ώστε η μέση να διατηρεί την επαφή με την μπάλα. Παραμένεις ακίνητη για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επανέρχεσαι ελεγχόμενα στην αρχική.
Συμβουλή: Πιέζεις συνεχώς τη μέση και τη λεκάνη πάνω στην μπάλα.
Απόκτησε τέλειο παράστημα με άρσεις κορμού
Μυϊκή επίδραση: Ραχιαίοι μύες, γλουτιαίοι.
Αρχική θέση: Ανάσκελα στην μπάλα. Κορμός «κρεμασμένος» προς τα κάτω. Στήθος, κοιλιά και πρόσθιο τμήμα λεκάνης σε πλήρη επαφή με την μπάλα. Πόδια ελαφρώς ανοικτά και τεντωμένα. Μύτες πελμάτων καλά στηριγμένες στο πάτωμα. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, αγκώνες προς τα έξω.
Άσκηση: Ανυψώνεις αργά το άνω μέρος του κορμού μέχρι να ευθυγραμμιστούν κορμός και ισχία - δεν κάνεις υπερέκταση! Παραμένεις ακίνητη σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική.
Συμβουλή: Μην ανασηκώνεις τα πόδια από το πάτωμα.
Σμίλευσε τα πόδια με ημικαθίσματα
Μυϊκή επίδραση: Εμπρόσθιοι μύες μηρών (τετρακέφαλοι), γλουτιαίοι, μύες γαμπών.
Προετοιμασία: Στηρίζεις την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και στη μέση σου, πιέζοντας την ελαφρά.
Αρχική θέση: Πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Πέλματα τοποθετημένα πιο μπροστά από τον τοίχο, σε απόσταση 25-30 εκατοστών. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα. Βλέμμα κατευθείαν μπροστά. Χέρια στη μεσολαβή.
Άσκηση: Λυγίζεις τα πόδια και κυλάς πάνω στην μπάλα. Χαμηλώνεις το σώμα σου μέχρι οι μηροί και οι γάμπες να σχηματίσουν γωνία μεταξύ τους περίπου 90ο. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση τεντώνοντας αργά τα πόδια.
Συμβουλή: Πιέζεις συνεχώς την μπάλα ενάντια στον τοίχο.
Ανόρθωσε τα οπίσθια με άρσεις λεκάνης
Μυϊκή επίδραση: Γλουτιαίοι και ραχιαίοι μύες.
Αρχική θέση: Ανάσκελα. Πόδια ενωμένα και λυγισμένα. Πτέρνες και γάμπες πάνω στην μπάλα. Χέρια και παλάμες στο πάτωμα, δεξιά και αριστερά του σώματος για καλύτερη ισορροπία.
Άσκηση: Στηριζόμενη στο κάτω μέρος των ποδιών και στις ωμοπλάτες, ανυψώνεις τη λεκάνη από το πάτωμα περίπου 10 με 15 εκατοστά. Διατηρείς τη λεκάνη υπερυψωμένη σφίγγοντας τους γλουτούς. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, τη χαμηλώνεις προς το πάτωμα και λίγο πριν ακουμπήσει σε αυτό, αρχίζεις ξανά την προς τα πάνω κίνηση.
Συμβουλή: Μην σηκώνεις υπερβολικά ψηλά τη λεκάνη και μην κάμπτεις τη μέση.
Ξέχασε τη χαλάρωση των μηρών με πιέσεις προσαγωγών
Μυϊκή επίδραση: Εσωτερικοί μύες μηρών (προσαγωγοί), γλουτιαίοι, κοιλιακοί.
Αρχική θέση: Ανάσκελα. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα. Χέρια και παλάμες εξιά και αριστερά του σώματος. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια αρκετά λυγισμένα. Οι μηροί «αγκαλιάζουν» την μπάλα στο ύψος των γονάτων.
Άσκηση: Φέρνεις συγχρόνως τους μηρούς προς τα μέσα, πιέζοντας με δύναμη την μπάλα. Σφίγγεις τους προσαγωγούς μύες και διατηρείς την πίεση για 3-4 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνεις την πίεση και επαναλαμβάνεις.
Συμβουλή: Μην μετακινείς το κεφάλι ή τον κορμό.
Δώσε σχήμα στους μηρούς με κάμψεις
Μυϊκή επίδραση: Οπίσθιοι και εσωτερικοί μύες μηρών, γλουτιαίοι.
Αρχική θέση: Μπρούμυτα. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα και ακινητοποιημένα. Χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω, το σαγόνι ακουμπάει και στηρίζεται στις παλάμες. Πόδια τεντωμένα, μπάλα ανάμεσα στα πέλματα.
Άσκηση: Κάμπτοντας τα πόδια φέρνεις την μπάλα προς τους γοφούς. Επαναφέρεις ελεγχόμενα αφήνοντας τα πόδια να τεντώσουν.
Συμβουλή: Για μεγαλύτερη άνεση και καλύτερα αποτελέσματα, βάλε κάτω από τα γόνατα ένα λεπτό μαξιλάρι.
Φτιάξε όμορφα χέρια και καλλίγραμμο κορμό με πους-απ
Μυϊκή επίδραση: Οπίσθιοι μύες χεριών (τρικέφαλοι), μύες στήθους, ώμων και άνω πλάτης, κοιλιακοί, ραχιαίοι.
Αρχική θέση: Γονατιστή, έχοντας την μπάλα μπροστά σου. Πόδια κλειστά. Χέρια τεντωμένα, ελαφρώς λοξά. Παλάμες πάνω στην μπάλα, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Κεφάλι και κορμός ευθυτενή. Κοιλιά σφιγμένη.
Άσκηση: Λυγίζεις τα χέρια και χαμηλώνεις το στήθος προς την μπάλα. Μόλις το στήθος πλησιάσει την μπάλα και πριν την ακουμπήσει, «φρενάρεις» την προς τα κάτω κίνηση και παραμένεις ακίνητη, καλά σταθεροποιημένη, για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τεντώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Συμβουλή: Για να αποφύγεις οποιοδήποτε κύλισμα της μπάλας, στήριξέ την σε τοίχο.
Οδηγίες προγράμματος
Συχνότητα: Γυμνάσου ημέρα παρά ημέρα. Το συχνό κάθισμα πάνω στην μπάλα και οι αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ζωηρό βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, κ.ά.) ενισχύουν περαιτέρω την αποτελεσματικότητα του προγράμματος.
Σωστή εκτέλεση: Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται αργά (δεν κάνεις αγώνες ταχύτητας!) και συγκεντρωμένα, χωρίς να νιώθεις κανένα πόνο ή ενόχληση. Να εκπνέεις κατά την προσπάθεια και να εισπνέεις στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης.
Αριθμός επαναλήψεων: Κατά μέσο όρο 10-12 σε κάθε άσκηση. Εάν έχεις κακή φυσική κατάσταση, άρχισε με λιγότερες επαναλήψεις και σταδιακά πρόσθεσε περισσότερες μέχρι να επιτύχεις τις προτεινόμενες. Αν είσαι σε πολύ καλή σωματική φόρμα, κάνε δύο (2) σετ σε κάθε άσκηση.
Διαλείμματα: Ξεκούραση περίπου 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις ή τόσο που να σου επιτρέπει να εκτελείς όλες τις επαναλήψεις σωστά και με ασφάλεια.
Μην ξεχνάς: Προθέρμανση πριν το κυρίως πρόγραμμα, καλή αποθεραπεία μετά π.χ. με διατάσεις και ασκήσεις χαλάρωσης πάνω στην μπάλα.
Εάν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή νιώθεις ενοχλήσεις στη σπονδυλική στήλη, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 98
Update: Φεβρουάριος 2016.
