Να πάρω συμπληρώματα; (Α' μέρος)

19.02.2016

Ποια εξειδικευμένα συμπληρώματα και προϊόντα ειδικής διατροφής μπορούν να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της γυμναστικής σου και να συνεισφέρουν ουσιαστικά στην επίτευξη των στόχων σου; Πώς βοηθούν, σε ποιες περιπτώσεις είναι χρήσιμα και τι πρέπει να προσέχεις;

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής και τυποποιημένα προϊόντα ειδικής αθλητικής διατροφής είναι ενδεχομένως χρήσιμα σε άτομα που γυμνάζονται συστηματικά και δεν μπορούν ή δεν θέλουν, για διάφορους λόγους, να καλύψουν τυχόν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες ή κενά του διαιτολογίου τους αποκλειστικά και μόνο με ποιοτικές και ποσοτικές αλλαγές στη διατροφή τους. Επιπλέον, κάποια από αυτά τα διατροφικά βοηθήματα, όπως π.χ. η κρεατίνη, συμβάλλουν υπό προϋποθέσεις στην αύξηση της σωματικής απόδοσης και στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, χωρίς να αποτελούν doping. Εντούτοις, θα πρέπει να καταστεί απολύτως σαφές ότι κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ασθενειών, ούτε κανένα υποκαθιστά την άσκηση ή την αναγκαιότητα μιας ισορροπημένης διατροφής, η οποία πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους, ασκούμενους και μη.

Πρωτεΐνη

Διατήρηση και αύξηση μυϊκής μάζας

Τι είναι: Απολύτως απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω τροφίμων, όπως κρέας, ψάρι, αβγά, όσπρια, γαλακτοκομικά κ.ά.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Κατασκευάζονται από μία ή περισσότερες διατροφικές πηγές, όπως ορό γάλακτος (τυρόγαλα), γάλα (καζεΐνη), ασπράδι αβγού, μοσχάρι, σόγια, ρύζι κ.ά. Διατίθενται σε διάφορες γεύσεις και μορφές, όπως δοχεία ή φακελάκια με σκόνη που αναμειγνύεται σε νερό, γάλα ή χυμό, φιάλες ή κουτάκια με ρόφημα έτοιμο προς κατανάλωση, μπάρες κ.ά.

Πού βοηθούν: Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφαλείας Τροφίμων (EFSA), οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Η λήψη συμπληρώματος πρωτεϊνών είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψή τους.

Μου χρειάζεται;

Ναι εάν έχεις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες ή χρειάζεσαι μια επιπρόσθετη πηγή τους.
Ίσως εάν γυμνάζεσαι εντατικά στοχεύοντας στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ακολουθείς ειδικό διαιτολόγιο, αλλά χάνεις γεύματα συχνά ή είσαι χορτοφάγος.
Όχι εάν γυμνάζεσαι περιστασιακά ή/και η διατροφή σου είναι ήδη υψηλή σε πρωτεΐνες, περισσότερο από 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Σημεία προσοχής: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και σε άλλα θρεπτικά στοιχεία, π.χ. υδατάνθρακες, διαφέρει ανάλογα με το προϊόν. Απόφυγε προϊόντα με συστατικά στα οποία είσαι αλλεργική ή έχεις δυσανεξία, π.χ. λακτόζη, καθώς και όσα αναφέρουν ότι περιέχουν «αποκλειστικό μείγμα» (proprietary blend) χωρίς να αναγράφουν τις ακριβείς ποσότητες κάθε συστατικού. Η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey protein) διαθέτει την υψηλότερη βιολογική αξία και τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’s). Επειδή απορροφάται ταχύτατα, ο ιδανικότερος χρόνος λήψης της είναι αμέσως μετά την προπόνηση («παράθυρο ευκαιρίας»).

Κρεατίνη

Αυξάνει τη σωματική απόδοση

Τι είναι: Ουσία απαραίτητη για την αναερόβια παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή συστολή. Παράγεται από τον οργανισμό, την προσλαμβάνουμε όμως και από ζωικά τρόφιμα, όπως βόεια κρέατα, κατσίκι, πουλερικά, ψάρια.

Συμπληρώματα κρεατίνης: Υπάρχουν δεκάδες τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης, καθένας από τους οποίους εξυπηρετεί διαφορετικές ανάγκες των αθλητών, ωστόσο η μονοϋδρική κρεατίνη, σε σκόνη ή κάψουλες, αποτελεί το δημοφιλέστερο και πλέον μελετημένο τύπο.

Πού βοηθάει: Σύμφωνα με την EFSA, η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διαρκείας υψηλής έντασης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 γρ. κρεατίνης.

Μου χρειάζεται;

Ναι εάν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη ή γυμνάζεσαι εντατικά με βάρη και επιθυμείς αύξηση της μυϊκής μάζας και της απόδοσής σου.
Ίσως εάν είσαι χορτοφάγος ή δεν τρως καθόλου κρέας ή παρουσιάζεις σαρκοπενία.
Όχι εάν γυμνάζεσαι περιστασιακά ή οι προπονήσεις σου είναι κυρίως αερόβιες ή εναλλακτικού τύπου, π.χ. γιόγκα, ή έχεις γαστρεντερικά προβλήματα ή ιστορικό νεφρικής νόσου.

Σημεία προσοχής: Ακολούθησε τις αναγραφόμενες στο σκεύασμα οδηγίες για τον τρόπο και το χρονικό διάστημα λήψης. Μην υπερβαίνεις την προτεινόμενη δοσολογία, φρόντισε να πίνεις πολύ νερό! Υψηλές προσλήψεις κρεατίνης μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, κράμπες, κατακρατήσεις υγρών αλλά και να αυξήσουν το σωματικό βάρος.

Αθλητικά ποτά (Sports drinks)

Βελτιστοποίηση ενυδάτωσης

Τι είναι: Διαλύματα υδατανθράκων – ηλεκτρολυτών, που χρησιμοποιούνται πριν, κατά τη διάρκεια ή/και μετά τη σωματική άσκηση. Τα βασικά τους συστατικά είναι το νερό, διάφοροι υδατάνθρακες, που χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας, καθώς και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο κ.ά.

Συνήθεις μορφές: Ροφήματα έτοιμα για άμεση κατανάλωση σε φιάλες ή κουτάκια, σκόνες που αναμειγνύεται σε νερό, πόσιμα ρευστά ζελέ (gel).

Πού βοηθούν: Σύμφωνα με την EFSA, τα διαλύματα υδατανθράκων - ηλεκτρολυτών που αποδίδουν 80-350 θερμίδες ανά λίτρο και τουλάχιστον το 75% της αποδιδόμενης ενέργειας τους προέρχεται από υδατάνθρακες που προκαλούν υψηλή γλυκαιμική αντίδραση, όπως γλυκόζη, πολυμερή γλυκόζης, σακχαρόζη ενισχύουν την απορρόφηση του νερού κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, ενώ επίσης συμβάλλουν στη διατήρηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένων ασκήσεων αντοχής.

Μου χρειάζεται;

Ναι εάν κάνεις αγωνιστικό αθλητισμό, προπονήσεις ή αγώνες μεγάλης διαρκείας, ιδρώνεις υπερβολικά ή παθαίνεις κράμπες.
Ίσως εάν χρειάζεσαι επιπρόσθετες θερμίδες, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά ή νιώθεις έλλειψη ενέργειας στην προπόνηση ή γυμνάζεσαι σε υψηλές θερμοκρασίες.
Όχι εάν η γυμναστική σου διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα ή προσπαθείς να αδυνατίσεις ή έχεις σακχαρώδη διαβήτη.

Σημεία προσοχής: Απόφυγε προϊόντα που περιέχουν διεγερτικές ουσίες, π.χ. καφεΐνη και ανάλογα αυτής. Συνυπολόγισε τις θερμίδες του αθλητικού ποτού στην ημερήσια ενεργειακή σου πρόσληψη. Αν απλώς γυμνάζεσαι ήπια μερικές φορές την εβδομάδα, το σκέτο νερό, βρύσης ή το εμφιαλωμένο είναι επαρκές για την πρόληψη της αφυδάτωσης και τη διατήρηση της απαιτούμενης απόδοσης κατά την άσκηση.

Πολυθρεπτικές φόρμουλες

Για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων

Τι είναι: Προϊόντα με διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (κοινώς «πολυβιταμινούχα»). Μπορεί επίσης να περιέχουν επιπλέον χρήσιμα διατροφικά στοιχεία, όπως αντιοξειδωτικά, συνένζυμα, αμινοξέα, προβιοτικά κ.ά.

Συνήθεις μορφές: Ταμπλέτες, κάψουλες, αναβράζοντα δισκία, σκόνες κ.ά.

Πού βοηθούν: Εφοδιάζουν τον οργανισμό με απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, συμβάλλοντας έτσι στην πληρέστερη κάλυψη των καθημερινών αναγκών σου σε αυτά. Ανεπαρκής πρόσληψη ή έλλειψη σε ένα ή περισσότερα διατροφικά στοιχεία μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Μου χρειάζεται;

Ναι εάν έχεις σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής, γυμνάζεσαι έντονα, ακολουθείς κάποια περιοριστική διατροφή, π.χ. μειωμένων θερμίδων, δεν τρως ποικιλία τροφίμων.
Ίσως εάν έχεις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, καταναλώνεις πολλά πρόχειρα φαγητά, πίνεις αλκοολούχα ποτά, καπνίζεις, αισθάνεσαι έντονη κούραση και έλλειψη ενέργειας.
Όχι εάν τρως σωστά, ποικίλα και ισορροπημένα.

Σημεία προσοχής: Αντιμετώπισε με επιφυλακτικότητα προϊόντα που περιέχουν πολλαπλάσιες ποσότητες συστατικών από το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) – πιθανότατα δεν χρειάζεστε τόσο μεγάλες ποσότητές τους και ορισμένα από αυτά, π.χ. λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορεί σε υπερβολική πρόσληψη να δράσουν τοξικά. Αν έχεις υπερθυρεοειδισμό ή άλλες διαταραχές του θυρεοειδούς, μην παίρνεις συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο.