Τα βασικά με λίγα λόγια…
Σε ποιες απευθύνονται οι ασκήσεις;
Σε υγιείς γυναίκες ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης, που θέλουν να βελτιώσουν την εμφάνιση του στήθους τους.
Ταιριάζουν και σε εμένα;
Ναι, γιατί δεν απαιτούν κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και επιπλέον προσαρμόζονται εύκολα στις ατομικές σου ικανότητες.
Πόσο χρόνο απαιτούν;
Το πολύ 3 λεπτά καθημερινά, όποια ώρα της ημέρας έχεις τη διάθεση, σε όποιο χώρο θέλεις, φορώντας ό,τι επιθυμείς.
Επαναλήψεις;
Αρχικά οι λιγότερες προτεινόμενες σε κάθε άσκηση και προοδευτικά, καθώς θα δυναμώνεις, περισσότερες, μέχρι να φτάσεις στον ανώτερο προτεινόμενο αριθμό. Καλύτερα όμως λιγότερες επαναλήψεις και σωστά, παρά περισσότερες και λάθος.
Πώς θα αυξήσω τα αποτελέσματα;
Κάνε καθημερινά τις ειδικές ασκήσεις και συγχρόνως, στο μέτρο του δυνατού, αύξησε τις υπόλοιπες σωματικές σου δραστηριότητες, πρόσεξε τη διατροφή σου ώστε να διατηρείς σταθερό το σωματικό σου βάρος και περιποιηθείς το στήθος σου με ειδικά προϊόντα.
Μπορώ να κάνω κάτι επιπλέον στο γυμναστήριο;
Ασκήσεις με βαράκια σε οριζόντιο ή επικλινή πάγκο στήθους (πιέσεις, εκτάσεις και συνδυασμούς τους), ασκήσεις με τροχαλία ή λάστιχο και επίσης αναπνευστικές ασκήσεις. Απόφυγε δραστηριότητες με έντονους κραδασμούς, που αναγκάζουν το στήθος σου να αναπηδά σε κάθε κίνηση (αλματάκια, χορευτικό αερόμπικ, τζόκινγκ, κ.λπ.).
Δες αναλυτικά τις ασκήσεις στις επόμενες σελίδες.
Οι τρεις θαυματουργές ασκήσεις
Άρσεις χεριών πάνω από το κεφάλι
Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση θωρακικών, βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας και σωματικής στάσης.
Προετοιμασία: Στάσου όρθια με τα πόδια κάπως ανοικτά για καλύτερη ισορροπία. Ο κορμός ευθυτενής, το βλέμμα κοιτάει κατευθείαν μπροστά, τα χέρια λυγισμένα και οι παλάμες ενωμένες πάνω από το κεφάλι. Τα δάκτυλα δείχνουν προς τα πάνω και οι αγκώνες προς τα μπρος.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τις παλάμες ενωμένες και τον κορμό ίσιο, εισπνέεις και τεντώνεις τα χέρια κατευθείαν πάνω από το κεφάλι. Μόλις τα χέρια τεντώσουν, πλέξε τα δάκτυλα και πίεσε μεταξύ τους τις παλάμες σου για 2 δευτερόλεπτα. Κατόπιν, «λύσε» τα δάκτυλά σου, διατηρώντας πάντα τις παλάμες ενωμένες, εκπνέεις και επαναφέρεις τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε 8-12 επαναλήψεις.
Παραλλαγές: Στο γραφείο, εκτέλεσε την άσκηση καθιστή, στηρίζοντας καλά την πλάτη σου στη ράχη της καρέκλας. Αν έχεις πρόβλημα στη μέση, κάνε την άσκηση ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Επισήμανση: Η συγκεκριμένη άσκηση τονώνει το στηρικτικό ιστό των μαστών, διευρύνει την αναπνοή και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Επομένως, είναι ιδανική για γυναίκες με πληθωρικό στήθος που έχουν την τάση να καμπουριάζουν.
Πίεση χεριών μπροστά από το στήθος
Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιξη θωρακικών μυών.
Προετοιμασία: Ένωσε τις παλάμες σου μπροστά από το στήθος. Διατήρησε τα χέρια σταθερά λυγισμένα και τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω.
Εκτέλεση: Εισπνέεις βαθιά και πιέζεις με δύναμη τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη, χωρίς να τις μετακινείς. Άσκησε ισόποση δύναμη και με τα δύο χέρια και διατήρησε την πίεση για 6-10 δευτερόλεπτα. Κατόπιν χαλάρωσε για λίγο και επανάλαβε ακόμα δύο φορές.
Παραλλαγές: Τοποθέτησε τη μια παλάμη με τα δάκτυλα να δείχνουν προς τα έξω και την άλλη με τα δάκτυλα να δείχνουν προς τα μέσα. Αλλάζοντας τη θέση και των δύο παλαμών σε σχέση με το στήθος σου (πιο μπροστά, πιο πίσω, πιο πάνω, πιο κάτω, πιο πλάγια, κ.λπ.) δίνεις έμφαση σε διαφορετικά τμήματα των θωρακικών μυών. Μπορείς επίσης να βάλεις μια μικρή μπάλα (ή ένα ελαστικό μπαλάκι) ανάμεσα στις παλάμες σου και να την πιέζεις με συνεχόμενες επαναλήψεις.
Επισήμανση: Εάν έχεις πεσμένο στήθος, κάνε τη συγκεκριμένη άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως π.χ. σε διαλείμματα της εργασίας σου στο γραφείο.
Πους-απ στον τοίχο
Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιξη θωρακικών μυών, ώμων και τρικέφαλων.
Προετοιμασία: Στάσου μπροστά από έναν τοίχο και σε απόσταση από αυτόν περίπου ίση με τα ¾ του μήκους των χεριών σου. Τοποθέτησε τις παλάμες σου στον τοίχο αρκετά πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, δεξιά και αριστερά, με τα δάκτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Λύγισε αρκετά τα χέρια στους αγκώνες και άφησε το σώμα σου να γείρει προς τα μπρος, διατηρώντας κορμό και κεφάλι ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Χωρίς να ξεκολλήσεις τις παλάμες από τον τοίχο, τέντωσε τα χέρια και επανάφερε το σώμα σου στην όρθια θέση, εκπνέοντας σταδιακά. Κατόπιν αντίστρεψε την κίνηση, λύγισε δηλαδή τα χέρια και χαμήλωσε το σώμα σου προς τον τοίχο, εισπνέοντας βαθιά. Κάνε 8-15 πολύ αργές επαναλήψεις, ξεκουράσου για λίγο και επανάλαβε ακόμα μία φορά.
Παραλλαγές: Αν έχεις εμπιστοσύνη στις δυνάμεις σου, κάνε «γυναικεία πους-απ» στο πάτωμα (στηρίξου στις παλάμες και στα γόνατα), ενώ εάν είσαι πραγματικά δυνατή, δοκίμασε τα κλασικά «ανδρικά πους-απ» (στήριξη στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες). Έχοντας μικρότερο άνοιγμα χεριών, γυμνάζεις περισσότερο τους τρικέφαλους μύες, σε βάρος όμως των μυών του στήθους.
Επισήμανση: Εάν έχεις μικρό στήθος, απόφυγε τα πους-απ στο πάτωμα διότι αναπτύσσουν ιδιαίτερα τους μύες των ώμων και της άνω πλάτης, με αποτέλεσμα το στήθος σου να δείχνει ακόμα μικρότερο.
Κάνοντας καθημερινά τις 3 ειδικές ασκήσεις, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 79
Update: Απρίλιος 2016.
