ΠΛΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ (28 ΗΜΕΡΩΝ)

* Στον χρόνο της αερόβιας άσκησης δεν συμπεριλαμβάνεται το ζέσταμα και η αποθεραπεία.

** Στην κυκλική προπόνηση, το πρώτο νούμερο προσδιορίζει τον αριθμό των κύκλων και το δεύτερο τον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση – π.χ. 2/10 σημαίνει 2 κύκλοι με 10 επαναλήψεις ανά άσκηση.

1. Αερόβια άσκηση

Επιλογή είδους: Επιλέγεις ένα και μόνο είδος αερόβιας άσκησης -αυτό που σου αρέσει περισσότερο (π.χ. τρέξιμο) ή μπορείς να κάνεις ευκολότερα (π.χ. βάδισμα) ή έχεις το αντίστοιχο όργανο (π.χ. ποδήλατο).

Πριν το αερόβιο πρόγραμμα: Προθερμαίνεσαι για τουλάχιστον 5 λεπτά. Αυξάνεις προοδευτικά το ρυθμό, μέχρι οι σφυγμοί σου να φτάσουν στο χαμηλό όριο της προσωπικής σου αερόβιας ζώνης.

Προσωπική αερόβια ζώνη: Υπολογίζεις πρώτα τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα, αφαιρώντας την ηλικία σου σε χρόνια από τον αριθμό 220. Στη συνέχεια πολλαπλασιάζεις τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα με το 0,55 για να βρεις το χαμηλό όριο κι έπειτα τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα με το 0,85 για να βρεις το υψηλό. Κατά τη διάρκεια του αερόβιου προγράμματος, οι σφυγμοί σου πρέπει να βρίσκονται μέσα σε αυτή τη ζώνη - προς το χαμηλό όριο εάν είσαι αγύμναστη και προς το υψηλό εάν είσαι γυμνασμένη.

Διαλειμματική μέθοδος: Εναλλάσσεις το ρυθμό σου, χωρίς να ξεφεύγεις από την προσωπική σου αερόβια ζώνη σφυγμών. Για παράδειγμα 1 λεπτό γρήγορο βάδισμα (οι σφυγμοί ανεβαίνουν) – 1 λεπτό πιο αργό (οι σφυγμοί χαμηλώνουν) και επανάληψη του ιδίου, μέχρι να συμπληρωθεί το σύνολο του απαιτούμενου χρόνου. Ο ρυθμός διαφοροποιείται είτε με αλλαγή της ταχύτητας (γρήγορα - αργά) είτε με ρύθμιση της αντίστασης (μεγαλύτερη – μικρότερη) είτε με αυξομείωση της κλίσης (π.χ. αλλαγή της γωνίας ανύψωσης του διαδρόμου).

Συνεχόμενη μέθοδος: Από την αρχή μέχρι το τέλος του αερόβιου προγράμματος «κρατάς» έναν σχετικό σταθερό ρυθμό άσκησης, διατηρώντας τους σφυγμούς σου μέσα στα όρια της αερόβιας ζώνης –για παράδειγμα, περίπου στο 65 με 70% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας.

Μετά το αερόβιο πρόγραμμα: Συνεχίζεις για τουλάχιστον 5 λεπτά την άσκησή σου, μειώνοντας προοδευτικά την έντασή της. Τελειώνεις με μερικές ήπιες διατάσεις.

Για να κάψεις περισσότερο λίπος: Ασκήσου το πρωί με άδειο στομάχι. Τελειώνοντας πιες 2 ποτήρια νερό και μετά από 15 λεπτά φας το πρωινό σου.

2. Κυκλική προπόνηση

Πού: Είτε στο σπίτι, είτε σε γυμναστήριο.

Αναγκαία όργανα: 1 ζευγάρι βαράκια ή αλτήρες.

Ρυθμός επαναλήψεων: Επιτηδευμένα αργή εκτέλεση. Κάθε ολοκληρωμένη επανάληψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, 2 δευτερόλεπτα για τη δύσκολη φάση κάθε επανάληψης (υπερνίκηση αντίστασης) και περίπου διπλάσιο χρόνο για την εύκολη φάση της (επαναφορά).

Πριν την κυκλική: Περπατάς ή τρέχεις χαλαρά επιτόπου ή κάνεις ποδήλατο για 10 λεπτά.

Τρόπος εκτέλεσης κυκλικής: Εκτελείς τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης, χωρίς να μεσολαβεί διάλειμμα. Μόλις τελειώσεις όλες τις ασκήσεις από μία φορά (1 κύκλος), τις επαναλαμβάνεις και πάλι από την αρχή, με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και τον ίδιο τρόπο.

Μετά την κυκλική προπόνηση: Κάνεις διατάσεις για 5-10 λεπτά.

Για καλύτερα αποτελέσματα: Γυμνάσου 1 ώρα πριν το βραδινό σου γεύμα.

Δες στην επόμενη σελίδα το ασκησιολόγιο της κυκλικής προπόνησης.

Ασκησιολόγιο κυκλικής

Κοιλιακοί και μηροί

Σε ύπτια θέση, με τα χέρια στα πλάγια του κορμού και τα πόδια χαλαρά τεντωμένα, περίπου 40 εκατοστά ψηλότερα από το πάτωμα. Έλκεις τα πόδια προς το στήθος, κατόπιν τα τεντώνεις προς τα πάνω και στη συνέχεια τα χαμηλώνεις προς το πάτωμα, χωρίς να τα αφήσεις να ακουμπήσουν σε αυτό.

Μηροί και γλουτοί

Τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων, ο κορμός ευθυτενής, τα χέρια στην πρόταση και τα πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Λυγίζεις τα γόνατα μέχρι το πίσω μέρος των μηρών να έρθει περίπου σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα. Τεντώνοντας τα πόδια, επανέρχεσαι στην αρχική θέση.

Στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι

Με τα πόδια τοποθετημένα ψηλότερα από το υπόλοιπο σώμα, π.χ. σε έναν καναπέ, κάνεις πους-απ. Αν δυσκολεύεσαι πολύ, εκτέλεσε τα πους-απ με τον κλασικό τρόπο ή με στήριξη στα γόνατα.

Μηροί, γλουτοί και γάμπες

Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, κάνεις ένα μικρό βήμα προς τα μπρος, λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις το σώμα σου προς τα κάτω, διατηρώντας όρθιο τον κορμό. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση με τη δύναμη των ποδιών. Κάνεις όλες τις επαναλήψεις με το ένα πόδι κι επαναλαμβάνεις με το άλλο.

Δικέφαλοι χεριών, ώμοι κι άνω πλάτη

Καθιστές με στηριγμένη την πλάτη σου στη ράχη της καρέκλας. Κάμπτεις τα χέρια και φέρνεις τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Κατόπιν τα πιέζεις πάνω από το κεφάλι, στρέφοντας ταυτόχρονα τις παλάμες προς τα έξω. Επαναφέρεις τα βαράκια πρώτα στους ώμους και μετά στα πλάγια των μηρών, τεντώνοντας τα χέρια.

Μηροί, γλουτοί, ώμοι και πλάτη

Κάμπτεις τα γόνατα και πιάνεις το βαράκι και με τα δύο χέρια. Διατηρώντας ίσιο τον κορμό, τεντώνεις τα πόδια και ταυτόχρονα ανυψώνεις το βαράκι ημικυκλικά προς τα πάνω, μέχρι περίπου το ύψος του κεφαλιού. Κατεβάζεις το βαράκι προς τα κάτω, λυγίζεις τα πόδια, και επανέρχεσαι στην αρχική θέση

Άνω πλάτη και ώμοι

Τοποθετείς το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο. Σκύβεις ελαφρώς τον κορμό και τον υποστηρίζεις με το ελεύθερο χέρι σου, που ακουμπάει σε μία καρέκλα. Κρατώντας ακινητοποιημένο το υπόλοιπο σώμα, έλκεις το βαράκι προς τα πλάγια του στήθους. Επαναφέρεις αφήνοντας το χέρι να τεντωθεί προς τα κάτω. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις, αλλάζεις θέση κι επαναλαμβάνεις με το άλλο χέρι.

Πλάγιοι κοιλιακοί και γλουτοί

Ξαπλώνεις πλάγια στο πάτωμα, έχοντας και τα δύο πόδια τεντωμένα. Σηκώνεις ταυτόχρονα προς τα πάνω τον κορμό και το πόδι – όχι πολύ ψηλά. Επαναφέρεις κορμό και πόδι προς το έδαφος, ολοκληρώνεις τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, γυρίζεις πλευρό κι επαναλαμβάνεις.

Πριν εφαρμόσεις οποιοδήποτε διαιτολόγιο ή πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου τον προσωπικό σου ιατρό.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 53

Update: Μάιος 2016.

Διάβασε περισσότερα:

Μοναδικό! Κούρα… απώλειας λίπους

Λιποδιασπαστική δίαιτα: -4 κιλά σε 28 ημέρες!