Αφού διαβάσεις το άρθρο «Κάψε λίπος 2 φορές πιο γρήγορα! (η προετοιμασία)», δες τις ασκήσεις που συνθέτουν το πρόγραμμα Fat Burning.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Σωματική και ψυχολογική προετοιμασία

«Ζεσταίνεσαι» περπατώντας για 2-3 λεπτά, στη συνέχεια κάνεις τροχαδάκι ή ελαφρά πηδηματάκια για 1-2 λεπτά και τέλος εκτελείς μερικές εύκολες ασκήσεις. Όταν η θερμοκρασία και οι σφυγμοί σου αυξηθούν αρκετά, πιάνεις τα βαράκια και αρχίζεις με την πρώτη άσκηση του προγράμματός σου.

Προσοχή: Η παράλειψη της προθέρμανσης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη σωματική ακεραιότητα και την καρδιαγγειακή υγεία σου!

ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Συνδυαστικές ασκήσεις με βαράκια. Μοναδικές για συμμετρική εκγύμναση και τόνωση του μυϊκού ιστού, τέλειες για καύση θερμίδων και λίπους, υπέροχες για σύσφιγξη, γράμμωση και καλλίγραμμη σιλουέτα…

Άσκηση 1η: Ημικάθισμα και πρόσθια αιώρηση χεριών

Ενεργοποιεί τον «καυστήρα» του λίπους

Προετοιμασία: Όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κρατάς ένα βαράκι και με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα, περίπου στο ύψος της λεκάνης.

Αρχική θέση: Διατηρώντας τον κορμό ίσιο και το βλέμμα κατευθείαν μπροστά, εισπνέεις βαθιά, λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις, έτσι ώστε το βαράκι να κατέβει ανάμεσα στα πόδια.

Εκτέλεση: Τεντώνεις τα γόνατα εκπνέοντας και ταυτόχρονα σηκώνεις τα χέρια τεντωμένα, μέχρι το βαράκι να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση εισπνέοντας και επαναλαμβάνεις.

Πώς θα υποβοηθήσω την καύση λίπους; Πιες αρκετό νερό πριν από τη γυμναστική, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά της και πάρα πολύ αμέσως μετά. Αφού τελειώσεις το πρόγραμμα, μην καταναλώσεις κανένα τρόφιμο για την επόμενη μισή έως μία ώρα.

Άσκηση 2η: Πλάγια άρση χεριών και προβολή ποδιού

Αυξάνει το μεταβολισμό και την ενεργειακή δαπάνη

Αρχική θέση: Όρθια, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Τα χέρια χαλαρά κρεμασμένα στα πλάγια του σώματος.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας κάνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και συγχρόνως σηκώνεις τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων. Εκπνέοντας βηματίζεις προς τα πίσω, χαμηλώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.

Γιατί συνδυασμένες κινήσεις; Γιατί όσο πιο πολύ αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη μέσω της παραγωγής μεγαλύτερου έργου τόσο περισσότερο λίπος καις.

Άσκηση 3η: Ημικάθισμα και λοξή άρση χεριών

Επιτείνει και κορυφώνει την καύση θερμίδων

Αρχική θέση: Όρθια, με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και τον κορμό στραμμένο προς τα αριστερά. Κρατάς ένα βαράκι με τις δύο παλάμες και τα χέρια σχεδόν τεντωμένα πάνω από τον αριστερό ώμο.

Εκτέλεση: Ενώ εισπνέεις, λυγίζεις τα γόνατα και στρέφεις τον κορμό προς τα κάτω και δεξιά, φέρνοντας έτσι το βαράκι κοντά στο δεξί πόδι. Εκπνέοντας στρέφεις αντίθετα τον κορμό και σηκώνεις το βαράκι προς τα πάνω και πλάγια. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις από την άλλη μεριά.

Ξέρεις ότι: Η γυμναστική με βαράκια βελτιώνει τη δυναμική του μεταβολισμού και αυξάνει την καύση θερμίδων καθ’ όλο το 24ωρο;

Άσκηση 4η: Ημικάθισμα και κάμψεις χεριών

Προάγει τις καύσεις, αυξάνει την απώλεια λίπους

Αρχική θέση: Όρθια. Κρατάς τα βαράκια μπροστά από τους ώμους, με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτάνε το σώμα.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και ταυτόχρονα αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν, στρέφοντας τις παλάμες προς τα έξω. Κατόπιν τεντώνεις τα πόδια εκπνέοντας, κάμπτεις τα χέρια από τους αγκώνες, στρέφεις τις παλάμες προς τα μέσα και φέρνεις τα βαράκια προς τους ώμους.

Αν δεν έχω βαράκια; Μην μπαίνεις σε πρόσθετα έξοδα! Χρησιμοποίησε αντί αυτών δύο ισομεγέθη μπουκαλάκια. Γέμισέ τα με νερό ή άμμο και σφράγισέ τα καλά με το καπάκι τους.

Άσκηση 5η: Ημικάθισμα με πλάγιες άρσεις χεριών

Ισχυροποιεί το μυϊκό σύστημα, ανεβάζει το ρυθμό λιποδιάλυσης

Αρχική θέση: Όρθια. Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, κρατάς ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα, ενώ τα χέρια κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια καθώς χαμηλώνεις. Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια για να σηκωθείς και συγχρόνως φέρνεις τα χέρια ψηλά προς τα πλάγια -σαν να προσπαθείς να πετάξεις. Επαναλαμβάνεις αντιστρέφοντας τις κινήσεις.

Θα κάψω αρκετό λίπος; Οι ασκήσεις με βαράκια διατηρούν αυξημένο το ρυθμό λιποδιάλυσης τόσο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής όσο και αρκετές ώρες μετά από αυτήν.

Άσκηση 6η: Ημικάθισμα και άρσεις χεριών πάνω από το κεφάλι

Καις πολλές θερμίδες, χάνεις άμεσα βάρος

Αρχική θέση: Όρθια. Κρατάς τα βαράκια στο ύψος των ώμων, με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτάνε τα πλάγια του κεφαλιού.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και έρχεσαι σε θέση ημικαθίσματος. Εκπνέοντας επανέρχεσαι στην αρχική θέση και από εκεί, χωρίς χρονοτριβή, τεντώνεις τα χέρια μέχρι τα βαράκια να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι. Επαναφέρεις τα βαράκια στο ύψος των ώμων και επαναλαμβάνεις από την αρχή.

Ξέρεις ότι: Όταν οι ασκήσεις γίνονται ρυθμικά, π.χ. συνοδεία σχετικά έντονης χορευτικής μουσικής, καις πιο πολλές θερμίδες, κατά μέσο όρο 5-7 θερμίδες ανά λεπτό;

Άσκηση 7η: Προβολές και πιέσεις χεριών

Τονώνει τους μυς, λιώνει τα λίπη

Αρχική θέση: Όρθια, κρατάς τα βαράκια με λυγισμένα χέρια στο ύψος του στήθους.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας προβάλλεις το ένα πόδι μπροστά, λυγίζεις τα πόδια και συγχρόνως τεντώνεις τα χέρια. Στη συνέχεια τεντώνεις τα πόδια εισπνέοντας, επαναφέρεις τα βαράκια στο στήθος και κάνεις βήμα προς τα πίσω για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις προβάλλοντας το άλλο πόδι.

Αποδεδειγμένο: Με το συνδυασμό δύο ή περισσότερων διαφορετικών κινήσεων σε μία ενιαία οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται και τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιούνται, «λιώνουν» και εξαφανίζονται ταχύτερα.

Άσκηση 8η: Ημικάθισμα και έλξη χεριών

Μεγιστοποιεί τη δυναμική του μεταβολισμού

Προετοιμασία: Όρθια. Κρατάς τα βαράκια μπροστά από τους μηρούς με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτάνε το σώμα. Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και έρχεσαι σε θέση ημικαθίσματος.

Αρχική θέση: Πόδια λυγισμένα, μηροί παράλληλοι ως προς το πάτωμα. Κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια τεντωμένα, παλάμες και βαράκια στραμμένα προς τις κνήμες.

Εκτέλεση: Εκπνεόντας δυνατά τεντώνεις τα πόδια και ταυτόχρονα έλκεις τα βαράκια προς το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες. Εισπνέοντας λυγίζεις τα πόδια, αφήνεις τα χέρια να τεντωθούν προς τα κάτω και επανέρχεσαι στην αρχική θέση.

Μην ξεχνάς: Οι ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες συνδυαστικά και απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου καίνε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις πιο εστιασμένες.

ΧΑΛΑΡΩΜΑ

Απολύτως απαραίτητο

Κάνεις διατάσεις για λίγα λεπτά, τεντώνεις δηλαδή ήπια τους μυς που αισθάνεσαι πιο σφιγμένους, πιασμένους ή υπερβολικά καταπονημένους.

Πόσο χαλάρωμα είναι αρκετό; Τόσο ώστε η κατάσταση του οργανισμού σου να επανέλθει στα προ της άσκησης επίπεδα, δηλαδή να έχεις φυσιολογική θερμοκρασία, η καρδιά σου να χτυπάει ήρεμα και να αισθάνεσαι όμορφα σωματικά και ψυχολογικά.

Προσαρμογή του προγράμματος για άντρες

Για αύξηση δύναμης, μυϊκή ανάπτυξη και μείωση σωματικού λίπους

Με τις κατάλληλες διαφοροποιήσεις οι συνδυαστικές ασκήσεις έχουν εξίσου υψηλή αποτελεσματικότητα και σε άντρες, ειδικά σε ό,τι αφορά τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της γράμμωσης. Αντί όμως για συμπαγή βαράκια, οι άντρες θα πρέπει να χρησιμοποιούν αλτήρες με προσθαφαιρούμενους δίσκους βάρους και να κάνουν το πρόγραμμα με διαφορετική μέθοδο, αλλά πάντα με συχνότητα μέρα παρά μέρα. Πιο συγκεκριμένα:

1η εβδομάδα: Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες μέτριου βάρους, σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων και διάλειμμα ανάμεσά τους λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.

2η και 3η εβδομάδα: Αύξησε το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείς κατά περίπου 1 κιλό (1/2 κιλό από κάθε πλευρά του αλτήρα), προσπαθώντας όμως να μην μειώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων ή να αυξήσεις το διάλειμμα.

4η εβδομάδα: Εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα κυκλικά, κάνοντας συνολικά 3 κύκλους των ασκήσεων, με 12-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και ελάχιστο ή καθόλου διάλειμμα. Οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται αργά και ρυθμικά.

Προνοητικότητα: Εάν είσαι πάνω από 40 ετών, δεν έχεις γυμναστεί ποτέ συστηματικά, έχεις κακή φυσική κατάσταση ή κάποιο πρόβλημα υγείας, πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 138

Update: Μάιος 2016.