Από τον Σταύρο Δεδούκο

Νομίζετε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης ταυτίζεται με ογκώδη σώματα και μυώδεις τύπους που ανεβοκατεβάζουν τεράστια βάρη στο γυμναστήριο; Ότι είναι μόνο για άντρες; Κι όμως υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους όλες οι γυναίκες όλων των ηλικιών θα έπρεπε να κάνουν συστηματικά προπόνηση ενδυνάμωσης:

• αύξηση δύναμης και αντοχής,
• βελτίωση σωματικής στάσης και ισορροπίας,
• ενίσχυση ταχύτητας μεταβολισμού,
• μείωση υποδόριου λίπους, πιο σφιχτό και πιο νεανικό κορμί,
• πρόληψη σαρκοπενίας, μυοσκελετικών προβλημάτων και οστεοπόρωσης.

Και όσο για το φόβο ότι θα αποκτήσετε μεγάλους μυς ή ότι θα χάσετε τη θηλυκότητά σας, σας διαβεβαιώνουμε ότι κάτι τέτοιο δεν μπορεί να συμβεί, γιατί απλούστατα δεν το επιτρέπουν οι φυσικές ορμόνες σας!

Χαρακτηριστικά προγραμμάτων ενδυνάμωσης

Ένα τυπικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης περιλαμβάνει την πραγματοποίηση μιας σειράς διαφορετικών ασκήσεων που απαιτούν την καταβολή έντονης μυϊκής προσπάθειας ενάντια σε αντίσταση. Οι ασκήσεις δραστηριοποιούν τους μυς είτε συνδυαστικά, π.χ. πόδια και χέρια ταυτόχρονα, είτε σχετικά μεμονωμένα, π.χ. άλλη τους μηρούς, άλλη τους ώμους. Εντούτοις, το πρόγραμμα στο σύνολό του γυμνάζει όλους τους βασικούς μυς και δεν παραμελεί καμία μυϊκή ομάδα.

Η απαιτούμενη αντίσταση παρέχεται είτε από κάποιο όργανο ή μηχάνημα γυμναστικής, π.χ. μπάρα, αλτήρας, δράμι, λάστιχο, τροχαλία, είτε από το ίδιο το σώμα εξαιτίας της βαρύτητας, όπως π.χ. στα push ups ή στις έλξεις σε μονόζυγο, και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την άσκηση – δεν είναι αναγκαίο να χρησιμοποιείτε το ίδιο είδος αντίστασης, π.χ. βαράκια, σε όλες τις ασκήσεις! Κάθε άσκηση γίνεται για έναν ορισμένο αριθμό σετ και σε καθένα από αυτά επιδιώκεται η εκτέλεση προκαθορισμένου αριθμού διαδοχικών επαναλήψεων, ανάλογα με το μέγεθος της αντίστασης.

Στην επόμενη σελίδα: Οι βασικοί κανόνες - Γυμναστείτε σωστά & αποτελεσματικά

Οι βασικοί κανόνες

Γυμναστείτε σωστά & αποτελεσματικά

Προνοητικότητα και ενημέρωση

Πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ζητήστε επίσης από επαγγελματία γυμναστή, ή έστω έμπειρο ασκούμενο, να σας δείξει τις βασικές ασκήσεις. Εξοικειωθείτε με την τεχνική των ασκήσεων κάνοντας αρκετές επαναλήψεις, αυξήστε την αντίσταση μόνο αφού βεβαιωθείτε ότι τις εκτελείτε σωστά. Στην αρχή κάθε προγράμματος προθερμανθείτε καλά και στο τέλος του χαλαρώστε με διατάσεις.

Συμβουλή: Μέχρι να μάθετε καλά τις ασκήσεις είναι πιο ασφαλές να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερη αντίσταση παρά λίγες με μεγαλύτερη, επιμείνετε στην «αίσθηση της κίνησης» και στη σωστή εκτέλεση.

Συχνότητα και διάρκεια

Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης πρέπει να ολοκληρώνεται μέσα σε λιγότερο από 45΄ και να γίνεται 2-3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες. Τις ενδιάμεσες μέρες ασχοληθείτε με άλλα είδη γυμναστικής που χρησιμοποιούν διαφορετικό ενεργειακό μηχανισμό και δεν καταπονούν ιδιαίτερα το μυϊκό σύστημα, όπως π.χ. αερόβιες ασκήσεις (cardio).

Συμβουλή: Εάν σας ενδιαφέρει το bodybuilding, αποφύγετε να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις καθημερινά, π.χ. με τη μέθοδο «γυμνάζω το πάνω μέρος του σώματος τη μία μέρα και το κάτω μέρος την επομένη».

Αριθμός ασκήσεων

Επιλέξτε μία άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα και συνολικά 10 ασκήσεις για κάθε πρόγραμμα – μη γυμνάζετε μεμονωμένα μικρές μυϊκές ομάδες, π.χ. τους πήχεις, που ούτως ή άλλως συμμετέχουν επικουρικά στις περισσότερες ασκήσεις.

Συμβουλή: Για πληρέστερη εκγύμναση καλό είναι να έχετε 2-3 προγράμματα με διαφορετικές ασκήσεις και να τα εκτελείτε εναλλάξ, στη μία προπόνηση το ένα, στην επόμενη το άλλο.

Κριτήρια επιλογής ασκήσεων

Πριν επιλέξετε κάποια άσκηση ενδυνάμωσης, απαντήστε στα εξής ερωτήματα:

• Ποιους μυς θέλω να γυμνάσω;

• Γυμνάζει η συγκεκριμένη άσκηση αυτό που θέλω;

• Είναι η άσκηση αυτή κατάλληλη για το επίπεδό μου;

• Μπορώ να την εκτελέσω σωστά και με ασφάλεια;

• Μήπως χρειάζομαι επίβλεψη ή βοήθεια για να την εκτελέσω; Αν ναι, θα την έχω;

• Ξέρω κάποια εναλλακτική άσκηση το ίδιο αποτελεσματική, αλλά περισσότερο ασφαλή;

Συμβουλή: Δώστε προτεραιότητα σε ασκήσεις που γίνονται με ελεύθερα βάρη (μπάρα, αλτήρες) ή μηχανήματα παροχής αντίστασης. Εάν όμως γυμνάζεστε στο σπίτι σας και δεν διαθέτετε τα ανάλογα όργανα, βασιστείτε σε ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος, λάστιχο γυμναστικής ή βαράκια.

Σειρά εκτέλεσης

Εκτός των περιπτώσεων που χρησιμοποιείτε κάποια ειδική τεχνική προπόνησης, π.χ. σούπερ σετ, πυραμίδα, κυκλική, ή θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην εκγύμναση κάποιων αδύνατων σημείων, είναι αποδοτικότερο να γυμνάζετε πρώτα τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (γάμπες, μηρούς, γλουτούς, άνω πλάτη, στήθος), κατόπιν τις μικρότερες (ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους) και τελευταία το κάτω μέρος της πλάτης (ραχιαίους) και τους κοιλιακούς.

Συμβουλή: Όταν το πρόγραμμά σας περιέχει συνδυαστικές ασκήσεις (πολυμυϊκές), εκτελέστε πρώτα τις δυσκολότερες από αυτές και στο τέλος τις ευκολότερες.

Σετ, επαναλήψεις, ένταση

Την 1η εβδομάδα εκτελέστε κάθε άσκηση σε 1 σετ των 15-20 επαναλήψεων με ελαφριά αντίσταση. Τη 2η εβδομάδα προσθέστε ακόμα 1 σετ στις μισές ασκήσεις, χωρίς όμως να διαφοροποιήσετε την αντίσταση ή τον αριθμό επαναλήψεων. Από την 3η εβδομάδα και μετά κάντε 2 σετ σε όλες τις ασκήσεις. Στο πρώτο σετ χρησιμοποιήστε μικρή αντίσταση, τέτοια που να σας επιτρέπει την άνετη εκτέλεση 15 επαναλήψεων ή περισσότερες (ειδικό ζέσταμα). Στο δεύτερο σετ αυξήστε την αντίσταση τόσο ώστε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις με τέλεια τεχνική.

Συμβουλή: Οι 2-3 τελευταίες επαναλήψεις του δεύτερου σετ πρέπει να είναι σχετικά δύσκολες και να «βγαίνουν» με αρκετή προσπάθεια – αν είναι πολύ εύκολες, π.χ. όπως όταν χρησιμοποιείτε πολύ ελαφρά βαράκια, οι μύες δεν θα επιβαρυνθούν αποτελεσματικά και δεν πρόκειται να δυναμώσουν περαιτέρω.

Διαφοροποιήσεις ανάλογα με το στόχο

Οι 8 έως 12 επαναλήψεις αποτελούν μια καλή προσέγγιση για να πετύχετε «λίγο απ’ όλα», π.χ. μια γενικότερα καλή σωματική και φυσική κατάσταση. Αν όμως έχετε ως προτεραιότητα την αύξηση της μέγιστης δύναμης, πρέπει να γυμναστείτε με υψηλότερη ένταση, που σημαίνει χρήση μεγαλύτερης αντίστασης για λιγότερες από 8 επαναλήψεις. Αν πάλι επιθυμείτε κυρίως αύξηση της μυϊκής αντοχής, είναι προτιμότερο να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, με μικρότερη αντίσταση και ελάχιστο ή καθόλου διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις.

Συμβουλή: Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς που είναι απαραίτητοι για την πραγματοποίηση της κίνησης και με απόλυτο έλεγχο της αντίστασης.

Ταχύτητα εκτέλεσης

Κάθε επανάληψη έχει μια δύσκολη φάση, π.χ. όταν σηκώνετε ένα βάρος, και μια ευκολότερη, π.χ. όταν το επαναφέρετε. Προσπαθήστε η ευκολότερη φάση της επανάληψης να διαρκεί λίγο περισσότερο συγκριτικά με τη δυσκολότερη, έτσι ώστε να αυξήσετε το χρόνο που οι μύες σας βρίσκονται υπό πίεση και να πετύχετε πληρέστερη διέγερσή τους.

Συμβουλή: Μη βιάζεστε, μην «κλέβετε» και μη θυσιάζετε την καλή εκτέλεση της άσκησης για να σηκώσετε μεγαλύτερη αντίσταση ή για να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις!

Αναπνοή

Στις περισσότερες ασκήσεις, εκτός λιγοστών εξαιρέσεων, η εκπνοή πρέπει να γίνεται κατά τη δύσκολη φάση κάθε επανάληψης, όταν δηλαδή καταβάλλετε δύναμη για να υπερνικήσετε την αντίσταση, ενώ η εισπνοή κατά την εύκολη φάση της.

Συμβουλή: Μην προσπαθείτε να εισπνέετε ή να εκπνέετε πολύ βαθιά και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας είναι επικίνδυνο!

Διαλείμματα ανάπαυσης

Όσο πιο μικρά είναι τα διαλείμματα ξεκούρασης τόσο πιο έντονα γυμνάζονται οι μύες σας, χωρίς να απαιτείται η χρήση μεγάλης αντίστασης. Αντίθετα, τα μεγάλα διαλείμματα μειώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και παρατείνουν τη συνολική διάρκειά της. Επιδιώξτε λοιπόν το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης να είναι γύρω στα 30 δευτερόλεπτα και να μην υπερβαίνει το 1 λεπτό μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων.

Συμβουλή: Δοκιμάστε κάποιες φορές να κάνετε όλο το πρόγραμμά σας χωρίς καθόλου ενδιάμεση ξεκούραση, π.χ. ως κυκλική προπόνηση. Εναλλακτικά, κάντε το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα.

Προοδευτική αύξηση επιβάρυνσης

Όταν στο δεύτερο σετ οποιασδήποτε άσκησης κάνετε εύκολα 12 επαναλήψεις, τότε πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση στην άσκηση αυτή τόσο όσο να σας επιτρέπει την εκτέλεση τουλάχιστον 8 επαναλήψεων. Προσπαθήστε στις προπονήσεις που ακολουθούν να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και μόλις καταφέρετε να κάνετε πάλι 12 επαναλήψεις αυξήστε ξανά την αντίσταση.

Συμβουλή: Εάν δεν είναι εφικτό να αυξήσετε την αντίσταση, εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις ή με πιο αργή ταχύτητα ή ελαχιστοποιήστε το χρόνο διαλείμματος ή αντικαταστήστε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες ποτέ μην κάνετε πολλές αλλαγές μαζί!

Συνδυασμός με αερόβια

Αν συνδυάζετε προπόνηση ενδυνάμωσης και αερόβια (cardio) στο ίδιο ημερήσιο πρόγραμμα, είναι αποδοτικότερο να κάνετε πρώτα τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε πρώτα τη μισή αερόβια προπόνηση, αλλά με εναλλαγές ταχύτητας και ρυθμού (διαλειμματική μέθοδος), να ακολουθήσουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και να τελειώσετε με την υπόλοιπη μισή αερόβια, αυτήν τη φορά με πιο ήπιο ρυθμό και χωρίς να ανέβουν ψηλά οι σφυγμοί σας.

Συμβουλή: Προτιμάτε να κάνετε τις αερόβιες ασκήσεις σε ξεχωριστό πρόγραμμα και όχι μαζί με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Αλλαγή ασκήσεων και προγράμματος

Για να αποφύγετε τη στασιμότητα προόδου πρέπει να αλλάζετε όλες ή κάποιες από τις ασκήσεις του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες. Ακόμη κι εάν αναγκαστείτε να μειώσετε την αντίσταση ή να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, οι νέες ασκήσεις θα δημιουργήσουν καινούργια ερεθίσματα στους μυς σας και θα επιφέρουν ταχύτερες βελτιώσεις.

Συμβουλή: Αξιολογείτε περιοδικά την πρόοδό σας με απλά τεστ ελέγχου, π.χ. τεστ δύναμης, ευλυγισίας και ισορροπίας, μέτρηση σωματικών διαστάσεων. Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα αυτά ως σημεία αναφοράς και αξιοποιήστε τα για τον επανασχεδιασμό των προπονήσεών σας.

Μείνε συντονισμένη για να διαβάσεις προχωρημένες τεχνικές προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 157

Update: Οκτώβριος 2016