Aν θέλετε να κρατήσετε το μυαλό και το σώμα σε φόρμα, ενημερωθε΄΄ιτε για τα οφέλη της νευροβικής γυμναστικής διαβάζοντας το άρθρο μας Neuro- fitness! Η γυμναστική για μυαλό ξυράφι και στη συνέχεια βάλτε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε στο πρόγραμμά σας.

Νέα ερεθίσματα & προκλήσεις

H συνδυαστική ενεργοποίηση των αισθήσεων και της φαντασίας σε διαφοροποιημένα περιβάλλοντα και καταστάσεις, η επένδυση στη συναισθηματική νοημοσύνη και στην απόκτηση καινούργιων δεξιοτήτων αποτελούν ορισμένες από τις νευροβικές τεχνικές που καλό είναι να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας.

Ενδεικνυόμενος τρόπος: Ξεκινήστε με 1-2 τεχνικές και εφαρμογές τους, αυτές που ταιριάζουν περισσότερο στο είδος γυμναστικής που κάνετε συνήθως, και κάθε επόμενη εβδομάδα πειραματιστείτε με κάποια άλλη, μέχρι να φτάσετε στο σημείο να συνδυάζετε αρκετές διαφορετικές εφαρμογές στο ίδιο ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά δοκιμάστε το αντίστοιχο πρόγραμμα στο γυμναστήριο που γυμνάζεστε.

Σπάστε τη ρουτίνα και τη μονοτονία. Δείτε πώς στην επόμενη σελίδα.

1 - Σπάστε τη ρουτίνα και τη μονοτονία

Ακόμα και ένα απλό αλλά νέο ερέθισμα ή έστω μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που γυμνάζεστε μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στη διέγερση περιοχών του εγκεφάλου που συνήθως δεν είναι ιδιαίτερα δραστήριες.

Προτάσεις εφαρμογής

• Αλλάζετε συχνά χώρο εκγύμνασης, ώρα γυμναστικής, ασκήσεις προγράμματος, σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, χρησιμοποιούμενα όργανα, ρυθμό και ταχύτητα εκτέλεσης, ένταση προσπάθειας – κάθε επόμενη φορά κάντε κάτι διαφορετικό!

• Αν περπατάτε ή τρέχετε συστηματικά, αλλάζετε συχνά τις διαδρομές που ακολουθείτε, προσθέστε δρομικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας, εναλλάσσετε το ρυθμό σας αντί να τον διατηρείτε σταθερό, μεταβάλλετε κατά περιόδους την ταχύτητά σας με ξαφνικά σπριντ.

• Καθώς βαδίζετε, τρέχετε, κάνετε αναπηδήσεις ή στατικό ποδήλατο, κινήστε τα χέρια σαν να κολυμπάτε με ελεύθερο στυλ ή σαν να σηκώνετε βαράκια ή μιμηθείτε τις κινήσεις ζώων που σας έρχονται στο μυαλό εκείνη τη στιγμή.

• Μην έχετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας γραμμένο σε χαρτί, απομνημονεύστε το στο μυαλό σας και κάντε το κάθε φορά από μνήμης – αποφύγετε τα μνημονικά δεκανίκια!

• Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και κάντε ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα ή είδος γυμναστικής από αυτό που κάνετε συνήθως. Προθερμανθείτε ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί να κάνετε διάδρομο, αναπηδήστε σε τραμπολίνο, παίξτε μποξ σε σάκο, χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη αντί για σταθερά όργανα.

• Δοκιμάστε κινήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι ή το ένα χέρι κάθε φορά, ασκήσεις που συνδυάζουν κινήσεις χεριών και ποδιών μαζί, ασκήσεις που γίνονται με διαφορετικά όργανα σε κάθε χέρι, π.χ. λάστιχο στο δεξί, βαράκι στο αριστερό.

• Ασχοληθείτε με ένα νέο άθλημα που δεν γνωρίζετε καθόλου. Αν δεν είστε αθλητικός τύπος, δοκιμάστε το μπιλιάρδο ή παίξτε ηλεκτρονικά παιχνίδια δράσης και στρατηγικής.

• Χορέψτε με κάθε δυνατή ευκαιρία, εξελίξτε τις χορογραφίες που ξέρετε, μάθετε έναν καινούργιο και πιο δύσκολο χορό, φτιάξτε τη δική σας χορογραφία – δημιουργήστε!

Δοκιμάστε στο γυμναστήριο: Compo Fitness. Κατηγορία ομαδικών προγραμμάτων που συνδυάζουν στην ίδια προπόνηση ποικιλία αερόβιων ασκήσεων, δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ασκήσεις με αντίσταση, μοντέρνο χορό, κινήσεις σε επιφάνειες ασταθούς ισορροπίας, τεχνικές γιόγκα, pilates, πολεμικών τεχνών και διαλογισμού.

Διαβάστε στην επόμενη σελίδα τη 2η άσκηση.

2 - Δημιουργήστε νέες προκλήσεις

Οι δραστηριότητες που απαιτούν δεξιότητες με τις οποίες δεν είστε εξοικειωμένη βελτιώνουν την ικανότητα του εγκεφάλου να βρίσκει λύσεις σε διάφορες καταστάσεις. Επιπρόσθετα, η απόκτηση και η εξέλιξη καινούργιων δεξιοτήτων βοηθάει στη δημιουργία νέων συνάψεων (συνδέσεων) μεταξύ των νευρώνων, ενισχύοντας έτσι τις νοητικές σας ικανότητες.

Προτάσεις εφαρμογής

• Περπατήστε ανάποδα (προς τα πίσω), κινηθείτε προς τα πλάγια, μετακινηθείτε με μεγάλες προβολές, τρέξτε ζιγκ-ζαγκ ή «τρεκλίζοντας», αλλάξτε ξαφνικά προσανατολισμό και κατεύθυνση – αιφνιδιάστε μυαλό και σώμα!

• Καθώς περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ σχηματίστε με την κίνηση των ποδιών σας αριθμούς, γράμματα, λέξεις, γεωμετρικά σχήματα. Κατόπιν, κάντε το ίδιο και με τα χέρια σας.

• Ισορροπήστε μετακινώντας τον κορμό σε διαφορετικές θέσεις, εκτελέστε ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους ενώ στηρίζεστε στο ένα πόδι.

• Γυμναστείτε πάνω σε ασταθείς ελαστικές επιφάνειες, όπως σε fit ball, σανίδα ισορροπίας ή τραμπολίνο, χρησιμοποιήστε ιμάντες αιώρησης και δράμια αντί για βαράκια ή αλτήρες.

• Κάντε άλματα με παραλλαγές στον τρόπο που αναπηδάτε, π.χ. κατακόρυφα, άλματα κατά μήκος, προς τα μπρος και προς τα πίσω, πλάγια, με το ένα πόδι, με ταυτόχρονες κινήσεις των χεριών.

• Εκτελέστε 1-2 αγαπημένες σας ασκήσεις μετρώντας τις επαναλήψεις τους με γράμματα της αλφαβήτου (α, β, γ…) αντί για αριθμούς.

• Διαβάστε παραγράφους από βιβλία ή περιοδικά καθώς κάνετε στατικό ποδήλατο και μετά προσπαθήστε να θυμηθείτε το περιεχόμενό τους.

• Δοκιμάστε καθώς κάνετε σωματικές ασκήσεις να τραγουδάτε συγχρόνως ή να απαγγέλλετε στίχους, μικρά κείμενα ή τηλέφωνα που έχετε αποστηθίσει.

• Γυμναστείτε με πινγκ-πονγκ χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας αντί για ρακέτα, παίξτε βόλεϊ με τα πόδια και... ποδόσφαιρο με τα χέρια.

• Ασχοληθείτε με σπορ που απαιτούν στόχευση και γρήγορες αντιδράσεις, εμπεριέχουν διαφορετικές μορφές κίνησης και έχουν απρόβλεπτη εξέλιξη, εναλλαγή συναισθημάτων, έντονο συναγωνισμό και τελικό σκορ, π.χ. μπάσκετ, πινγκ-πονγκ, σκουός.

Δοκιμάστε στο γυμναστήριο: 3-D Fit. Είδος προγραμμάτων που γίνονται σε μικρή ομάδα 3-4 ατόμων (small group) και περιλαμβάνουν τα πάντα, από δυναμικές ασκήσεις με διάφορα όργανα και λειτουργικές ασκήσεις σε τραμπολίνο μέχρι μπαλέτο, μοντέρνο χορό και πολεμικές τέχνες. Η δομή του προγράμματος αλλάζει καθημερινά και έτσι ποτέ δεν κάνετε το ίδιο ακριβώς.

Διαβάστε στην επόμενη σελίδα έξυπνες προτάσεις νευροβικής γυμναστικής στη φύση.

3 - Γυμναστείτε στη φύση

Έστω και 5 λεπτά γυμναστικής μέσα στη φύση σε χώρους με πράσινο, π.χ. πάρκο, αλσύλλιο ή δάσος, και ακόμα περισσότερο όταν η περιοχή περιέχει επίσης νερό, όπως μια λιμνούλα, ποτάμι, θάλασσα ή κάποιο σιντριβάνι, βελτιώνει τη διάθεση, τονώνει την ευεξία και ωφελεί αισθητά τη νοητική υγεία, ιδίως δε σε άτομα που κάνουν καθιστική εργασία γραφείου ή/και είναι ιδιαίτερα αγχωμένα.

Προτάσεις εφαρμογής

• Κάντε περιπατητικές βόλτες εξερευνώντας το φυσικό περιβάλλον, εστιάστε σε όσα παρατηρείτε, στους ήχους που ακούτε, στις μυρωδιές που οσμίζεστε – ενεργοποιήστε όσο περισσότερες αισθήσεις γίνεται!

• Περπατήστε, τρέξτε, γυμναστείτε σε πάρκα, γήπεδα, λόφους, μονοπάτια σε δάση.

• Εκμεταλλευτείτε τα διαλείμματα της εργασίας σας και βγείτε μια βόλτα μέχρι το κοντινότερο πάρκο. Αν έχετε περιθώρια χρόνου, δοκιμάστε να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις και ασκήσεις χαλάρωσης.

• Περπατήστε με ξυπόλυτα πόδια (barefoot walking) σε άμμο παραλίας ή γρασίδι – γειώστε το σώμα σας, απογειώστε το μυαλό και τη φαντασία σας!

• Ασχοληθείτε με υπαίθριες δραστηριότητες, π.χ. ποδηλασία, μίνι τρίαθλο αλλά και ιππασία αναψυχής, ή αθλήματα που γίνονται σε ανοιχτά γήπεδα, όπως στίβος, τένις, βόλεϊ και γκολφ.

• Πειραματιστείτε με ατομικά και ομαδικά σπορ που γίνονται είτε στο βουνό, π.χ. πεζοπορία ή ορειβασία, είτε στη θάλασσα, π.χ. ιστιοπλοΐα – γίνετε χειμερινή κολυμβήτρια και δεν θα χάσετε!

Δοκιμάστε στο γυμναστήριο: Αν και τίποτα δεν μπορεί να υποκαταστήσει το φυσικό περιβάλλον, η υδρογυμναστική σε ανοιχτή πισίνα και τα προγράμματα μεικτής προπόνησης, όπου ένα μέρος των ασκήσεων γίνεται έξω από το γυμναστήριο, αποτελούν μερικές καλές εναλλακτικές.

4 - Ακούστε μουσική

Ο συνδυασμός γυμναστικής και μουσικής ενεργοποιεί τόσο το δεξιό ημισφαίριο του εγκεφάλου όσο και το αριστερό. Συγχρόνως δρα αγχολυτικά, επιδρά ευνοϊκά στη μυϊκή κινητοποίηση και τη σωματική απόδοση, ενώ αυξάνει το αίσθημα ευχαρίστησης από τη δραστηριότητα και μειώνει την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης.

Προτάσεις εφαρμογής

• Χρησιμοποιήστε διαφορετικά είδη μουσικής. Αλλάζετε είδος μουσικής και τραγούδια σε κάθε επόμενο πρόγραμμα ώστε να μη δημιουργηθούν στερεότυπα εκτέλεσης.

• Γυμναστείτε με το βάρος του σώματος ή σηκώστε βαράκια ακολουθώντας το ρυθμό της μουσικής, κάντε αναπηδήσεις και εύκολες «ακροβατικές» ασκήσεις πάνω σε τραμπολίνο.

• Περπατήστε, τρέξτε, ποδηλατήστε, ανεβείτε σκαλοπάτια, χορέψτε σε συγχρονισμό με το εκάστοτε μουσικό κομμάτι.

• Δημιουργήστε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κινήσεις απομίμησης του παιξίματος των οργάνων μουσικής που ακούτε – «παίξτε» κιθάρα, πιάνο, βιολί ή ό,τι άλλο!

• Ακούστε μουσικά κομμάτια με πιο γρήγορους και έντονους ρυθμούς όταν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της γυμναστικής σας και πιο αργούς όταν χαλαρώνετε κατά την αποθεραπεία.

Δοκιμάστε στο γυμναστήριο: Aero Dance. Κατηγορία ομαδικών προγραμμάτων που συνδυάζουν αργούς και γρήγορους ρυθμούς από διάφορα είδη χορού, όπως μοντέρνος, κλασικός και latin, με ασκήσεις μυϊκής τόνωσης που γίνονται κατά τη διάρκεια των χορευτικών βηματισμών.

Στην επόμενη σελίδα η πλέον αποδοτική τεχνική Neuro-fitness.

5 - Κάντε γυμναστική στα… τυφλά

Η γυμναστική με κλειστά μάτια προκαλεί μεγαλύτερη δραστηριοποίηση και τόνωση των άλλων αισθήσεων εκτός της όρασης, ενεργοποιεί τη φαντασία και τη νοερή απεικόνιση, βελτιώνει την εστίαση, την προσοχή, την αυτοσυγκέντρωση και την αυτογνωσία.

Προτάσεις εφαρμογής

Σε ασφαλή χώρο και μακριά από αντικείμενα που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη σωματική σας ακεραιότητα κλείστε τα μάτια και:

• Κάντε ασκήσεις γυμναστικής στο πάτωμα ή καθιστή ή όρθια. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση που αντλείτε από κάθε κίνησή σας!

• Σηκώστε βαράκια, αναπηδήστε, περπατήστε, χορέψτε, κάντε ό,τι θα κάνατε και με τα μάτια ανοιχτά, το ίδιο όμως σωστά ως προς την εκτέλεσή τους.

• Πετάξτε βελάκια σε στόχο τοίχου ή παίξτε «μπάσκετ» ρίχνοντας τσαλακωμένα χαρτιά σε καλαθάκι σκουπιδιών.

• Χρησιμοποιήστε μια μπάλα για να κάνετε στατικές ντρίμπλες και μετακινήσεις, ακολουθήστε τον ήχο της και «δείτε» την κίνησή της με τα μάτια της φαντασίας σας.

• Ξαπλώστε στο σκοτάδι με τα φώτα κλειστά και κάντε φανταστικές ασκήσεις, «βλέποντας» δηλαδή ότι τις εκτελείτε. Κατόπιν κάντε τις ίδιες ασκήσεις και στην πραγματικότητα.

• Ασχοληθείτε με γιόγκα και αναπνευστικές ασκήσεις ή συνδυάστε διατάσεις με αυθυποβολές, π.χ. «χαλαρώνω», «νιώθω ωραία», «είμαι καλά».

• Μετά τη γυμναστική σας πηγαίνετε στο μπάνιο και απολαύστε ένα ντους – εννοείται με τα μάτια κλειστά!

Δοκιμάστε στο γυμναστήριο: Blindfolded Pilates. Ομαδικό πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις pilates που κάνετε ξαπλωμένη πάνω σε στρώμα γυμναστικής. Καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος έχετε καλυμμένα τα μάτια σας με ειδική μάσκα ύπνου ή μαύρο μαντίλι.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 173
Update: Νοέμβριος 2016