Θέλεις να βάλεις το τζόκινγκ στη ζωή σου; Ξεκίνα με το πρόγραμμα Τζόκινγκ για αρχάριες και αν έχεις απορίες, σου τις λύνουμε - γιατί: Ρωτώντας μαθαίνεις πάντα περισσότερα!
Πόσες φορές εβδομαδιαίως πρέπει να κάνω τζόκινγκ;
Προτιμότερο οι αρχικές προπονήσεις να συνδυάζουν τζόκινγκ και βάδισμα (διαλειμματική μέθοδος) και να γίνονται τρεις (3) φορές εβδομαδιαίως σε μη διαδοχικές μέρες. Ύστερα από περίπου 12 εβδομάδες μπορείτε να προσθέσεις ακόμα μία προπόνηση και αργότερα άλλη μία, με τζόκινγκ ή τρέξιμο ή συνδυασμό αυτών.
Μπορώ να γυμνάζομαι τις ενδιάμεσες μέρες με κάτι άλλο;
Ενδείκνυται να κάνετε είδη γυμναστικής που χρησιμοποιούν διαφορετικούς ενεργειακούς μηχανισμούς, π.χ. προπόνηση ενδυνάμωσης, ασκήσεις ευλυγισίας, γιόγκα, χαλαρή κολύμβηση (μειώνει τις φλεγμονές). Ωστόσο, τουλάχιστον τις πρώτες εβδομάδες είναι πολύ σημαντικό να έχετε κάποιες προγραμματισμένες μέρες αποχής και ξεκούρασης, ώστε να μην καταπονήσετε υπερβολικά το σώμα σας.
Πόσο έντονα πρέπει να γυμνάζομαι;
Τόσο όσο να μπορείτε, αν χρειαστεί, να μιλήσετε άνετα κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ ή ακόμη και να σιγοτραγουδήσετε κάποιο αγαπημένο σας κομμάτι. Αποφύγετε κάθε είδους υπερβολή, μη δοκιμάζετε μέχρι πού φτάνουν τα όριά σας. Όποτε νιώθετε ότι λαχανιάζετε πολύ ή «ξεμένετε» από αναπνοή, επιβάλλεται να μειώσετε την ταχύτητά σας.
Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η προπόνηση;
Οι πρώτες προπονήσεις καλό είναι να μην υπερβαίνουν τα 15-20 λεπτά, συν το χρόνο για προθέρμανση και χαλάρωμα. Αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά και χωρίς βιασύνες, έχοντας ως απώτερο στόχο, ύστερα από αρκετές εβδομάδες, τα 30 λεπτά συνεχόμενου τζόκινγκ.
Τι να κάνω για προθέρμανση και τι για χαλάρωμα;
Πριν από το τζόκινγκ περπατήστε για 5-10 λεπτά και κάντε μερικές ασκήσεις, μέχρι να νιώσετε ότι «ζεσταθήκατε» πλήρως. Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, περπατήστε για λίγο ακόμη και κατόπιν εκτελέστε ήπιες διατάσεις για να χαλαρώσετε.
Ποιος είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος αναπνοής;
Ελεύθερη και αβίαστη αναπνοή, παίρνοντας αέρα και από τη μύτη και από το στόμα, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτό – μη σφίγγετε τα δόντια σας! Η εκμάθηση της κοιλιακής αναπνοής με ρυθμό «εισπνοή σε 3 χρόνους – πλήρη εκπνοή σε 2 χρόνους» θεωρείται ιδανική αν σκοπεύετε να ασχοληθείτε αργότερα και με το τρέξιμο.
Τι παπούτσια να προτιμήσω;
Αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τζόκινγκ, καλής ποιότητας, ελαφρά, άνετα και ευχάριστα στην αίσθηση, με προδιαγραφές κατάλληλες για την ανατομική κατασκευή και τυχόν ιδιομορφίες των πελμάτων σας. Για πιο εξατομικευμένη επιλογή κάντε πρώτα πελματογράφημα στάσης και κίνησης.
Χρειάζεται να επιλέξω συγκεκριμένες κάλτσες;
Οι κάλτσες πρέπει να διατηρούν τα πέλματα στεγνά και δροσερά, να έχουν ενίσχυση στα σημεία που τα πέλματα δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα, και να εφαρμόζουν καλά.
Ποια ρούχα είναι καταλληλότερα;
Εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες. Φροντίστε όμως να είναι άνετα, να μην περιορίζουν τις κινήσεις και να επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει και να απομακρύνει τον ιδρώτα. Οι γυναίκες προτιμότερο να χρησιμοποιούν αθλητικό στηθόδεσμο.
Ποιο έδαφος είναι καλύτερο για τζόκινγκ;
Γνώριμα εδάφη με ομαλές χωμάτινες επιφάνειες, πατημένη άμμο, ταρτάν στίβου ή χόρτο που δεν γλιστράει. Αποφύγετε ολισθηρά και σκληρά εδάφη, τσιμέντο, άσφαλτο, καθώς και μεικτές διαδρομές, π.χ. με χώμα, χαλίκι και τσιμέντο. Όταν αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ σε κάπως πιο ανώμαλα εδάφη, π.χ. λοφίσκους, άμμο παραλίας.
Πόσο νερό να πίνω;
250-500 ml (½-1 μπουκαλάκι) 15-20 λεπτά πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, λίγες γουλιές κάθε περίπου 10 λεπτά κατά τη διάρκειά του και τουλάχιστον 500 ml αμέσως μετά.
Ποια gadget γυμναστικής είναι απαραίτητο να χρησιμοποιώ;
Κανένα δεν είναι απολύτως απαραίτητο, εκτός ίσως από ένα χρονόμετρο. Αν όμως υπάρχει κάποιο gadget που σας προσφέρει ευχαρίστηση και σας δίνει επιπλέον κίνητρο για άσκηση, π.χ. επειδή υπολογίζει τις θερμίδες που καίτε, τότε χρησιμοποιήστε το.
Μπορώ να ακούω μουσική;
Η μουσική κάνει πιο ευχάριστο το τζόκινγκ, βελτιώνει το ρυθμό και πιθανώς περιορίζει το αίσθημα κόπωσης. Εντούτοις μπορεί επίσης να μειώσει την προσοχή, άρα και την ταχύτητα αντίδρασης σε περίπτωση ξαφνικού κινδύνου. Επομένως ναι στη μουσική, αλλά χωρίς να παρασύρεστε.
Τι άλλο πρέπει να προσέχω;
Μη γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι σε ακραίες καιρικές συνθήκες, π.χ. καύσωνα, ή όταν δεν αισθάνεστε καλά. Αν έχετε οποιοδήποτε μικροτραυματισμό ή έντονο «πιάσιμο», βάλτε πάγο στο πονεμένο μέλος και ξεκουραστείτε μερικές ημέρες. Οποιαδήποτε αρνητική αλλαγή που επιμένει είναι ένδειξη ότι πρέπει άμεσα να επισκεφθείτε γιατρό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 161
Update: Δεκέμβριος 2016
