Ποια γυναίκα δεν ζήλεψε τα βραζιλιάνικα οπίσθια; Ποια δεν ήθελε οι γλουτοί της να είναι σφριγηλοί και στρογγυλοί αψηφώντας τους κανόνες της βαρύτητας; Είμαστε σίγουροι πώς καμιά, γι' αυτό και επικοινωνήσαμε με την κ. Σίλια Τζιμογιάννη NASM, certified personal trainer (Facebook: Wise fitness, Instagram: celia___j), προκειμένου να μας βοηθήσει να τους αποκτήσουμε! Τι μας είπε;
«Οι γλουτοί (μέγας, μέσος, μικρός) είναι μύες που δεν ενεργοποιούνται πάντοτε εύκολα. Στους περισσότερους από εμάς, λόγω καθιστικής ζωής, είναι συνήθως απενεργοποιημένοι και μη λειτουργικοί» Το τρέξιμο, το περπάτημα και γενικά η γυμναστική μας βοηθούν να τους γυμνάσουμε, ωστόσο χρειάζονται και στοχευμένες ασκήσεις προκειμένου να έχουμε πιο σύντομα και έντονα αποτελέσματα. «Καλό είναι να ξεκινάμε στο ζέσταμα με ασκήσεις ενεργοποίησης των τριών γλουτιαίων μυών όταν πρόκειται να επικεντρωθούμε στην εκγύμναση των γλουτών και των ποδιών γενικότερα. Ο μέγας γλουτιαίος, ο μεγαλύτερος μυς του ανθρωπίνου σώματος και ο μεγαλύτερος... «τεμπέλης» επίσης, χρειάζεται σοβαρές αντιστάσεις και απομονωτικές ασκήσεις για να βελτιωθεί σημαντικά. Εμείς εδώ θα παρουσιάσουμε ένα απλό πρόγραμμα εκγύμνασης των ποδιών με επικέντρωση στους γλουτούς, για σμίλευση και τόνωση. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα πεζουλάκι ή ένα σκαλοπάτι ή ένα παγκάκι εάν βρίσκεσαι σε εξωτερικό χώρο, ένα χαμηλό σκαμπό εάν εκτελέσετε το πρόγραμμα στο σπίτι και ένα πάγκο ή ένα χαμηλό box εάν είσαι στο γυμναστήριο. Όσο πιο ψηλό είναι, τόσο περισσότερο ανεβαίνει το επίπεδο της άσκησης». Εάν είσαι συνεπής στην εκτέλεση του προγράμματος και εάν κόψεις τις διατροφικές ατασθαλίες θα μπορέσεις να δεις τα πρώτα καλά αποτελέσματα σε 4-6 εβδομάδες. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άφθονο νερό, άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ημιάπαχα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να γίνουν... φίλοι σου. Κόψε εντελώς αναψυκτικά, αλκοόλ, πρόχειρο φαγητό, γλυκά και συσκευασμένα τρόφιμα.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
- Το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται 3-4 φορές την εβδομάδα μέρα παρά μέρα. Είναι πολύ σημαντικό να μεσολαβεί μια μέρα ξεκούρασης.
- Για το ζέσταμα ρυθμίζω το χρονόμετρο και εκτελώ την κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Για το βασικό πρόγραμμα εκτελώ για 1 λεπτό την κάθε άσκηση, επίσης χωρίς διάλειμμα. Στον πρώτο γύρο εκτελώ όλες τις ασκήσεις κρατώντας σταθερό το δεξί πόδι και στο δεύτερο γύρο το αριστερό. Την τελευταία άσκηση την εκτελώ και στους δύο γύρους.
ΖΕΣΤΑΜΑ
Ημικαθίσματα (Ski squat): Πόδια ενωμένα και ενεργοποιημένα μεταξύ τους. Εκτελώ ημικάθισμα.
Άρσεις πτέρνας (Plie calf raises): Ενωμένες φτέρνες με τα δάκτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Ανεβάζω ψηλά τις φτέρνες και κατεβαίνω αργά προς τα κάτω.
Πλάγια βήματα από ημικάθισμα (Crab walk): Από θέση ημικαθίσματος εκτελώ τρία πλάγια βήματα προς τα δεξιά και τρία προς τα αριστερά.
Γέφυρες: Με τις ωμοπλάτες και τη μέση καλά τοποθετημένες στο έδαφος και τις φτέρνες ελαφρώς ανασηκωμένες, εκτελώ γέφυρα ενεργοποιώντας καλά τους γλουτούς.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Άρση από πίσω πλάγια προβολή (Curtsy squat to balance): Εκτελώ με το δεξί πόδι μεγάλο βήμα πίσω και πλάι λυγίζοντας καλά τα γόνατά. Κρατώντας δυνατό και σταθερό το αριστερό πόδι τεντώνω ψηλά και οριζόντια προς το έδαφος το δεξί με τη φτέρνα να κοιτάζει ψηλά. Εκτελώ και με το άλλο πόδι.
Βουλγαρική προβολή (Split squat): Τοποθετώ το δεξί πόδι στον πάγκο με το αριστερό να πατάει καλά στο έδαφος. Βεβαιώνομαι ότι η λεκάνη κοιτάζει ευθεία μπροστά και δεν βρίσκεται το ισχίο σε έξω στροφή. Λυγίζω και τα δύο γόνατα χαμηλώνοντας κάθετα προς τα κάτω. Στη συνέχεια τεντώνω και τα δύο πόδια κάθετα προς τα πάνω. Βεβαιώνομαι ότι στο πόδι στήριξης το γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλα του ποδιού, ενώ βρίσκεται σε κάμψη. Εκτελώ και με το άλλο πόδι.
Κάθισμα σούμο με απαγωγή (Sumo squat with lateral leg raise): Τοποθετώ το δεξί πόδι στον πάγκο και το αριστερό στο έδαφος. Βεβαιώνομαι ότι τα πέλματα βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους. Εκτελώ κάθισμα και ανεβαίνοντας ισορροπώ δυνατά και σταθερά στο δεξί,εκτελώντας με το αριστερό πόδι απαγωγή.Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο. Επαναλαμβάνω, αντιστρέφοντας τα πόδια.
Μονοποδική άρση λεκάνης (Hip thrusts): Τοποθετώ καλά τις ωμοπλάτες στον πάγκο και τη φτέρνα του δεξιού ποδιού στο έδαφος. Τεντώνω το αριστερό πόδι, χαμηλώνω προς το έδαφος και με δύναμη από τους γλουτούς ανεβαίνω κάθετα προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω, αλλάζοντας τα πόδια.
Μονοποδική γέφυρα με στήριξη στην πτέρνα (Single leg heel bridge): Ξαπλώνω ανάσκελα στον πάγκο ή στο πάτωμα και βεβαιώνομαι ότι οι ωμοπλάτες και η μέση πατούν καλά. Στηρίζω τη φτέρνα του αριστερού ποδιού στον πάγκο, τεντώνω το δεξί πόδι ψηλά και εκτελώ γέφυρα με δύναμη από τους γλουτούς. Τοποθετώ τη δεξιά φτέρνα στον πάγκο, τεντώνω το αριστερό πόδι και εκτελώ και με το άλλο πόδι.
Πλάγια και οπίσθια έκταση ισχίου (Fire hydrant circles): Σε τετραπλή στήριξη τοποθετώ τα γόνατα ακριβώς κάτω από το ισχίο και τις παλάμες στην ευθεία των ώμων. Με λυγισμένο το δεξί πόδι εκτελώ απαγωγή, έπειτα τεντώνω προς τα πίσω και επαναφέρω στην αρχική θέση. Εκτελώ και με το δεξί. Είναι πολύ βασικό εδώ να είναι σωστά ενεργοποιημένη και σφιχτή η κοιλιά. Δεν πρέπει να βυθίζεται η μέση προς τα κάτω, αλλά και ούτε να καμπουριάζω.
Έκταση ισχίου από πρηνή θέση (Prone hip extensions): Ξαπλώνω μπρούμυτα στον πάγκο, ελευθερώνοντας τα πόδια από τη λεκάνη και κάτω. Τεντώνω τα πόδια και ενεργοποιώντας τους γλουτούς ανεβάζω ψηλά τα πόδια.
Από τη Λετίτσια Μουστάκη
