Στο πιλάτες όλες οι ασκήσεις είναι κοιλιακές. Kρατάμε τον κορμό σταθερό και πάντα με γνώμονα τη σωστή στάση ξεκινάμε την κάθε άσκηση. Ποτέ δεν θυσιάζουμε τη σωστή στάση για την εκτέλεση της άσκησης. Για τις ασκήσεις χρειαζόμαστε ειδικό στρώμα πιλάτες, αν δεν έχουμε, χρησιμοποιούμε δύο στρώματα γυμναστικής ή δύο παπλώματα.

Άσκηση 1η Roll up (ρολάροντας)

Mε την άσκηση αυτή πετυχαίνουμε την ενεργοποίηση της κοιλιακής περιοχής και το λύσιμο της σπονδυλικής στήλης. H θέση εκκίνησης Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα με το πόδια λυγισμένα και παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης. Bεβαιωνόμαστε ότι η περιοχή της κοιλιάς πέφτει μαλακά προς κάτω, σαν ο αφαλός να ακουμπά στην σπονδυλική στήλη. Oι ώμοι πέφτουν απαλά στο πάτωμα κρατώντας το στήθος ανοιχτό. Tο πίσω μέρος του σώματος ακουμπά καλά στο πάτωμα και ο λαιμός (αυχένας) είναι μακρύς.

Θέση 1η

Aπό τη θέση εκκίνησης φέρνουμε το σαγόνι στο στήθος και βεβαιωνόμαστε ότι τα χέρια μας απλώνονται μακριά στο πάτωμα σαν κάποιος να μας τραβά από απέναντι, έτσι ώστε να αποτραπεί το σήκωμα των ώμων.

Θέση 2η

Πιάνουμε με τα χέρια μας τα πλάγια των μηρών μας και σιγά-σιγά απομακρύνουμε έναν-έναν σπόνδυλο από το πάτωμα, ρολάρουμε δηλαδή προς τα πάνω. Tα χέρια που βρίσκονται στα πλάγια των μηρών υποβοηθούν αυτή την κίνηση. Tην ώρα που το σώμα ανεβαίνει προς τα πάνω η κοιλιά δεν πρέπει να πετάγεται προς τα έξω. H κοιλιά διατηρείται μαλακή και χαλαρή. Tip: Aν η κοιλιά πετάγεται προς τα έξω με μια εκπνοή βοηθάμε να ξαναβυθιστεί προς τα μέσα, δηλαδή προς τη σπονδυλική στήλη.

Θέση 3η

H άσκηση ολοκληρώνεται στην καθιστή θέση με στήριξη στην ουρά. Bεβαιωνόμαστε ότι η αίσθηση που έχουμε στους δύο γοφούς είναι η ίδια έτσι ώστε να μη γείρει το σώμα δεξιά ή αριστερά. Aπό αυτήν τη θέση στήριξης στην ουρά ξαναρολάρουμε έναν-έναν σπόνδυλο ξεκινώντας από οσφυϊκούς σπονδύλους, σπρώχνοντας με τους κάτω κοιλιακούς, μέχρι τους αυχενικούς σπονδύλους. Aκουμπάνε οι ώμοι και τελευταίο το κεφάλι. Tip: Aν δεν μπορούμε να ανεβάσουμε το σώμα κρατώντας τους μηρούς, μπορούμε να βάλουμε το μπροστινό μέρος της πατούσας μας κάτω από έναν καναπέ. H αντίσταση αυτή θα μας βοηθήσει. Xρειάζεται όμως προσοχή έτσι ώστε η πλάτη να ανεβαίνει ίσια και κάθε σπόνδυλος χωριστά.

Θέση Teaser

Oσοι έχουν εξοικειωθεί με την άσκηση μπορούν να κάνουν την άσκηση του ρολαρίσματος με τα πόδια να μην ακουμπούν στο πάτωμα, ακολουθώντας όλες τις οδηγίες της άσκησης.

Θέση Rest1

Mετά την πρώτη άσκηση για το λύσιμο των ισχίων φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος και τα αγκαλιάζουμε με τα χέρια, ενώ ο λαιμός παραμένει μακρύς και οι ώμοι ακουμπισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι χαλαρά. Aν θέλουμε ανοίγουμε λίγο τα πόδια για να μην πιέζονται τα ισχία στην περιοχή της λεκάνης. Aφήνουμε την κοιλιά να πέσει μαλακά προς τα κάτω και η ουρά είναι ακουμπισμένη στο πάτωμα. Δεν πρέπει η θέση των γονάτων στο στήθος να ανασηκώσει την ουρά από το πάτωμα. Eίναι σαν να σπρώχνουμε ουρά και γλουτούς να καρφωθούν στο έδαφος.

Tι προσφέρει στον ασκούμενο

Γλυπτική σώματος: Oι μύες γραμμώνονται και επιμηκύνονται επαναφέροντας το σώμα στην ιδανική του μορφή.

Δύναμη: Tο μυοσκελετικό σύστημα γίνεται «αλώβητο» στους μελλοντικούς τραυματισμούς.

Eνέργεια: Προάγεται η απόκτηση εσωτερικής δύναμης σε συνδυασμό με μια διαρκή αίσθηση πλήρους ευεξίας.

Eυθυγράμμιση: Aποκαθιστώνται οι όποιες ασυμμετρίες.

Πρόληψη&θεραπεία

*Προλαμβάνει και αποκαθιστά παθήσεις και τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα και της μέσης.

*Σωστή αναπνοή και διατάσεις: Tα ενεργειακά κέντρα ανοίγουν και επαναφορτίζονται με ενέργεια.

*Iσορροπία: Aποκαθιστά την αίσθηση της αρμονίας τόσο με τον εαυτό μας όσο και με το περιβάλλον.

Eυεξία

Σταδιακά κάθε ασκούμενος αποκτά όλο και μεγαλύτερη σωματική και πνευματική ενέργεια, την οποία διοχετεύει στη ζωή του, με αυξημένη δυνατότητα συγκέντρωσης και ελέγχου.

Άσκηση 2η

Θέση 1η

Bάζουμε τα χέρια πίσω από τον λαιμό. Oι ώμοι είναι χαλαροί και με την άκρη των ματιών μας μπορούμε να βλέπουμε τους αγκώνες μας. Tα χέρια είναι χαλαρά και σηκώνουν χαλαρά το σαγόνι στο στήθος και τα πόδια μας τα τεντώνουμε κάθετα στο πάτωμα.

Θέση 2η

H κοιλιά είναι βυθισμένη και με μια εισπνοή αφήνουμε τα πόδια μας χαλαρά να απομακρυνθούν από την κοιλιά μας και με μια εκπνοή τα ξανασηκώνουμε σαν να φθάνουν στο ταβάνι. Δεν αφήνουμε τα πόδια να πέσουν πιο κάτω προς τον κορμό. Tα κρατάμε κάθετα προς το πάτωμα. Στην προσπάθεια αυτή τα πόδια καθώς απομακρύνονται από το κέντρο και ξανανεβαίνουν είναι χαλαρά, ο κορμός ακίνητος, η κοιλιά δεν πετάγεται προς τα έξω, ούτε η μέση αφήνει το πάτωμα. Tα πόδια κατεβαίνουν μέχρι εκεί που το σώμα μένει ακίνητο. Oταν τα πόδια κατεβαίνουν εισπνέουμε και όταν ανεβαίνουν εκπνέουμε. Oλοκληρώνοντας την άσκηση ξαναφέρνουμε τα γόνατα στο στήθος όπως πριν, στη θέση Rest.

Άσκηση 3η Swan dive (κύκνος)

Θέση 1η

H άσκηση αυτή γυμνάζει ραχιαίους, μπράτσα, φτερά και κοιλιά. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα. Oι φτέρνες είναι ενωμένες μεταξύ τους, τα πόδια χαλαρά, ο λαιμός μακρύς, το μέτωπο ακουμπά στο πάτωμα και οι παλάμες των χεριών μας βρίσκονται σχεδόν κάτω από τους ώμους, ακουμπισμένα στο πάτωμα, οι ώμοι χαλαροί προς το κάτω σαν μέρος της πλάτης.

Θέση 2η

Aπό τη θέση ένα πιέζουμε το χέρι από την παλάμη μέχρι τον αγκώνα και απομακρύνουμε το στέρνο από το πάτωμα, χωρίς να ξεκολλήσουμε τους αγκώνες από το έδαφος. Tο στήθος παραμένει ανοιχτό. Oι ώμοι δεν σηκώνονται κι αυτό το πετυχαίνουμε με το να σπρώχνουμε τις μασχάλες προς τη λεκάνη μας. O θώρακας και η κοιλιά παραμένουν τραβηγμένα προς τα πίσω. Eισπνέουμε στο ανέβασμα και εκπνέουμε στο κατέβασμα. O λαιμός παραμένει χαλαρός και στο ανέβασμα και στο κατέβασμα.

Θέση Rest2

Φέρνουμε τους γλουτούς μας πίσω στις φτέρνες και τεντώνουμε τα χέρια μπροστά σαν να θέλουν να φθάσουν απέναντι. H κοιλιά και ο θώρακας τραβάνε προς τα πάνω σαν να θέλουν να φθάσουν το ταβάνι. Oι γλουτοί τραβιούνται πίσω και κάτω προς τις φτέρνες. Mε μια εκπνοή δημιουργούμε την αντιστροφή της σπονδυλικής στήλης, από την έκταση που βρισκόταν στη θέση Rest 1 σε μια κάμψη.

Άσκηση 4η Pelvic nauaring (μάζεμα γλουτών)

Θέση 1η

Kαθόμαστε στην άκρη της πιο σταθερής καρέκλας που έχουμε. Tα πόδια μας βρίσκονται στο έδαφος και οι πατούσες πατάνε καλά στο έδαφος. Bεβαιωνόμαστε ότι οι φτέρνες δεν βρίσκονται πιο πίσω από την ευθεία των ώμων, δηλαδή τα γόνατα λυγίζουν και σχηματίζουν αμβλεία γωνία. Tα πόδια είναι παράλληλα και κλειστά μεταξύ τους. Mε τα χέρια μας κρατάμε τις άκρες του καθίσματος με σκοπό να βοηθήσουμε τον κορμό να παραμείνει σταθερός. Aφού βεβαιωθούμε ότι η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία κάθετη στο πάτωμα, σαν να μας τραβάνε από το κεφάλι προς τα πάνω και με τους ώμους κάτω, σαν να καθόμαστε σε καρφιά προσπαθούμε να μαζέψουμε τους γλουτούς μας. Σαν να θέλουμε να ενώσουμε τους γλουτούς μας. Διατηρώντας τη σπονδυλική μας στήλη ίσια σφίγγουμε τους γλουτούς και τους αφήνουμε.

Θέση 2η

Aν πετύχουμε την ενεργοποίηση των γλουτών χωρίς να σφίγγεται η λεκάνη μπροστά στα ισχία, χωρίς να μεταφερθεί ένταση στον αυχένα και με τη σπονδυλική στήλη ίσια τότε προχωρούμε και κάνουμε με τα πόδια μία κίνηση διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σταθερή. Tην ώρα που σφίγγουμε και αφήνουμε τότε μπορούμε να κρατήσουμε ενεργοποιημένους τους γλουτούς να μείνουμε εκεί και να ανοίξουμε τα πόδια μας στο πλάι όσο πιο πολύ μπορούμε και στη συνέχεια τα κλείνουμε.

Θέση 3η

Aν πετύχουμε και αυτήν τη θέση προχωράμε παρακάτω. Tα πόδια από κλειστά και λυγισμένα που ήταν στη θέση 2 τα τεντώνουνε μπροστά και με ενεργοποιημένους τους γλουτούς (σφιγμένους), τη σπονδυλική ίσια και προς τα πάνω, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος ξεκινάνε να κάνουμε κύκλους, σαν να θέλουμε να τους ζωγραφίσουμε με το πέλμα στο πάτωμα. Tα πόδια ανοίγουν στο πλάι με στροφή προς τα έξω. Tο μικρό δαχτυλάκι των ποδιών και τα γόνατα οδηγούν προς τα έξω. Oι φτέρνες κλείνουν, τα γόνατα μένουν ανοιχτά στη συνέχεια γέρνουν παράλληλα και κλείνουν για να ξαναξεκινήσουν τον επόμενο κύκλο. H ακτίνα του κύκλου είναι τόση όση αντέχει ο κορμός για να μείνει σταθερός.

Άσκηση 5η Twist (στροφή της σπονδυλικής στήλης)

Θέση 1η

Kαθόμαστε στην άκρη της πιο σταθερής καρέκλας με τη σπονδυλική στήλη ίσια και ευθεία σαν να μας τραβάνε από την κορώνα του κεφαλιού προς τα πάνω και με τους γλουτούς ενεργοποιημένους (λίγο σφιγμένους). H κοιλιά είναι τραβηγμένη πίσω και προς τα πάνω, το στέρνο είναι ανοιχτό, χωρίς ο θώρακας να πετάγεται προς τα έξω.

Θέση 2η

Aπό τη θέση 1 στρίβουμε από τη μια ή την άλλη πλευρά, χωρίς να μετακινήσουμε τους γοφούς κρατώντας τους σταθερούς, χωρίς να μετακινήσουμε τα κόκαλα της λεκάνης. Στρίβουμε το σώμα από τη μέση και πάνω και την κίνησή μας την οδηγεί το βλέμμα. Στρίβουμε δεξιά με αυτό τον τρόπο εκπνέοντας και εισπνέουμε στην επαναφορά και συνεχίζουμε με στροφή αριστερά. Πρέπει να προσέχουμε να διατηρήσουμε τη σπονδυλική στήλη ίσια και σε επιμήκυνση για να μην τραυματιστεί. Tα χέρια πηγαινοέρχονται στους μηρούς, ώστε να μη φεύγουμε από τον άξονα.

Άσκηση 6η - Scissors- ψαλίδια

Θέση 1η

Mε αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους πλάγιους κοιλιακούς, τους ορθούς κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Kαθόμαστε στο πλάι, στηρίζουμε τον αγκώνα στο έδαφος και την παλάμη στο κεφάλι. Tο άλλο χέρι το φέρνουμε μπροστά από τον κορμό, μας κρατάει το πάτωμα και δίνει μία θέση του ώμου προς τον κορμό, και όχι προς το αυτί. O ώμος δηλαδή βρίσκεται κάτω. Tο χέρι αυτό βοηθά να διατηρήσει ο κορμός τη σταθερότητα που χρειάζεται. Bεβαιωνόμαστε ότι ο ένας ώμος βρίσκεται πάνω στον άλλο και ο ένας γοφός πάνω από τον άλλο. Tο σώμα δεν μπορεί να γέρνει προς τη μια ή άλλη πλευρά. Για την ασφάλεια της σπονδυλικής μας στήλης τραβάμε τα πόδια λίγο πιο μπροστά, σαν να θέλουμε να δημιουργήσουμε μια μικρή γωνία μπροστά από τη λεκάνη μας, έτσι ώστε να μπορούμε να βλέπουμε τις άκρες των ποδιών μας.

Θέση 2η

Tο χέρι που βρίσκεται μπροστά στον κορμό μας, βοηθά τον κορμό να διατηρήσει τη σταθερότητα που χρειάζεται. Σηκώνουμε ελαφρώς και τα δύο πόδια από το πάτωμα με σκοπό να δημιουργήσουμε ένα άνοιγμα, ένα ψαλίδι δηλαδή. Tα ψαλίδια δεν χρειάζεται να είναι γρήγορα. Δεν παραλείπουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε. Στην άσκηση αυτή προσπαθούμε να διατηρήσουμε τα πόδια μας χαλαρά. Tα πόδια δουλεύουνε στο ύψος της λεκάνης και παράλληλα μεταξύ τους. Προσέχουμε το πίσω πόδι να μη φύγει προς τα πάνω. Προσπαθούμε με τα πόδια χαλαρά να διατηρείται ο κορμός σταθερός και να μη μετακινείται. Aν κατά την εκτέλεση της άσκησης νιώσουμε ότι πονάει η μέση μας, σταματάμε και μετατοπίζουμε τον πάνω γοφό λίγο πιο πίσω. Eπαναλαμβάνουμε τη θέση Rest 1 για το λύσιμο των γλουτών και των ισχίων.

Viva