Από τον Σταύρο Δεδούκο
Γνωρίστε πώς...
- Οι χρόνιες φλεγμονές ναρκοθετούν την υγεία
- Θα τις ανιχνεύσετε
- Θα τις αντιμετωπίσετε
Με τον όρο «φλεγμονή» προσδιορίζεται ο ερεθισμός μιας περιοχής του σώματος ή οργάνου από κάποιον τραυματισμό, εισβολή παθογόνων μικροβίων, παρατεταμένη έκθεση σε ζέστη ή κρύο, χημικές ουσίες ή ακτινοβολία, που εκδηλώνεται με ένα σύνολο συμπτωμάτων, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η ερυθρότητα, η αύξηση της τοπικής θερμοκρασίας, το οίδημα (πρήξιμο), ο πόνος και η μειωμένη λειτουργικότητα. Η φλεγμονώδης αντίδραση είναι κοινό γνώρισμα πολλών νοσημάτων και υποδηλώνεται στην ιατρική ορολογία με το όνομα του προσβεβλημένου οργάνου και την κατάληξη -ίτιδα, όπως π.χ. ουλίτιδα, αμυγδαλίτιδα, ωτίτιδα, ρινίτιδα, βρογχίτιδα, σκωληκοειδίτιδα, οισοφαγίτιδα, παγκρεατίτιδα, ηπατίτιδα, κολίτιδα, αρθρίτιδα, τενοντίτιδα κ.ά.
Οξεία φλεγμονή: Το ανοσοποιητικό σε θέση μάχης
Η τοπική οξεία φλεγμονή είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού μέσα στον ιστό που έχει ερεθιστεί, τραυματιστεί ή μολυνθεί. Ταυτόχρονα, αποτελεί τμήμα του μηχανισμού αποκατάστασης της βλάβης, αφού γνωστοποιεί στο ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω ειδικών αγγελιοφόρων ουσιών, όπως των κυτταροκινών, την ύπαρξη του συγκεκριμένου προβλήματος και ενεργοποιεί την απάντησή του. Η απάντηση του ανοσοποιητικού περιλαμβάνει την παραγωγή λευκοκυττάρων, μακροφάγων κυττάρων και πρωτεϊνών οξείας φάσης φλεγμονής, που ταξιδεύουν στο σημείο προσβολής για να αναγνωρίσουν και να αντιμετωπίσουν τον «εχθρό», όπως π.χ. τα παθογόνα μικρόβια. Τα συμπτώματα που αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια αυτής της «μάχης», όπως πυρετός, πόνος, δυσκινησία ή υπνηλία, βοηθούν τον οργανισμό να εξοικονομήσει ενέργεια, ώστε να καταπολεμήσει τη μόλυνση, να αποκαταστήσει τις βλάβες αλλά και να εγκαθιδρύσει την ανοσολογική μνήμη στην περιοχή της φλεγμονής, με σκοπό την πιο δραστική απάντηση σε επόμενο παρόμοιο πρόβλημα.
Χρόνια φλεγμονή: Μια φλόγα που σιγοκαίει τον οργανισμό
Οι κυτταροκίνες ή κυτοκίνες είναι πρωτεϊνικά μόρια που σε φυσιολογικές συνθήκες παράγονται από τον οργανισμό σε πολύ μικρές ποσότητες. Ορισμένες όμως από αυτές αυξάνονται πολύ γρήγορα σε περιπτώσεις ασθένειας, λοίμωξης, τραυματισμού, βλάβης σε κύτταρα ή απειλητικών παραγόντων για την κυτταρική επιβίωση (π.χ. πολλές τοξίνες, συσσώρευση ελεύθερων ριζών, χαμηλά επίπεδα οξυγόνου ή υπερβολικό στρες). Η αύξηση των κυτταροκινών ενεργοποιεί τη φλεγμονώδη αντίδραση και προκαλεί την απάντηση του ανοσοποιητικού. Εάν το ανοσοποιητικό είναι σε καλή κατάσταση, η φλεγμονή αποτελεί απλώς μια μεταβατική κατάσταση προς την ίαση. Αντίθετα, εάν το ανοσοποιητικό είναι ήδη καταπονημένο και οι κυτταροκίνες αυξηθούν υπερβολικά, οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές: το ανοσοποιητικό αναγνωρίζει εσφαλμένα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος ως ξένα στοιχεία και αρχίζει να τα «πολεμά» προσελκύοντας υπερβολικό αριθμό ανοσοκυττάρων στο σημείο φλεγμονής. Έτσι, δημιουργείται μια χρόνια κατάσταση που φθείρει τον οργανισμό μέρα με τη μέρα.
Τι την προκαλεί;
Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί μέρος των παθολογικών μηχανισμών που εμπλέκονται στην αθηρωμάτωση, τη στένωση και απόφραξη καρδιακών στεφανιαίων αρτηριών, τα εγκεφαλικά επεισόδια, τη γένεση αποφρακτικών θρόμβων και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ενοχοποιείται επίσης για αλλεργίες, βλάβες στα νεφρά, γαστρεντερικά προβλήματα, αυτοάνοσα νοσήματα και για διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του ήπατος.
Μα γιατί παχαίνω;
Η σχέση χρόνιας φλεγμονής και παχυσαρκίας είναι αμφίδρομη. Η παχυσαρκία είναι παράγοντας δημιουργίας χρόνιας φλεγμονής, ενώ η χρόνια φλεγμονή είναι αίτιο αύξησης του σωματικού βάρους. Συνδετικό κρίκο της σχέσης φαίνεται ότι αποτελεί η ορμόνη αδιπονεκτίνη, η οποία παράγεται από το λευκό λιπώδη ιστό. Η αδιπονεκτίνη έχει αντιφλεγμονώδη και αντιδιαβητική δράση και γι αυτό υψηλές συγκεντρώσεις της στο πλάσμα περιορίζουν τη φλεγμονώδη αντίδραση. Όπως όμως έχει παρατηρηθεί, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις αδιπονεκτίνης. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζουν αυξημένους δείκτες φλεγμονής (επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεϊνης, ινωδογόνου και αριθμού λευκοκυττάρων) και περισσότερα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου (δηλαδή αυξημένη περίμετρο μέσης, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης, τριγλυκεριδίων, LDL-χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, χαμηλά επίπεδα ΗDL-χοληστερόλης). Με άλλα λόγια, το επιπλέον σωματικό βάρος ελαττώνει την παραγωγή αδιπονεκτίνης, αυξάνει τη φλεγμονώδη κατάσταση, διαταράσσει τους ρυθμιστές της ενεργειακής ισορροπίας και επιδεινώνει τα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου. Με τη σειρά του, το μεταβολικό σύνδρομο ευνοεί την ινσουλινοαντίσταση και πυροδοτεί περαιτέρω τη φλεγμονή, δημιουργώντας ευνοϊκές συνθήκες για μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού λίπους, ακόμη και χωρίς σημαντική διαφοροποίηση της θερμιδικής πρόσληψης. Η απώλεια βάρους και η σταθερή διατήρηση της απώλειας αυτής κάνουν τα λιποκύτταρα να παράγουν λιγότερες φλεγμονώδεις κυτταροκίνες και περισσότερη αδιπονεκτίνη, με αποτέλεσμα τον περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής, την ελάττωση του κοιλιακού λίπους και τη βελτίωση των παραγόντων του μεταβολικού συνδρόμου.
Η σωστή διατροφή
Η αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής στηρίζεται στη σωστή διατροφική συμπεριφορά, που χαρακτηρίζεται από μόνιμες αλλαγές διαρκείας
1. Ρυθμίστε την ισορροπία των εικοσανοειδών
Πρόκειται για αυτοκρινείς ορμόνες που μπορούν να παραχθούν σε οποιοδήποτε κύτταρο του οργανισμού από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ω-3 και ω-6. Τα «καλά» εικοσανοειδή δρουν ως αγγειοδιασταλτικά, καταστέλλουν τις φλεγμονές και έχουν αναλγητικά αποτελέσματα, ενώ τα «κακά» δρουν αγγειοσυσταλτικά και αυξάνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Ερευνητικό δεδομένο: Ψάρια, θαλασσινά, άψητοι ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και συμπληρώματα ιχθυελαίων ευνοούν την παραγωγή «καλών» εικοσανοειδών. Ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά, κορεσμένα λίπη πλούσια σε αραχιδονικό οξύ (αλλαντικά, κόκκινα κρέατα, εσωτερικά όργανα ζώων) καθώς και τρόφιμα με χημικά πρόσθετα αυξάνουν την παραγωγή «κακών» εικοσανοειδών. Κατεύθυνση: Αποφύγετε τυποποιημένα προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά (trans), τρόφιμα τύπου fast food καθώς και τροφές που τηγανίζονται σε ακατάλληλα έλαια. Προσλάβετε περισσότερα υγιεινά λιπαρά καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια μικρού μεγέθους, καρύδια, ταχίνι, αβοκάντο, γλιστρίδα και ωμό ελαιόλαδο.
2. Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά
Ακόμη και η μικρότερη σε έκταση φλεγμονή αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Εάν η φλεγμονή είναι χρόνια, μπορεί να προκληθεί σοβαρή ανισορροπία μεταξύ παραγωγής ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικής άμυνας, εις βάρος της τελευταίας, με συνέπεια την «οξειδωτική ζημία», δηλαδή εκτεταμένες φθορές και βλάβες σε όλους τους ιστούς. Ερευνητικό δεδομένο: Στο πλαίσιο ενός συνολικότερα υγιεινού τρόπου διατροφής, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά ενισχύει την αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να περιορίσει σημαντικά τις φλεγμονώδεις διεργασίες και τις οξειδωτικές βλάβες. Κατεύθυνση: Επειδή κάθε τροφή ανάλογα με το χρώμα και το είδος της περιέχει διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών με διαφορετική δράση, καταναλώστε καθημερινά ποικιλία λαχανικών, χόρτων και φρούτων. Ισχυρά αντιοξειδωτικά περιέχουν επίσης το πράσινο τσάι, το κακάο, η πικρή σοκολάτα, το κρασί, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και τα αρωματικά βότανα.
3. Βελτιώστε τη μικροβιακή χλωρίδα
Η λειτουργική κατάσταση του εντέρου εξαρτάται από την αρμονική διαβίωση και την ισορροπία μεταξύ φιλικών και παθογόνων μικροβίων που κατοικούν φυσιολογικά σε αυτό. Εάν αυξηθούν τα παθογόνα μικρόβια και διαταραχτεί η ισορροπία, όπως συχνά συμβαίνει όταν λαμβάνονται αντιφλεγμονώδη φάρμακα, αντιβιοτικά ή κορτιζόνη, τότε προκαλείται μια φλεγμονώδης αντίδραση, στην οποία τα ανοσοποιητικά κύτταρα απαντούν επιτιθέμενα στο έντερο, με αποτέλεσμα τον ερεθισμό ή/και την καταστροφή των τοιχωμάτων του. Ερευνητικό δεδομένο: Η πρόσληψη φιλικών βακτηρίων μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών, εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής ενισχύει την εντερική χλωρίδα και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση γαστρεντερικών προβλημάτων, λοιμώξεων, μυκητιάσεων αλλά και τροφικών δυσανεξιών. Κατεύθυνση: Τρώτε καθημερινά παραδοσιακό γιαούρτι, ξινόγαλο ή κεφίρ. Προσθέστε επίσης στο διαιτολόγιό σας πίτουρο βρώμης, σπασμένο λιναρόσπορο, τραχανά, πλιγούρι καθώς και προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Μειώστε την κατανάλωση κρέατος, ζάχαρης, αναψυκτικών και πολύ επεξεργασμένων προϊόντων δημητριακών.
4. Εμποδίστε τη συσσώρευση ΡΑF
Ο Παράγοντας Ενεργοποίησης Αιμοπεταλίων (PAF) είναι ένα ισχυρότατο φλεγμονώδες μόριο που προκαλεί συσσώρευση των αιμοπεταλίων, των κυττάρων δηλαδή που φράσσουν πρώτα το σημείο τραυματισμού ενός αγγείου σχηματίζοντας θρόμβο. Η χρόνια φλεγμονή εξαιτίας υψηλών επιπέδων PAF παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας, στη δημιουργία της αθηροσκλήρωσης και την πρόκληση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εμφραγμάτων και εγκεφαλικών. Ερευνητικό δεδομένο: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, σησαμέλαιο, μούστος, κόκκινο κρασί, κρεμμύδια, σκόρδο, μέλι, γιαούρτι, άγρια χόρτα, χωριάτικη σαλάτα, φασολάδα, μπριάμ, φρικασέ, γενικά τα λαδερά φαγητά, ψάρια και θαλασσινά (σκουμπρί, γαύρος, τσίρος, μπακαλιάρος, σαρδέλες, χταπόδι) παρουσιάζουν προστατευτική δράση έναντι της συσσωρευτικής δράσης του PAF. Κατεύθυνση: Η ελληνική παραδοσιακή δίαιτα περιλαμβάνει σε αφθονία τρόφιμα με αναγνωρισμένη καρδιοπροστατευτική δράση. Επιπλέον, αποτελεί την πλέον ενδεδειγμένη διατροφική τακτική για την αντιμετώπιση οποιασδήποτε χρόνιας φλεγμονής.
5. Ελαττώστε τις γλυκοτοξίνες
Πρόκειται για επικίνδυνες τοξικές ουσίες που δημιουργούνται μέσα στις τροφές κατά τη θερμική τους επεξεργασία. Επειδή δεν μπορούν να αποβληθούν από τον οργανισμό, αθροίζονται στα κύτταρα και προσκολλώνται σε διάφορους ιστούς, με αποτέλεσμα να αποτελούν μόνιμο στόχο του ανοσοποιητικού. Στα αιμοφόρα αγγεία δημιουργούν στενώσεις και φλεγμονές, στις αρθρώσεις δυσκαμψία κ.ά. Ερευνητικό δεδομένο: Τσιγάρισμα, τηγάνισμα, ψήσιμο στα κάρβουνα ή τη σχάρα καίνε και αφυδατώνουν τις τροφές, με αποτέλεσμα την καταστροφή των ενζύμων που περιέχουν, την υπεροξείδωση των λιπαρών και τη δημιουργία γλυκοτοξινών. Κατεύθυνση: Προτιμάτε τις ωμές τροφές ή το βράσιμο στον ατμό ή σε νερό.
6. Αντιμετωπίστε τις δυσανεξίες
Όταν ο οργανισμός έχει αναπτύξει δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο, τότε δεν μπορεί να το αποδομήσει και να το αφομοιώσει σωστά, με αποτέλεσμα το άπεπτο μέρος του τροφίμου να περνάει στην κυκλοφορία του αίματος, να εκλαμβάνεται ως αντιγόνο και να αντιμετωπίζεται από το ανοσοποιητικό σύστημα ως εισβολέας. Ερευνητικό δεδομένο: Η δυσανεξία είναι πιο συχνή προς τη λακτόζη των γαλακτοκομικών προϊόντων και προς τη γλουτένη, μια πρωτεϊνη που αποτελεί συστατικό όλων σχεδόν των λευκών αλεύρων και επεξεργασμένων δημητριακών, εκτός καλαμποκιού, ρυζιού και οσπρίων. Κατεύθυνση: Απομακρύνετε από το διαιτολόγιό σας τα τρόφιμα που υποπτεύεστε ότι σας ενοχλούν. Κάντε τεστ τροφικής δυσανεξίας ίσως σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις τροφές στις οποίες παρουσιάζετε ευαισθησία.
7. Ενισχύστε τα τελομερή
Τα τελομερή, τα ακριανά τμήματα των χρωμοσωμάτων, αποτελούν δείκτη της βιολογικής γήρανσης όλων των κυττάρων: όσο πιο μακριά είναι, τόσο περισσότερο ζουν τα κύτταρα. Οι χρόνιες φλεγμονές υποχρεώνουν το DNA να διαιρείται συχνότερα, με συνέπεια τα τελομερή να μικραίνουν ταχύτερα. Ερευνητικό δεδομένο: Η διαίρεση του DNA είναι πιο συχνή όταν η συγκέντρωση βιταμίνης D στο αίμα είναι χαμηλή, όπως, π.χ., σε ελαττωμένη διατροφική της πρόσληψη, μειωμένη έκθεση στον ήλιο και στην εμμηνόπαυση. Αντίθετα, υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης D σχετίζονται με ελάττωση των φλεγμονών και προστασία των τελομερών. Κατεύθυνση: Γαλακτοκομικά, αβγά, ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης D. Επίσης, ορισμένα εμπλουτισμένα με αυτήν τρόφιμα (γάλατα, μαργαρίνες κ.ά.) και το βούτυρο.
8. Προστατεύστε τις αρθρώσεις
Όταν η φλεγμονή μιας άρθρωσης δεν αντιμετωπιστεί σωστά και γίνει χρόνια κατάσταση, προκαλούνται προβλήματα στο χόνδρο και τα οστά, ενώ οι παρακείμενοι μύες ατροφούν. Συνέπεια αυτών είναι ο περιορισμός της κίνησης, το πρήξιμο και ο αυξημένος πόνος όταν η άρθρωση κινείται. Ερευνητικό δεδομένο: Η συμπληρωματική πρόσληψη Ν-ακετυλογλυκοζαμίνης (γλυκοζαμίνη) βοηθά στη διατήρηση του ισοζυγίου νερού και αλάτων στις αρθρώσεις, στη θρέψη και τη λίπανση των χόνδρων, ενώ έχει προστατευτική, αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση, χωρίς να παρουσιάζει ιδιαίτερη τοξικότητα. Επιπρόσθετα οφέλη σε περιπτώσεις αρθρίτιδων προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά, η θειική χονδροτεϊνη, το μεθυλοσουλφίδιο (MSM), ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και η S-αδενυλ-μεθειονίνη (SAMe). Κατεύθυνση: Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά (φρέσκος ανανάς, παπάγια, ακτινίδιο, κολοκύθα, αβοκάντο, σόγια, ηλιόσποροι, αγκινάρες κ.ά.) καθώς και τροφών πλούσιων σε σαλικυλικό οξύ (πιπεριές, πιπερόριζα, κόκκινο πιπέρι).
Ανακαλύψτε τη φλεγμονή με μια εξέταση αίματος
Η ύπαρξη φλεγμονής μπορεί να διαπιστωθεί με πολλούς τρόπους, γενικούς και ειδικούς. Ο πιο απλός, αρκετά αξιόπιστος και μη επεμβατικός είναι η μέτρηση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεϊνης (CRP) στο αίμα. Η CRP είναι ένα πολύπλοκο σύμπλεγμα πρωτεϊνών που συνθέτει το ήπαρ κάτω από τον έλεγχο των κυτταροκινών. Αυξάνεται γρήγορα σε φλεγμονή, λοίμωξη ή τραύμα και μειώνεται επίσης γρήγορα μετά την αποκατάσταση του προβλήματος. Επομένως, με τη μέτρηση των επιπέδων μπορεί να διαπιστωθεί ο βαθμός της ιστικής βλάβης ή το μέγεθος της φλεγμονώδους αντίδρασης, να διερευνηθεί εάν υπάρχει γενικευμένη φλεγμονή στον οργανισμό και επίσης να αξιολογηθεί η εξελικτική της πορεία.
10 σούπερ-τροφές που προστατεύουν από τις φλεγμονές
Βούτυρο γάλακτος
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη D και λιπαρά οξέα, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Σύσταση: 1/2 κουταλάκι του γλυκού μέρα παρά μέρα.
Ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο
Έχει αναλγητικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, περιορίζει τις φλεγμονές των αρτηριών, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, προστατεύει τα νευρικά κύτταρα. Σύσταση: 1-2 κουταλιές της σούπας καθημερινά.
Κάρι
Περιέχει κουρκουμίνη, φυτοθρεπτικό με έντονη αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Σύσταση: 1-2 γραμμάρια σχεδόν καθημερινά.
Καρύδια
Πλούσια σε αργινίνη και ω-3 λιπαρά. Η αργινίνη είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), αερίου που ενεργοποιεί τη μικροκυκλοφορία. Σύσταση: 3-4 σχεδόν καθημερινά.
Κατσικάκι
Εξαιρετική πηγή β-αλανίνης, ουσίας που προστατεύει εγκέφαλο, νεύρα, μυς και μάτια από τις φλεγμονές. Σύσταση: 1 μικρή μερίδα εβδομαδιαίως.
Κόκκινο κρασί
Παρέχει προστασία έναντι των αγγειακών φλεγμονών και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύσταση: 1-2 ποτηράκια μαζί με το γεύμα.
Κόκκινα κρεμμύδια
Περιέχουν κουερσετίνη (κερκετίνη), ουσία που ενισχύει την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση της βιταμίνης C. Επιπρόσθετα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα έναντι των ιών. Σύσταση: 1/2 κρεμμύδι καθημερινά.
Σαρδέλες
Είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα. Σύσταση: 1 μερίδα 1-2 φορές εβδομαδιαίως.
Σκόρδο
Περιέχει αλισίνη και άλλες θειούχες ουσίες που παρεμποδίζουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων, ελαττώνοντας την παραγωγή του PAF. Σύσταση: 1-2 σκελίδες σκόρδο καθημερινά, ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο.
Φιστίκια κελυφωτά
Η πλουσιότερη πηγή φωσφατιδυλσερίνης, ουσίας που προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα και βοηθά στον έλεγχο της αυξημένης κορτιζόλης. Σύσταση: 8-10 φιστίκια σχεδόν καθημερινά.
