Ο οργανισμός που λειτουργεί φυσιολογικά διατηρεί σταθερό το υδατικό του ισοζύγιο, αποβάλλοντας καθημερινά ίση ποσότητα υγρών με αυτή που προσλαμβάνει. Ωστόσο, κάποιες φορές, εξαιτίας διαφόρων λόγων, ο οργανισμός αναγκάζεται να κρατήσει περισσότερα υγρά από όσα χρειάζεται και να αποβάλει λιγότερα, κατάσταση που περιγράφεται ως «κατακράτηση υγρών».

Τεστ σε 1 λεπτό!

Πίεσε δυνατά με το εσωτερικό του αντίχειρα τα σημεία του σώματός σου που αισθάνεσαι πρησμένη, ένα σημείο κάθε φορά.

Απομάκρυνε το δάχτυλο και παρατήρησε το σημείο πίεσης.

Εάν έχει αφήσει ένα ορατό λευκό σημάδι που μένει αναλλοίωτο για πάνω από δύο δευτερόλεπτα, τότε ενδεχομένως έχεις κατακράτηση υγρών.

Είδη και αίτια κατακράτησης

Μικρής διάρκειας: διαρκεί από μερικές ώρες έως ένα 24ωρο. Προκαλείται συνήθως από την υπερβολική απορρόφηση νατρίου ή νερού, εξαιτίας υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, ακραίας κόπωσης, ελλιπούς ξεκούρασης ή αϋπνίας αλλά και από μικροφλεγμονές λόγω κάποιου τραυματισμού, ασθένειας ή έντονης σωματικής άσκησης.

Περιοδική, μέσης διάρκειας: διαρκεί περισσότερες από 48 ώρες και μέχρι περίπου 7 μέρες. Οφείλεται κυρίως σε ορμονικές μεταβολές που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Εμφανίζεται κυρίως σε γυναίκες, σε σχεδόν τακτά χρονικά διαστήματα, συνήθως 2-3 μέρες πριν αδιαθετήσουν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Μακράς χρονικής διάρκειας: είναι πολύ σπάνια σε υγιή άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να οφείλεται σε προβλήματα υγείας (π.χ. φλεβική ανεπάρκεια, καρδιοπάθειες, παθήσεις θυρεοειδούς, νεφρικές ή ηπατικές νόσους κ.ά.), ενδοκρινικές ανωμαλίες, παρατεταμένη μικρή λήψη νερού, ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη νατρίου, υδατανθράκων, αλκοόλ και καφεΐνης ή σε χρόνια λήψη φαρμάκων (αναβολικά, ορισμένα αντισυλληπτικά, αγχολυτικά, κορτιζόνη κ.ά.) και μυοαναπτυξιακών συμπληρωμάτων διατροφής (π.χ. κρεατίνη).

Ανάλογα με την αιτία, έτοιμη και η λύση!

Αν η κατακράτηση υγρών δεν οφείλεται σε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή σε λήψη φαρμάκων, μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με σωστότερη διατροφή, μεγαλύτερη κατανάλωση νερού και αποφυγή της καθιστικής ζωής.

1ο ΑΙΤΙΟ: Ορμονικές διαταραχές

Επηρεάζουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και υγρών στον οργανισμό, με αποτέλεσμα οι νεφροί να κατακρατούν περισσότερο νάτριο και νερό από το φυσιολογικό, προκειμένου να επανέλθει η ισορροπία. Οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να οφείλονται σε προβλήματα στο θυρεοειδή ή στα επινεφρίδια, σε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, να σχετίζονται με την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση ή, πιο συχνά, με την αναμονή και τις πρώτες μέρες της περιόδου, όπου παρατηρούνται ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων.

Εάν η κατακράτηση σχετίζεται με την αναμονή της περιόδου ή την κλιμακτήριο:

Περιόρισε την πρόσληψη νατρίου και αλατισμένων φαγητών τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως.

Ελάττωσε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από λιπαρά και σάκχαρα.

Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές της, μην πίνεις περισσότερα από 2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως.

Αύξησε την κατανάλωση νερού και την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο.

Ένταξε στο διαιτολόγιό σου τρόφιμα με διουρητικές ιδιότητες και εμφιαλωμένο νερό πτωχό σε νάτριο.

Απόφυγε το αλκοόλ, με εξαίρεση ίσως 1 ποτηράκι μπίρα - μπορεί να δράσει διουρητικά και ανακουφιστικά.

Προσοχή! Αν πριν από την περίοδο προσέξεις τη διατροφή σου αλλά πάρεις βάρος, τότε αυτά τα 2-3 επιπλέον κιλά θα είναι πλασματικά και θα χαθούν έπειτα από μερικές μέρες, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Αν όμως τρως υπερβολικά, μπορεί η αύξηση βάρους να είναι πραγματική και να γίνει μόνιμη.

2ο ΑΙΤΙΟ: Κακή κυκλοφορία αίματος

Η διόγκωση και το αίσθημα καύσου των φλεβών, η αυξημένη κόπωση, η κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο κυρίως στα κάτω άκρα, ιδίως δε στους αστραγάλους, συνήθως μετά από ακινησία ή ορθοστασία, είναι χαρακτηριστικά σημάδια κακής κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου. Επιβάλλεται, λοιπόν, να εξεταστείς άμεσα από αγγειολόγο, ο οποίος θα σε συμβουλεύσει για το τι ακριβώς πρέπει να κάνεις.

Για να αμβλύνεις τα συμπτώματα:

Απόφυγε: κάπνισμα, καθιστική ζωή, παρατεταμένη ακινησία, πολύωρη ορθοστασία, παρατεταμένη έκθεση σε ήλιο και ζέστη, πηγές θερμότητας, πολύ στενά ρούχα, ψηλά τακούνια και το σταύρωμα των ποδιών όταν κάθεσαι.

Μη μένεις στατική και ακίνητη για πολλή ώρα, προσπάθησε να περπατάς σε περιοδικά διαστήματα ή να ανασηκώνεσαι μερικές φορές στις μύτες των ποδιών.

Φόρεσε ειδικής κατασκευής ελαστικές κάλτσες ή καλσόν που έχουν διαβαθμισμένη πίεση και διευκολύνουν την κυκλοφορία.

Κάνε τακτικά ποδόλουτρα και υδρομασάζ των ποδιών με δροσερό νερό.

Χρησιμοποίησε ειδική κρέμα με καταπραϋντικές και ενισχυτικές της κυκλοφορίας ιδιότητες.

Τοποθέτησε τα πόδια σου ψηλά όποτε είναι εφικτό.

Γυμνάσου, κολύμπησε και κάνε διατάσεις των ποδιών με κάθε ευκαιρία, αλλά μην κουράζεσαι υπερβολικά και μην υπερβαίνεις τα όριά σου.

Αν είσαι υπέρβαρη, προσπάθησε να χάσεις μερικά κιλά.

Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα (πηγές βιταμίνης C και φλαβονοειδών), λαχανικά (πλούσια σε φυτοθρεπτικά) και λιπαρά ψάρια (πηγές ω-3 λιπαρών).

3ο ΑΙΤΙΟ: Ανεπαρκής πρόσληψη υγρών

Για να διατηρούμε την υδατική ισορροπία του οργανισμού, είναι απαραίτητο μέσα στο 24ωρο να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον τόσα υγρά όση η ποσότητα που χάνουμε. Αν δεν το κάνουμε, το σώμα μας θα αναγκαστεί να κρατήσει υγρά έξω και γύρω από τα κύτταρά του. Αντίθετα, εφόσον δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, όταν παίρνουμε όλα τα υγρά που χρειαζόμαστε καθημερινά και κάτι παραπάνω, όχι μόνο δεν κάνουμε κατακρατήσεις αλλά αντιμετωπίζουμε ευκολότερα και τις ήδη υπάρχουσες.

Για να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών:

Πιες όσο περισσότερο νερό μπορείς, ακόμα κι όταν δεν αισθάνεσαι δίψα: θα πρέπει να ουρείς τακτικά, τουλάχιστον 4-5 φορές ημερησίως, να βγάζεις μεγάλη ποσότητα ούρων και αυτά να είναι άχρωμα ή προς το κιτρινωπό, εκτός εάν παίρνεις φάρμακα, βιταμίνες ή τρως τρόφιμα που χρωματίζουν τα ούρα.

Πιες πιο πολύ νερό όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή και όταν γυμνάζεσαι - πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Εάν το σκέτο νερό δεν σε ικανοποιεί, πρόσθεσε στο ποτήρι σου λίγες σταγόνες λεμονιού, μικρή ποσότητα χυμού φρούτων ή παγάκια (νερού, χυμού ή τσαγιού).

Αντί για σακχαρούχα αναψυκτικά, προτίμησε μεταλλικό νερό ή χυμούς λαχανικών, αντί για σακχαρούχους χυμούς φρούτων («νέκταρ») αντίστοιχους φυσικούς χυμούς ή άπαχο γάλα, αντί για κρεμώδη ροφήματα καφέ έναν απλό καφέ, τσάι ή κάποιο αφέψημα χωρίς ζάχαρη.

Τρώγε πιο πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και χόρτα, τα οποία είναι από τη φύση τους πλούσια σε νερό.

Ένταξε τακτικότερα στη διατροφή σου ανάλατους ζωμούς και σούπες λαχανικών, ψαριών, πουλερικών, οσπρίων και ζυμαρικών.

Να προτιμάς να καταναλώνεις τα τρόφιμα κυρίως ωμά (π.χ. λαχανικά) ή να τα βράζετε (π.χ. πατάτες) παρά να τα ψήνεις ή να τα τηγανίζεις, ώστε να διατηρούν τα φυσικά υγρά τους.

Περιόρισε το αλκοόλ (αφυδατώνει), θερμιδικά συμπυκνωμένα και αφυδατωμένα τρόφιμα (π.χ. βούτυρο), καθώς και τρόφιμα με πολλά σάκχαρα, αλάτι και εξευγενισμένα φυτικά λιπαρά.

Βρέξε ή μούσκεψε παξιμάδια, φρυγανιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ξερά φρούτα και οποιοδήποτε άλλο αφυδατωμένο τρόφιμο καταναλώνεις.

Προσοχή! Η επαρκής κατανάλωση νερού ωφελεί και δρα κατά των πρηξιμάτων, αλλά η υπερβολή βλάπτει και μπορεί να είναι αίτιο κατακράτησης υγρών, όπως π.χ. σε περιπτώσεις προβλημάτων υγείας ή υπερβολικής πρόσληψης νατρίου και υδατανθράκων.

4ο ΑΙΤΙΟ: Μειωμένη πρόσληψη καλίου

Η έλλειψη καλίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νατρίου και εξ αυτού τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό, ενώ η επαρκής πρόσληψή του βοηθάει στην απομάκρυνση της περίσσειας ποσότητας νατρίου και στη διατήρηση του φυσιολογικού ισοζυγίου ύδατος. Το αλκοόλ, ο καφές, η περίσσεια ζάχαρης, η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου και ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια διουρητικά, αυξάνουν την αποβολή καλίου με τα ούρα.

Για να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες καλίου:

Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι, δαμάσκηνα, πεπόνι, σταφίδες, ντομάτα, μανιτάρια, λάχανο, πατάτα, σπανάκι, φασόλια και γενικά περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Ένταξε τακτικότερα στο διαιτολόγιό σου χυμούς φρούτων και λαχανικών, ψάρια, οστρακοειδή, σπόρους (π.χ. ηλιόσπορο) και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Αν ιδρώνεις πολύ, έχεις υπερβολική διούρηση ή γυμνάζεσαι έντονα, πιες περισσότερο εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό ή χρησιμοποίησε κάποιο υποτονικό ή ισοτονικό sport drink, εμπλουτισμένο με διάφορους ηλεκτρολύτες (κάλιο, μαγνήσιο κ.ά.), αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και γλυκόζη.

Προσοχή! Όταν η πρόσληψη καλίου είναι υπερβολική και υπερβαίνει την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλλουν, π.χ. σε άτομα με νεφρική νόσο, μπορεί να προκληθεί υπερκαλιαιμία, διαταραχή δυνητικά απειλητική για την καρδιά.

5ο ΑΙΤΙΟ: Υπερκατανάλωση υδατανθράκων

Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα δε όταν προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φτωχά σε φυτικές ίνες, αυξάνει την κατακράτηση υγρών τόσο μέσα στα κύτταρα όσο και στους υποδόριους ιστούς, ακριβώς κάτω από το δέρμα.

Τι πρέπει να κάνεις:

Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε αμυλούχους, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως αδρά επεξεργασμένα προϊόντα βρόμης, κριθαριού, σίκαλης και σταριού, ρύζι αναποφλοίωτο, φασόλια, φάβα, φακές και ρεβίθια.

Επίλεξε τρόφιμα χαμηλά σε σάκχαρα - διάβασε στις διατροφικές πληροφορίες την ένδειξη «Σάκχαρα» ή «Εκ των οποίων σάκχαρα» που βρίσκεται κάτω από την αναφορά «Υδατάνθρακες» ή/και στα ειδικά εικονίδια με την αναφορά στις Ενδεικνυόμενες Ημερήσιες Προσλήψεις (GDA’s).

Απόφυγε την κατανάλωση τυποποιημένων τροφίμων και ροφημάτων που περιέχουν ως κύρια συστατικά ζάχαρη (σουκρόζη), γλυκόζη (δεξτρόζη), σιρόπι καλαμποκιού ή φρουκτόζη.

Αντικατάστησε μέρος της κοινής ζάχαρης που χρησιμοποιείτε με φυσικές γλυκαντικές ύλες, όπως στέβια, μέλι, πετιμέζι και σιρόπι αγαύης - μην κάνεις υπερκατανάλωση!

Προτίμησε φρούτα αντί άλλου γλυκού ή, εναλλακτικά, επιδόρπια που έχουν γλυκιά γεύση, αλλά δεν περιέχουν ζάχαρη.

Μείωσε τη λήψη υδατανθράκων από το απόγευμα και μετά, ιδίως δε κατά τις μέρες που δεν έχεις αρκετές σωματικές δραστηριότητες ή δεν γυμνάζεσαι.

6ο ΑΙΤΙΟ: Υπερκατανάλωση αλατιού

Κάθε γραμμάριο αλατιού (βασική πηγή νατρίου) δεσμεύει περίπου 70 γραμμάρια νερού μέσα στους ιστούς. Επομένως, η υπερκατανάλωσή του, ιδιαίτερα πριν από την έμμηνο ρύση, μπορεί να διαταράξει την ισορροπία νατρίου - καλίου στον οργανισμό και να επιβαρύνει το ισοζύγιο ύδατος, προκαλώντας έτσι κατακράτηση υγρών και πρηξίματα, ιδίως δε σε πόδια και πρόσωπο.

Για να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού:

Τρώγε περισσότερα νωπά και ανεπεξέργαστα ή αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα παρά βιομηχανοποιημένα.

Από τα τυποποιημένα προϊόντα, προτίμησε όσα είναι χαμηλά σε νάτριο, διαβάζοντας προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες. Αν στην ένδειξη «Συστατικά» η λέξη «αλάτι» αναφέρεται μέσα στα τρία πρώτα, κατανάλωσε το σε μικρότερη ποσότητα ή προτίμησε κάποιο άλλο προϊόν με λιγότερο αλάτι.

Περιόρισε τα κλασικά αλμυρά τρόφιμα, όπως προϊόντα άρμης, τυριά, αλλαντικά, παστά, καπνιστά, κονσέρβες, σνακ (γαριδάκια, τσιπς, νάτσος, ποπκόρν), σάλτσες, έτοιμες σούπες, κρακεράκια κ.ά. Εναλλακτικά, επίλεξε εκδοχές τους που αναφέρουν σαφώς ότι περιέχουν λιγότερο αλάτι («Χαμηλό σε νάτριο», «Χωρίς προσθήκη αλατιού» κ.ά.).

Ελάττωσε το λεγόμενο junk food, όπως πίτσες, προτηγανισμένες πατάτες, χάμπουργκερ, σουβλάκια, αρτοσκευάσματα και σφολιατοειδή, καθώς σε αυτά οι ποσότητες αλατιού και βελτιωτικών γεύσης, που επίσης περιέχουν νάτριο, είναι συνήθως υψηλές.

Αντικαταάστησε μέρος του αλατιού που βάζεις στα φαγητά χρησιμοποιώντας περισσότερο φρέσκο χυμό λεμονιού, μυρωδικά, καρυκεύματα.

Δοκίμασε εναλλακτικά, αλλά χωρίς υπερβολές, αλάτι με φυσικώς χαμηλότερο νάτριο, υποκατάστατα αλατιού με περισσότερο κάλιο παρά νάτριο ή χρησιμοποίησε κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων.

Προσπάθησε να ελαττώσεις, επίσης, τη χρήση άλλων μορφών νατρίου, όπως π.χ. την προσθήκη μαγειρικής σόδας και κύβων γεύσης στα φαγητά ή baking powder στα γλυκά.

Προσοχή! Παρότι συμβαίνει πολύ σπάνια, η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκληθεί και από τη μακροχρόνια ελλιπή πρόσληψη νατρίου -η συνιστώμενη ημερήσια συνολική πρόσληψή του είναι 2.400mg, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 1 κουταλάκι αλάτι.