Eίναι δύσκολο να αλλάξεις τρόπο διατροφής από τη μια στιγμή στην άλλη και σίγουρα το εγχείρημα είναι ακόμα δυσκολότερο εάν μέχρι τώρα έτρωγες εντελώς διαφορετικά, δεν πρόσεχες τη διατροφή σου ή βασιζόσουν σε αυτοσχέδιες δίαιτες για να αδυνατίσεις. Μπορείς ωστόσο να αυξήσεις τις πιθανότητες επιτυχίας του εγχειρήματος, αν κάνεεις τις απαιτούμενες αλλαγές σταδιακά και με πρόγραμμα, αντί να τις επιχειρήσεις όλες μαζί και χωρίς κάποιο βασικό οδηγό.
Εδώ ακριβώς έρχεται ως «χείρα βοηθείας» το κατευθυντήριο πλάνο διατροφής των τριών φάσεων (3-phase diet), το ρόλο της διατροφικής πυξίδας υποκαθιστά και σε αυτά σε βοηθά: ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, σταδιακή τροποποίηση των λανθασμένων συνηθειών γύρω από το φαγητό, έλεγχος των ποσοτήτων, μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, αδυνάτισμα σωστό, με ασφάλεια και οριστικό, ο καθείς με το δικό του ρυθμό!
Αλλαγές με πρόγραμμα, δίαιτα με... φάσεις
Σε κάθε φάση της 3-phase diet προτείνονται συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές, οι οποίες εκφράζονται με τη μορφή ενδεικτικού διαιτολογίου που εξυπηρετεί καλύτερα την εφαρμογή τους.
Παρά ταύτα τα προτεινόμενα γεύματα δεν είναι δεσμευτικά: μπορείς δηλαδή να κάνεις δεκάδες ομοειδείς επιλογές και εκατοντάδες διαφορετικούς συνδυασμούς - μάθε λοιπόν να αυτενεργείς και μην αυτοπεριορίζεσαι!
Αφού εφαρμόσεις και εδραιώσεις τις προηγούμενες αλλαγές, περνάς στην αμέσως επόμενη φάση, στις επόμενες αλλαγές και στο επόμενο ενδεικτικό διαιτολόγιο, το οποίο αποτελεί τη διατροφική συνέχεια του προηγούμενου.
Πόσο διαρκεί κάθε φάση;
Ένας μέσος, ενδεικτικός χρόνος παραμονής σε κάθε φάση είναι οι 3 έως 4 εβδομάδες ή η απώλεια 2-3 κιλών, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο, εφόσον αισθάνεσαι έτοιμη να κάνεις το επόμενο βήμα.
Εντούτοις, ο βαθμός συμμόρφωσης με τις προτεινόμενες αλλαγές και το πόσο θα παραμείνεις σε κάθε φάση-διαιτολόγιο εξαρτώνται αποκλειστικά και μόνο από εσένα - εσύ κρίνεις την πρόοδό σου, εσύ ρυθμίζεις την ταχύτητα με την οποία επιθυμείς να προχωρήσεις αλλά και μέχρι ποιου σημείου θέλεις να φτάσεις!
Μην ξεχνάς: Πριν επιχειρήσεις οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο διατροφής σου, συμβουλέψου τον προσωπικό σου ιατρό. Αυτός θα κρίνει τι σου ταιριάζει και τι όχι και θα σε κατευθύνει αναλόγως.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
| 1η Φάση - Εισαγωγή - Κάνε τη σωστή αρχή | |||||
| Ενδεικτικό διαιτολόγιο 1ης φάσης | |||||
| Κάνε πέντε ποικίλα γεύματα ημερησίως, μη «διαγράφεις» από το διαιτολόγιό σου κανένα φαγητό, φρόντισε να τρως ποιοτικότερα τρόφιμα και να ελέγχεις την ποσότητά τους. | |||||
| | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Βραδινό |
| Δευτέρα | Tοστ ή σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί κίτρινο και 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φρούτο ή ο χυμός του. | 1 γιαούρτι + 1 φρούτο | Σαλάτα τύπου Καίσαρα με μαρούλι, κομματάκια κοτόπουλου, καλαμπόκι, τυρί τριμμένο, λίγο παξιμάδι + 1 κουταλιά σάλτσα με μουστάρδα, μαγιονέζα light + σκόρδο. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 τόνος ή σολομός ή σκουμπρί από κονσέρβα με ½ φλιτζάνι πλιγούρι μουλιασμένο σε νερό ή ζωμό. |
| Τρίτη | ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φρούτο. | 1-2 φρούτα | Σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, καρότα, κρεμμυδάκι) + 1 μερίδα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και μανιτάρια. | 1 γιαούρτι. | Σαλάτα λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, σκόρδο στον ατμό) + 1 μπριζόλα χοιρινή με ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό. |
| Τετάρτη | 1 φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με μήλο, 2 δαμάσκηνα ξερά ψιλοκομμένα, 1 κουταλιά σταφίδες, 6 αμύγδαλα και κανέλα. | 1-2 φρούτα ή ο χυμός τους. | 1 μερίδα φασόλια με ρεβίθια (ανάμειξη) ή φακές με ρύζι (από την προηγούμενη μέρα) και επιπλέον λαχανικά + 1 γιαούρτι. | 1 φρούτο | Σαλάτα με λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, καρότο κ.ά.), ½ φλιτζάνι όσπρια, 1 κουταλιά καλαμπόκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο + προαιρετικά 1 φέτα ψωμί. |
| Πέμπτη | Φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής και ½ γιαούρτι. | 10 αμύγδαλα. | Σαλάτα με λαχανικά + ντάκος (βρεγμένο παξιμάδι κρίθινο, ντομάτα, 2 κουταλιές τρίμμα τυρί φέτα, κρεμμύδι, 5 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο). | 1-2 φρούτα. | 1 μερίδα ψάρι βραστό ως σούπα με λαχανικά και λίγο ρύζι. Εναλλακτικά, ψάρι ψημένο σε λαδόκολλα με λαχανικά (καρότα, μανιτάρια κ.ά.) και πατάτα ψητή. |
| Παρασκευή | ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών με 2 κουταλιές σταφίδες και ½ φλιτζάνι γάλα. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα όσπρια (π.χ. φακές με πλιγούρι ή φάβα πουρές με αμύγδαλα). | 1 ρυζόγαλο με κανέλα ή 1 μερίδα τυρί (ανθότυρο, κότατζ κ.ά.) περιχυμένο με 1 κουταλάκι μέλι. | Σαλάτα λαχανικών ή λαχανικά ψητά, κατά προτίμηση μαριναρισμένα και περιχυμένα προαιρετικά με 1-2 κουταλιές ξίδι βαλσάμικο + 1 μπιφτέκι από κιμά πουλερικών. |
| Σάββατο | 1 φλιτζάνι γάλα ή χυμός φρούτου + 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη, ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχάρι γιουβέτσι με κριθαράκι και σάλτσα ντομάτας. | 1 γιαούρτι + 1 κράκερ. | Τονοσαλάτα (τόνος από κονσέρβα, μαρούλι, κρεμμυδάκι, πιπεριές, καρότο, 1 κουταλιά καλαμπόκι και σάλτσα με γιαούρτι και 2 κουταλάκια μαγιονέζα light) + 1 φρυγανιά. |
| Κυριακή | Ομελέτα με 1 κρόκο και 3 ασπράδια αβγών, 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη και λαχανικά της προτίμησής σας + 1 φέτα ψωμί. | 1-2 φρούτα. | Ελεύθερο γεύμα με ό,τι σας έχει λείψει και επιθυμείτε πιο πολύ. | 1 γιαούρτι με 2 κουταλάκια σοκολάτα τριμμένη ή 1 επιδόρπιο γιαουρτιού. | Σαλάτα ως πλήρες γεύμα, π.χ. με λάχανο, καρότο, πιπεριές, καλαμπόκι, τυρί ή αλλαντικό, ½ παξιμάδι θρυμματισμένο και 4-5 ελιές. |
| 2η Φάση - Θεμελίωση - Οι καλύτερες επιλογές στα χέρια σου | |||||
| Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2ης φάσης | |||||
| Τήρησε τις προηγούμενες αλλαγές, ακολούθησε την ελληνική παραδοσιακή διατροφή, δώσε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό και βασίσου σε γεύματα πιο απλά και πιο λιτά. | |||||
| | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Βραδινό |
| Δευτέρα | 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί αλειμμένο με λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο ή ο χυμός του. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με μπρόκολο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο. | 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες μαύρες. | 1 μερίδα χόρτα εποχής + 1 φιλέτο ψαριού με λαχανικά στη λαδόκολλα. |
| Τρίτη | 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρασμένο (ή νιφάδες βρόμης), με 6 αμύγδαλα, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φρούτο εποχής και κανέλα. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα κοτόπουλο με πιλάφι ρυζιού + ½ γιαούρτι. | 1 φρούτο. | Σαλάτα με λαχανικά, 1 αβγό βραστό και 1 μερίδα τυρί φέτα ψωμί. + 1 φέτα |
| Τετάρτη | 1 φλιτζάνι γάλα + 1 παξιμάδι κρίθινο με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι. | 1-2 φρούτα | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φακές με ρύζι + 1 μερίδα τυρί φέτα. | 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες. | Σαλάτα ως πλήρες γεύμα με λαχανικά, ½ φλιτζάνι φακές (από το μεσημέρι), 2 κουταλιές καλαμπόκι και 5 ελιές + 1 φέτα ψωμί. |
| Πέμπτη | Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί και 1 αβγό βραστό + 1 φρούτο ή ο χυμός του. | 1 χούφτα στραγάλια μαλακά. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα πατάτες γιαχνί + 1 μερίδα τυρί φέτα. Εναλλακτικά, πατατοσαλάτα (πατάτες, λαχανικά, ελιές και τυρί φέτα). | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + σουβλάκι κοτόπουλο ή χοιρινό με λαχανικά ψητά + προαιρετικά 1 μικρή πίτα, αραβική ή ελληνική. |
| Παρασκευή | 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλάκι σουσάμι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο. | 1 φρούτο. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φασολάδα με λαχανικά και ρύζι ή πατάτα (ανάμειξη) + 1 μερίδα τυρί κίτρινο ή φέτα. | 1 φρούτο. | Σαλάτα + 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα μανιταριών και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο. Εναλλακτικά: σαλάτα ζυμαρικών (π.χ. πένες, πιπεριές, ντοματίνια, μαϊντανός, ελαιόλαδο). |
| Σάββατο | 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο ή ο χυμός του. | 25 γρ. παστέλι με σουσάμι ή σοκολάτα μαύρη. | 1 μερίδα χόρτα ή λαχανικά βραστά + 1 μερίδα ψάρι στο φούρνο ή ψαρόσουπα + 1 πατάτα (ψητή ή βραστή). | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών ή χόρτα + 1-2 κομμάτια πίτσα σπιτική ελληνικού τύπου ή χορτοφαγική. Εναλλακτικά, όποιο άλλο φαγητό σάς έχει λείψει, π.χ. πατάτες τηγανητές. |
| Κυριακή | 1 μπολάκι ρυζόγαλο με κανέλα ή άλλο γλύκισμα σπιτικό, π.χ. ανθότυρο με μέλι και σουσάμι ή καρυδόψιχα. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό + 1 μερίδα τυρί (μπορείτε να το προσθέσετε ως γέμιση στο μπιφτέκι). | 1 χούφτα στραγάλια ή ηλιόσποροι. | Σαλάτα ως πλήρες γεύμα, π.χ. με λαχανικά, ½ φλιτζάνι πλιγούρι μουλιασμένο, 1 αβγό βραστό και 30 γρ. τυρί φέτα + προαιρετικά 1 φέτα ψωμί ή ½ παξιμάδι κρίθινο. |
| 3η Φάση - Μονιμότητα - Τώρα ξέρεις! | |||||
| Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2ης φάσης | |||||
| Συνέχισε την προσπάθεια, εδραίωσε τις αλλαγές, χάσε κιλά επιλέγοντας και τρώγοντας πιο σωστά. Έχεις μάθει πλέον να τρως για να ζεις και όχι να ζεις για να τρως. | |||||
| | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Βραδινό |
| Δευτέρα | Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, μπρόκολο ή άλλο λαχανικό + 1 φέτα ψωμί. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά και τυρί ή 1 κομμάτι παστίτσιο με ελαφριά μπεσαμέλ και άπαχο μοσχαρίσιο κιμά. | 1 γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού. | 1 μερίδα χορτόσουπα με λαχανικά, αρωματικά χόρτα και πατάτα ή ρύζι + 1 φέτα ψωμί. |
| Τρίτη | 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες και 2 κουταλάκια σουσάμι + 1 φρούτο. | 10 αμύγδαλα | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα κοτόπουλο με πατάτες, μουστάρδα και ρίγανη. | 1-2 φρούτα | Σαλάτα λαχανικών ως πλήρες γεύμα, π.χ. με σπανάκι, γαλλική σαλάτα, ντοματίνια, κοτόπουλο από το μεσημέρι, αβγό βραστό, κριτσίνι και ελαιόλαδο. |
| Τετάρτη | 1 παξιμάδι κρίθινο με 2 κουταλιές ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο ή ο χυμός του. | 1 γιαούρτι + 2 κράκερ. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φασόλια γίγαντες (π.χ. στο φούρνο με σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα και μαϊντανό) + 1 μερίδα τυρί φέτα. | 1-2 φρούτα. | Τονοσαλάτα με 1 τόνο από κονσέρβα, 1½ φλιτζάνι μαρούλι, κρεμμύδι, πιπεριές πολύχρωμες, 2-3 φέτες ντομάτα, ξίδι βαλσάμικο και λίγο ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί. |
| Πέμπτη | 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα σταφιδόψωμο ή κέικ + 6 αμύγδαλα. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου (εναλλακτικά: μπιφτέκι) με ½ φλιτζάνι πουρέ πατάτας, αρωματικά και κρεμμυδάκι φρέσκο. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα ριζότο με σταφίδες και κουκουνάρια. |
| Παρασκευή | ½ φλιτζάνι μούσλι φρούτων και ξηρών καρπών + ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι. | 1 φρούτο. | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φακές ψιλές σούπα (π.χ. με κρεμμύδι, ντομάτα, δάφνη και σκόρδο) + 3 σαρδέλες παστές (καλά ξεπλυμένες). | 1 φρούτο. | Σαλάτα λαχανικών + ομελέτα με 2 αβγά, πιπεριές και 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη + 1 φέτα ψωμί. |
| Σάββατο | 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί κίτρινο και 1 φέτα γαλοπούλα (ή πίτα σπιτική, π.χ. χορτόπιτα ή τυρόπιτα) + 1 φρούτο ή ο χυμός του. | 1-2 φρούτα | Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχαράκι με κρεμμυδάκια στιφάδο + προαιρετικά ½ φλιτζάνι ζυμαρικά. | 1-2 φρούτα. | Σαλάτα ζυμαρικών ως πλήρες γεύμα με ½ φλιτζάνι πένες ή βίδες, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα, 3-4 κουταλιές κατίκι και 2-3 καρύδια + 1 φέτα ψωμί. |
| Κυριακή | 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με βούτυρο ή μαργαρίνη, ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι. Εναλλακτικά, κάποιο άλλο πρωινό που σας αρέσει πολύ. | 1-2 φρούτα. | 1 μερίδα παντζάρια σαλάτα με 2 κουταλιές σκορδαλιά + 1 μερίδα θαλασσινά ή ψάρι με λαχανικά ψητά. | 25 γρ. σοκολάτα μαύρη ή ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών με σοκολάτα ή 1 γιαούρτι με 1-2 κουταλάκια μέλι. | Ατομική σαλάτα του σεφ (2 φλιτζάνια μαρούλι, 1 αβγό βραστό, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί κίτρινο, ½ ντομάτα, 2 κουταλιές σάλτσα με κέτσαπ και μαγιονέζα light) + 1 κριτσίνι. |
