Οι περισσότερες από αυτές έχουν υψηλότερη γλυκαντική ικανότητα από τη ζάχαρη, επομένως χρησιμοποιώντας μικρότερη ποσότητά τους επιτυγχάνεις ισοδύναμο γλυκαντικό αποτέλεσμα με μια μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης και γλιτώνεις αρκετές θερμίδες. Ωστόσο, οι γλυκαντικές ύλες διαφέρουν μεταξύ τους και γι’ αυτό απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή τους.
Συνθετικές γλυκαντικές ύλες
Εκτός από την επιτραπέζια χρήση τους με τη μορφή σκόνης, δισκίου ή υγρών σταγόνων, χρησιμοποιούνται επίσης σε προϊόντα του εμπορίου με μειωμένες θερμίδες ή μειωμένα σάκχαρα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, ποτά με βάση το νερό, γλυκίσματα, παγωτά, τσίχλες, υποκατάστατα γευμάτων κ.ά.
Ακεσουλφάμη Κ (Ε950)
Είναι 130-200 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη, παρουσιάζει σταθερότητα σε υψηλές θερμοκρασίες, αυξάνει την ένταση της γλυκύτητας άλλων γλυκαντικών, δεν αποδίδει θερμίδες (μηδενικό ενεργειακό περιεχόμενο), δεν μεταβολίζεται στο σώμα και εξέρχεται από τα νεφρά αναλλοίωτη.
Ασφάλεια: Σύμφωνα με τις αρμόδιες αρχές, «δεν έχουν εντοπιστεί δυσμενείς επιδράσεις, διότι αποβάλλεται από τον οργανισμό χωρίς να υποστεί μεταβολισμό».
Ισομαλτιτόλη (Ε953)
Έχει περίπου 50 φορές μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη από τη ζάχαρη και ελαττώνει την τάση μερικών φαγητών να μαυρίζουν.
Ασφάλεια: Όταν η κατανάλωσή της δεν υπερβαίνει τα επιτρεπτά όρια, δεν προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις.
Ασπαρτάμη (Ε951)
Είναι 100-200 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη και στο σώμα μεταβολίζεται σε φαινυλαλανίνη, ασπαρτικό οξύ και μικρά ποσά μεθανόλης. Έχει γεύση όμοια με τη ζάχαρη και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο, αλλά επειδή χρησιμοποιείται σε πολύ μικρές ποσότητες, μπορεί να θεωρηθεί ως ελεύθερη θερμίδων.
Ασφάλεια: Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα με φαινυλκετυνουρία. Σε ευαίσθητα στην ασπαρτάμη άτομα μπορεί να εμφανιστούν ημικρανίες, αλλαγή στη διάθεση (επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα), ναυτία διάρροια, γαστρεντερικές και γυναικολογικές διαταραχές (π.χ. διαταραχές στην εμμηνόρροια). Παρά τις κατά καιρούς αμφισβητήσεις της, ο Ευρωπαϊκός Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (EFSA) υποστηρίζει ότι δεν υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση βάσει της οποίας θα πρέπει να αναθεωρηθεί η χρήση της.
Κυκλαμικό οξύ και άλατά του (Ε952)
Είναι 30 έως 40 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη, έχει μηδενικό ενεργειακό περιεχόμενο, σταθερότητα σε υψηλές θερμοκρασίες και ευχάριστη γεύση.
Ασφάλεια: Δεν έχουν αναφερθεί αρνητικές επιπτώσεις. Το μεγαλύτερο ποσοστό του εξέρχεται αυτούσιο από τα νεφρά, ενώ πολύ μικρό ποσοστό μεταβολίζεται στο έντερο.
Σακχαρίνη και άλατα αυτής (Ε954)
Είναι 300 έως 500 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη και έχει σταθερότητα σε υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο αφήνει μια πικρή επίγευση μετά την κατανάλωση του τροφίμου που την περιέχει.
Ασφάλεια: Το 1977 είχε απαγορευτεί προσωρινά στις ΗΠΑ. Έκτοτε οι κατά καιρούς μελέτες έχουν καταλήξει σε αντιφατικά αποτελέσματα. Με τα υφιστάμενα στοιχεία η σακχαρίνη θεωρείται ασφαλής στις ποσότητες που περιέχονται στα τρόφιμα και η χρήση της επιτρέπεται.
Σουκραλόζη (Ε955)
Προκύπτει από την κοινή ζάχαρη και είναι 600 φορές γλυκύτερη από αυτήν. Έχει καλή διαλυτότητα στο νερό και σταθερότητα σε υψηλές θερμοκρασίες. Δεν μεταβολίζεται στο σώμα και ουσιαστικά δεν αποδίδει θερμίδες.
Ασφάλεια: Δεν έχουν αναφερθεί αρνητικές επιπτώσεις.
Μου είναι χρήσιμες;
Οι συνθετικές γλυκαντικές ύλες με λίγες ή καθόλου θερμίδες, καθώς και τα προϊόντα που τις περιέχουν σε αντικατάσταση της ζάχαρης ή άλλων σακχάρων είναι κατά περίπτωση χρήσιμες στη μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων από σάκχαρα, ενώ κάποιες συνεισφέρουν επίσης στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ιδίως δε, σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Μάλιστα, ο EFSA επιτρέπει ?κάτω από αυστηρές προϋποθέσεις? σε προϊόντα που περιέχουν συγκεκριμένες γλυκαντικές ύλες να αναφέρουν τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωσή τους προκαλεί μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα/ποτά που περιέχουν σάκχαρα.
Φυσικές γλυκαντικές ύλες
Όπως και η ζάχαρη, προέρχονται από φυσικές πηγές. Οι περισσότερες χρησιμοποιούνται τόσο ως επιτραπέζια γλυκαντικά όσο και για να προσδώσουν γλυκιά γεύση σε διάφορα προϊόντα.
Γλυκοζίτες στεβιόλης (Ε960)
Απαντώνται φυσικώς στα φύλλα του φυτού στέβια. Η στέβια είναι έως και 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αλλά δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες, δεν αποδίδει θερμίδες και δεν επηρεάζει το σάκχαρο το αίματος. Επειδή αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν χάνει εύκολα τη γλυκύτητά της, μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε ροφήματα, γλυκά και πολλά ακόμα τρόφιμα. Ωστόσο, κάθε φορά που τη χρησιμοποιείτε σε κάποια συνταγή, θα πρέπει να προσαρμόζετε αναλόγως την ποσότητά της. Ειδάλλως μπορεί να μην επιτύχετε την επιθυμητή γλυκύτητα ή/και να σας αφήσει στο στόμα μια πικρή, όχι και τόσο ευχάριστη, επίγευση.
Ζάχαρη καστανή
Επειδή έχει υποστεί λιγότερη επεξεργασία από τη λευκή ζάχαρη, περιέχει κάποιες μικρές ποσότητες ανόργανων στοιχείων. Ωστόσο λευκή και καστανή ζάχαρη («μαύρη») δεν διαφέρουν σχεδόν καθόλου από θρεπτικής άποψης, άρα επιλέγετε αυτή που σας αρέσει περισσότερο.
Θαυματίνη
Φυσικό γλυκαντικό (Ε957) που προέρχεται από τους καρπούς του αφρικανικού φυτού Thaumatococcus. Είναι 2.000-3.000 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη. Προσδίδει γλυκιά γεύση, ενώ αυξάνει το άρωμα και τη γεύση των άλλων συστατικών.
Ιμβερτοσάκχαρο
Είναι το σιρόπι που παράγεται κατά τη διάσπαση της ζάχαρης σε γλυκόζη και φρουκτόζη, με θέρμανση και σε όξινο περιβάλλον (ιμβερτοποίηση), όπως π.χ. το σιρόπι για γλυκά. Παρότι έχει πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη, προτιμότερο να το αποφεύγετε. Το ίδιο και το «golden syrup».
Μελάσα
Παραπροϊόν της βιομηχανίας ζάχαρης, προερχόμενο κυρίως από τη ζάχαρη ζαχαροκάλαμου. Ανάλογα με το στάδιο παραγωγής της, υπάρχει μελάσα με ανοικτό χρώμα και γλυκιά γεύση και μελάσα σκούρου χρώματος με πικρή γεύση. Είναι παχύρρευστη και περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, ενώ αποδίδει 18 θερμίδες ανά κουταλάκι.
Ξυλιτόλη (Ε967)
Σακχαροαλκοόλη που απαντάται σε φρούτα, λαχανικά, καλαμπόκι και στο δέντρο της σημύδας. Μοιάζει με τη ζάχαρη, αλλά έχει περίπου 40% λιγότερες θερμίδες (2,4 ανά γρ.) και απορροφάται πιο αργά. Δεν προκαλεί τερηδόνα και με μια συνεχή μέτρια πρόσληψή της μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή/και στην αύξηση της μεταλλοποίησης δοντιών και οστών. Σε υπερβολική κατανάλωση ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές ιδιαίτερα σε μικρά παιδιά.
Σορβιτόλη (E420i) και σιρόπι σορβιτόλης (Ε420ii)
Απαντάται σε φρούτα (φράουλες, κεράσια, αχλάδια κ.ά.), εκτός από σταφύλια. Για εμπορική χρήση παρασκευάζεται από τη γλυκόζη. Έχει περίπου την ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη και αποδίδει περίπου 2,6 θερμίδες ανά γραμμάριο. Σε υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή να δράσει ως καθαρκτικό.
Μέλι
Το πιο δημοφιλές φυσικό γλυκαντικό. Αποτελείται κατά περίπου 78% από σάκχαρα και περιέχει πάνω από 180 διατροφικά στοιχεία, όπως οργανικά οξέα, ένζυμα, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.ά., με ευεργετικές ιδιότητες. Εντούτοις έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποδίδει γύρω στις 21 θερμίδες ανά κουταλάκι.
Σιρόπι καλαμποκιού
Προέρχεται από την επεξεργασία του καλαμποκιού (αμυλοσιρόπιο ή γλυκόζη). Περιέχει γλυκόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη και μαλτόζη και αποδίδει από 18-21 θερμίδες ανά κουταλάκι. Συχνά υφίσταται επεξεργασία με ειδικά ένζυμα, ώστε να αυξηθεί η περιεκτικότητά του σε φρουκτόζη, οπότε προκύπτει το σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη (HFCS). Η υπερβολική κατανάλωση HFCS μέσω τροφίμων και ροφημάτων μπορεί να συντελέσει στην εμφάνιση κοιλιακού λίπους, παχυσαρκίας και διαβήτη, στη συσσώρευση λίπους γύρω από το ήπαρ και σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Φρουκτόζη κρυσταλλική
Προέρχεται από την επεξεργασία των φρούτων. Μοιάζει με τη ζάχαρη, είναι λευκή και κρυσταλλική, και αποδίδει τις ίδιες θερμίδες, 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επειδή όμως είναι πιο γλυκιά, απαιτείται μικρότερη ποσότητά της για πετύχετε την ίδια γλυκιά γεύση, οπότε είναι προτιμότερη. Επιπλέον επηρεάζει σε μικρότερο βαθμό τη γλυκόζη του αίματος. Ωστόσο θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή της, διότι μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Άλλα φυσικά γλυκαντικά
Ζάχαρη καρύδας, θρεψίνη, μανιτόλη (Ε421), πετιμέζι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σταφιδίνη, χαρουπόμελο.
Ποιά να δοκιμάσω;
Η στέβια αποτελεί τη μόνη φυσική εναλλακτική λύση χωρίς υδατάνθρακες και θερμίδες. Ωστόσο θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που επιλέξατε δεν περιέχει αρώματα, ούτε άλλες γλυκαντικές ύλες που αποδίδουν θερμίδες. Η ξυλιτόλη είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή με λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, αλλά χάνει ένα μέρος της γλυκαντικής της δύναμης σε ζεστά ροφήματα, ενώ το μέλι παραμένει μια σταθερά καλή επιλογή, υπό την προϋπόθεση της λελογισμένης κατανάλωσής του, όχι παρα- πάνω από 1-2 κουταλάκια ημερησίως.
