Πως θα κάψεις τα κιλά των γιορτών

07.01.2009

Έξι κουραμπιέδες το πρωί, πέντε μελομακάρονα το απόγευμα και αμέτρητα κοκτέιλ το βράδυ, ήταν αρκετά για να μην χωράς στο παλιό σου τζιν. Όμως, πώς θα κάψεις το περιττό λίπος χωρίς βνα χάσεις μυϊκή μάζα; Πώς θα κάνεις δίαιτα χωρίς να πεινάσεις; Πώς θα κάνεις τη ζυγαριά να ξεκολλήσει; Υπάρχουν 6 μαγικά κόλπα για να τα καταφέρεις.

Ο συνδυασμός τακτικής γυμναστικής και κατάλληλης δίαιτας, με την έννοια της εξατομικευμένης σύμφωνα με τις ανάγκες μας διατροφής, είναι αναμφισβήτητα ο ενδεδειγμένος τρόπος για να κάψουμε τα αποθηκευμένα λίπη, να χάσουμε περιττά κιλά και να διαμορφώσουμε μια καλύτερη εξωτερική εμφάνιση. Κάποιες φορές όμως οι δυσκολίες που παρουσιάζονται κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς μας, μάς αναγκάζουν να τη «χαλαρώσουμε» ή να την εγκαταλείψουμε στη μέση. Άλλες πάλι φορές, παρότι ακολουθούμε πιστά και χωρίς παρεκκλίσεις το πρόγραμμά μας, παρατηρούμε στασιμότητα ή ότι τα αποτελέσματα εμφανίζονται με πολύ βραδύ ρυθμό και δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες μας. Για να προλάβουμε αυτά τα ενδεχόμενα αλλά και για να τα αντιμετωπίσουμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ορισμένους συνδυασμούς διατροφικών βοηθημάτων που, συνεργατικά με τη δίαιτα, συμβάλλουν στο να ξεπεράσουμε ευκολότερα εμπόδια όπως η πείνα, η κακή διάθεση και η έλλειψη ενέργειας, ενώ συγχρόνως αυξάνουν, πάντα επικουρικά με τη γυμναστική, τη δυναμική του μεταβολισμού και το ρυθμό απώλειας λίπους.

Το πρόβλημα: χάνεις μυϊκή μάζα κι όχι λίπος

Η λύση: CLA και ω-3 λιπαρά
Ορισμένα «καλά» λιπαρά βοηθούν να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, ενεργοποιώντας τα αποθέματα σωματικού λίπους. Πιο συγκεκριμένα, το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) ελαττώνει τόσο τα επίπεδα του υποδόριου λίπους όσο και το ρυθμό αποθήκευσης του διατροφικού λίπους, παρεμποδίζοντας τη δράση της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης. Ταυτόχρονα, συντηρεί ή αυξάνει την άπαχη σωματική μάζα και τη μυϊκή δύναμη, με αποτέλεσμα τη διατήρηση της ταχύτητας του μεταβολισμού καθώς χάνουμε κιλά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης και προάγουν την παραγωγή «καλών» εικοσανοειδών και άλλων ιστικών ορμονών, που περιορίζουν δραστικά το αίσθημα της πείνας και εντείνουν τη θερμογένεση.

Τα χρειάζεσαι εάν: κάνεις δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, δεν τρως ψάρια και θαλασσινά, γυμνάζεσαι έντονα, χάνεις μυϊκή μάζα και όχι σωματικό λίπος, παρουσιάζεις συχνές μεταπτώσεις στη διάθεσή σου, έχεις τάση πολυφαγίας, πεινάς συχνά και αδικαιολόγητα, νιώθεις σωματικούς πόνους, υποφέρεις από φλεγμονές.

Πόσο και πώς: συνολικά 2-3 γραμμάρια CLA και 1-2 γραμμάρια ω-3 λιπαρά ημερησίως, μαζί με τα γεύματα.

Διατροφικές λύσεις: παχιά ψάρια, θαλασσινά, λινέλαιο και καρύδια είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών, ενώ CLA υπάρχει σε καρδαμέλαιο, κρέας από ζώα ελεύθερης βοσκής, φρέσκο βούτυρο και γαλακτοκομικά από ζώα βιολογικής εκτροφής.

Το πρόβλημα: η ζυγαριά σου έχει... κολλήσει

Η λύση: εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και καρνιτίνη
Το πράσινο τσάι είναι πασίγνωστο για τις τονωτικές, αντιοξειδωτικές και θερμογενετικές ιδιότητές του: μειώνει την κόπωση, παρέχει ενέργεια, επιταχύνει το μεταβολισμό, αυξάνει την καύση θερμίδων, μας προστατεύει από την υπεροξείδωση και την υπερβολική συσσώρευση ελεύθερων ριζών. Η L-καρνιτίνη είναι το «όχημα μεταφοράς» των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, ώστε να παραχθεί ενέργεια. Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς παραγωγής της από τον οργανισμό ή μειωμένης πρόσληψης από τις τροφές, όχι μόνο δεν μπορεί να γίνει σωστά η λιποδιάλυση, αλλά χάνουμε και πολύτιμη μυϊκή μάζα.

Τα χρειάζεσαι εάν: Το βάρος σου έχει «κολλήσει» στα ίδια κιλά για καιρό, οι μύες έχουν «μαλακώσει», νιώθεις άτονη και χωρίς ενέργεια, κουράζεσαι εύκολα, έχεις μειωμένη αντοχή, κάνεις διατροφή με μειωμένες ποσότητες κρέατος ή είσαι χορτοφάγος, δεν τρως αρκετά φρούτα και λαχανικά, χρειάζεσαι οπωσδήποτε κάτι πριν από τη γυμναστική για να σε τονώσει.

Πόσο και πώς: 500-1.000 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και ανάλογη ποσότητα L-καρνιτίνης μισή ώρα πριν από το πρωινό γεύμα και 30-40 λεπτά πριν από την άσκηση, μαζί με πολύ νερό.

Διατροφικές λύσεις: Χρησιμοποίησε πράσινο τσάι σε σκόνη, φακελάκια ή έτοιμα ροφήματα. Καλές πηγές καρνιτίνης είναι το αρνί, το κατσίκι και γενικά το ψαχνό των αμνοεριφίων.

Το πρόβλημα: έχεις πρήξιμο & καθόλου ενέργεια

Η λύση: γκουαρανά και βιταμίνες Β
Το γκουαρανά προσφέρει γενικότερη τόνωση, αυξάνει την ενεργητικότητα και την αντοχή, δραστηριοποιεί το μεταβολισμό κινητοποιώντας το σωματικό λίπος, μειώνει το αίσθημα της πείνας. Οι βιταμίνες Β, και ειδικά η Β6, η ινοσιτόλη και η χολίνη, είναι απαραίτητες για το νευρικό σύστημα, το μεταβολισμό του διατροφικού λίπους και την παραγωγή ενέργειας από τις τροφές. Παράλληλα, ενισχύουν μηχανισμούς του οργανισμού που σχετίζονται με την αποτοξίνωση και την αντιμετώπιση των φλεγμονών, μειώνουν τη νευρικότητα, αυξάνουν φυσιολογικά τη διούρηση.

Τα χρειάζεσαι εάν: καταναλώνεις πολλές ζωικές πρωτεϊνες, ακολουθείς δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή υψηλή σε λιπαρά, τρως αρκετές επεξεργασμένες τροφές, παρατηρείς ότι κουράζεσαι εύκολα και δεν έχεις αντοχή, νιώθεις πεσμένη, αισθάνεσαι πρησμένη ή έχεις κατακρατήσεις υγρών.

Πόσο και πώς: 250-500 mg γκουαρανά πριν από την άσκηση ή όποτε χρειάζεσαι τόνωση και παρατεταμένη ενέργεια. Οι βιταμίνες Β μπορούν να ληφθούν 1-2 φορές ημερησίως, κατά προτίμηση μαζί με το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.

Διατροφικές λύσεις: πλούσια σε βιταμίνες Β είναι τα όσπρια, το άπαχο κρέας, το συκώτι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Έτοιμα ροφήματα («ready-to-drink») που περιέχουν γκουαρανά, καφεϊνη ή πράσινο τσάι μπορούν να υποκαταστήσουν τη χρήση συμπληρωμάτων με γκουαρανά.

Το πρόβλημα: χάνεις βάρος, αλλά με την χαλάρωση τι μπορείς να κάνεις;

Η λύση: πρωτεϊνη ορού γάλακτος και λεκιθίνη
Η σκόνη ορού γάλακτος, πλούσια πηγή πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας, είναι χρήσιμη σε περιόδους δίαιτας, γιατί προσφέρει αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ αυξάνει τη θερμογένεση και συμβάλλει στη διατήρηση της άπαχης μάζας. Η λεκιθίνη, που περιέχει σημαντικές ποσότητες ινοσιτόλης και χολίνης, είναι ο κυριότερος γαλακτωματοποιητής του διατροφικού λίπους, δηλαδή το κάνει πιο «ρευστό» και άρα καθιστά πιο εύκολη τη χρησιμοποίηση και την καύση του. Επιπλέον, αυξάνει τη διούρηση, μειώνει κατακρατήσεις υγρών και πρηξίματα, επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση έπειτα από έντονη γυμναστική.

Τα χρειάζεσαι εάν: η δίαιτά σου δεν είναι επαρκής σε πρωτεϊνες, «χάνεις» συχνά προγραμματισμένα γεύματα και θέλεις κάποιο υποκατάστατο για να τα αντικαταστήσεις, έχεις έντονη πείνα, χάνεις βάρος, αλλά νιώθεις ότι γίνεσαι «πλαδαρή», η χοληστερίνη σου είναι υψηλή, οι μύες είναι άτονοι και χαλαροί, γυμνάζεσαι σκληρά, νιώθεις συχνά κουρασμένη ή πρησμένη.

Πόσο και πώς: ανάμιξε 1 μεζούρα σκόνης πρωτεϊνης ορού γάλακτος σε νερό ή άπαχο γάλα. Πιες 1-2 τέτοια ροφήματα ημερησίως, στο ενδιάμεσο γευμάτων ή ύστερα από άσκηση. Κατανάλωσε συνολικά 2-5 g λεκιθίνης, μοιρασμένα ισόποσα στα κυρίως γεύματα. Αντί για «καθαρή» πρωτεϊνη ορού γάλακτος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο υποκατάστατο γεύματος που την περιέχει ως κύριο συστατικό.

Διατροφικές λύσεις: καλύτερες πηγές λεκιθίνης είναι ο κρόκος του αβγού, το συκώτι και όλα τα όσπρια. Πρωτεϊνη ορού γάλακτος περιέχουν, σε μικρές όμως ποσότητες, όλα σχεδόν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε αναλογικά μεγαλύτερες τα τυριά τυρογάλακτος, όπως το ανθότυρο και η μυζήθρα.

Το πρόβλημα: νιώθεις εξάντληση

Η λύση: ασβέστιο και πολυβιταμίνη
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα επαρκή επίπεδα ασβεστίου στο αίμα αποτρέπουν την αύξηση του σωματικού βάρους και βοηθούν στην απώλεια λίπους. Όταν όμως κάνετε μια περιοριστική υποθερμιδική δίαιτα, είναι πιθανό να μην προσλαμβάνετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε. Είναι, επίσης, πιθανό, ειδικά εάν η δίαιτά σας είναι χρονικά παρατεταμένη, να παρουσιάσετε ελλείψεις ή ανεπάρκειες και σε άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι αναγκαία η λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος διατροφής με αρκετές διαφορετικές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλα απαραίτητα στοιχεία που δρουν συνεργατικά. Ειδάλλως, εάν υπάρχει οποιαδήποτε διατροφική έλλειψη, ο μεταβολισμός αναγκαστικά θα μειωθεί, ο οργανισμός θα υπολειτουργεί και το λίπος δεν θα φεύγει με τίποτα!

Τα χρειάζεσαι εάν: η δίαιτά σου είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, δεν τρως τρεις μερίδες γαλακτοκομικά ημερησίως, γυμνάζεσαι καθημερινά, νιώθεις εξάντληση, είσαι αγχωμένη, παρατηρεις έντονη τριχόπτωση ή προβλήματα στο δέρμα, έχεις συχνή διούρηση.

Πόσο και πώς: 1 πολυβιταμίνη μαζί με το πρωινό γεύμα και 500-1.000 mg ασβεστίου συνολικά. Αντί για πολυβιταμίνη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ιπποφαές. Τα συστατικά του καθιστούν τη δίαιτα θρεπτικά πιο επαρκή και ενισχύουν πολύπλευρα τον οργανισμό.

Διατροφικές λύσεις: προσπάθησε να κάνεις μια πιο ποικίλη δίαιτα με όχι λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως. Αύξησε την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών, φρούτων, λαχανικών και εμπλουτισμένων προϊόντων.

Το πρόβλημα: τρως-τρως και δεν χορταίνεις

Η λύση: φυτικές ίνες και σπιρουλίνα
Η πείνα και η δυσκοιλιότητα εμφανίζονται συχνά όταν κάνουμε δίαιτα. Η σπιρουλίνα, μια υπερσυμπυκνωμένη τροφή με πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά ελάχιστες θερμίδες, βοηθά στην ελάττωση της όρεξης. Συγχρόνως αυξάνει την ενεργητικότητα, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό, βελτιώνει τη λειτουργικότητα του εντέρου, εξισορροπώντας τη μικροβιακή χλωρίδα. Οι διάφορες φυτικές ίνες, όπως η γλυκομανάνη, η πηκτίνη, το ψύλλιο και άλλα, αυξάνουν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στην αποφυγή ή την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ δεσμεύουν και αποβάλλουν μέρος του λίπους που περιέχουν οι τροφές, μειώνοντας έτσι τις συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Τα χρειάζεσαι εάν: κάνεις δίαιτες με πολλές ζωικές πρωτεϊνες, δεν τρως αρκετά όσπρια και λαχανικά, έχεις δυσκοιλιότητα, νιώθεις φουσκώματα και η όρεξή σου είναι αχαλίνωτη.

Πόσο και πώς: στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής, κατανάλωσε 2-3 g σπιρουλίνας ημερησίως και συνολικά 5-10 g συμπληρώματος φυτικών ινών, αρχίζοντας από τη χαμηλότερη δυνατή δόση και αυξάνοντας σταδιακά. Για την ελάττωση της όρεξης, κατανάλωσε τις φυτικές ίνες με πολύ νερό 15-30 πριν από τα κυρίως γεύματα και τη σπιρουλίνα μεταξύ των γευμάτων.

Διατροφικές λύσεις: όσπρια, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, λαχανικά και ο λιναρόσπορος είναι άριστες πηγές φυτικών ινών.

Πάνω από όλα ασφάλεια

Κανένα βοήθημα δεν υποκαθιστά την αναγκαιότητα για σωστότερη διατροφή και τακτική άσκηση. Αυτά, όμως, που προτείνουμε είναι αποδεδειγμένα ασφαλή εφόσον είσαι υγιής, δεν έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες στις συνήθεις δόσεις ακόμα και σε μακροχρόνια χρήση και μπορούν να σας προσφέρουν το κάτι «επιπλέον» που ίσως χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας. Παρ' όλα αυτά, πριν χρησιμοποιήσεις οτιδήποτε, συμβουλέψου το γιατρό, φαρμακοποιό ή διατροφολόγο για το εάν ενδείκνυνται για την περίπτωσή σου και για το ποιος τρόπος λήψης και δοσολογίας είναι ο σωστότερος για εσένα.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ