Αν θέλεις να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις το παρακάτω πρόγραμμα με βάση την "πυραμίδα των χρωμάτων", με 1.450 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο! Αντικατέστησε τροφές της ίδια ομάδας και άλλαξε τη σειρά των γευμάτων και χάσε μέχρι και 5 κιλάκια γρήγορα, εύκολα και χωρίς στερήσεις!
Δευτέρα
Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι με 12 ρώγες σταφύλι και 5 καρύδια.
Μεσημεριανό: Φασολάκια στον ατμό + 1 ντομάτα + 1 φιλέτο κοτόπουλου με 1 βραστή ή ψητή πατάτα.
Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα + 2 σύκα.
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, σκόρδο) + 1 αβγό ποσέ ή βραστό + 1 φέτα ψωμί.
Κανένας περιορισμός στην ποσότητα των λαχανικών.
Τρίτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 αχλάδι.
Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα + 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ωμά λαχανικά + 1 1/2 φλιτζάνια ζυμαρικά με 2 κουταλιές τριμμένο τυρί.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 2 κουταλιές σταφίδες.
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. κολοκυθάκια, μπρόκολο) + 1 χοιρινό ψαρονέφρι + 1/2 φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι ή ρύζι.
Στις σαλάτες 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι.
Τετάρτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης βρασμένες + 1 μήλο + 4 ξερά δαμάσκηνα + 5 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός.
Μεσημεριανό: Σαλάτα ωμών λαχανικών (π.χ. μαρούλι, ντομάτα, γλιστρίδα, κρεμμυδάκι) + 1 φλιτζάνι φασόλια + 5 καρύδια + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 2 απλά κράκερ.
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, καρότα, κρεμμύδι) + 1/2 φλιτζάνι φασόλια + 30-40g τυρί φέτα.
Ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά μυστικά είναι να μπορείς να αντικαταστήσεις ομοειδείς τροφές, από την ίδια ομάδα χρώματος.
Πέμπτη
Πρωινό: 4 βραστά ασπράδια αβγών και 1 κρόκος + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 2 σύκα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. κολοκυθάκια, καρότα, κρεμμύδι) + ντάκος (βρεγμένο παξιμάδι, ντομάτα, 2 κουταλιές τρίμα τυρί φέτα, κρεμμύδι, 5 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο).
Απογευματινό: 1 μήλο + 1 αχλάδι.
Βραδινό: Σαλάτα με ωμά λαχανικά + 1 φιλέτο σολομού με 1 κουταλιά spread τυριού.
Όλα τα γαλακτοκομικά να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Παρασκευή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + 2 κουταλιές σταφίδες + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, καρότα, μανιτάρια, κρεμμύδι) + 1 1/2 φλιτζάνι φακές με ρύζι.
Απογευματινό: Μιλκσέικ (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 μπανάνα και κανέλα).
Βραδινό: Σαλάτα ωμών λαχανικών (π.χ. μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, κρεμμυδάκι) + πατατοσαλάτα με 2 πατάτες, κρεμμυδάκι, λίγο ελαιόλαδο και 5 καρύδια.
Πες ναι στο ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης.
Σάββατο
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα με 1 1/2 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλιά καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: 1 μήλο + 30-40g τυρί φέτα.
Μεσημεριανό: 1 1/2 φλιτζάνι σπανακόρυζο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι ζυμωμένο με παξιμάδι.
Απογευματινό: 1 παγωτό light.
Βραδινό: Τονοσαλάτα (τόνος σε νερό, 1 στραγγιστό γιαούρτι 0%, 1 κουταλιά υποκατάστατο μαγιονέζας, μαρούλι, κρεμμυδάκι, κόκκινη πιπεριά, καρότο και λίγο καλαμπόκι) + 1 φέτα ψωμί.
Μπορείς να αλλάξεις τη σειρά μεσημεριανού & βραδινού της ίδιας ημέρας.
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μούσλι + 4 ξερά βερίκοκα + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά (π.χ. ντομάτα, ρόκα, κρεμμυδάκι, σκόρδο) + 2 λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κολοκυθάκι) γεμιστά με πλιγούρι ή ρύζι + 30 - 40g τυρί φέτα.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα (π.χ. μήλο, αχλάδι, ρώγες σταφυλιού).
Βραδινό: Σαλάτα με ψητά λαχανικά (π.χ. κρεμμύδι, μελιτζάνα, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια) + 3-4 μικρά σουβλάκια κοτόπουλου με λαχανικά + 1/2 φλιτζάνι spread τυριού ή κότατζ.
Τώρα που έμαθες τα μυστικά, εφάρμοσε τα! Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό και να γυμνάζεσαι όσο πιο τακτικά μπορείς!
