Βάδισμα

Ιδανική άσκηση για όλες και όλους...

1. Κινώντας ρυθμικά τα χέρια, περπάτα σχετικά γρήγορα για περίπου 3 λεπτά, χωρίς να ανοίγεις πολύ το διασκελισμό σου.
2. Διατήρησε ίδιο το μήκος του διασκελισμού, αλλά περπάτα γρηγορότερα για 2 λεπτά.
3. Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα, κινώντας συγχρόνως πιο δυναμικά τα χέρια.
4. Περπάτα χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλαμβάνεις 3 φορές όλα τα παραπάνω ( 1-4 κατά σειρά, κυκλικά).
6. Κάνε βαδιστικές ασκήσεις για 3-5 λεπτά (αλλαγές κατεύθυνσης, πλάγια βήματα, βήματα προς τα πίσω, ζιγκ-ζαγκ κ.ά.).
7. Περπάτα χαλαρά για 5 λεπτά με ρυθμό βόλτας αναψυχής.

Συμβουλή: Να χρησιμοποιείς ρολόι-παλμογράφο για να ελέγχεις το χρόνο, την καρδιακή σου συχνότητα και την εκτιμώμενη καύση θερμίδων.

Βάδισμα και τρέξιμο

Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών…

1. Κάλυψε μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση περπατώντας με σχετικά γρήγορο ρυθμό για 10 λεπτά.
2. Τρέξε χαλαρά για τα επόμενα 5 λεπτά.
3. Επαναλαμβάνεις το γρήγορο περπάτημα για 5 λεπτά.
4. Επαναλαμβάνεις το χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά.
5. Τελειώνεις με 5 λεπτά περπάτημα, επιβραδύνοντας σταδιακά το ρυθμό σου.

Συμβουλή: Για να αυξήσεις την ταχύτητά σου, αύξησε τη συχνότητα των διασκελισμών σου κι όχι το μήκος τους - περισσότεροι διασκελισμοί ανά λεπτό κι όχι μεγαλύτεροι.

Τρέξιμο

Φτιάχνει καλλίγραμμα πόδια…

1. Αρχικά περπάτα και κατόπιν τρέξε με αργό ρυθμό για 5 λεπτά συνολικά.
2. Στα επόμενα 5 λεπτά, καθώς τρέχεις, αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου.
3. Ενάλλαξε 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο με 2 λεπτά αργό τρέξιμο για 12 λεπτά συνολικά.
4. Τρέξε με μέτριο ρυθμό για 3 λεπτά.
5. Τρέξε ή περπάτα χαλαρά για 5 λεπτά.

Συμβουλή: Όταν τρέχεις γρήγορα, βάλε ως στόχο να διατηρείς μια τέτοια ένταση προσπάθειας που να μη σε δυσκολεύει πολύ στην ομιλία σου και να μη σου προκαλεί υπερβολικό λαχάνιασμα.

Τρέξιμο σε στίβο

Αυξάνει τις καύσεις, «διαλύει» την κυτταρίτιδα…

1. Τρέξε με αργό ρυθμό για 800 μέτρα (2 γύροι στίβου).
2. Ανέβασε ρυθμό και συνέχισε το τρέξιμο για ακόμα 400 μέτρα (1 γύρος στίβου).
3. Μείωσε ρυθμό και τρέξε σχετικά αργά για 400 μέτρα.
4. Τρέξε σχετικά γρήγορα για 200 μέτρα (1/2 γύρος στίβου) και κατόπιν περπάτα με πιο αργό ρυθμό για ακόμα 200 μέτρα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο 2-3 φορές.
5. Χαλάρωσε περπατώντας αργά για 400-800 μέτρα (1-2 γύροι στίβου).

Συμβουλή: Μη βιάζεσαι και μην προσπαθείς να τρέξεις πολύ γρήγορα. Τρέξε... «σχεδόν περπατώντας», με ταχύτητα λίγο υψηλότερη από αυτήν που περπατάς.

Κολύμβηση στη θάλασσα

Πολύπλευρος τρόπος εκγύμνασης…

1. Κολύμπα με ελεύθερο στυλ και αργό ρυθμό για 5 λεπτά.
2. Κολύμπα γρήγορα για 15 «χεριές» (ολοκληρωμένες επαναλήψεις της προωθητικής κίνησης των χεριών) και πιο αργά για 30 «χεριές». Επαναλαμβάνεις 4-5 φορές.
3. Κολύμπα για περίπου 5 λεπτά με διάφορα στυλ (ελεύθερο, πρόσθιο, ύπτιο κ.λπ.).
4. Κάνε ασκήσεις στο νερό (υδρογυμναστική) για 5-10 λεπτά.

Συμβουλή: Χρησιμοποίησε βατραχοπέδιλα ή σανίδα πλεύσης ή και τα δύο για να κάνεις εστιασμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης για πόδια, γλουτούς, ραχιαίους και κοιλιακούς.

Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα

Αερόβια άσκηση και μυϊκή τόνωση μαζί…

1. Κολύμπα με το στυλ κολύμβησης που γνωρίζεις καλύτερα για 5 λεπτά.
2. Φόρα τα βατραχοπέδιλα. Κολύμπα με ελεύθερο στυλ γρήγορα για 1 λεπτό και κατόπιν αργά για ακόμα 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά.
3. Κολύμπα με ύπτιο στυλ γρήγορα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στα επόμενα 30 δευτερόλεπτα επιβράδυνε το ρυθμό σου στο μισό ή λιγότερο. Επαναλαμβάνεις το ίδιο 5 φορές.
4. Βγάλε τα βατραχοπέδιλα. Κολύμπα χαλαρά με το στυλ που προτιμάς για τουλάχιστον 5 λεπτά.

Συμβουλή: Μην κολυμπάς στα βαθιά. Το ασφαλέστερο σημείο κολύμβησης είναι αυτό που το σώμα σου σε όρθια θέση «πατώνει».

Τα προγράμματα αποτελούν ενδεικτικά υποδείγματα για υγιή άτομα με εμπειρία στη γυμναστική. Μην γυμνάζεσαι όταν είσαι ασθενής, νιώθεις αδιαθεσία ή έντονη κόπωση. Ελάττωσε την ένταση ή σταμάτα την άσκηση που κάνεις εάν αισθανθείς μυϊκή ή άλλη ενόχληση, αναπνευστική δυσφορία ή ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλέψου το γιατρό σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 131.

Επικαιροποίηση: Μάρτιος 2015.