Καθώς η ερευνητική πλευρά του fitness εξελίσσεται και προοδεύει, οι ειδικοί μαθαίνουν σε μεγαλύτερο βάθος το πώς ανταποκρίνεται και πώς προσαρμόζεται ο μυϊκός ιστός στις διάφορες προπονητικές επιβαρύνσεις, ανακαλύπτουν, επιβεβαιώνουν ή διαψεύδουν την αποτελεσματικότητα ασκήσεων και τρόπων εκγύμνασης, ανατρέπουν λανθασμένες αλλά παγιωμένες εμπειρικές αντιλήψεις, καταρρίπτουν διαδεδομένους μύθους και προτείνουν τις αποδοτικότερες μεθόδους και λύσεις για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.
Θέλω περισσότερους μυς
Η ΛΥΣΗ; Γυμναστική όλου του σώματος με αντιστάσεις.
Ερευνητικό δεδομένο: Οι γυναίκες που γυμνάζουν σε κάθε προπόνηση όλο το σώμα τους, αυξάνουν κατά πολύ περισσότερο τη μυϊκή μάζα τους και καίνε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους σε σχέση με αυτές που γυμνάζουν μόνο 1-2 μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, όσες γυναίκες χρησιμοποιούν πρόσθετη αντίσταση όπως π.χ. βάρη, κάτι που αυξάνει τη δυσκολία της προσπάθειάς τους, επιτυγχάνουν ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και μάλιστα σε συντομότερο χρόνο.
Στην πράξη: Γυμνάσου 2-3 φορές εβδομαδιαίως με ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα ή λάστιχο ή συνδυασμό τους. Επίλεξε από μία βασική άσκηση για γάμπες, μηρούς, γλουτούς, στήθος, άνω πλάτη, δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς και ραχιαίους. Σε κάθε άσκηση κάνε πρώτα 1 σετ ζεστάματος με 15-20 επαναλήψεις και, αφού αυξήσεις αρκετά την αντίσταση, εκτέλεσε 1 ακόμη σετ των 8-12 επαναλήψεων, με την τελευταία επανάληψη να βγαίνει δύσκολα. Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα.
Θέλω να τονώσω και να «σφίξω» τους μυς μου
Η ΛΥΣΗ; Αρνητικές επαναλήψεις.
Ερευνητικό δεδομένο: Η επιτηδευμένα πιο αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση της εύκολης φάσης κάθε επανάληψης (ανάσχεση βαρύτητας) αυξάνει τόσο τη συνολική δυσκολία της προσπάθειας όσο και το χρόνο που οι μύες βρίσκονται υπό πίεση, με αποτέλεσμα ο μυϊκός ιστός να καταπονείται πιο πολύ, να διεγείρεται πληρέστερα η ανάπτυξή του και οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση να γίνονται δυνατότεροι, πυκνότεροι και πιο «σφιχτοί».
Στην πράξη: Μία φορά την εβδομάδα, εκτέλεσε το τελευταίο σετ κάθε άσκησης του προγράμματός σου με ελεγχόμενα αργές επαναλήψεις και με τέτοιο τρόπο ώστε η πιο δύσκολη φάση κάθε επανάληψης, π.χ. το ανέβασμα ενός βάρους, να διαρκεί περίπου 2 με 3 δευτερόλεπτα, ενώ η πιο εύκολη φάση, π.χ. το κατέβασμα του βάρους, το διπλάσιο χρόνο. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο ή νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις, εκτέλεσε τις μισές επαναλήψεις του τελευταίου σετ με το συνηθισμένο τρόπο και τις άλλες μισές με αρνητικές επαναλήψεις.
Θέλω μεγαλύτερη δύναμη
Η ΛΥΣΗ; Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Ερευνητικό δεδομένο: Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως μπάρα, αλτήρες, δράμι κ.ά., ενεργοποιούν ένα μεγαλύτερο αριθμό πρωταγωνιστών αλλά και σταθεροποιητών μυών, π.χ. αυτούς που συγκρατούν τον κορμό στη σωστή θέση, επιστρατεύουν πιο πολλές μυϊκές ίνες σε κάθε εμπλεκόμενο στην κίνηση μυ και καίνε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με παρόμοιες ασκήσεις που γίνονται σε μηχανήματα γυμναστηρίου.
Στην πράξη: Μία φορά την εβδομάδα κι αφού κάνεις εξαιρετικά προσεγμένο ζέσταμα, εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σου, πλην των ασκήσεων κοιλιακών και ραχιαίων, με ελεύθερα βάρη και μεγάλη αντίσταση, τέτοια που να μην μπορείς να κάνεις περισσότερα από 2 σετ των 5-6 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα περίπου.
Θέλω να είμαι συμμετρική παντού
Η ΛΥΣΗ; Μονόπλευρη προπόνηση.
Ερευνητικό δεδομένο: Κάνοντας ασκήσεις με το ένα χέρι ή πόδι, απομονώνεις καλύτερα τους μυς κάθε πλευράς, τους δουλεύεις πιο στοχευμένα και τους αναγκάζεις να δραστηριοποιηθούν σε υψηλότερο βαθμό από ό,τι εάν τους γύμναζες ταυτόχρονα. Επιπλέον, ενισχύεις τους στηρικτικούς μυς, ιδίως δε όταν στηρίζεσαο στο ένα πόδι, ενώ παράλληλα βελτιώνεις την αντοχή και τη συναρμογή σου.
Στην πράξη: Μία έως δύο φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, επίλεξε 5-6 διαφορετικές ασκήσεις που γίνονται με το ένα χέρι ή πόδι. Ξεκίνησε κάθε άσκηση με το πιο αδύναμο χέρι ή πόδι, εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις και κατόπιν κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για το άλλο. Ολοκλήρωσε 3 τέτοια σετ χωρίς κανένα διάλειμμα και κατόπιν εκτέλεσε 1 επιπλέον σετ μόνο για το πιο αδύναμο μέλος.
Έχω αυξημένο λίπος και αρκετά ψωμάκια
Η ΛΥΣΗ; Διαλειμματική αερόβια προπόνηση.
Ερευνητικό δεδομένο: Η αερόβια διαλειμματική προπόνηση με εναλλαγές υψηλής και χαμηλής έντασης, προγραμματισμένες ή αιφνίδιες, είναι πιο ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα σε σχέση με την άσκηση σε σταθερό ρυθμό, βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, επιταχύνει το μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα να κάψει πιο πολλές θερμίδες από λίπος.
Στην πράξη: Επίλεξε όποια αερόβια άσκηση προτιμάς, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό. Αφού ζεσταθείς καλά, αύξησε την ταχύτητά σου ή την κλίση (π.χ. του διαδρόμου) ή την αντίσταση (π.χ. του ποδήλατου) και διατήρησε την αυξημένη για 1 λεπτό -οι σφυγμοί θα πρέπει να ανεβούν ψηλά. Στη συνέχεια μείωσε την ταχύτητα (ή κλίση ή αντίσταση) για τα επόμενα 2 λεπτά -οι σφυγμοί πρέπει να κατεβούν χαμηλά, αλλά όχι πολύ. Επανάλαβε τις αυξομειώσεις 8-10 φορές και χαλάρωσε. Εφάρμοσε τη μέθοδο 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες.
Θέλω πιο γραμμωμένο σώμα
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΛΥΣΗ: Εκρηκτικές επαναλήψεις.
Ερευνητικό δεδομένο: Συγκρινόμενες με τις τυπικές αργές επαναλήψεις, οι επαναλήψεις που πραγματοποιούνται με μεγαλύτερη ταχύτητα, πιο γρήγορα και σχεδόν εκρηκτικά, δραστηριοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες έχουν υψηλότερο δυναμικό ανάπτυξης σε σχέση με τις πιο αργές μυϊκές ίνες. Συγχρόνως, αυξάνονται τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης στο αίμα, η οποία ενισχύει την απώλεια σωματικού λίπους, βελτιώνει ταχύτερα το μυϊκό τόνο και προάγει τη γράμμωση.
Στην πράξη: Δύο φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, εκτέλεσε σε κάθε άσκηση του προγράμματός σου 2 σετ. Στο πρώτο σετ κάντε 12-15 επαναλήψεις με τη συνηθισμένη αργή εκτέλεση. Στο δεύτερο σετ κάνε 5-7 γρήγορες επαναλήψεις, ολοκληρώνοντας κάθε επανάληψη σε χρόνο λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα -προσπάθησε να διατηρείς άψογη τεχνική και να έχεις πλήρη έλεγχο των κινήσεων, ιδίως δε εάν χρησιμοποιείς πρόσθετη αντίσταση π.χ. ελεύθερα βάρη.
Έχω στενούς ώμους και αγύμναστη πλάτη
Η ΛΥΣΗ; Διαφοροποιημένα σετ.
Ερευνητικό δεδομένο: Διαφοροποιώντας την εκτέλεση και τις απαιτήσεις της ίδιας άσκησης από σετ σε σετ, κινητοποιούνται σε υψηλότερο ποσοστό οι εφεδρείες των μυών και επιστρατεύεται ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών, κάτι που σημαίνει ότι οι μύες γυμνάζονται σε σχεδόν μέγιστο βαθμό. Αυτό αυξάνει ταχύτερα την εγκάρσια επιφάνειά τους και δίνει την οπτική εντύπωση ότι οι ώμοι έχουν «ανοίξει».
Στην πράξη: Γύμνασε το άνω μέρος της πλάτης και την πλάγια μοίρα των ώμων δύο φορές εβδομαδιαίως κάνοντας δύο διαφορετικές ασκήσεις για την πλάτη, π.χ. έλξεις υψηλής τροχαλίας και κωπηλατική κίνηση με αλτήρα, και μία για τους ώμους, π.χ. πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο και τεντωμένα χέρια. Ξεκίνησε κάθε άσκηση με 15 επαναλήψεις στο συνήθη ρυθμό σου. Χωρίς χρονοτριβή αύξησε την αντίσταση και κάνε 5-6 επαναλήψεις με αργό ρυθμό. Τέλος, μείωσε αρκετά την αντίσταση και κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με το ρυθμό που σε βολεύει.
Τα μπράτσα μου μοιάζουν με ζελέ
Η ΛΥΣΗ; Σούπερ σετ δικεφάλων - τρικεφάλων των χεριών.
Ερευνητικό δεδομένο: Κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης ενός συγκεκριμένου μυός μιας άρθρωσης, π.χ. του αγκώνα, ο ανταγωνιστής του μακραίνει και χαλαρώνει. Γυμνάζοντας αμέσως μετά τον ανταγωνιστή, αυτός συσπάται εντονότερα και πετυχαίνει καλύτερη απόδοση επειδή είναι πιο χαλαρός. Επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις διαδοχικά οι μύες αυξάνουν ισορροπημένα την τονικότητά τους, «σφίγγουν» και αποκτούν καλύτερο σχήμα.
Στην πράξη: Γύμνασε τα μπράτσα σου με σούπερ σετ 1-2 φορές την εβδομάδα. Επίλεξε μία άσκηση για τους δικεφάλους, π.χ. κάμψεις χεριών με αλτήρες, και μία για τους τρικεφάλους, π.χ. εκτάσεις χεριών με μπάρα ή λάστιχο. Εκτέλεσε 1 σετ των 10 επαναλήψεων για την άσκηση δικεφάλων και αμέσως μετά 12 επαναλήψεις για την άσκηση τρικεφάλων. Επανάλαβε το ίδιο ακόμα 2 φορές χωρίς κανένα διάλειμμα ξεκούρασης, ακόμη κι αν αυτό σε αναγκάσει να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις.
Έχω χαλαρή και ευμεγέθη κοιλίτσα
Η ΛΥΣΗ; Λιγότερες ασκήσεις κοιλιακών, περισσότερες ασκήσεις... ραχιαίων!
Ερευνητικό δεδομένο: Οι πολλές ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να αυξήσουν τον όγκο των αντίστοιχων μυών και αν δεν χαθεί λίπος με την κατάλληλη διατροφή, η κοιλιά θα φαίνεται μεγαλύτερη. Εάν μάλιστα οι ραχιαίοι μύες, οι οποίοι στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, δεν γυμνάζονται συστηματικά και είναι αδύναμοι, τότε ο κορμός έχει την τάση να κάμπτεται προς τα εμπρός και η κοιλιά να πετάγεται προς τα έξω.
Στην πράξη: Οι ραχιαίοι ενδυναμώνονται πιο εστιασμένα όταν από πρηνή θέση, π.χ. μπρούμυτα σε fit ball ή σε πάγκο, σηκώνεις τον κορμό προς τα πάνω και πίσω μέχρι το σώμα να ευθυγραμμιστεί, ενώ συμμετέχουν επίσης σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις εκγύμνασης των γλουτιαίων μυών. Επιδίωξε να γυμνάζεις τους ραχιαίους μαζί με τους κοιλιακούς και επιπλέον να κάνεις αρκετές διατάσεις τους σε κάθε προπόνηση, γιατί έχουν την τάση να βραχύνονται.
Τα οπίσθιά μου είναι πλαδαρά και πεσμένα
Η ΛΥΣΗ; Συνδυασμός ασκήσεων.
Ερευνητικό δεδομένο: Κάνοντας δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, τη μία μετά την άλλη χωρίς καθόλου διάλειμμα, αναγκάζεις τους μυς να γυμναστούν πολύ πιο έντονα σε συνθήκες προοδευτικά αυξανόμενης κόπωσης, κάτι που τους υποχρεώνει να δυναμώσουν περισσότερο.
Στην πράξη: Επίλεξε δύο ασκήσεις για τους γλουτούς, από αυτές που νιώθεις ότι σε «πιάνουν» περισσότερο, η μία δύσκολη η άλλη εύκολη. Κάνε στη δύσκολη άσκηση (ας την αποκαλέσουμε Α) 15 επαναλήψεις και κατόπιν, χωρίς διάλειμμα, εκτέλεσε 5 επαναλήψεις στην εύκολη (ας την αποκαλέσουμε Β). Χωρίς ξεκούραση, συνέχισε με 10 επαναλήψεις για την Α και 10 επαναλήψεις για τη Β και, πάλι χωρίς διάλειμμα, τελείωσε με 5 επαναλήψεις για την Α και 15 για τη Β. Έπειτα από 2-3 μέρες, γυμνάσου με την ίδια μέθοδο, αλλά ξεκίνησε με την άσκηση Β και συνέχισε με την Α. Όταν σε βάθος χρόνου και οι δύο ασκήσεις γίνουν εύκολες, τις αλλάζεις.
Οι μηροί μου θέλουν επειγόντως βελτίωση
Η ΛΥΣΗ; Προοδευτικό σύστημα.
Ερευνητικό δεδομένο: Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης βελτιώνει σταδιακά την ανταπόκριση των μυών στην άσκηση, επαυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητά της. Όταν μάλιστα οι τελευταίες επαναλήψεις εκτελούνται με δυσκολία, αυτό ενεργοποιεί όλα τα είδη μυϊκών ινών και διεγείρει σε μεγαλύτερο βαθμό τη μυϊκή υπερτροφία, ενώ συγχρόνως πολλαπλασιάζει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει την καύση θερμίδων και λίπους.
Στην πράξη: Επίλεξε τρεις ασκήσεις για τους μηρούς, προτιμότερο μία για τους εμπρόσθιους μυς, μία για τους οπίσθιους και μία για τους προσαγωγούς (εσωτερικό μηρών). Κάνε τις ασκήσεις αυτές μέρα παρά μέρα με 3 σετ των 12 επαναλήψεων -η τελευταία επανάληψη πρέπει να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Από προπόνηση σε προπόνηση αύξησε τις επαναλήψεις τουλάχιστον κατά μία φορά, μέχρι τελικά να φτάσεις στις 20 επαναλήψεις σε όλα τα σετ όλων των ασκήσεων. Στο σημείο αυτό είτε προσθέτεις κάποιας μορφής αντίσταση είτε αυξάνεις την αντίσταση που χρησιμοποιείς ήδη και ακολουθείς την ίδια μεθοδολογία.
Οι γάμπες μου χρειάζονται σχήμα
Η ΛΥΣΗ; Πολλές επαναλήψεις.
Ερευνητικό δεδομένο: Οι μύες των γαμπών, στην πλειονότητά τους, αποτελούνται κυρίως από μυϊκές ίνες αργής συστολής. Οι ίνες αυτές δραστηριοποιούνται όταν γυμνάζονται με χαμηλό δυναμικό ενέργειας και υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος («καίνε οι μύες μου»), δηλαδή μικρές απαιτήσεις καταβολής δύναμης, πολλές επαναλήψεις και μικρά διαλείμματα.
Στην πράξη: Επίλεξε μία άσκηση για τις γάμπες, προτιμότερο κάποια με αυξημένο εύρος κίνησης, π.χ. ακροστασίες με τα δάχτυλα των ποδιών πάνω σε ξύλο ή βιβλίο 3-5 εκατοστών. Ορισε ως συνολικό χρόνο άσκησης τα 4 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων και προσπάθησε στο χρόνο αυτό να βγάλεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με άψογη τεχνική. Όταν φτάσεις στο σημείο να γυμνάζεις για 4 λεπτά χωρίς ξεκούραση, αλλάζεις άσκηση.
Εάν ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, πριν το αλλάξεις ή πριν ενσωματώσεις σε αυτό προχωρημένες μεθόδους εκγύμνασης, συμβουλεύσου πρώτα το γυμναστή σου ή τον ειδικό που σου το πρότεινε.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
