Διάβασε προσεχτικά τις ερωτήσεις. Σημείωσε την κατά τη γνώμη σου σωστή απάντηση και, αφού συμπληρώσεις όλο το ερωτηματολόγιο μελέτησε τις επιπλέον πληροφορίες που σου παρέχουμε. Έτσι, με αυτόν τον εύκολο και διασκεδαστικό τρόπο, όχι μόνο θα βρεις εάν γυμνάζεσαι σωστά και με ασφάλεια, αλλά θα ανακαλύψεις και πολλές χρήσιμες συμβουλές για να κάνεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου ασφαλέστερο…
ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ
1. Εάν έχεις ένα ελαφρύ κρυολόγημα ή μία απλή ίωση:
Α. Δεν χάνεις την προγραμματισμένη προπόνησή σου και γυμνάζεσαι κανονικά.
Β. Αναβάλλεις τη γυμναστική σου και ξεκουράζεσαι.
2. Το γεύμα που προηγείται της γυμναστική σου γίνεται συνήθως:
Α. Τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν.
Β. 1-2 ώρες πριν.
3. Τα αθλητικά παπούτσια που φοράς έχουν μέγεθος:
Α. Ακριβώς ίσο με το νούμερο των κανονικών παπουτσιών σου.
Β. 1 νούμερο μεγαλύτερο.
4. Πριν το κυρίως πρόγραμμα ασκήσεων, κάνεις προθέρμανση:
Α. Μόνο όταν αισθάνεσαι «κρύα».
Β. Πάντα.
5. Όταν κάνεις βάρη, γυμνάζεις τους ίδιους ακριβώς μυς:
Α. Σχεδόν καθημερινά.
Β. 2-3 φορές εβδομαδιαίως, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
6. Στο στατικό ποδήλατο ρυθμίζεις το ύψος της σέλας έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του πεντάλ το πόδι σου που βρίσκεται χαμηλότερα:
Α. Να τεντώνεται πλήρως.
Β. Να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
7. Όταν γυμνάζεις τους κοιλιακούς με άρσεις του κορμού από ύπτια θέση:
Α. Έχεις τα πόδια τεντωμένα και σηκώνεις τη μέση όσο περισσότερο μπορείς από το έδαφος.
Β. Λυγίζεις τα πόδια και διατηρείς τη μέση πάντα σε επαφή με το έδαφος.
8. Για να σηκώσεις μία μπάρα με βάρη από το έδαφος:
Α. Λυγίζεις τα πόδια, κρατάς ίσια την πλάτη και την σηκώνεις με τη δύναμη των ποδιών.
Β. Διατηρείς τεντωμένα τα πόδια, σκύβεις τον κορμό και την σηκώνεις.
9. Όταν εκτελείς μία δύσκολη επανάληψη κάποιας άσκησης:
Α. Κρατάς την αναπνοή σου.
Β. Εκπνέεις κατά την προσπάθεια.
10. Εάν πάθεις κάποιο ελαφρύ διάστρεμμα, η πρώτη κίνηση που πρέπει να κάνεις είναι:
Α. Να ακινητοποιήσεις το πάσχων μέλος και να τοποθετήσεις πάγο.
Β. Να ακινητοποιήσεις το πάσχων μέλος και να κάνεις επάλειψη με θερμαντική αλοιφή.
ΟΙ ΣΩΣΤΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
1. Β = σωστό. Παρότι το ελαφρύ κρυολόγημα και οι απλές εποχιακές ιώσεις δεν θεωρούνται κάτι το ιδιαίτερα ανησυχητικό, είναι προτιμότερο να απέχεις από το τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής σου για 3-5 ημέρες ή ώσπου να αναρρώσεις πλήρως. Όταν είσαι ασθενής, η γυμναστική καταπονεί επιπλέον τον οργανισμό και αυτό μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο ανάρρωσής σου. Αντίθετα, η προσωρινή αποχή από την άσκηση, η ξεκούραση και η καλή διατροφή θα σε βοηθήσουν να ανακτήσεις γρηγορότερα τις δυνάμεις σου.
2. Α = σωστό. Ανάλογα με το είδος, τους συνδυασμούς και την ποσότητα των τροφών, η πέψη του γεύματος προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας για τουλάχιστον 2 με 3 ώρες. Αν λοιπόν γυμνάζεσαι με σχεδόν γεμάτο στομάχι, η καρδιά σου θα αναγκαστεί να εντατικοποιήσει περαιτέρω τη λειτουργία της (περισσότεροι καρδιακοί παλμοί), ώστε να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις τόσο της άσκησης όσο και της πέψης. Οι συνέπειες θα είναι ο γαστρικός φόρτος, η τάση προς εμετό, οι ζαλάδες, η γενικότερη οργανική δυσλειτουργία και, σε ακραίες περιπτώσεις, εάν ξεπεραστούν κάποια όρια έντασης ή η καρδιά σου είναι πολύ καταπονημένη, το έμφραγμα! Για να αποφύγεις τα δυσάρεστα ενδεχόμενα: το γεύμα που προηγείται της άσκησης πρέπει να είναι μικρό σε ποσότητα κι εύπεπτο, να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή φρούτα, και να έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον 2,5 ώρες πριν.
3. Α = σωστό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια πρήζονται ελαφρώς και τα δάκτυλα «μεγαλώνουν». Επομένως, εάν τα παπούτσια είναι ακριβώς στο νούμερό σου, θα σε στενεύουν και θα σε δυσκολεύουν στις κινήσεις. Το μέγεθος των αθλητικών παπουτσιών πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό που κανονικά φοράς, έτσι ώστε να υπάρχει μία απόσταση 1-1,7 εκατοστών ανάμεσα στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού και στην εμπρόσθια εσωτερική άκρη του παπουτσιού. Επιπλέον: θα πρέπει να είναι εύκαμπτα και να έχουν ενισχυμένα πλάγια, σόλα που απορροφά κραδασμούς- πιέσεις και μία μικρή υπερύψωση στο μέρος της πτέρνας, για να ελαττώνεται η επιβάρυνση στους αχίλλειους τένοντες.
4. Β = σωστό. Η προθέρμανση πριν το κυρίως πρόγραμμα, για παράδειγμα λίγο ποδήλατο ή χαλαρό τρέξιμο και μερικές ήπιες ασκήσεις, σου είναι απολύτως απαραίτητη, ανεξάρτητα από το εάν αισθάνεσαι ήδη «ζεστή» κι έτοιμη για το πρόγραμμά σου κι επίσης ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η προθέρμανση βοηθάει τους μυς, τις αρθρώσεις και -κυρίως- το κυκλοφορικό σύστημα να ανεβάσουν προοδευτικά την λειτουργία τους και να προσαρμοστούν πιο ήπια στις απαιτήσεις των ασκήσεων που θα ακολουθήσουν. Έτσι: η προθέρμανση προστατεύει το μυϊκό σύστημα από τραυματισμούς και την καρδιά από το στρες της ξαφνικής έντασης.
5. Β = σωστό. Τα βάρη επιβαρύνουν τους μυς κοντά ή πέρα από τα φυσιολογικά τους όρια, δηλαδή τους υπερφορτώνουν. Αυτή η υπερφόρτωση, που είναι αναγκαία προϋπόθεση για να υπάρξουν οι επιθυμητές βελτιώσεις, προκαλεί μικρές φυσιολογικές βλάβες στο μυϊκό ιστό. Η επαρκής ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων δίνει στον οργανισμό τον απαιτούμενο χρόνο για να τις επουλώσει κι έτσι ο μυϊκός ιστός αναρρώνει, προσαρμόζεται βιολογικά στις απαιτήσεις της προπόνησης, αναπτύσσεται, και γίνεται ισχυρότερος. Συνεπώς, για να μην εξαντλήσεις τους μυς σου, για να ενισχύσεις την αποκατάστασή τους και για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς, πρέπει να κάνεις βάρη με συχνότητα ημέρα παρά ημέρα. Εάν, όμως, επιθυμείς να κάνεις βάρη περισσότερες από 3 φορές εβδομαδιαίως, μπορείς να γυμνάζεις τις μισές μυϊκές ομάδες την μία ημέρα, τις άλλες μισές την επόμενη και να αφήνεις ένα κενό 48-72 ωρών, πριν επαναλάβεις την εκγύμναση των ίδιων μυών (τμηματική προπόνηση).
6. Β = σωστό. Η ασφαλής τεχνική ποδηλασίας προϋποθέτει ότι θα διατηρείς τον κορμό σου ίσιο κι ότι θα γυρίζεις τα πεντάλ καταβάλλοντας δύναμη με το μπροστινό μέρος του πέλματος κι όχι με τη φτέρνα. Για να γίνει αυτό, το γόνατο του ποδιού που έχει ασκήσει την ώθηση πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο όταν βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση κι όχι να τεντώνει απόλυτα. Αν τοποθετήσεις τη σέλα πολύ χαμηλά, το γόνατο θα λυγίσει πολύ και θα αυξηθεί η επιβάρυνση στη μέση και στα γόνατα, ενώ εάν ρυθμίσεις τη σέλα πολύ ψηλά θα πιέζεις υπερβολικά τα γόνατα στα ακραία τους σημεία και επίσης θα επιβαρύνεις περισσότερο τα ισχία και τους αστραγάλους. Η συμβουλή: «μην τεντώνεις απόλυτα τα γόνατα» έχει γενικότερη εφαρμογή σε όλα τα αερόβια όργανα, καθώς και στις ασκήσεις που κάνεις από όρθια στάση, ειδικά όταν χρησιμοποιείς βάρη ή λάστιχα.
7. Β = σωστό. Όταν τα πόδια είναι λυγισμένα, ελαφρώς ανοικτά και τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα, η απαιτούμενη δύναμη για την άρση του κορμού ασκείται κυρίως από τους κοιλιακούς μυς. Ο κορμός πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω τόσο όσο να «ξεκολλήσουν» από το έδαφος το κεφάλι, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ η μέση και η λεκάνη πρέπει να βρίσκονται σε πλήρη επαφή με το έδαφος και να μην ανασηκώνονται καθόλου. Στον αντίποδα: εάν κάνετε τις ασκήσεις κοιλιακών με τεντωμένα πόδια ή σηκώνεις εντελώς τη μέση σου από το έδαφος, επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και μπορεί να προκαλέσεις «τράβηγμα» των μυών της πλάτης ή τραυματισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
8. Α = σωστό. Για να σηκώσεις μία μπάρα, έναν αλτήρα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο από το έδαφος, πρέπει να διατηρήσεις ίσια την πλάτη, να μην καμπουριάζεις, να λυγίσεις αρκετά τα πόδια, να πιάσεις τη μπάρα με τεντωμένα χέρια, να τη φέρεις πολύ κοντά στο σώμα σου και να τη σηκώσεις ασκώντας δύναμη κυρίως με τα πόδια. Έτσι: η επιβάρυνση θα μοιραστεί, το βάρος θα γίνει πιο «ελαφρύ» και το φορτίο που θα δεχτεί η μέση σου θα μειωθεί σημαντικά.
9. Β = σωστό. Η συγκράτηση της αναπνοής κατά την προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει σοβαρές δυσλειτουργίες και προβλήματα, όπως αύξηση πίεσης, ζάλη ή απώλεια αισθήσεων, καταστάσεις γνωστές με τον όρο «φαινόμενο Βαλσάβα». Το σωστό είναι να: εισπνέεις φυσιολογικά κατά τη διάρκεια του εύκολου μέρους κάθε επανάληψης και να εκπνέεις στο πιο δύσκολο μέρος της, όταν δηλαδή καταβάλλεις την περισσότερη δύναμη, ώστε να αποσυμφορείς το σώμα σου από την ένταση.
10. Α = σωστό. Η τοποθέτηση πάγου ανακουφίζει από τον πόνο, μειώνει το πρήξιμο και περιορίζει τη φλεγμονή και τις βλάβες στους παρακείμενους ιστούς. Αντίθετα, η θερμαντική αλοιφή μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, γιατί αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνει την εξάπλωση του οιδήματος. Σε οποιοδήποτε λοιπόν διάστρεμμα ή μυϊκό τραυματισμό χεριού ή ποδιού, θα πρέπει να: ακινητοποιήσεις το πάσχων μέλος σε σταθερή αντίρροπη θέση (ψηλότερα), να τοποθετήσεις πάνω παγοκύστη και κατόπιν, μετά από 5 έως 7 λεπτά, να το περιδέσεις πιεστικά με ελαστικό επίδεσμο.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
4 ή περισσότερα λάθη: Αν μέχρι τώρα δεν έχεις υποστεί κάποιο σοβαρό τραυματισμό, ή ασχολείσαι με τη γυμναστική μόνο… θεωρητικά, είσαι πολύ τυχερή. Εάν συμβαίνει το δεύτερο, σταμάτησε να προκαλείς την τύχη σου και προστάτευσε τον εαυτό σου, αναθεωρώντας τις λανθασμένες πρακτικές σου.
Μέχρι και 3 λάθη: Βρίσκεσαι σε καλό δρόμο. Μελέτησε όμως ξανά όλα τα λάθη σου και χρησιμοποίησε τις πληροφορίες που σου δίνουμε για να τα διορθώσεις εγκαίρως.
Κανένα λάθος: Συγχαρητήρια, πήρες άριστα! Ελπίζουμε η απόλυτη επιτυχία στην θεωρία να ισχύει και για την πράξη…
Ο δεκάλογος ασφαλείας που μάθαμε…
- Δεν γυμναζόμαστε όταν είμαστε άρρωστοι ή τις ημέρες που αισθανόμαστε αδιάθετοι.
- Αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα πριν την άσκηση και γυμναζόμαστε πάντα με τουλάχιστον σχετικά άδειο στομάχι.
- Φοράμε αθλητικά παπούτσια καλής ποιότητας, στο κατάλληλο για τα πόδια μας μέγεθος.
- Πριν το κυρίως πρόγραμμα ασκήσεων προετοιμάζουμε προοδευτικά τον οργανισμό μας κάνοντας προθέρμανση.
- Δεν γυμνάζουμε έντονα τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε συνεχόμενες ημέρες προπόνησης ούτε επαναλαμβάνουμε τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις.
- Δεν τεντώνουμε απόλυτα τα γόνατα όταν κάνουμε ασκήσεις από την όρθια στάση, αερόμπικ ή ασκήσεις σε αερόβια όργανα.
- Όταν κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών διατηρούμε τα γόνατα λυγισμένα και δεν σηκώνουμε τη μέση από το έδαφος.
- Για να σηκώσουμε βάρη από το έδαφος, χρησιμοποιούμε κυρίως τα πόδια κι όχι τη μέση και δεν καμπουριάζουμε ποτέ τον κορμό μας.
- Δεν κρατάμε ποτέ την αναπνοή μας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Εάν υποστούμε κάποιον μικροτραυματισμό, βάζουμε στο πονεμένο σημείο πάγο κι όχι θερμαντική αλοιφή.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 58
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.
