Το συστηματικό βάδισμα έχει πολύ θετική επίδραση στο κυκλοφορικό και στο αναπνευστικό σύστημα. Ωστόσο, καίει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το τρέξιμο και έχει πενιχρά αποτελέσματα στην τόνωση των μυών σε σχέση με τα βαράκια. Προσθέτοντας, όμως, μερικές ειδικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του βαδίσματος, μπορείς να πετύχεις μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, αύξηση της μυϊκής δραστηριοποίησης και πιο ολοκληρωμένη σωματική εκγύμναση. Φυσικά, δεν θα εκτελείς όλες τις επιπλέον ασκήσεις σε ένα και μόνο ημερήσιο πρόγραμμα αλλά θα επιλέγεις 2-3 κάθε φορά, αυτές που εξυπηρετούν καλύτερα τους στόχους σου.
Καις περισσότερο λίπος και θερμίδες
Με τις ειδικές ασκήσεις καις 40-60% περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο, σε σύγκριση με το απλό βάδισμα…
Λιγότερα-περισσότερα βήματα. Κάνε μικρά και σχετικά γρήγορα βήματα για 10 λεπτά, χωρίς να ανοίγεις πολύ το διασκελισμό σου. Τα επόμενα 5 λεπτά βαδίζεις γρηγορότερα, κάνοντας περισσότερα βήματα ανά λεπτό, όχι μεγαλύτερα. Επαναλαμβάνεις 2 φορές.
Αλλαγή μήκους διασκελισμού. Βαδίζεις με μεγάλο διασκελισμό, έντονη κίνηση και μεγάλη ταχύτητα. Μόλις συμπληρώσεις 15 λεπτά βαδίσματος ή καλύψεις μια απόσταση περίπου 1,5 χιλιομέτρων, μειώνεις κατά ¼ το μήκος του διασκελισμού και βαδίζεις πιο χαλαρά, με μικρότερη ταχύτητα, για ακόμα 5 λεπτά.
Τμήματα διαδρομής. Χωρίζεις τη συνολική απόσταση που σκοπεύεις να διανύσεις σε τμήματα περίπου ίσης απόστασης. Αρχίζεις να βαδίζεις αργά και καθώς περνάς σε κάθε επόμενο τμήμα της διαδρομής αυξάνεις την ταχύτητα, φθάνοντας κοντά στη μέγιστη που μπορείς να αναπτύξεις στο προτελευταίο τμήμα. Στο τελευταίο τμήμα της απόστασης επιβραδύνεις σταδιακά.
Τμήματα χρόνου. Χωρίζεις το συνολικό προγραμματισμένο χρόνο βαδίσματος σε δέκα ισόχρονα διαστήματα, π.χ. τα 30 λεπτά σε δέκα 3λεπτα. Στα πρώτα πέντε αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό, μέχρι να φθάσεις στο 90% της μέγιστης ταχύτητάς σου. Στα επόμενα δύο χρονικά διαστήματα διατηρείς την ταχύτητα κοντά στο 90% της μέγιστης, ενώ στα τελευταία τρία επιβραδύνεις σταδιακά, ώστε στο τελευταίο χρονικό διάστημα να βαδίζεις πολύ αργά, σχεδόν νωχελικά.
Γρήγορες εναλλαγές ρυθμού. Βαδίζεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα, επιβραδύνεις στο συνηθισμένο σου ρυθμό. Επαναλαμβάνεις 10 φορές.
Βελτιώνεις την κυκλοφορία, δίνεις σχήμα στις γάμπες
Η καρδιά δουλεύει έντονα για να στείλει αίμα στους μύες και οι γάμπες, ακόμα εντονότερα για να το επαναφέρουν…
Στήριξη στις μύτες. Ανασηκώνεις τις πτέρνες και στηρίζεσαι στις μύτες των ποδιών. Διανύεις 10-15 μέτρα πατώντας μόνο πάνω στις μύτες. Επαναλαμβάνεις 3 φορές.
Στήριξη στις πτέρνες. Ανασηκώνεις τις μύτες των ποδιών και στηρίζεσαι στις πτέρνες. Διατηρώντας τις μύτες ανασηκωμένες, κάνεις 10-12 βήματα πατώντας μόνο τις φτέρνες. Επαναλαμβάνεις 2 φορές.
Ακροστασίες. Ανασηκώνεσαι στις μύτες των ποδιών 10 φορές και κατόπιν βαδίζεις με κανονικό τρόπο και μέτριο ρυθμό για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις 5 φορές.
Λοξό βάδισμα. Βαδίζεις για 1 λεπτό λοξά κι όχι κατευθείαν μπροστά, πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Επαναλαμβάνεις 3 φορές με γρήγορο ρυθμό.
Πλάγια βήματα. Κάνεις ένα μικρό πλάγιο βήμα και κατόπιν φέρνεις το άλλο πόδι δίπλα στο προηγούμενο. Συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο τους πλάγιους βηματισμούς, μέχρι να καλύψεις μια απόσταση 15-20 μέτρων. Τότε, αλλάζεις μέτωπο και επανέρχεσαι στη θέση από την οποία ξεκίνησες, πάλι με πλάγια βήματα. Εκτελείς την άσκηση 2-3 φορές.
Σμιλεύεις τα οπίσθια, ενισχύεις τις αρθρώσεις
Καθώς τα πόδια βουλιάζουν στην άμμο και τα γόνατα λυγίζουν, αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας του βαδίσματος και οι γλουτοί γυμνάζονται πιο ολοκληρωμένα...
Μικρά βήματα-γρήγορος ρυθμός. Κάνε διασκελισμούς μικρότερου μήκους από ό,τι συνήθως, με ταχύτερο όμως ρυθμό και για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Σύσφιξη γοφών. Βαδίζεις για 10 λεπτά και συγχρόνως σφίγγεις τους γλουτούς για 5 δευτερόλεπτα στην αρχή κάθε λεπτού.
Προβολές. Κάθε 2 λεπτά βαδίσματος, διανύεις μία απόσταση περίπου 20 μέτρων κάνοντας εναλλάξ προβολές των ποδιών, λυγίζοντας δηλαδή περισσότερο τα πόδια ώστε το σώμα να χαμηλώνει προς την άμμο. Επαναλαμβάνεις 3 φορές.
Ορθογώνιο. Βαδίζεις προς τα μπρος, έπειτα προς τα πλάγια για λιγότερα μέτρα, κατόπιν προς τα πίσω και τέλος προς το άλλο πλάι, διαγράφοντας τρόπο τινά ένα μεγάλο ορθογώνιο. Επαναλαμβάνεις τουλάχιστον 2 φορές.
Άρση γονάτων. Κάθε 3 λεπτά βαδίσματος διανύεις μια απόσταση 20-30 μέτρων, σηκώνοντας αρκετά ψηλά τα πέλματα και φέρνοντας τα γόνατα προς την κοιλιά. Επαναλαμβάνεις 2 φορές.
Διώχνεις τα τοπικά λίπη, εξαφανίζεις τα ψωμάκια
Το σώμα προσλαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, η ταχύτητα του μεταβολισμού αυξάνεται, οι μύες δουλεύουν εντονότερα, τα λίπη καίγονται ταχύτερα…
Λαγός-χελώνα. Βαδίζεις για 2 λεπτά με γρήγορους διασκελισμούς και κατόπιν για άλλα 2 λεπτά με αργούς. Επαναλαμβάνεις 2-3 φορές.
Αλλαγή διασκελισμού-σταθερή ταχύτητα. Κάνε μικρούς διασκελισμούς για 3 λεπτά και κατόπιν μεγαλύτερους για 1 λεπτό, χωρίς να αυξάνεις την ταχύτητά σου. Επαναλαμβάνεις 2 φορές.
Κανονικά-ανάποδα. Σε απόλυτα ελεγχόμενη διαδρομή, χωρίς εμπόδια, βαδίζεις πρώτα κανονικά (προς τα μπροστά) για 3 λεπτά και μετά ανάποδα (με φορά προς τα πίσω) για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις 2 φορές.
Άρση ποδιού. Κάθε περίπου 2 λεπτά βαδίσματος, σηκώνεις ψηλά μία το ένα πόδι και μία το άλλο για 10 συνεχόμενες επαναλήψεις. Επαναλαμβάνεις 3 φορές, προσέχοντας τα πόδια να σηκώνονται λυγισμένα μέχρι περίπου το ύψος της λεκάνης.
Σχεδόν επιτόπιο βάδισμα. Από στάση προσοχής, κάνε ένα μεγάλο και κάπως λοξό βήμα με το αριστερό πόδι, το επαναφέρεις πίσω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το δεξί προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τα χέρια ακολουθούν αντισταθμιστικά την κίνηση των ποδιών. Εκτελείς για συνολικά 2 λεπτά.
Φτιάχνεις σφιχτή κοιλιά και σιδερένια μέση
Το ασταθές έδαφος της άμμου σε αναγκάζει να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους στηρικτικούς μύες, δηλαδή κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους, για να ισορροπήσεις στη σωστή θέση τον κορμό…
Ρούφηγμα κοιλιάς. Χωρίς να διακόπτεις το βάδισμά σου, ρουφάς κατά διαστήματα την κοιλιά προς τα μέσα για 5 δευτερόλεπτα, σαν να προσπαθείς να κουμπώσεις ένα πολύ στενό παντελόνι. Κάνεις 20 επαναλήψεις συνολικά.
Εισπνοές-εκπνοές. Καθώς βαδίζεις με μικρά και γρήγορα βήματα, εισπνέεις και εκπνέεις δυνατά 5 φορές. Στη συνέχεια εισπνέεις βαθιά, ρουφάς την κοιλιά προς τα μέσα και κρατάς την αναπνοή σου για 3 δευτερόλεπτα – όχι περισσότερο. Τέλος, βαδίζεις πιο χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά. Επαναλαμβάνεις τις εναλλαγές αυτές για συνολικά 5 λεπτά.
Προβολές με στροφές του κορμού. Διανύεις μια απόσταση περίπου 20 μέτρων κάνοντας προβολές εναλλάξ. Σε κάθε προβολή στρέφεις τον κορμό και το αντίθετο χέρι προς τη μεριά του προβαλλόμενου ποδιού, εκπνέοντας έντονα. Επαναλαμβάνεις τουλάχιστον 3 φορές, βαδίζοντας ενδιαμέσως με μέτριο ρυθμό.
Βάδισμα με τα χέρια στον αυχένα. Πλέκεις τα δάχτυλα και τοποθετείς τις παλάμες σε θέση ανάκαμψης, δηλαδή πίσω στο λαιμό. Έχοντας τα χέρια σταθερά σε αυτή τη θέση με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω, βαδίζεις με γρήγορους διασκελισμούς για 3-5 λεπτά. Ενδιαμέσως, κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα, σφίγγεις δυνατά τους κοιλιακούς σας για 5 δευτερόλεπτα.
Βάδισμα με πλάγια κάμψη. Κάμπτεις και σταθεροποιείς τον κορμό στα πλάγια. Κάνεις 10 βήματα, κάμπτεις τον κορμό προς το άλλο πλάι και συνεχίζεις τις εναλλαγές των κάμψεων, επαναλαμβάνοντας αρκετές φορές.
Τονώνεις ώμους και χέρια, βελτιώνεις την ισορροπία
Κανένα πρόγραμμα βαδίσματος δεν είναι πλήρες εάν δεν περιλαμβάνει εκγύμναση ώμων και χεριών…
Δυναμική κίνηση χεριών. Σφίγγεις τα δάχτυλα σε γροθιά και λυγίζεις τα χέρια, έχοντας τους αγκώνες σε κάμψη περίπου 90 μοιρών. Καθώς βαδίζεις, κινείς τα χέρια δυναμικά μπρος-πίσω από τους ώμους για τουλάχιστον 3 λεπτά, διατηρώντας σταθερή τη γωνία κάμψης τους.
Πρόσθια άρση χεριών. Διατηρείς τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και σφιγμένα σε γροθιά. Καθώς βαδίζεις τα σηκώνεις εναλλάξ μέχρι το ύψος των ώμων, αντίθετα προς την κίνηση των ποδιών. Κάνεις τουλάχιστον 30 επαναλήψεις συνολικά, αλλάζοντας συχνά την κατεύθυνση των γροθιών, π.χ. προς τα πάνω, προς τα κάτω, προς τα μέσα.
Κάμψεις χεριών. Βαδίζεις με μέτριο ρυθμό και συγχρόνως κάμπτεις και τεντώνεις εναλλάξ τα χέρια στους αγκώνες. Μόλις ολοκληρώσεις 20 κινήσεις των χεριών, τα κρατάς σε θέση κάμψης και τα σφίγγεις για περίπου 10 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας το βάδισμά σου με πιο αργό ρυθμό. Χαλαρώνεις για λίγο αφήνοντας τα χέρια «κρεμασμένα» στο πλάι και επαναλαμβάνεις από την αρχή, συνολικά 3 φορές.
Άρση ώμων. Έχεις τα χέρια τεντωμένα χαλαρά, στα πλάγια του κορμού. Βαδίζεις με αργό ρυθμό για 3 λεπτά, ανασηκώνοντας συγχρόνως τους ώμους προς τα αυτιά, όσο πιο ψηλά μπορείς.
Πους-απ. Κάθε 2 λεπτά βαδίσματος κάνεις 5 πους-απ. Συνεχίζεις το ίδιο μέχρι να συμπληρώσεις συνολικά 20 πους-απ.
Ανανεώνεις το ενδιαφέρον, σπας τη μονοτονία
Τα κατάλληλα gadget σου δίνουν κίνητρα για άσκηση και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προσπάθειάς σου…
MP3 player. Γράφεις σε MP3 τραγούδια συνολικής διαρκείας 45-60 λεπτών. Επιλέγεις αυτά που σου αρέσουν πολύ και συγχρόνως σε παρακινούν να βαδίζεις με διαφορετική ταχύτητα, εναλλάσσοντας το ρυθμό. Αρχίζεις και τελειώνεις με τα πιο αργά μουσικά κομμάτια, ενώ ενδιαμέσως ακούς τα πιο «μπιτάτα».
Παλμογράφος. Φοράς ρολόι μέτρησης παλμών. Καταχωρείς τα προσωπικά σου στοιχεία, ρυθμίζεις τις παραμέτρους του ρολογιού και βαδίζεις στο 60-80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Μετρητής βημάτων. Χρησιμοποιείς μετρητή βημάτων που υπολογίζει συγχρόνως την καύση θερμίδων και την απόσταση που διάνυσες. Κάθε επόμενη ημέρα εκγύμνασης προσπαθείς να κάνεις περισσότερα βήματα, να κάψεις περισσότερες θερμίδες ή να καλύψεις την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο.
Ελάττωσε την ένταση της προσπάθειας εάν αισθανθείς αστάθεια, δυσφορία, υπερβολικό λαχάνιασμα, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή ή νιώθεις ότι δεν μπορείς να μιλήσεις. Εάν η κατάσταση δεν ομαλοποιηθεί άμεσα, διάκοψε την άσκηση και ζήτησε βοήθεια.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 88
Επικαιροποίηση: Αύγουστος 2015.
