1. Εάν αμφιβάλλεις, άλλαξε!
Ρώτησε τον εαυτό σου «είναι αποτελεσματικό αυτό που κάνω για να κάψω θερμίδες και λίπος;»; Αν απαντήσεις «όχι» ή έχεις αμφιβολίες για την αποδοτικότητα όσων κάνεις, τότε άλλαξε πρόγραμμα ή/και είδος γυμναστικής. Η αλλαγή θα δώσει καινούρια ερεθίσματα στο σώμα σου και ταυτόχρονα θα ανανεώσει το ενδιαφέρον σου.
2. Διάγραψε τα περιττά
Σταμάτησε να σπαταλάς χρόνο και προσπάθεια σε ασκήσεις που δεν εξυπηρετούν το σκοπό σου, δεν είναι τόσο απαραίτητες ή που μπορείς να αντικαταστήσεις με άλλες, πιο χρήσιμες και αποτελεσματικές. Προσπάθησε να περιλαμβάνεις πάντα κάποια μορφή προπόνησης με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σου.
3. Κράτησε τις αποδοτικές ασκήσεις, πρόσθεσε καινούριες
Να επιμένεις στις ασκήσεις που νιώθεις ότι έχουν αποτελέσματα στο σώμα σου. Μην μένεις όμως μόνο σε αυτές, αλλά πρόσθεσε και μερικές καινούριες. Για παράδειγμα, κάνε τη μια μέρα τις αγαπημένες σου ασκήσεις και την επομένη δοκίμασε κάποιες διαφορετικές, που δεν έχεις ξανακάνει.
4. Συνδύασε τα μεν με τα δε
Ο συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αντίσταση και αερόβιας γυμναστικής στο ίδιο πρόγραμμα μεγιστοποιεί τις καύσεις. Οι μύες όταν γυμνάζονται έντονα δαπανούν μεγάλα ποσά ενέργειας, προερχόμενα κυρίως από γλυκογόνο (υδατάνθρακες). Εάν αμέσως μετά ακολουθήσει αερόβια δραστηριότητα, ο οργανισμός συνεχίζει να καίει πολλές θερμίδες, στρέφεται όμως περισσότερο προς τις ενεργειακές αποθήκες λίπους.
5. Επένδυσε στα σύνθετα
Μην κάνεις πολλές απομονωτικές (εστιασμένες) ασκήσεις, π.χ. ασκήσεις αποκλειστικά για κοιλιακούς ή γλουτούς. Προτίμησε αντί αυτών να εκτελείς περισσότερες συνδυαστικές ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλούς μαζί ταυτόχρονα, ώστε να δαπανάς μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και κατ’ επέκταση λίπους. Δοκίμασε επίσης να προσθέσεις ένα στοιχείο ισορροπίας σε οποιαδήποτε άσκηση, π.χ. με στήριξη στο ένα πόδι αντί και στα δύο ή ξαπλώνοντας σε μπάλα γυμναστικής αντί για πάγκο.
6. Απόφυγε τις αμέτρητες επαναλήψεις
100 εύκολες επαναλήψεις, π.χ. με βαράκια, ούτε θα ενεργοποιήσουν πολλές μυϊκές ίνες, ούτε θα κάψουν πολλές θερμίδες, ούτε θα σου δώσουν την επιθυμητή γράμμωση. Ο βασικός κανόνας είναι ότι αν μπορείς σε μια άσκηση να εκτελέσεις πάνω από 15 επαναλήψεις, τότε ή πρέπει να αυξήσεις την αντίσταση που χρησιμοποιείς, έτσι ώστε να μειωθούν οι επαναλήψεις, ή πρέπει να την αλλάξεις με κάποια δυσκολότερη.
7. Περιόρισε τα διαλείμματα
Όσο πιο έντονα γυμνάζεσαι τόσο περισσότερες θερμίδες καις. Μειώνοντας το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, γυμνάζεσαι εντονότερα και τελειώνεις πιο γρήγορα το πρόγραμμά σου. Αν νιώθεις ότι μπορείς να προχωρήσεις σε μια επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση ή να εκτελέσεις όλο το πρόγραμμά σου κυκλικά και χωρίς διαλείμματα, τότε κάνε το!
8. Κόψε τις πολλές συζητήσεις
Καλή και ευχάριστη η γυμναστική με παρέα, αλλά μήπως τελικά σε εμποδίζει να γυμναστείς σωστά; Αν επιλέγεις ασκήσεις που ταιριάζουν σε αυτήν και όχι σε σας, αν επιβραδύνεις το ρυθμό σου για να συμβαδίζεις ή περνάς περισσότερη ώρα συζητώντας μεταξύ σας παρά κάνοντας γυμναστική, τότε μην περιμένεις άξια λόγου αποτελέσματα.
9. Κατανόησε τα όριά σου
Επίμονο αίσθημα κούρασης, μυϊκοί πόνοι που διαρκούν για μέρες, έλλειψη διάθεσης για γυμναστική, συχνές αϋπνίες είναι προειδοποιητικά σημάδια που δίνει το σώμα σου και δεν πρέπει να τα αγνοείς! Για να προλάβεις κάτι χειρότερο, κατέβασε ρυθμούς και γυμνάσου πιο ελαφριά για λίγο καιρό, ασχολήσου με εναλλακτικούς τρόπους άσκησης ή ξεκουράσου για μερικές μέρες.
10. Αναζήτησε έγκυρη πληροφόρηση
Από τη στιγμή που γυμνάζεσαι μόνη σου, το ελάχιστο απαιτούμενο είναι να αποκτήσεις κάποιες περισσότερες γνώσεις γύρω από τη γυμναστική, να ακολουθείς τους βασικούς κανόνες και βεβαίως να μάθεις τις αντιδράσεις του σώματός σου – άκουσέ το, σου μιλάει! Αν χρειάζεσαι περισσότερη βοήθεια, ζήτησε τις συμβουλές γυμναστή.
Μην βουτάς κατευθείαν στα βαθιά: Εάν έχεις πάνω από 3 μήνες να γυμναστείς συστηματικά, πρέπει να ξεκινήσεις σιγά σιγά, από τα ευκολότερα και βασικά, μέχρι να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να δημιουργήσεις μια καλή αθλητική υποδομή.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 151
Update: Ιανουάριος 2017.
