Αν μέχρι τώρα έκανες καθιστική ζωή, είσαι εντελώς αγύμναστη, χωρίς εμπειρία στην άσκηση (αρχάρια), έχεις αποκλείσει την περίπτωση του γυμναστηρίου, μόνιμα ή προσωρινά, και προτιμάς αντί αυτού να ξεκινήσεις κάτι μόνη σου, τότε χρειάζεσαι ένα εύκολο πρόγραμμα γυμναστικής που θα προετοιμάσει σταδιακά το σώμα σου και θα δημιουργήσει σιγά-σιγά την απαιτούμενη υποδομή φυσικής κατάστασης.

Αφού διαβάσεις πρώτα το άρθρο μας «Fitness για αρχάριες!», δες στη συνέχεια ένα ενδεικτικό πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείς να ακολουθήσεις.

1η εβδομάδα

Χρησιμοποίησε την εβδομάδα αυτή για την προσαρμογή του οργανισμού σου στη σωματική άσκηση. Γυμνάσου τρεις φορές συνολικά, επιλέγοντας έτσι τις ημέρες προπόνησης ώστε να γυμνάζεσαι μέρα παρά μέρα, π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Επίλεξε μια εύκολη αερόβια δραστηριότητα με χαμηλό επίπεδο κραδασμών, όπως το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο ή σε ηλεκτρικό διάδρομο, αν διαθέτεις τέτοιο όργανο στο σπίτι σου, και γυμνάσου ήπια, χωρίς ιδιαίτερη ένταση, χωρίς να καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια και χωρίς να υπερβαίνεις σε διάρκεια τα 15-20 λεπτά κάθε φορά.

Τι σημαίνει ήπια; Σημαίνει ότι καθώς γυμνάζεσαι, π.χ. περπατάς, και για όλη τη διάρκεια της γυμναστικής σου, μπορείς να αναπνέεις και να μιλάς με ευκολία, χωρίς να λαχανιάζεις ή να νιώθεις ότι η καρδιά σου δουλεύει άρρυθμα και γρήγορα.

2η εβδομάδα

Γυμνάσου ξανά αερόβια τρεις φορές συνολικά, με την ίδια δραστηριότητα της προηγούμενης εβδομάδας – μην αυξήσεις την ένταση της προσπάθειάς σου και μην προσθέσεις κανένα καινούριο είδος άσκησης! Επιμήκυνε όμως τη διάρκεια των προπονήσεων κατά 5 έως 10 λεπτά, φτάνοντας συνολικά τα 20-30 λεπτά κάθε φορά, και επιπλέον στο τέλος κάθε προγράμματος αφιέρωσε 5 λεπτά σε στατικές διατάσεις.

Τι είναι οι στατικές διατάσεις; Είναι ένας ήπιος τύπος ασκήσεων κατά την εκτέλεση των οποίων τεντώνεις σταδιακά μια μυϊκή ομάδα και κατόπιν παραμένεις ακίνητη στη θέση τεντώματος για 15-30 δευτερόλεπτα, πριν περάσεις σε επόμενη διάταση για άλλη μυϊκή ομάδα.

3η εβδομάδα

Πρόσθεσε ακόμη μία αερόβια προπόνηση, αυξάνοντας έτσι τη συχνότητα της γυμναστικής σου στις τέσσερις φορές εβδομαδιαίως, π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Σάββατο ή Κυριακή. Επανάλαβε την αερόβια δραστηριότητα της προηγούμενης εβδομάδας, π.χ. περπάτημα, επιδιώκοντας η διάρκειά της να είναι γύρω στα 30 λεπτά, όχι παραπάνω! Στο τέλος κάθε προγράμματος κάνε τουλάχιστον 10 λεπτά στατικές διατάσεις.

Ενδυμασία: Φόρα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια και όσο το δυνατόν πιο άνετα ρούχα, ανάλογα με την εποχή και τις καιρικές συνθήκες.

4η εβδομάδα

Συνέχισε με τέσσερις αερόβιες προπονήσεις, π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Κυριακή, αυξάνοντας τη διάρκειά τους στα 35 λεπτά. Πρόσθεσε σε κάθε προπόνηση μία εύκολη άσκηση για την κοιλιά, π.χ. ροκανίσματα, και άλλη μία για τη ράχη, π.χ. «ραχιαίους», κάνοντας από 1 σετ με 10-15 επαναλήψεις. Μην ξεχνάς τις στατικές διατάσεις στο τέλος κάθε προγράμματος, επίμεινε ιδιαίτερα στο μαλακό τέντωμα των μυών που αισθάνεσαι πιο σφιγμένους.

Προθέρμανση και αποθεραπεία: Μην ξεκινάς το πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς επαρκές ζέσταμα, μην το διακόπτεις απότομα και χωρίς πρώτα να χαλαρώσεις.

5η εβδομάδα

Περιόρισε αερόβιες προπονήσεις σε τρεις φορές την εβδομάδα, π.χ. Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Διατήρησε τη διάρκειά τους στα 30 λεπτά κάθε φορά και αύξησε κάπως την έντασή τους – λίγο πιο ζωηρά, με λίγο πιο αυξημένους καρδιακούς παλμούς. Επιπλέον, άρχισε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, π.χ. Δευτέρα και Παρασκευή. Ξεκίνησε κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης κάνοντας 10 λεπτά προθέρμανση με κάποια αερόβια δραστηριότητα, π.χ. σημειωτόν και τροχάδην επιτόπου, και συνέχισε με 5 λεπτά εύκολων ασκήσεων με ρυθμικές κινήσεις, ώστε να ολοκληρώσεις την προθέρμανσή σου. Κατόπιν κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελαφριά βαράκια ή λάστιχο ή άλλο όργανο παροχής αντίστασης, 10-12 ασκήσεις συνολικά, μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα και 1 σετ με 12-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση – η τελευταία επανάληψη κάθε σετ να βγαίνει σχετικά εύκολα! Τελείωσε το πρόγραμμά σου με ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και στατικές διατάσεις.

Πρόληψη αφυδάτωσης: Πίνε νερό πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκειά της και αμέσως μετά, από μικρές ποσότητες και συχνά, είτε νιώθεις δίψα είτε όχι.

6η εβδομάδα

Αύξησε ξανά τη διάρκεια των αερόβιων προπονήσεων στα 35 λεπτά τη φορά, διατηρώντας ίδια την ένταση και τη συχνότητά της, π.χ. Δευτέρα, Πέμπτη και Σάββατο. Συνέχισε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, π.χ. Τρίτη και Παρασκευή, προσθέτοντας ακόμα 1 σετ στις περισσότερες ασκήσεις που εκτελείς, συνολικά 2 σετ ανά άσκηση. Δύο ημέρες την εβδομάδα, π.χ. Τετάρτη και Κυριακή, να απέχεις από την προγραμματισμένη γυμναστική, φρόντισε όμως να μην μείνεις εντελώς αδρανής και να κάνεις άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Για την ασφάλειά σου: Έλεγχε προσεκτικά την ακεραιότητα των οργάνων γυμναστικής πριν τα χρησιμοποιήσεις, ιδίως δε εάν πρόκειται για λάστιχο ή όργανο με κινητά μέρη, π.χ. διάδρομος.

ΤΥΠΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΣΤΑΔΙΑΚΗΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ ΑΡΧΑΡΙΑ & ΑΓΥΜΝΑΣΤΗ

Διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας, π.χ. περπάτημα. ΞΕΚ. Ημέρα αποχής από την προγραμματισμένη άσκηση. ΕΝΔ. Πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Και μετά τι;

Μετά την επιτυχή ολοκλήρωση των έξι εβδομάδων συστηματικής εκγύμνασης, γνωρίζεις πλέον καλύτερα το σώμα σου και τις δυνατότητές του, έχεις βελτιώσει τις βασικές παραμέτρους της φυσικής σου κατάστασης (αντοχή, δύναμη, ευλυγισία κ.λπ.) και έχεις αποκτήσει την απαραίτητη σωματική υποδομή για να κάνεις το επόμενο βήμα. Επομένως, ήρθε και πάλι η στιγμή να απαντήσεις σε καινούρια ερωτήματα:

Πώς νιώθω σε σχέση με όταν ξεκίνησα;

• Τι έχω καταφέρει μέχρι τώρα, ποια είναι τα αποτελέσματα που πέτυχα;
• Θα συνεχίσω να γυμνάζομαι με παρόμοιο τρόπο;
• Θα προσθέσω κάτι περισσότερο ή καινούριο σε αυτά που κάνω ήδη;
• Προτιμώ να ασχοληθώ με κάτι διαφορετικό, π.χ. να πάω γυμναστήριο ή να κάνω κάποιο άλλο είδος γυμναστικής;
• Ποιους στόχους θα βάλω για την επόμενη εβδομάδα, μήνα, χρόνο;

Οι απαντήσεις θα καθορίσουν τις αποφάσεις σου, το τι θα επιλέξεις για τη συνέχεια και με τι θα ασχοληθείς από εδώ και πέρα – ο δρόμος του fitness είναι πλέον ορθάνοιχτος και σε περιμένει να τον διαβείς!

Τα εβδομαδιαία πλάνα γυμναστικής αποτελούν γενικά υποδείγματα για γυναίκες με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, που έχουν συμβουλευτεί το γιατρό τους και έχουν πάρει την έγκρισή του να γυμναστούν.

Διάβασε πώς θα γυμναστείς στη συνέχεια στο άρθρο «Ποια άσκηση κάνει καλό πού!».

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 174

Update: Φεβρουάριος 2016.