Αν είσαι αρχάρια στη γυμναστική ακολούθησε το πρόγραμμα στο άρθρο μας «Αρχάρια; Πώς να γυμναστείς μόνη σου!» και μετά δες με τι θα συνεχίσεις…

1. Αερόβιες δραστηριότητες (cardio)

Για το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα

Συνολικά τρεις αερόβιες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, όπως π.χ. ζωηρό περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ηλεκτρικός διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό, χορός, αερόμπικ, κολύμβηση αποστάσεων ή κάποιος συνδυασμός αυτών. Οι δύο από αυτές τις προπονήσεις, π.χ. της Δευτέρας και της Παρασκευής, είναι προτιμότερο να γίνονται με σταθερό ρυθμό, μέτρια ένταση και διάρκεια 30-45 λεπτά (συνεχόμενη μέθοδος), ενώ η άλλη, π.χ. της Τετάρτης, πρέπει να έχει μικρότερη διάρκεια, περίπου 20 λεπτά, αλλά να εκτελείται με κάπως υψηλότερη ένταση και αυξομειώσεις του ρυθμού σας (διαλειμματική μέθοδος).

2. Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης (strength training)

Για τους μυς και τα οστά

Γυμνάσου με τη χρήση αντιστάσεων δύο φορές κάθε εβδομάδα, σε ημέρες που δεν κάνεις αερόβια προπόνηση, π.χ. Τρίτη και Σάββατο.

• Χρησιμοποίησε όργανα παροχής πρόσθετης αντίστασης, π.χ. βαράκια, αλτήρες, μπάρα, λάστιχο, καθώς και δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου, π.χ. push ups, καθίσματα, ροκανίσματα κοιλιακών.
• Επίλεξε από μία άσκηση για γάμπες, μηρούς, γλουτούς, στήθος, άνω πλάτη, ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους χεριών, κοιλιακούς και ραχιαίους, συνολικά 10 ασκήσεις σε κάθε πρόγραμμα.
• Προσπάθησε να αυξάνεις προοδευτικά τη δυσκολία των ασκήσεων, π.χ. με μικρή αύξηση της αντίστασης, αλλά και να τις παραλλάσσεις συχνά ή να τις ανανεώνεις με καινούριες.
• Σε κάθε άσκηση κάνε πρώτα 1 σετ ζεστάματος με 15-20 επαναλήψεις και κατόπιν, αφού αυξήσεις την αντίσταση, εκτέλεσε ακόμη 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με την τελευταία επανάληψη να βγαίνει σχετικά δύσκολα.
• Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα.

3. Διατάσεις (stretching)

Για ελαστικότητα, ευλυγισία και μυϊκή ισορροπία

Στο τέλος κάθε προγράμματος, αερόβιου ή ενδυνάμωσης, κάνε χαλαρές ασκήσεις και διατάσεις για τουλάχιστον 10 λεπτά. Εκτός από τις κλασικές στατικές διατάσεις δοκίμασε επίσης διατάσεις με τη μέθοδο PNF, με χρήση αφρώδους κυλίνδρου (foam roller), με μπαλάκι τένις, με μπάλα pilates αλλά και τεντώματα yoga. Αν παρ' όλα αυτά παρατηρήσεις ότι έχεις μειωμένη ελαστικότητα και ευλυγισία, πρόσθεσε μία επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα αποκλειστικά με διατάσεις, π.χ. την Πέμπτη ή την Κυριακή. Στη συγκεκριμένη προπόνηση μπορείς να εντάξεις και λειτουργικές ασκήσεις ισορροπίας («ιδιοδεκτικότητας»), εφόσον νιώθεις ότι τις χρειάζεσαι.

4. Ασκήσεις της καθημερινότητας (fitness snacking)

Για δραστήριο μεταβολισμό, εκτόνωση άγχους και πιο υγιή οργανισμό

Συμπλήρωσε την προγραμματισμένη γυμναστική σου με διάφορες σωματικές δραστηριότητες ενσωματωμένες στην καθημερινότητά σου, αθροιστικά τουλάχιστον 60 λεπτά συνολικά ημερησίως! Για παράδειγμα, πεζοπορικές βόλτες, βόλτα με το σκύλο, μετακινήσεις με τα πόδια ή ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο, ανέβασμα σκαλοπατιών αντί για χρήση ασανσέρ, ελαφριές ασκήσεις στα διαλείμματα της εργασίας σας ή καθώς βλέπεις τηλεόραση, χειρωνακτικά χόμπι, χορός, παιχνίδι με τα παιδιά, ηλεκτρονικά παιχνίδια που απαιτούν κίνηση (active games).

ΤΥΠΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ

Τα εβδομαδιαία πλάνα γυμναστικής αποτελούν γενικά υποδείγματα για γυναίκες με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, που έχουν συμβουλευτεί το γιατρό τους και έχουν πάρει την έγκρισή του να γυμναστούν.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 174

Update: Φεβρουάριος 2016.