#1 Γυρίστε το σε Tubeless
Απαλλαγείτε από τις σαμπρέλες για μια πιο ομαλή και άνετη οδήγηση και χωρίς δυσκολίες στη συντήρηση. Χρήστες των tubeless ελαστικών (χωρίς σαμπρέλα δηλαδή) δηλώνουν ότι το «σκασμένο λάστιχο» είναι πολύ σπάνιο πλέον για αυτούς. Η μετατροπή σε tubeless είναι πολύ ευκολότερη απ’ όσο νομίζετε και στην σπάνια περίπτωση που σκάσει το ελαστικό, απλά βάλτε μέσα μια κανονική σαμπρέλα και φτιάξτε το ελαστικό όταν επιστρέψετε σπίτι.
#2 Βγείτε παρέα με άλλους
Κάνοντας ποδήλατο μέσα σε γκρουπ δεν εξοικονομείτε μόνο ενέργεια, αλλά βρίσκετε και κίνητρο για να βγείτε σε περισσότερες προπονήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι ποδηλάτες που έβγαιναν για ποδήλατο με ομάδα ή φίλους ασκούνταν δύο φορές περισσότερο από εκείνους που επέλεγαν να βγουν μόνοι τους. Όπως και να το κάνουμε, είμαστε κοινωνικοί από τη φύση μας. Τώρα, αν δεν έχετε παρέα, κατεβάστε κάποια εφαρμογή στο κινητό σας, όπως η Strava ή το MapMyRide, που βοηθάει τους μοναχικούς ποδηλάτες να πεταλάρουν με ένα εικονικό γκρουπ.
#3 Επιλέξτε την κατάλληλη για εσάς σέλα
Ο ανθρώπινος καβάλος δεν έχει σχεδιαστεί για να δέχεται το βάρος του σώματός μας. Μια κατάλληλη για εσάς σέλα (όσον αφορά τόσο το μέγεθός της, όσο και την τοποθέτησή της) επιτρέπει να καθίσετε στα οστά της λεκάνης, και όχι στους μαλακούς ιστούς, για να στηρίξετε το βάρος σας.
Μάθετε με τον τρόπο που ακολουθεί παρακάτω, αν τα οστά της λεκάνης σας ταιριάζουν με το πλάτος της σέλας σας:
• Καθίστε πάνω του και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας ίσια την πλάτη σας (όπως θα κάνατε σε ένα ποδήλατο).
• Σηκωθείτε και μετρείστε την απόσταση μεταξύ του κέντρου από το κάθε βαθούλωμα.
• Το πιο πλατύ μέρος της σέλας σας θα πρέπει να είναι το ίδιο ή μεγαλύτερο από αυτό τον αριθμό, με περίπου ένα εκατοστό επιπλέον σε κάθε πλευρά. Αν δεν είναι, τότε πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο αλλαγής σέλας.
#4 Χαμηλώστε τις στροφές σας (το ρυθμό στροφαρίσματος)
Πολλοί ποδηλάτες επικεντρώνονται στη διατήρηση υψηλού ρυθμού στροφαρίσματος (cadence), αλλά ξεχνούν συγκεκριμένες ασκήσεις δύναμης, οι οποίες σας βοηθούν να αυξήσετε την αντοχή και την ταχυδύναμή σας. Κάποιοι προπονητές προτείνουν μια προπόνηση την εβδομάδα με μεγάλη ταχύτητα και χαμηλές.
Σε προπονητήριο
Μετά την προθέρμανσή σας, κάντε έως 20 μονόλεπτα σετ (20 x 60sec. – ανάλογα με το επίπεδό σας) σε σκληρό πάτημα, με όλα μέσα, μέχρι 40 rpm (ropes per minute – στροφές ανά λεπτό) με 60 δευτερόλεπτα αποθεραπείας ανάμεσα σε πολύ εύκολο πάτημα.
Στο δρόμο
Βρείτε ένα λόφο με κλίση 4-6%. Γυρίστε σε βαρύ πάτημα και προσπαθήστε να κρατήσετε έναν ρυθμό στις 50-55 rpm. Κάντε 4-6 επαναλήψεις από 5λεπτα με 8λεπτα (4-6 x 5-8min) και αποθεραπεία 2-4 λεπτών ανάμεσα με εύκολο πάτημα.
#5 Χαλαρώστε τους!
Εννοούμε φυσικά τους τετρακέφαλους μύες, ώστε μετά από κάθε προπόνηση να μπορείτε να επιταχύνετε το χρόνο αποκατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο από αφρώδες υλικό ή ακόμη και έναν πλάστη!
Στην πρώτη περίπτωση, καθίστε σε θέση plank, τοποθετείστε τον κύλινδρο κάτω από τους μηρούς σας και στηρίξτε το βάρος σας σε αυτόν. Ρολάρετε μπρος-πίσω για να χαλαρώσετε όλο το μήκος του μυ. Στη δεύτερη περίπτωση, καθίστε σε μια καρέκλα και χαλαρώστε τους μηρούς σας. Ρολάρετε τον πλάστη, όχι με πολλή πίεση, σε όλο το μήκος του μυ.
+1 Διασκεδάστε το!
Όλα καλά είναι, αλλά μην κολλάς και πολύ γιατί απλά θα καείς! Είναι αρκετοί οι προπονητές που αφήνουν μια μέρα «ρεπό» στο ρπόγραμμα των αθλητών τους για να κάνουν πράγματα που τους ξεκουράζουν και τους ευχαριστούν. Το θέμα είναι να το διασκεδάζουμε και λίγο..
