Η γυμναστική είναι νόμισμα με δύο όψεις: στη μία υπάρχουν τα εμφανή οφέλη, στην άλλη οι κρυμμένοι κίνδυνοι, όπως π.χ. οι τραυματισμοί. Η μία όψη είναι προληπτικό και θεραπευτικό «φάρμακο», η άλλη φαρμάκι, οξύ ή χρόνιο, ενίοτε αμφότερα ταυτοχρόνως.

Αν αναρωτιέσαι, λοιπόν, ποια από τις δύο όψεις υπερισχύει στη δική σου γυμναστική, δεν έχεις παρά να απαντήσεις ειλικρινά στο παρακάτω ερωτηματολόγιο.

Κι εγώ που δεν γυμνάζομαι, τι με ενδιαφέρει; Ε, κάποια στιγμή είτε θα αποφασίσεις αυτοβούλως να ξεκινήσεις γυμναστική είτε, εάν το καθυστερήσεις για πολύ καιρό ακόμη, θα σου επιβληθεί «άνωθεν», π.χ. από το γιατρό. Επομένως, θα ενημερωθείς εκ των προτέρων για το τι πρέπει να προσέξεις περισσότερο.

Έτοιμη για το τεστ;

Διάβασε προσεκτικά και απάντησε ειλικρινά στις ερωτήσεις. Προηγουμένως όμως δώσε προσοχή στα παρακάτω 3 βήματα:

1ο βήμα: Μελέτησε προσεκτικά κάθε ερώτηση και τσέκαρε αν ισχύει για εσένα το «ναι» ή το «όχι». Αν η απάντηση που αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα είναι το «μερικές φορές», τσέκαρε αυτό που ισχύει τις περισσότερες φορές.

2ο βήμα: Ανάτρεξε στις αντίστοιχες απαντήσεις.

3ο βήμα: Βγάζεις τη βαθμολογία σου και μελετάς την αξιολόγηση του τρόπου που γυμνάζεσαι.

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ - Απάντησε με «ναι» ή «όχι»

1. Κάνω γυμναστική «μια στο τόσο» ή σταματώ για μεγάλο διάστημα και κάποια στιγμή ξαναρχίζω.
2. Γυμνάζομαι φορώντας κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
3. Δεν πίνω νερό κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μου.
4. Γυμνάζομαι με συγκεκριμένο πρόγραμμα.
5. Πριν ξεκινήσω το κυρίως πρόγραμμά μου κάνω πάντα ζέσταμα.
6. Όταν πρόκειται να κάνω ασκήσεις με όργανα γυμναστικής, τα ελέγχω προσεκτικά πριν τα χρησιμοποιήσω.
7. Εκτελώ τις ίδιες ασκήσεις για πολύ καιρό, κάνω το ίδιο πρόγραμμα για μήνες.
8. Εκτελώ όλες τις ασκήσεις τεχνικά σωστά και χωρίς να «κλέβω» για να βγάλω περισσότερες επαναλήψεις.
9. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κάποιες φορές κρατώ την αναπνοή μου.
10. Κάθε φορά που γυμνάζομαι τα δίνω όλα και προσπαθώ να ξεπεράσω τις προηγούμενες επιδόσεις μου.
11. Ελέγχω συχνά τους σφυγμούς μου καθώς γυμνάζομαι.
12. Τελειώνω πάντα το πρόγραμμά μου με αποθεραπεία.
13. Κάνω συστηματικά διατάσεις, φροντίζω να χαλαρώνω τους μυς μου.
14. Εάν κατά τη γυμναστική μου νιώσω πόνο σε μυ ή άρθρωση, απλώς τον ξεχνάω και συνεχίζω σαν να μη συμβαίνει τίποτα.
15. Αισθάνομαι συχνά «πιασμένη», νιώθω πόνους που διαρκούν για μέρες.

Νομίζεις ή γνωρίζεις;

Διάβασε τις σωστές απαντήσεις

Μάθε ποιο είναι το σωστό, τα πώς και τα γιατί…

1. ΌΧΙ. Η γυμναστική απαιτεί προετοιμασία, σύστημα, συνέπεια και αδιάλειπτη συνέχεια. Οι περιστασιακά ασκούμενοι, οι αθλητές του Σαββατοκύριακου και όλοι όσοι γυμνάζονται 2-3 μήνες πριν βγουν στην παραλία, ενώ τον υπόλοιπο καιρό απέχουν, διατρέχουν πολλαπλάσιο κίνδυνο τραυματισμού εξαιτίας της ξαφνικής ή υπερβολικής καταπόνησης. Αν γυμνάζεσαι «μια στο τόσο», φρόντισε τουλάχιστον να το κάνεις πολύ ήπια και στο μέτρο των πραγματικών δυνατοτήτων σου.
2. ΝΑΙ. Φόρα αθλητικά παπούτσια ελαφριά, καλής ποιότητας και χωρίς εμφανείς φθορές, με προδιαγραφές κατάλληλες για την ανατομική κατασκευή των ποδιών σου αλλά και το είδος γυμναστικής που κάνεις, έτσι ώστε να προστατεύεις τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και τη σπονδυλική σου στήλη.
3. ΌΧΙ. Πίνε νερό πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκειά της, σε μικρές ποσότητες και συχνά, είτε νιώθεις δίψα είτε όχι. Ακόμα και μια ελάχιστη έλλειψη υγρών μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες, να μεγαλώσει το αίσθημα κόπωσης και να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση και το συντονισμό των κινήσεων, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμού.
4. ΝΑΙ. Επιδίωξε να γυμνάζεσαι με συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων, απολύτως εξατομικευμένο με βάση τις ανατομικές σου ιδιαιτερότητες, το επίπεδο υγείας και τη φυσική σου κατάσταση. Εάν γυμνάζεσαι χωρίς πρόγραμμα ή/και χωρίς προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση, κάτι που είναι σοβαρό λάθος, πρέπει να κάνεις ασκήσεις που γνωρίζεις άριστα και δεν απαιτούν ιδιαίτερη καταβολή προσπάθειας.
5. ΝΑΙ. Χωρίς καλό ζέσταμα, τόσο γενικό όσο και εστιασμένο στις μυϊκές ομάδες που θα επιβαρύνεις περισσότερο στη συγκεκριμένη προπόνηση, οι πιθανότητες τραυματισμού αυξάνονται. Ξεκίνησε πάντα το πρόγραμμά σου ήπια και ανέβασε την ένταση της προσπάθειάς σου σταδιακά, μέχρι το σημείο που θα νιώσεις ότι το σώμα σου έχει προετοιμαστεί κατάλληλα για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν.
6. ΝΑΙ. Έλεγχε προσεκτικά την ακεραιότητα κάθε οργάνου, όπως π.χ. λάστιχο. Αν το χρησιμοποιήσεις ενώ είναι φθαρμένο ή δεν λειτουργεί σωστά, θέτεις σε κίνδυνο τη σωματική σου ακεραιότητα. Ανάλογος έλεγχος απαιτείται εάν κάνεις κάποιο άθλημα που χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό, όπως π.χ. στο σκι – ο εξοπλισμός πρέπει να είναι ποιοτικός και να τον προσαρμόσεις σωστά στο σώμα σου.
7. ΌΧΙ. Κάνοντας συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, επιβαρύνεις υπερβολικά τους ίδιους μυς κατά τον ίδιο τρόπο. Η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση αποτελεί κύριο αίτιο εκδήλωσης μυϊκών ανισορροπιών, κακώσεων, τενοντίτιδων κ.ά. Για να προστατεύσεις το σώμα σου, πρέπει να έχεις ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμά σου, να γυμνάζεσαι ισορροπημένα χωρίς να παραμελείς καμία μυϊκή ομάδα και να αλλάζεις πρόγραμμα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
8. ΝΑΙ. Όλες οι αθλητικές δραστηριότητες και όλες οι ασκήσεις απαιτούν συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης, την οποία καλό είναι να σου δείξει έμπειρος γυμναστής. Η λανθασμένη σωματική στάση, τα τεχνικά λάθη στην εκτέλεση, καθώς και το εσκεμμένο κλέψιμο, π.χ. η βοήθεια με τη μέση για να σηκώσεις ένα μεγαλύτερο βάρος, οδηγούν αργά ή γρήγορα σε τραυματισμούς. Αν δεν γνωρίζεις την τεχνική κάποιας άσκησης ή η άσκηση αυτή σου δημιουργεί ενόχληση, μην την κάνεις!
9. ΌΧΙ. Μην κρατάς ποτέ την αναπνοή σου όταν γυμνάζεσαι, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σου πίεσης, ζάλη, απώλεια αισθήσεων κ.ά. Κάνε δεύτερη φύση σου να εκπνέεις κατά την προσπάθεια και να εισπνέεις κατά την πιο εύκολη φάση των επαναλήψεων. Αν νιώθεις ότι λαχανιάζεις υπερβολικά και σου «κόβεται» η ανάσα, χαμήλωσε το ρυθμό σου, μείωσε την ένταση και γυμνάσου πιο χαλαρά.
10. ΌΧΙ. Όταν κάθε φορά που γυμνάζεσαι προσπαθείς να κάνεις ένα καινούριο ρεκόρ, το μόνο που τελικά θα καταφέρεις είναι να εξαντλήσεις τον οργανισμό σου και να κάνεις το σώμα σου πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Μάθε να εκτιμάς σωστά τις δυνατότητές σου και μην πιστεύεις ότι «χωρίς πόνο δεν υπάρχει κέρδος» – ισχύει ακριβώς το αντίθετο!
11. ΝΑΙ. Έλεγχε σε τακτά χρονικά διαστήματα την καρδιακή σου συχνότητα, ενώ γυμνάζεσαι, προτιμότερο χρησιμοποιώντας ρολόι-παλμογράφο, ώστε να μην διακόπτεις την άσκησή σου ή, εναλλακτικά, ψηλαφώντας τους σφυγμούς σου είτε στον καρπό είτε στα πλάγια του λαιμού. Φρόντισε οι σφυγμοί σου να βρίσκονται εντός των πλαισίων που έχεις προκαθορίσει, προσαρμόζοντας ανάλογα την ένταση της προσπάθειάς σου.
12. ΝΑΙ. Η αποθεραπεία (χαλάρωμα) βοηθά τον οργανισμό να αποφορτιστεί σταδιακά από την ένταση που βίωσε. Σε κάθε πρόγραμμά σου και καθώς φτάνεις προς το τέλος του, πρέπει να μειώνεις προοδευτικά το ρυθμό σου μέχρι οι σφυγμοί σου να πέσουν αρκετά χαμηλά, στα επίπεδα ηρεμίας. Τελείωσε τη γυμναστική σου με ήρεμες, χαλαρωτικές κινήσεις ή/και στατικές διατάσεις.
13. ΝΑΙ. Οι διατάσεις, είτε ως τμήμα της αποθεραπείας είτε σε ξεχωριστό πρόγραμμα, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των τραυματισμών, καθώς βελτιώνουν την ελαστικότητα των μυών και την ευκαμψία των αρθρώσεων, ενώ βοηθούν επίσης το σώμα να χαλαρώσει ευκολότερα. Να επιμείενις ιδιαίτερα στο τέντωμα των μυών που αισθάνεσαι πιο σφιγμένους, πάντα μαλακά και χωρίς απότομες κινήσεις.
14. ΌΧΙ. Όταν συνεχίζεις τη γυμναστική σου ενώ νιώθεις πόνο ή υπερβολική κούραση, αυτό σημαίνει απλώς ότι πας γυρεύοντας. Ο πόνος εξαιτίας τραυματισμού επιβάλλει να σταματήσεις την άσκηση, να καθίσεις ή να ξαπλώσεις αναπαυτικά και να τοποθετήσεις παγοκύστη ή ψυκτικό σπρέι πάνω στο πονεμένο σημείο. Αν ο πόνος είναι έντονος, επίμονος και δεν υποχωρεί καθώς περνούν οι ώρες, αναζήτησε ιατρική συμβουλή.
15. ΌΧΙ. Οι πόνοι και τα «πιασίματα» που εμφανίζονται συχνά και διαρκούν για αρκετές μέρες είναι σαφές σημάδι ότι κάπου το έχεις παρακάνει, έχεις καταπονήσει υπερβολικά το σώμα σου και χρειάζεσαι άμεσα ξεκούραση. Καλό είναι να απέχεις από τη γυμναστική για κάποιο χρονικό διάστημα και όταν αισθανθείς έτοιμη, ξεκίνησε ξανά. Αλλά αυτήν τη φορά πιο σταδιακά, με μικρότερη ένταση, για λιγότερο χρόνο και με περισσότερη σύνεση.

Η ώρα της κρίσης

Διάβασε τη βαθμολογία σου. Συγκέντρωσες:

13 σωστές ενέργειες ή λιγότερες; Αν μέχρι τώρα δεν έχεις υποστεί κάποιο σοβαρό τραυματισμό, τότε είσαι πολύ τυχερή. Επειδή όμως η τύχη δεν διαρκεί για πάντα και στη γυμναστική δεν ισχύει ότι «η τύχη βοηθά τους τολμηρούς», σταμάτησε να την προκαλείς και προστάτευσε το σώμα σου ξεκινώντας από τη διόρθωση των συγκεκριμένων λαθών που εντόπισες στο τεστ.

14 σωστές ενέργειες; Προφανώς είσαι ιδιαίτερα προσεκτική. Ωστόσο, ακόμα και ένα μόνο λάθος κατά τη γυμναστική, μία και μόνο εσφαλμένη πρακτική, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο ανά πάσα στιγμή τη σωματική σου ακεραιότητα. Επομένως, χρησιμοποίησε ορθολογικά τις πληροφορίες που σου δώσαμε και διόρθωσέ το πάραυτα.

15 - όλα σωστά; Συγχαρητήρια, είσαι παράδειγμα προς μίμηση. Σέβεσαι το σώμα σου και το φροντίζεις με ασφάλεια, δείχνοντας τη δέουσα προσοχή στους βασικούς κανόνες της γυμναστικής. Συνεχίζοντας κατ’ αυτό τον τρόπο μπορείς να γυμνάζεσαι για μια ζωή έχοντας μόνο οφέλη και ποτέ προβλήματα.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 148

Update: Μάρτιος 2016.