Επιδίωξε να γυμνάζεσαι με βάρη (μπάρα, αλτήρες, μηχανές αντίστασης) 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες ημέρες. Επίλεξε 6-8 ασκήσεις που κινητοποιούν συνδυαστικά μεγάλες μυϊκές ομάδες, π.χ. πόδια και χέρια μαζί.

Αφού κάνεις καλό ζέσταμα, εκτέλεσε σε κάθε άσκηση 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων με μέτρια ταχύτητα. Η αντίσταση που θα χρησιμοποιήσεις πρέπει να είναι τόση ώστε οι 2-3 τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να βγαίνουν με αρκετή δυσκολία.

Ανάμεσα στα σετ μην υπερβαίνεις τα 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ανάμεσα στις διαφορετικές ασκήσεις τα 1,5-2 λεπτά. Για καλύτερα αποτελέσματα άλλαζε τακτικά ασκήσεις, π.χ. κάθε 2-3 εβδομάδες.