Σύμφωνα με το νόμο της βαρύτητας, όλα τα υλικά σώματα έλκονται προς τη γη, χάνουν το ύψος τους όταν βρεθούν χωρίς επαρκή στήριξη και πέφτουν από τη φυσική τους θέση όταν η αντίσταση που προβάλλουν είναι μικρότερη από τη δύναμη της γήινης έλξης. Σύμφωνα, όμως, με το θεμελιώδη νόμο της ζωής, οτιδήποτε χαμηλώνει μπορεί να ξανανεβεί και οτιδήποτε πέφτει μπορεί να ξανασηκωθεί. Κι αν απορείς ποια σχέση έχουν αυτά με το θέμα μας, φέρε στο μυαλό σου την εικόνα ενός ζευγαριού σφιχτών, καλλίγραμμων οπισθίων που στέκονται στο... ύψος των απαιτήσεων. Πώς διατηρούνται ψηλά; Απλό: στηρίζονται στιβαρά από καλογυμνασμένους, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους μυς, οι οποίοι με τη δύναμή τους λειτουργούν ως φυσικό αντίβαρο έναντι των επιδράσεων της βαρύτητας. Μονολεκτικό συμπέρασμα; Γυμνάσου!

Να γυμναστώ ναι, αλλά πώς;

Τρέξιμο, στατικό ποδήλατο, χορός, αερόμπικ και γενικά οι αερόβιες ασκήσεις ενεργοποιούν αρκετά τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, αυξάνουν την οξυγόνωση και καίνε πολλές θερμίδες. Επειδή όμως πρόκειται κυρίως για καρδιοτονωτικές δραστηριότητες αντοχής, δεν διαθέτουν την κατάλληλη δυναμική και δεν επαρκούν για να βελτιωθεί σημαντικά η μυϊκή δύναμη, παρά την όποια αρχικά θετική τους επίδραση. Αυτό που βοηθάει πραγματικά, προσφέρει το κάτι παραπάνω και κάνει τη διαφορά, δίνοντας λύση στα τοπικά προβλήματα, είναι οι εστιασμένες γλουτιαίες ασκήσεις, ιδίως δε εάν υπάρχει έντονη χαλάρωση ή περνάς πολλές ώρες καθισμένη σε μια καρέκλα. Αν τις κάνεις τακτικά βάσει συγκεκριμένου προγράμματος, θα βλέπεις βελτιώσεις μέρα με τη μέρα και οι γλουτοί σου θα αναδιαμορφωθούν μέσα σε μερικές εβδομάδες. Δεν το πιστεύεις; Δοκίμασέ το...

ΤΕΛΕΙΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΜΕ 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Τώρα που γνωρίζεις τις ασκήσεις-εργαλεία, δεν έχεις καμία δικαιολογία...

Άσκηση #1: Καθίσματα

Φτιάχνει δυνατούς μυς και ελκυστικές καμπύλες

Αρχική θέση: Όρθια. Πόδια με άνοιγμα μεγαλύτερο από των ώμων. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα, χέρια χαλαρά κρεμασμένα.

Εκτέλεση: Λυγίζεις αργά τα γόνατα και χαμηλώνεις μέχρι τα δάχτυλα των χεριών να ακουμπήσουν στα πλάγια των παπουτσιών. Παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας 1.001- 1.002. Τεντώνεις σιγά σιγά τα πόδια και επανέρχεσαι στην όρθια στάση. Βαθιά εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στην επαναφορά.

Ευκολότερη: Κατεβαίνεις λιγότερο χαμηλά, στο κατέβασμα αγγίζεις με τα δάχτυλα τις γάμπες.

Δυσκολότερη: Κρατάς βαράκια στα χέρια, κατεβαίνεις πιο χαμηλά.

Οι γλουτιαίοι αποτελούν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη βάδιση και είναι απαραίτητοι για τη σωστή στήριξη του κορμού.

Άσκηση #2: Επικύψεις στο ένα πόδι

Συσφίγγει, σμιλεύει και ανορθώνει τα οπίσθια

Αρχική θέση: Όρθια, στηρίζεσαι στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι 2-3 εκατοστά πιο πίσω, το πέλμα του δεν ακουμπά στο πάτωμα. Δεξί χέρι στην πρόταση, αριστερό κατά μήκος του κορμού.

Εκτέλεση: Με την πλάτη ίσια, την κοιλιά σφιγμένη και τα χέρια στην αρχική τους θέση, σκύβεις μπροστά μέχρι ο κορμός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και τα δάχτυλα του δεξιού χεριού να το πλησιάσουν. Επανέρχεσαι στην όρθια στάση αντιστρέφοντας την κίνηση. Εκτελείς τις απαιτούμενες επαναλήψεις με το αριστερό πόδι και χωρίς χρονοτριβή επαναλαμβάνεις με στήριξη στο δεξί. Εισπνοή στο χαμήλωμα, εκπνοή στην ανόρθωση.

Ευκολότερη: Στηρίζεις το σώμα ακουμπώντας το αριστερό χέρι σε καρέκλα ή διατηρείς πιο λυγισμένο το γόνατο και κατεβαίνεις λιγότερο χαμηλά.

Δυσκολότερη: Μένεις για 3-4 δευτερόλεπτα στην παράλληλη θέση (το σώμα σχηματίζει ένα «Τ») ή κατεβαίνεις χαμηλότερα και ακουμπάς το πάτωμα με τα δύο χέρια.

Λόγω του μεγέθους των γλουτιαίων μυών και της πολυπλοκότητας των κινήσεων που εκτελούν, δεν υπάρχει καμία μεμονωμένη άσκηση που να τους γυμνάζει πλήρως.

Άσκηση #3: Βηματισμός με ολίσθηση

Καταπολεμά την πλαδαρότητα, μορφοποιεί το μυϊκό ιστό

Αρχική θέση: Όρθια. Χέρια στη μεσολαβή. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Το μπροστινό τμήμα του δεξιού πέλματος πάνω σε μικρό πατάκι (π.χ. για παρκέ) που γλιστράει εύκολα στο πάτωμα (εναλλακτικά: σε ανοιγμένο χαρτομάντιλο ή σε ειδικό πατάκι γυμναστικής - Valslide).

Εκτέλεση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό και το πέλμα σε επαφή με το πατάκι, γλιστράς μαλακά προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί το δεξί πόδι και να λυγίσει ελαφρώς το αριστερό. Παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας 555-556. Επανέρχεσαι στην όρθια θέση γλιστρώντας και πάλι. Ολοκληρώνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Αναπνοή ελεύθερη.

Ευκολότερη: Κάνεις μικρότερου μήκους ολίσθηση ή εκτελείς απλές προβολές των ποδιών χωρίς να χρησιμοποιείς πατάκι.

Δυσκολότερη: Ολισθαίνεις το πόδι προς τα πίσω, επαναφέρεις κατόπιν προς τα μπρος και λοξά και τέλος προς τα πλάγια. Και οι τρεις κινήσεις μαζί υπολογίζονται ως 1 επανάληψη.

Το ειδικό πατάκι γυμναστικής δημιουργεί μια ήπια αστάθεια κατά την εκτέλεση των κινήσεων και μια συνεχή ένταση στους εργαζόμενους μυς, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Άσκηση #4: Άρσεις ποδιού

Ενισχύει τη στήριξη, εξαφανίζει ψωμάκια και παχάκια

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες, πήχεις και δάχτυλα ποδιών. Αγκώνες λυγισμένοι και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πόδια ενωμένα. Όλο το σώμα σφιγμένο και ευθυγραμμισμένο από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι.

Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο, σηκώνεις το ένα πόδι κατευθείαν προς τα πάνω και το κρατάς υπερυψωμένο. Μένεις ακίνητη μετρώντας 998-999-1.000 και κατόπιν το επαναφέρεις. Τελειώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και κατόπιν επαναλαμβάνεις με το άλλο. Εκπνοή κατά την ανύψωση του ποδιού, εισπνοή στην επαναφορά του.

Ευκολότερη: Σηκώνεις το πόδι σε μικρότερο ύψος ή εκτελείς τις επαναλήψεις εναλλάξ.

Δυσκολότερη: Κρατάς το πόδι υπερυψωμένο και σφιγμένο για περισσότερο χρόνο ή/και δεν το ακουμπάς στο πάτωμα κατά την επαναφορά.

Σε όλες τις ασκήσεις πρέπει να σφίγγεις τους γλουτιαίους μυς σε κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους έτσι να συσπαστούν εντονότερα.

Άσκηση #5: Άρσεις λεκάνης

Εξαλείφει την πλαδαρότητα, λεπταίνει τις δύσκολες περιοχές

Αρχική θέση: Ανάσκελα. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια λυγισμένα. Ανάμεσα στα γόνατα μια πετσέτα αρκετές φορές διπλωμένη. Χέρια ανοιχτά, δεξιά - αριστερά του κορμού.

Εκτέλεση: Σηκώνεις τη λεκάνη ψηλά, μέχρι το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Σφίγγεις τους γλουτούς και παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας από το 1 έως το 5. Δεν αφήνεις την πετσέτα να γλιστρήσει! Χαμηλώνεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή στην ανύψωση, εισπνοή στην επαναφορά.

Ευκολότερη: Μικρότερη ανύψωση της λεκάνης, σφίγγεις τους γλουτούς για λιγότερο χρόνο ή το παραλείπεις μέχρι να δυναμώσεις αρκετά.

Δυσκολότερη: Χρησιμοποιείς μικρή ελαστική μπάλα αντί για πετσέτα ή σφίγγεις και χαλαρώνεις τους γλουτούς 3-4 φορές ενόσω κρατάς τη λεκάνη σου ψηλά.

Οι άντρες επιθυμούν να έχουν γραμμωμένους κοιλιακούς, οι γυναίκες σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς.

Ασκήσεις της καθημερινότητας

Επιδίωξε να συσπάς και να σφίγγεις τους γλουτούς σου για μερικά δευτερόλεπτα, πολλές φορές κατά τη διάρκεια της μέρας, π.χ. καθώς στέκεσαι όρθια, βάζοντας ως στόχο τις 50 επαναλήψεις συνολικά. Ανέβα από τις σκάλες αντί με το ασανσέρ, περπάτησε με μεγαλύτερο διασκελισμό, μετακινήσου με ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο, προσπάθησε να κάθεσαι λιγότερο και να κινήσαι περισσότερο, γυμνάσου πάνω στα πατάκια ολίσθησης κάθε φορά που κάνεις παρκέ.

Ασκήσεις της καθημερινότητας, τρέξιμο σε κάπως ανηφορικό έδαφος και σύνθετες κινήσεις ποδιών με τη χρήση αντίστασης (μπάρα, αλτήρες, λάστιχο) συμπληρώνουν συνεργατικά οποιοδήποτε εστιασμένο πρόγραμμα γλουτών.

Μπες σε πρόγραμμα

Τίποτα δεν επιτυγχάνεται δίχως κόπο και όλα χρειάζονται το σωστό τρόπο.

Είναι πασιφανές ότι για την πληρέστερη εκγύμναση των γλουτών και την ταχύτερη βελτίωσή τους απαιτείται ένας συνδυασμός εστιασμένων ασκήσεων, δηλαδή το κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα. Κάθε μεμονωμένη άσκηση δραστηριοποιεί και ενδυναμώνει διαφορετικά τους μυς και όλες μαζί, ως σύνολο, τους γυμνάζουν πολύπλευρα και από πολλές διαφορετικές γωνίες, επιτυγχάνοντας έτσι ένα σαφώς πιο ολοκληρωμένο λειτουργικό και αισθητικό αποτέλεσμα.

Τι ακριβώς θα κάνω;

Φέρε το πρόγραμμα στα μέτρα σου...

Συχνότητα: Γυμνάσου με το συγκεκριμένο πρόγραμμα 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, ή με όποιον άλλο συνδυασμό σε βολεύει.

Ασφάλεια: Προθερμάνσου καλά πριν από τις ασκήσεις, μην παραλείπεις το χαλάρωμα στο τέλος τους.

Τρόπος: Σε κάθε επιμέρους άσκηση εκτελείς τα σετ και τις επαναλήψεις που σου υποδεικνύουμε ανάλογα με το κύριο χαρακτηριστικό των οπισθίων σου, π.χ. αν το χαρακτηριστικό είναι «Επίπεδα», κάνεις τα σετ και τις επαναλήψεις της στήλης (1).

Αποτελεσματικότητα: Εκτελείς κάθε επανάληψη αργά και ελεγχόμενα, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην αίσθηση της κίνησης και στο εκούσιο σφίξιμο των γλουτιαίων.

Διαλείμματα: Ξεκουράσου για 30-45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε σετ και ασκήσεις, προτιμότερο τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς με διατάσεις.

Εξατομίκευση: Αν κάποια άσκηση σε δυσκολεύει πολύ, δοκίμασε την ευκολότερη παραλλαγή της. Αν είναι υπερβολικά εύκολη, προτίμησε τη δυσκολότερη παραλλαγή.

Προοδευτικότητα: Όταν το πρόγραμμα αρχίζει να βγαίνει αρκετά εύκολα, αύξησε τις επαναλήψεις ή τα σετ, χρησιμοποίησε πρόσθετη αντίσταση ή μείωσε τα διαλείμματα. Εναλλακτικά, κάνε όλες τις ασκήσεις, και τις πέντε, σε ένα πρόγραμμα με 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων την καθεμία ή γυμνάσου κυκλικά.

Επιπρόσθετα: Για να επισπεύσεις τα αποτελέσματα, γυμνάσου αερόβια τις ενδιάμεσες μέρες ή μετά την εκτέλεση των εστιασμένων ασκήσεων και παράλληλα πρόσεξε τη διατροφή σου.

Προνοητικότητα: Αν έχεις καιρό να γυμναστείς ή έχεις κάποιο μικροπρόβλημα υγείας, ξεκίνησε πιο ήπια, κάνε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερα διαλείμματα -μην δοκιμάζεις τα όριά σου! Καλύτερα λιγότερα και με ασφάλεια, παρά περισσότερα και να καταλήξεις τραυματισμένη.

Πώς φτιάχνουν και πώς διατηρούν οι Βραζιλιάνες τέλεια οπίσθια; Χορεύουν ατελείωτες ώρες salsa και άλλους λατινικούς χορούς, αφιερώνουν τουλάχιστον μισή ώρα σε εστιασμένες ασκήσεις καθημερινά, γυμνάζονται αερόβια συχνά, σηκώνουν βάρη εντατικά, κάνουν μασάζ με ειδικές κρέμες τακτικά, σφίγγουν τους γλουτούς τους συστηματικά, δεν κάθονται ποτέ περισσότερο από πέντε λεπτά!

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 135

Update: Μάιος 2016.