Οι τρεις βασικές παράμετροι οποιουδήποτε συστηματικού προγράμματος άσκησης είναι η Συχνότητα (Frequency), δηλαδή το πόσες φορές γυμνάζεσαι σε μία εβδομάδα, η Ένταση (Ιntensity), δηλαδή η προσπάθεια που καταβάλλεις και ο Χρόνος (Τime), δηλαδή η διάρκειά του.
| Frequency / Συχνότητα | Ιntensity / Ένταση | Τime / Χρόνος | |
| Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (αερόβιες) | 3-5 μέρες ανά εβδομάδα | 60-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ: 220 – ηλικία σε χρόνια) | Το λιγότερο 20 λεπτά συνεχόμενα |
| Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις | 2-3 μέρες ανά εβδομάδα | 70-85% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις | 1-3 σετ με 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Επίλεξε κατ’ ελάχιστον 8-10 ασκήσεις συνολικά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. |
| Ασκήσεις ευκαμψίας και ελαστικότητας | 2-4 μέρες ανά εβδομάδα | Διατείνεις μυς και αρθρώσεις στο πλήρες εύρος της κίνησής τους | 2-4 επαναλήψεις για κάθε διάταση. Διατήρησε κάθε διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα. |
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 140
Update: Ιούλιος 2016
