Γιατί να κάνω βαράκια;
Η γυμναστική με βαράκια προάγει τη δύναμη, την αντοχή και γενικότερα τη λειτουργικότητα του μυϊκού συστήματος και μέσω αυτών επιφέρει σημαντικά πρόσθετα οφέλη στον οργανισμό, όπως:
- Ανάπτυξη μυών, ελάττωση περιττού λίπους, βελτίωση σωματικής εμφάνισης.
- Επιτάχυνση μεταβολισμού, αύξηση καύσης θερμίδων τόσο κατά την ηρεμία όσο και κατά την προσπάθεια.
- Ισχυροποίηση οστών, μείωση του κίνδυνου οστεοπόρωσης.
- Ενίσχυση προστασίας απέναντι σε τραυματισμούς και εκφυλιστικές παθήσεις μυών, σπονδυλικής στήλης και αρθρώσεων.
- Εκτόνωση άγχους, λιγότερο στρες, καλύτερη ψυχική διάθεση.
Με δυο λόγια: Τα βαράκια «φτιάχνουν» ομορφότερο σώμα και δυνατότερο οργανισμό!
Ασκησιολόγιο
Οι αποδοτικότερες ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα…
| Άσκηση | Μυϊκή επίδραση | |
| 1 | Σουγιαδάκια για τους κοιλιακούς | Κοιλιακοί, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι |
| 2 | Ξαπλωτές πιέσεις για το στήθος | Θωρακικοί, δελτοειδείς, τρικέφαλοι, πήχεις |
| 3 | Καθιστές πιέσεις για τους ώμους | Δελτοειδείς, τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς, ωμοραχιαίοι, θωρακικοί |
| 4 | Κωπηλατική κίνηση για την πλάτη | Πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής, δικέφαλος χεριού |
| 5 | Κάμψεις χεριών για τα μπράτσα | Δικέφαλοι χεριών, πήχεις |
| 6 | Ημικάθισμα – ακροστασία για τα πόδια | Γαστροκνήμιοι (γάμπες), γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι |
| 7 | Σκυφτές πλάγιες άρσεις για το πίσω τμήμα των ώμων | Οπίσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, ωμοραχιαίοι |
| 8 | Εμπρόσθιες προβολές για τους γλουτούς | Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι |
| 9 | Πλάγιες κάμψεις κορμού για τους κοιλιακούς | Πλάγιοι κοιλιακοί, παρασπονδύλιοι |
| Πριν το κυρίως πρόγραμμα, κάνε μια μικρή προθέρμανση. Αφού το ολοκληρώσεις, χαλάρωσε κάνοντας διατάσεις. | ||
Πόσο συχνά να προπονούμαι;
Εκτέλεσε το πρόγραμμα 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή). Εάν «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση, μπορείς να την κάνεις την επόμενη ημέρα. Τις ημέρες που δεν κάνεις βαράκια ασχολήσου με κάποια αερόβια δραστηριότητα, π.χ. βάδισμα με γρήγορο ρυθμό για περίπου 30 λεπτά.
Το ατομικό σου πρόγραμμα
Γυμνάσου σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητές σου…
- Αγύμναστες: Χρησιμοποίησε βαράκια βάρους 1-2 κιλών. Εκτέλεσε κάθε άσκηση σε 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Εάν σε κάποια άσκηση δεν μπορείς να κάνεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις, προσπάθησε να τις αυξήσεις προοδευτικά από προπόνηση σε προπόνηση, χωρίς να πιέζεσαι υπερβολικά. Ανάμεσα στις ασκήσεις κάνε διάλειμμα περίπου 1 λεπτό. Μείωσε σταδιακά το διάλειμμα, σύμφωνα με το δικό σου ρυθμό προόδου. Όταν καταφέρεις να κάνεις όλες τις ασκήσεις με τις προτεινόμενες επαναλήψεις και χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους, ξεκίνησε το πρόγραμμα για «μέτρια γυμνασμένες».
- Μέτρια γυμνασμένες: Χρησιμοποίησε βαράκια βάρους 2-3 κιλών. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ανάμεσα στις ασκήσεις κάνε διάλειμμα περίπου 45 δευτερολέπτων. Άρχισε να μειώνεις σταδιακά το διάλειμμα κατά 5 περίπου δευτερόλεπτα από προπόνηση σε προπόνηση. Όταν καταφέρεις να κάνεις εύκολα και σωστά όλες τις ασκήσεις με διάλειμμα μικρότερο των 10 δευτερολέπτων, ξεκίνησε το πρόγραμμα για «γυμνασμένες».
- Γυμνασμένες: Χρησιμοποίησε βαράκια 3-5 κιλών. Σε κάθε άσκηση προσπάθησε να κάνεις περίπου 15 επαναλήψεις. Εκτέλεσε τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης, χωρίς δηλαδή να μεσολαβήσει διάλειμμα μεταξύ τους. Αφού κάνεις 1 «κύκλο» με όλες τις ασκήσεις, αναπαύσου για 1-2 λεπτά. Κατόπιν επανάλαβε ξανά όλες τις ασκήσεις (συνολικά 2 «κύκλοι»). Αν τα βαράκια που έχεις στη διάθεσή σου είναι πολύ ελαφριά για τις δυνατότητές σου, εκτέλεσε τις επαναλήψεις πιο αργά.
- Άντρες: Προτίμησε αντί για συμπαγή βαράκια αλτήρες με προσθαφαιρούμενους δίσκους βάρους. Εκτέλεσε τις ασκήσεις κοιλιακών σε 2 σετ των 25-30 επαναλήψεων και τις υπόλοιπες ασκήσεις σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με διάλειμμα ανάμεσά τους λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Αύξανε κάθε εβδομάδα τα βάρη που χρησιμοποιείς κατά περίπου 1 κιλό (1/2 κιλό από κάθε πλευρά του αλτήρα), χωρίς να μειώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων ή να αυξήσεις το διάλειμμα.
Το μυστικό σε 9 ασκήσεις
Ξεκίνησέ τες και επίμεινε στη σωστή εκτέλεση. Αυτή κάνει τη μεγάλη διαφορά στο αποτέλεσμα…
1. Σουγιαδάκια
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις στο πάτωμα, κατά προτίμηση πάνω σε στρωματάκι γυμναστικής. Βάζεις τις παλάμες πίσω από τον αυχένα, να στηρίζουν μαλακά το κεφάλι. Λυγίζεις το ένα πόδι και το ακινητοποιείς. Σηκώνεις το άλλο πόδι κατά 10-15 εκατοστά από το πάτωμα και το διατηρείς σε αυτή τη θέση ελαφρώς τεντωμένο.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, σηκώνεις το άνω μέρος του κορμού και συγχρόνως λυγίζεις το σηκωμένο πόδι και το φέρνεις προς το στήθος. Εισπνέοντας, επαναφέρεις κορμό και πόδι στις αρχικές θέσεις. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και χωρίς χρονοτριβή εκτελείς τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο.
Αποτέλεσμα: Ίσια κοιλιά!
2. Ξαπλωτές πιέσεις
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Πιάνεις τα βαράκια με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω. Λυγίζεις τα χέρια και φέρνεις τα βαράκια κοντά στους ώμους. Διατηρείς τα μπράτσα στην πλάγια προέκταση των ώμων και τους αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, πιέζεις τα βαράκια προς τα πάνω και συγχρόνως στρέφεις τις παλάμες προς τα μέσα, έτσι ώστε στην τελική θέση τα χέρια να είναι τεντωμένα και οι παλάμες αντικριστά. Κατόπιν εισπνέεις και επαναφέρεις τα βαράκια στο ύψος των ώμων λυγίζοντας τα χέρια και στρέφοντας τις παλάμες προς τα έξω.
Αποτέλεσμα: Σφιχτό στήθος!
3. Καθιστές πιέσεις
Προετοιμασία: Κάθεσαι σε μια γερή καρέκλα κρατώντας τα βαράκια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να δείχνουν προς τα έξω. Χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, αγκώνες προς τα πίσω, μπράτσα στην πλάγια προέκταση των ώμων, πήχεις σχεδόν κάθετοι.
Εκτέλεση: Εκπνέεις και πιέζεις τα βαράκια κατευθείαν προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Εισπνέοντας, λυγίζεις τα χέρια και επαναφέρεις τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Ο κορμός διατηρείται ίσιος και ακίνητος.
Αποτέλεσμα: Ευθυτενής στάση!
4. Κωπηλατική κίνηση
Προετοιμασία: Τοποθετείς λυγισμένο το γόνατο του ενός ποδιού πάνω σε καρέκλα, ενώ διατηρείς το πέλμα του άλλου ποδιού σε επαφή με το πάτωμα. Σκύβεις μπροστά και στηρίζεις καλά τον κορμό σου με το χέρι, βάζοντας την παλάμη του πάνω στην καρέκλα. Με το άλλο χέρι τεντωμένο, πιάνεις το βαράκι έχοντας την παλάμη στραμμένη προς τα πλάγια του κορμού.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, ανυψώνεις το βαράκι κατευθείαν προς τα πάνω, τραβώντας τον αγκώνα όσο πιο πάνω και πίσω μπορείς. Κατόπιν, εκπνέεις και επαναφέρεις το βαράκι προς το πάτωμα, αφήνοντας το χέρι να τεντώσει ελεγχόμενα. Ολοκληρώνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις, αλλάζεις θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο χέρι.
Αποτέλεσμα: Ελκυστική πλάτη!
5. Κάμψεις χεριών
Προετοιμασία: Όρθια, με τα πόδια ανοικτά. Κρατάς ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να δείχνουν προς τα έξω. Κορμός ευθυγραμμισμένος, μπράτσα κολλημένα στα πλευρά, χέρια τεντωμένα.
Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τον κορμό ή τα μπράτσα, λυγίζεις τα χέρια από τους αγκώνες και ανεβάζεις τα βαράκια προς τους ώμους. Στη συνέχεια κατεβάζεις τα βαράκια αφήνοντας τα χέρια να τεντωθούν ελεγχόμενα. Εκπνοή κατά την άρση των βαρών, εισπνοή κατά την κάθοδό τους.
Αποτέλεσμα: Όμορφα χέρια!
6. Ημικάθισμα - ακροστασία
Προετοιμασία: Πιάνεις ένα βαράκι και με τα δύο χέρια, κρατώντας το από το πάνω μέρος του. Έχοντας τα πόδια ανοικτά και τον κορμό ίσιο, λυγίζεις αρκετά τα γόνατα και φέρνεις το βαράκι ανάμεσα στα πόδια, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, τεντώνεις τα γόνατα, ισιώνεις τα πόδια, σηκώνεις τις πτέρνες και τέλος στηρίζεις όλο το σώμα σας στις μύτες των πελμάτων. Εισπνέοντας, επαναφέρεις πρώτα τις πτέρνες στο πάτωμα και κατόπιν λυγίζεις τα γόνατα για να επανέλθεις στην αρχική θέση.
Αποτέλεσμα: Καλλίγραμμα πόδια!
7. Σκυφτές πλάγιες άρσεις
Προετοιμασία: Κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Ανοίγεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα λυγίζεις ελαφρώς. Σκύβεις ελαφρώς διατηρώντας τον κορμό ίσιο και κρεμάς τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες αντικριστά.
Εκτέλεση: Εισπνέεις και σηκώνεις τα βαράκια προς τα πάνω, φέρνοντας τους αγκώνες προς τα πάνω και πίσω. Αφού τα βαράκια ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, αρχίζετε να τα κατεβάζεις αργά, εκπνέοντας. Το σώμα πρέπει να διατηρείται ακινητοποιημένο, η πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα.
Αποτέλεσμα: Καλοσχηματισμένοι ώμοι!
8. Εμπρόσθιες προβολές
Προετοιμασία: Όρθια, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Πόδια ελαφρώς ανοικτά, πέλματα παράλληλα, κορμός ευθυγραμμισμένος, βλέμμα κατευθείαν μπροστά.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, κάνεις ένα βήμα προς τα μπρος. Μόλις το πέλμα του προβαλλόμενου ποδιού ακουμπήσει στο πάτωμα, λυγίζεις αρκετά και τα δύο πόδια. Παραμένεις για 1 δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση. Εκπνέοντας, επανέρχεσαι στην όρθια στάση τεντώνοντας και «ξεκολλώντας» από το πάτωμα το προβαλλόμενο πόδι. Κατόπιν, επαναλαμβάνεις με το άλλο. Συνεχίζεις τις εναλλάξ επαναλήψεις, μια το ένα πόδι και μια το άλλο, μέχρι να ολοκληρώσεις τον απαιτούμενο αριθμό.
Αποτέλεσμα: Sexy γλουτοί!
9. Πλάγιες κάμψεις κορμού
Προετοιμασία: Όρθια, με τα πόδια αρκετά ανοικτά, κρατώντας βαράκι στο ένα χέρι. Το άλλο χέρι κατά μήκος του κορμού και η λεκάνη καλά σταθεροποιημένη.
Εκτέλεση: Κάμπτεις το πάνω μέρος του κορμού προς την πλευρά που κρατάς το βαράκι, χωρίς να μετακινείς την λεκάνη σου. Μόλις φτάσεις στην τελική θέση εισπνέεις και αρχίζεις να επαναφέρεις τον κορμό προς τα πάνω. Εκπνέεις μόλις επανέλθεις στην όρθια στάση. Επαναλαμβάνεις προς την ίδια πλευρά κι αφού τελειώσεις, κρατάς το βαράκι με το άλλο χέρι και κάνεις την άσκηση προς την άλλη πλευρά.
Αποτέλεσμα: Μέση-δακτυλίδι!
Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, πριν ακολουθήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου τον θεράποντα ιατρό σου.
Από τον ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 83
Update: Ιούλιος 2016
