Διαβάστε τον πλήρη οδηγό για προπόνηση ενδυνάμωσης στο άρθρο μας Γίνε πιο δυνατή! Κέρδισε μυς, χάσε λίπος γνωρίστε τα πάντα γι΄αυτόν το αποτελεσματικό τρόπο βελτίωσης της μυϊκής δύναμης, δείτε πώς θα ξεκινήσετε και αφού εξοικειωθείτε, αναβαθμίστε το πρόγραμμά σας με τις παρακάτω προχωρημένες τεχνικές προπόνησης.
Διαφορετικό είδος αντίστασης
Δεν βαριέστε ποτέ
Το πρόγραμμα παραμένει ίδιο, αλλά κάνετε τις ασκήσεις με διαφορετικά όργανα κάθε επόμενη φορά προπόνησης, π.χ. χρησιμοποιώντας διαδοχικά: αλτήρες, μηχανήματα, μπάρα, λάστιχο ή με όποια άλλη σειρά βολεύει. Για να δώσετε μεγαλύτερη ώθηση στο σώμα σας, μπορείτε να διαφοροποιήσετε και τον αριθμό των επαναλήψεων, π.χ. να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις στις ασκήσεις με λάστιχο ή αλτήρες και λιγότερες αλλά με μεγαλύτερη αντίσταση στις ασκήσεις με μηχανήματα.
Ισομετρικό σταμάτημα
Ταχύτερη αύξηση μυϊκής μάζας
Αντί να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις μιας άσκησης με συνεχόμενη ροή, κάνετε σε μερικές από αυτές μια παύση (ισομετρική συστολή) στο μέσο περίπου της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους μυς σας. Κατόπιν συνεχίζετε την κίνηση μέχρι την τελική θέση. Για μεγαλύτερη ποικιλία ερεθισμάτων, εφαρμόζετε τις παύσεις κατά τις μονές επαναλήψεις (1, 3, 5 κ.λπ.), ενώ στις ζυγές επαναλήψεις (2, 4, 6 κ.λπ.) εκτελείτε με τον κλασικό τρόπο.
Τετράδες
Περισσότερη δύναμη
Χρησιμοποιείτε 5-10% μεγαλύτερη αντίσταση από ό,τι συνήθως και χωρίζετε το σετ των 12 επαναλήψεων σε τρεις τετράδες. Εκτελείτε τις πρώτες 4 επαναλήψεις επιτηδευμένα αργά και σταματάτε. Παίρνετε 2-3 ανάσες και συνεχίζετε με τις επόμενες 4 επαναλήψεις. Σταματάτε, ξεκουράζεστε περίπου 10 δευτερόλεπτα και κατόπιν κάνετε τις τελευταίες 4 επαναλήψεις ή όσες βγουν.
Προπόνηση με το ρολόι
Επιτάχυνση μεταβολισμού
Σε κάθε άσκηση του προγράμματός σας κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 45 δευτερόλεπτα, με την ανάλογη αντίσταση, σωστή τεχνική και αργό ρυθμό. Ξεκουράζεστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε. Εναλλακτικά, εκτελείτε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, περνάτε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα ξεκούρασης και αφού τις κάνετε όλες από μία φορά («κύκλος»), τις επαναλαμβάνετε ξανά.
Σετ αφαίρεσης αντίστασης
Μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή
Εκτελείτε μια άσκηση για 12-15 επαναλήψεις, η τελευταία να βγαίνει δύσκολα. Μειώνετε αμέσως την αντίσταση κατά 20-30% (π.χ. αφαιρείτε κιλά ή χρησιμοποιείτε ελαφρύτερους αλτήρες) και χωρίς καθυστέρηση κάνετε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Εφαρμόζετε την ίδια μέθοδο σε όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σας.
Ελαφριά-βαριά-ελαφριά
Μυϊκή τόνωση και σύσφιξη
Κάνετε 3 σετ σε κάθε άσκηση, με ενδιάμεσο διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Στο πρώτο σετ χρησιμοποιείτε αντίσταση που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις εύκολα, στο δεύτερο την αυξάνετε αρκετά και προσπαθείτε να βγάλετε 10 επαναλήψεις, ενώ στο τρίτο σετ τη μειώνετε στο αρχικό επίπεδο και κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
Σούπερ-σετ
Συμμετρική εκγύμναση
Εκτελείτε διαδοχικά 2 ασκήσεις για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, π.χ. τετρακέφαλους και δικέφαλους ποδιών. Κάνετε 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και επαναλαμβάνετε χωρίς ανάπαυση. Με τον ίδιο τρόπο γυμνάζετε και τους άλλους ανταγωνιστές μυς, όπως στήθος-πλάτη, δικέφαλοι-τρικέφαλοι χεριών, κοιλιακοί-ραχιαίοι.
Λίγες επαναλήψεις
Αύξηση μέγιστης δύναμης
Μία φορά κάθε 15-20 μέρες εκτελείτε όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σας, πλην κοιλιακών και ραχιαίων, με μεγάλη αντίσταση και λίγες επαναλήψεις, όχι περισσότερες από έξι (6) για 1-2 σετ. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράζεστε κάπως περισσότερο, περίπου 2 λεπτά. Αν σας διευκολύνει, μπορείτε να μετράτε τις επαναλήψεις ανάποδα, με φθίνουσα σειρά (6, 5, 4…).
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 157
Update: Οκτώβριος 2016
