Ενισχύστε την αποδοτικότητα της συγκεκριμένης δίαιτας που κάνετε χωρίς να ρισκάρετε την αποτελεσματικότητά της και χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Αποφεύγετε τους υδατάνθρακες ή τρώτε ελάχιστους για κάποιο χρονικό διάστημα και κατόπιν τους αυξάνετε προοδευτικά καθώς περνάτε σε επόμενη φάση της δίαιτας. Η πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπαρών είναι μέτρια έως υψηλή.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Έχετε γρήγορη απώλεια βάρους, χάνετε πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες, ελαττώνεται το περιεχόμενο των μυών σε γλυκογόνο, νιώθετε κουρασμένη και με χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και το αίσθημα κόπωσης δεν σας επιτρέπουν να γυμναστείτε παρατεταμένα, ούτε με ιδιαίτερα μεγάλη ένταση. Προτιμήστε κάποια ήπια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το στατικό ποδήλατο για 30-40 λεπτά επί 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα και συμπληρώστε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα με 2-3 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σύντομης διάρκειας, κάνοντας κυρίως βασικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αποφύγετε τόσο τις ασκήσεις που εστιάζονται και απομονώνουν μικρούς μυς, π.χ. τους δικέφαλους των χεριών, όσο και την εκτέλεση πολλών επαναλήψεων με μικρή αντίσταση. Φροντίστε επίσης τα διαλείμματα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ να είναι μεταξύ ενός και δύο λεπτών, ούτε μικρότερα ούτε μεγαλύτερα, ώστε να επιτυγχάνετε επαρκή ξεκούραση.

Δίαιτα με βάση το γλυκαιμικό δείκτη (G.I.)

Μειώνετε τις θερμίδες κυρίως από λιπαρά τρόφιμα, διατηρείτε επαρκή την πρόσληψη πρωτεϊνών και δεν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες, αλλά επιλέγετε αυτούς που απορροφώνται με βραδύτερο ρυθμό, δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα και προκαλούν ηπιότερη παραγωγή ινσουλίνης.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Χάνετε κιλά αργά και σταθερά, διατηρείτε την ενεργητικότητά σας υψηλή, έχετε αυξημένα αποθέματα ενέργειας.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Επειδή οι υδατάνθρακες που δεν καίγονται μέσω άσκησης αποθηκεύονται εύκολα ως σωματικό λίπος, χρειάζεστε κάπως περισσότερη γυμναστική και ιδίως μορφές άσκησης που απαιτούν μεγάλα ποσά γλυκογόνου, όπως η κυκλική προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Στην κυκλική προπόνηση κάνετε 8-12 ασκήσεις συνολικά, με και χωρίς όργανα, περνώντας από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα ξεκούρασης και ολοκληρώνετε 2-3 κύκλους όλων των ασκήσεων, γυμνάζοντας έτσι όλο το σώμα σας. Δύο φορές εβδομαδιαίως καλό είναι να κάνετε μια σχετικά ήπια αερόβια άσκηση για 30-40 λεπτά, όπως π.χ. τζόκινγκ, ενώ το περπάτημα πρέπει να γίνει απαραιτήτως καθημερινή σας συνήθεια και να γίνεται με σχετικά γρήγορο ρυθμό.

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Ελαττώνετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας μικρότερες μερίδες ή/και περιορίζετε τις διατροφικές σας επιλογές σε συγκεκριμένα τρόφιμα, ενώ κάποια άλλα χαρακτηρίζονται «απαγορευμένα».

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Νιώθετε κουρασμένη σωματικά και ψυχολογικά, έχετε νευρικότητα και ίσως αδυναμία συγκέντρωσης, η διούρησή σας είναι υπερβολική και χάνετε αρκετό μυϊκό ιστό.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Παρότι η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων δεν ευνοεί την ενασχόληση με την άσκηση, η γυμναστική είναι απαραίτητη για να περιορίσετε την απώλεια μυών και την επιβράδυνση της ταχύτητας του μεταβολισμού σας. Το καλύτερο είναι να ακολουθήσετε ένα γενικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις 3-4 φορές εβδομαδιαίως, το οποίο θα συνδυάσετε απαραιτήτως με ήπιες αερόβιες ασκήσεις σε ξεχωριστές ημέρες και για περίπου 30 λεπτά τη φορά. Αν παρατηρήσετε ότι δεν χάνετε πλέον κιλά και το βάρος σας σταθεροποιείται («κόλλημα» ζυγαριάς), προσθέστε ολιγόλεπτες δόσεις άσκησης σποραδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, π.χ. 5 λεπτά γυμναστική το πρωί, 5-10 λεπτά περπάτημα πριν από το μεσημεριανό γεύμα, 5 λεπτά βαράκια το βράδυ, λίγες διατάσεις πριν από τον ύπνο.

Δίαιτα αποτοξίνωσης

Πίνετε πολλούς χυμούς φρούτων και λαχανικών, τρώτε κυρίως φυτικά τρόφιμα, ως επί το πλείστον ωμά, και αποφεύγετε ή περιορίζετε σημαντικά τα ζωικά προϊόντα για κάποιο χρονικό διάστημα.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Χάνετε γρήγορα κιλά από υγρά λόγω της αθρόας διούρησης και νιώθετε πιο «καθαρή» εσωτερικά, ωστόσο μειώνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός, έχετε απώλεια μυών και πιθανότητα ελλείψεις απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκαλούν ζαλάδες, πονοκεφάλους και άλλα σωματικά συμπτώματα.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Όλες οι διατροφικά ακραίες «αποτοξινώσεις» αυξάνουν τα επίπεδα τοξικών στο αίμα, τα οποία απελευθερώνονται από τα λιποκύτταρα όπου ήταν εγκλωβισμένα. Είναι λοιπόν λάθος να κάνετε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής καίει πολλές θερμίδες και επιταχύνει την καύση λίπους, επομένως και την έκλυση τοξικών μέσα στον οργανισμό. Προτιμήστε για όσο διάστημα ακολουθείτε τη δίαιτα αυτή να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις, χαλαρές ασκήσεις γυμναστικής με το βάρος του σώματός σας (body weight training) και λίγο στατικό ποδήλατο ή περπάτημα με χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ήπια προγράμματα, όπως η κλασσική yoga (όχι τις δυναμικές μορφές της) ή κάποια μορφή παθητικής γυμναστικής. Μόλις όμως ισορροπήσετε τη διατροφή σας, φροντίστε να ανακτήσετε το μυϊκό ιστό που χάσατε κάνοντας γυμναστική με αντιστάσεις.

Διαλειμματική νηστεία

Περιορίζετε τη θερμιδική σας πρόσληψη τρώγοντας όλα τα γεύματα της ημέρας σας μέσα σε 8 ώρες και κατόπιν απέχετε από οποιοδήποτε φαγητό για τις επόμενες 16 ώρες ή εναλλάσσετε ένα εικοσιτετράωρο με πλήρη αποχή από το φαγητό και ένα με ελεύθερη κατανάλωσή του.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Αυξάνεται το πεπτικό στρες κατά το διάστημα που τρώτε, πιθανότατα πεινάτε κατά το χρονικό διάστημα που αποφεύγετε το φαγητό, έχετε απότομες μεταπτώσεις ενεργητικότητας, ενώ το βάρος σας μπορεί να αυξομειώνεται.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Προφανώς είναι αδύνατον να γυμναστείτε κατά τη διάρκεια του οκταώρου που τρώτε, επομένως θα πρέπει η άσκησή σας να γίνεται 1-2 ώρες πριν ή αρκετές ώρες μετά. Εάν γυμνάζεστε πριν, οπότε το στομάχι σας είναι άδειο, καλύτερο είναι να κάνετε μια ήπια αερόβια άσκηση που επιτρέπει να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό για τουλάχιστον 30 συνεχόμενα λεπτά με μέτριο ρυθμό, π.χ. περπάτημα σε διάδρομο με μικρή κλίση ή τζόκινγκ σε ομαλό έδαφος. Εάν γυμνάζεστε μετά την κατανάλωση φαγητού, μπορείτε να ασχοληθείτε με πιο δυναμικά προγράμματα άσκησης, όπως η αθλητική προπόνηση (sports training), η μεικτή προπόνηση (cross training) και η έντονη διαλειμματική άσκηση (High Intensity Interval Training – HIIT).

Ωμοφαγική δίαιτα

Αποφεύγετε τα μαγειρεμένα φαγητά και καταναλώνετε αποκλειστικά ωμά φυτικά τρόφιμα στην πρωτογενή τους μορφή, όπως ακριβώς τα προσφέρει η φύση, ή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα, π.χ. αλεσμένα στο μπλέντερ, μουλιασμένα, αποξηραμένα σε ειδική συσκευή.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Νιώθετε ιδιαίτερα ενεργητική και το βάρος σας μειώνεται σχετικά εύκολα, μπορεί όμως να παρουσιάσετε ελλείψεις σε βασικά διατροφικά στοιχεία, π.χ. σίδηρο, και να χάνετε αρκετό μυϊκό ιστό.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Για να συνεχιστεί η απώλεια υποδόριου λίπους χωρίς περαιτέρω μείωση της μυϊκής σας μάζας, χρειάζεστε οπωσδήποτε προπόνηση με βάρη, όχι απλώς «βαράκια». Γυμναστείτε με βάρη μέρα παρά μέρα, επιλέγοντας κυρίως σύνθετες ασκήσεις, τέτοιες που να κινητοποιούν ταυτόχρονα διαφορετικές μυϊκές ομάδες, π.χ. πόδια και χέρια μαζί, και εκτελέστε 1-2 σετ με 10-12 επαναλήψεις σε καθεμία με την ανάλογη αντίσταση. Αυξάνετε την αντίσταση σε κάθε άσκηση προοδευτικά, π.χ. κάθε φορά που μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα τις 12 επαναλήψεις. Τις ενδιάμεσες μέρες μπορείτε να γυμνάζεστε με γρήγορο περπάτημα ή να δοκιμάσετε κάποια μορφή αερόβιας διαλειμματικής άσκησης, δηλαδή με εναλλαγές του ρυθμού σας, π.χ. περπάτημα, τζόκινγκ και τρέξιμο (walk-jog-run).

Δίαιτα των δύο ημερών

Κάνετε αυστηρή δίαιτα μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα, π.χ. το Σαββατοκύριακο, και τις επόμενες πέντε ημέρες απλώς προσέχετε τη διατροφή σας, ώστε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους που επιτύχατε κατά το διήμερο.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας: Κατά το διήμερο πιέζεστε υπερβολικά, έχετε αθρόα διούρηση και χάνετε πολλά υγρά, ενώ τις υπόλοιπες πέντε ημέρες είστε πιο χαλαρή, δεν νιώθετε ιδιαίτερη κούραση, ούτε στερείστε το φαγητό.

Ενδεικνυόμενη γυμναστική: Επιδιώξτε να γυμνάζεστε και τις πέντε ημέρες που απλώς προσέχετε τη διατροφή σας, κάνοντας για περίπου 60 λεπτά κάποιο συνδυαστικό πρόγραμμα που περιέχει βαράκια, λάστιχο, ασκήσεις με ιμάντες εξάρτησης/αιώρησης και μια μορφή αερόβιας άσκησης, προτιμότερο ελλειπτικό, συνοδεία σχετικά έντονης μουσικής, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αντισταθμίσετε τρόπον τινά τις αυξημένες ποσότητες φαγητού. Αν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε κάθε μέρα κάτι διαφορετικό, π.χ. γυμναστική με όργανα παροχής αντίστασης, κυκλικές προπονήσεις, μαθήματα Pilates (με και χωρίς όργανα), ομαδικά μαθήματα ενδυνάμωσης ή άλλα προγράμματα με ποικιλία ασκήσεων. Τις δύο ημέρες που κάνετε αυστηρή δίαιτα, χαλαρώστε σωματικά, περπατήστε με ρυθμό βόλτας αναψυχής, κάντε διατάσεις ή παθητική γυμναστική.

Οι προτάσεις είναι αναγκαστικά γενικές και πρέπει να εξατομικευθούν κατά περίπτωση. Πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 175
Update: Ιανουάριος 2017