ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Κερδίστε τη μάχη ενάντια στην κυτταρίτιδα και μην αφήσετε ούτε ίχνος της. Ακολουθήστε το πρόγραμμα που σας προτείνουμε και θα μας θυμηθείτε. Ελλειπτικό, στατικό ποδήλατο, ποδήλατο δρόμου, στεπ, αεροβική σε Bosu, βάδισμα, τρέξιμο σε κυλιόμενο διάδρομο, σκοινάκι αλλά και το κολύμπι προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη «διάλυση» της κυτταρίτιδας, αναγκάζοντας τα δυστροφικά λιποκύτταρα να απελευθερώσουν το εγκλωβισμένο λίπος.

Το μυστικό! Γυμνάζεστε συστηματικά, τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές εβδομαδιαίως, και κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατηρείτε τους σφυγμούς σας εντός συγκεκριμένου πλαισίου, που εξαρτάται από την ηλικία σας. Παράδειγμα: Γυναίκα 45 ετών, 96-149 σφυγμούς ανά λεπτό. Σημείο προσοχής: Τις πρώτες εβδομάδες οι σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται πιο κοντά προς το κατώτατο όριο και προοδευτικά, καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, να τείνουν προς το ανώτατο. Όταν οι σφυγμοί κατεβαίνουν χαμηλότερα από το κατώτατο όριο, ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να αυξάνεται, ενώ όταν υπερβαίνουν το ανώτατο όριο, να μειώνεται, ώστε να επανέλθουν στο επιθυμητό πλαίσιο.

Τι θα λέγατε για περπάτημα;
Για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αρχίστε με 15-20 λεπτά βάδισμα σχεδόν καθημερινά. Βάλτε όμως απώτερο στόχο, έπειτα από αρκετές εβδομάδες, τα 60 και πλέον λεπτά, συνεχόμενα ή «σπαστά», π.χ. από 30 λεπτά πρωί και απόγευμα. Ο ρυθμός βαδίσματος πρέπει να είναι σχετικά ζωηρός, περίπου 4 με 5 χιλιόμετρα ανά ώρα.

Γυμναστείτε με μπάλα
Οι γάμπες, οι μηροί και οι γλουτοί είναι οι τρεις βασικές μυϊκές ομάδες που υποβοηθούν τη λειτουργία φλεβών και λεμφικού συστήματος και γι αυτό η τακτική εκγύμνασή τους είναι απολύτως αναγκαία. Για να τις τονώσετε άμεσα, σας προτείνουμε ένα συνδυαστικό κυκλικό πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων. Τα μόνα που χρειάζεστε είναι καλή διάθεση και μία μπάλα!

Τρόπος: Γυμνάζεστε 3-4 φορές εβδομαδιαίως, καλύτερα μέρα παρά μέρα. Αρχίζετε με γενική προθέρμανση και κατόπιν εκτελείτε τις ασκήσεις κυκλικά. Προσπαθείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και μετά κάνετε την επόμενη.

1η εβδομάδα: 1 κύκλος των ασκήσεων με διάλειμμα ανάμεσά τους λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα.

2η εβδομάδα: 1 κύκλος. Εφόσον έχετε πετύχει το στόχο των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, δεν θα κάνετε καθόλου διάλειμμα.

3η εβδομάδα: Αύξηση των κύκλων σε 2. Διάλειμμα 15-20 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.

4η εβδομάδα: Και πάλι 2 κύκλοι, αλλά αυτή τη φορά χωρίς κανένα απολύτως διάλειμμα.

Θέλω το τέλειο αποτέλεσμα σε 4 εβδομάδες
Συνδυάζοντας τα μεν με τα δε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, επαυξάνετε την ευεργετική δράση που έχει το καθένα από μόνο του...

Σχεδιασμός εβδομαδιαίου προγράμματος

*Δευτέρα: Καρδιαγγειακή άσκηση*

*Τρίτη: Κυκλικό πρόγραμμα

*Τετάρτη: Καρδιαγγειακή άσκηση

*Πέμπτη: Κυκλικό πρόγραμμα

*Παρασκευή: Καρδιαγγειακή άσκηση

*Σάββατο: Κυκλικό πρόγραμμα

*Κυριακή: Ενασχόληση με σπορ

*Καθημερινά: Βάδισμα 30-60 λεπτά

*Επιλογή άσκησης ή οργάνου κατά βούληση.

Άσκηση 1: Άρσεις ποδιών
Κρατάτε την μπάλα στο ύψος της κοιλιάς. Σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια, λυγισμένα, μέχρι ο μηρός να ακουμπήσει την μπάλα.

Άσκηση 2: Μικρό πέταγμα
Κρατάτε την μπάλα στο στήθος. Σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών, τεντώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ρίχνετε την μπάλα προς τα πάνω, να απομακρυνθεί λίγα εκατοστά. Την πιάνετε κατά την επαναφορά της και επαναλαμβάνετε.

Άσκηση 3: Άρση μπάλας πάνω από το κεφάλι
Τα πόδια σε διάσταση, η μπάλα πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα. Λυγίζετε τα γόνατα, κατεβάζετε τα χέρια και φέρνετε την μπάλα προς το πάτωμα. Τεντώνετε τα πόδια, σηκώνετε ημικυκλικά τα χέρια και την επαναφέρετε πάνω από το κεφάλι.

Άσκηση 4: Άρση ποδιού - άρση μπάλας
Η μπάλα στο ύψος των ματιών. Στηρίζεστε στο ένα πόδι, το άλλο ανασηκωμένο και ελαφρώς λυγισμένο. Σηκώνετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και συγχρόνως φέρνετε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω. Επαναφέρετε πόδι και μπάλα στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε. Ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις και συνεχίζετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση 5: Ημικαθίσματα
Τα πόδια σε διάσταση, τα χέρια διατηρούνται τεντωμένα στη νοητή πρόσθια προέκταση του στήθους. Χωρίς να ανασηκώνετε τις φτέρνες ή να σκύβετε μπροστά, λυγίζετε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα προς το πάτωμα. Τεντώνετε αργά τα πόδια και επανέρχεστε στην αρχική θέση.

Άσκηση 6: Προβολές
Η μπάλα στο ύψος του κεφαλιού. Κάνετε ένα βήμα προς τα μπρος, λυγίζετε τα πόδια και τεντώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Λυγίζετε τα χέρια, τεντώνετε τα πόδια και επανέρχεστε με βήμα προς τα πίσω. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

! Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνοή στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης, εκπνοή κατά την προσπάθεια.