Οι υγιείς ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 12mg σιδήρου ημερησίως, ενώ οι άντρες περίπου 15mg. Επιπρόσθετες ανάγκες σιδήρου έχουν οι εγκυμονούσες, οι γυναίκες με μικρό περιοδικό κύκλο, περισσότερες ημέρες εμμήνου ρύσης και όσες χάνουν αρκετό αίμα κατά την περίοδο, γενικότερα τα άτομα που έχουν απώλειες αίματος (π.χ. λόγω αιμορροΐδων), τα παιδιά, οι έφηβοι σε πρώιμη εφηβεία (ειδικά τα κορίτσια), καθώς και τα άτομα που ασκούνται συστηματικά.

Θαλασσινά (π.χ. γαρίδες και στρείδια), ψάρια (π.χ. σαρδέλες), κρόκος αβγού, σπόροι (π.χ. κολοκυθόσπορος), αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα), όσπρια (π.χ. ρεβίθια), σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπαράγγια) και εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού) είναι καλές εναλλακτικές πηγές σιδήρου αντί του κρέατος.