Παρ'όλα αυτά, υπάρχουν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι να αντιμετωπιστεί στο έντονο άγχος της καθημερινότητας, και μερικοί ειδικοί έχουν μοιραστεί τις κινήσεις-κλειδιά για τις δύσκολες ώρες που το στρες κάνει την εμφάνιση του:
Βάλε πάγο
Η ψυχοθεραπεύτρια Sheri Heller, προτείνει την ώρα που αισθάνεσαι έντονο άγχος, να βάλεις τα χέρια σου στον πάγο ή να ρίξεις λίγο παγωμένο νερό στο πρόσωπο σου. "Η αισθητηριακή διέγερση που προκαλείται από τον πάγο μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματα άγχους και να ανακουφίσει άμεσα την άυξηση της κορτιζόλης".
Σφίξε τη γροθιά σου
Μπορεί η γυμναστική να είναι ιδανική για την ανακούφιση του άγχους, αλλά σίγουρα το να αρχίσεις να τρέχεις την ώρα που σε καταλαμβάνει ο πανικός δεν είναι ρεαλιστικό. Μπορείς, ωστόσο, να κάνεις μερικές φυσικές δραστηριότητες - ακόμα και ένα απλό σφίξιμο και η απελευθέρωση τμημάτων του σώματός σου - οι οποίες θα σε βοηθήσουν σημαντικά, όπως λέει η θεραπεύτρια Nicole O-Pries.
"Βάλε τα χέρια σου πάνω ή κάτω από τα πόδια σου. Κάνε τα γροθιές πολύ δυνατά και σφίξε τις όσο μπορείς. Πάρε μια βαθιά αναπνοή και χαλάρωσε λίγο τις γροθιές σου στο τέλος της εκπνοής. Συνέχισε να παίρνεις βαθιές αναπνοές και χαλάρωσε τις γροθιές σου μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως ανοικτά. Στη συνέχεια τέντωσε τα δάχτυλα σου όσο πιο πολύ μπορείς. Παρατήρησε το σώμα σου και θα δεις πως το άγχος έχει μειωθεί".
Επανάλαβε μια χαλαρωτική φράση
Η ψυχοθεραπεύτρια Carol Howe, λέει πως όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άγχους, πρέπει να αντιμετωπίσουμε τη σωματική μας ενόχληση πριν μπορέσουμε να ηρεμήσουμε.
"Ανάπνευσε βαθιά τουλάχιστον τρεις φορές, μέσα από τη μύτη σου και έξω από το στόμα σου", λέει η ίδια. Στη συνέχεια χρησιμοποίησε την εξής φράση για να ηρεμήσεις: 'Είμαι ασφαλής και με αγαπώ'. Επανάλαβε την αργά τρεις φορές και θα δεις ότι θα αρχίσεις να αισθάνεσαι πιο άνετα".
Άφησε τον εαυτό σου να αγχωθεί
Ναι, καλά διάβασες. Μερικές φορές, σε αυτές τις περιπτώσεις, όσο περισσότερο προσπαθούμε να καταπιέσουμε αυτά τα συναισθήματα, τόσο χειρότερη κάνουμε την κατάσταση μας, σύμφωνα με την Howe. Αντ'αυτού, παραδέξου ότι αισθάνεσαι έντονο άγχος και επίτρεψε στον εαυτό σου να νιώσει άβολα.
"Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά το άγχος παραμένει μέσα μας όταν αντιστεκόμαστε στην παρουσία του. Μπορεί να κινηθεί μέσα μας και πέρα από εμάς όταν αποφασίζουμε να του επιτρέψουμε την παρουσία του".
Άφησε τα δάκρυα να τρέξουν
Σύμφωνα με την Heller, το κλάμα μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι μια θεραπευτική διαδικασία, και αποτελεί σημάδι ότι υπάρχουν συναισθήματα που πρέπει να απελευθερωθούν.
Σύχνα, το άγχος είναι μια απάντηση-αντίδραση σε παγιδευμένη ή καταπιεσμένη θλίψη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δώσε συνειδητά στον εαυτό σου την άδεια να κλάψει για να προσφέρει στον οργανισμό την απαραίτητη κάθαρση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα".
Αποστασιωποιήσου από τα social media
Όσοι πάσχουν από άγχος συχνά αισθάνονται πιεσμένοι από εξωτερικές προσδοκίες, συμπεριλαμβανομένης της καλλιέργειας της τέλειας εικόνας στα κοινωνικά μέσα. Η Lauren Rose, λέει ότι οι άνθρωποι που αισθάνονται άγχος από όσα βλέπουν στις αρχικές σελίδες των social media χρειάζονται επειγόντως ένα διάλειμμα.
"Τα κοινωνικά μέσα - και το Διαδίκτυο γενικά - συχνά αυξάνουν το άγχος και το φόβο, μερικές φορές μέσω των ανακριβών πληροφοριών που εμφανίζονται μπροστά τους. Όμως το διαδίκτυο συνολικά δεν είναι ο εχθρός μας. Οι ομάδες υποστήριξης που μπορεί κανείς να βρει στο ίντερνετ μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες από άγχος να αισθάνονται λιγότερο μόνοι τους".
Παρατήρησε το περιβάλλον σου
Αν προσπαθήσεις να αποσπάσεις την προσοχή σου εστιάζοντας σε κάτι συγκεκριμένο που βρίσκεται μπροστά σου, μπορεί να βοηθήσεις τον εαυτό σου να μη χάσει τον έλεγχο, λέει η θεραπεύτρια Julia Colangelo.
"Μέτρησε τα διαφορετικά χρώματα, τους αριθμούς ή τα αντικείμενα στο δωμάτιο. Αν νιώθεις πανικό, μπορεί αυτός να είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείς αποτελεσματικά το άγχος σου".
Κατέγραψε τα συναισθήματά σου
Γράφοντας τις ανησυχίες σου μπορεί να διαχειριστείς τα συμπτώματά σου και να αντιμετωπίσεις την αρνητική αυτοδιάθεση που συχνά σχετίζεται με την άγχος, λέει η Karen Whitehead.
"Γράψε δύο ή τρεις λέξεις που περιγράφουν τις μεγαλύτερες ανησυχίες σου τη δεδομένη στιγμή. Αναρωτήσου αν το κάθε ένα από αυτά είναι πραγματικότητα ή απλά αυτό που -λανθασμένα- σκέφτεσαι ή νώθεις εκείνη τη στιγμή. Συχνά αυτό που αισθανόμαστε ως 100 τοις εκατό αλήθεια είναι απλά η προσωρινή γνώμη μας, και όταν το αναγνωρίζουμε ως τέτοιο, μπορούμε να το καταπολεμήσουμε."
Αντιμετώπισε αυτό που προκάλεσε το άγχος σου
Ακούγεται περίεργο, αλλά είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές. Ο ψυχολόγος και συγγραφέας Robert Duff, υποστηρίζει ότι είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε συγκεκριμένους φόβους που έχουμε και να μην εφαρμόζουμε τακτικές αποφυγής.
"Το άγχος τροφοδοτείται από την αποφυγή. Όταν αισθάνεσαι ανήσυχη για ένα συγκεκριμένο σενάριο, μια από τις πιο κοινές αντιδράσεις είναι να το αποφύγεις", εξηγεί. "Αν και ρεαλιστικά μπορεί να μην υπάρχει πραγματικός κίνδυνος στη δεδομένη κατάσταση, το άγχος σε κάνει να νιώθεις σαν να ξεγλυστράς από μια σφαίρα, αποφεύγοντας την κατάσταση αντί να την αντιμετωπίζεις. Αυτό κάνει το άγχος μεγαλύτερο. "
Όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση άγχους, μην προσπαθείς να υποχωρήσεις. "Προσπάθησε να μείνεις σε αυτό για πέντε λεπτά. Μπορείς να ανεχτείς σχεδόν τα πέντε για πέντε λεπτά. Εάν μπορείς να το διαχειριστείς για πέντε λεπτά, προσπάθησε να φτάσεις στα 10, στη συνέχεια στα 15, κλπ. Στο τέλος, το σώμα σου θα ρυθμιστεί και τα συναισθήματα που έχεις θα γίνουν ευκολότερα".
Ζήτησε βοήθεια από έναν επαγγελματία
Το να μιλήσεις με έναν θεραπευτή για τη ψυχική σου υγεία μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές και μπορεί να σε κρατήσει ασφαλή από μια ενδεχόμενη εξέλιξη σε πιο επικίνδυνες συμπεριφορές, λέει η σύμβουλος Heidi McBain.
"Αν δεις έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στο άγχος μπορεί να βοηθηθείς να σπάσεις τους κύκλους ανθυγιεινής συμπεριφοράς στη ζωή σου και να μάθεις νέους, πιο υγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους», λέει η McBain.
Αν και το άγχος δεν είναι πάντοτε υπό τον έλεγχo μας, η φροντίδα της ψυχικής και σωματικής μας υγείας μπορεί να περιορίσει τις πιθανότητες να γίνει αφόρητο.
