Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικότερες για την απώλεια βάρους συγκριτικά με δίαιτες λίγων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Ωστόσο, το γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών βασίζονται στα ζωικά τρόφιμα δημιουργεί τον προβληματισμό κατά πόσο μπορεί να θεωρηθούν υγιεινές, όταν δεν γίνονται σωστές επιλογές. Ως απάντηση σε αυτή την ανησυχία δημιουργήθηκε μια καινούργια, εναλλακτική, διατροφική παρέμβαση, η οποία ονομάστηκε Eco-Atkins.
Τι είναι η Eco-Atkins;
Πρόκειται για μια δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών, η οποία, σε αντίθεση με την παραδοσιακή δίαιτα Atkins, είναι εντελώς χορτοφαγική: καθόλου ζωικά προϊόντα, μόνο με φυτικά τρόφιμα! Στη βασική του εκδοχή το διαιτολόγιο περιλαμβάνει πολλά όσπρια, σόγια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και προϊόντα αυτών, λαχανικά, έλαια ψυχρής έκθλιψης και, σε μικρότερες ποσότητες, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και φρούτα. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες προέρχονται κατά περίπου 31% από φυτικές πρωτεΐνες, 43% από φυτικά λιπαρά και 26% από υδατάνθρακες, ενώ η θερμιδική πρόσληψη καλύπτει το 60% των ημερήσιων αναγκών του ατόμου, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ταχύρυθμο και συγχρόνως ασφαλές αδυνάτισμα.
Πλεονεκτήματα πολλά, μειονεκτήματα αρκετά
Είναι γενικώς αποδεκτό ότι η μακροχρόνια υπερκατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, λόγω κυρίως της υψηλής πρόσληψης κορεσμένων και trans λιπαρών. Αντίθετα, τα υψηλά σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα εμπεριέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες και πολλά φυτοθρεπτικά στοιχεία. Βεβαίως, μια διατροφή από την οποία απουσιάζουν κάποια θεωρούμενα ως βασικά τρόφιμα, όπως π.χ. αβγά, γαλακτομικά και ψάρια, και παράλληλα διατηρεί υπό περιορισμό την πρόσληψη άλλων, όπως π.χ. φρούτων και δημητριακών, είναι πολύ δύσκολο να εξισορροπηθεί με τρόπο τέτοιο ώστε να καλύπτει όλες τις θρεπτικές ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού. Παρεπόμενα και κατά περίπτωση, ενέχει κι αυτή διάφορους κινδύνους, όπως π.χ. της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Β12.
Μου ταιριάζει;
Ναι αν είσαι απόλυτα υγιής, αν είσαι ήδη αποκλειστικά χορτοφάγος/ σκοπεύεις να γίνετε στο μέλλον ή απλώς θέλετε να δοκιμάσεις μια χορτοφαγική δίαιτα (έστω και για περιορισμένο διάστημα) και έχεις ανάγκη να χάσεις έως 7 κιλά.
Όχι, δεν σου ταιριάζει, αν είσαι παχύσαρκη (ΔΜΣ > 30 kg/m2), έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, παίρνεις φάρμακα ή προτιμάς μια πιο αυθεντική δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών, όπως π.χ. η κλασική Atkins.
Χρήσιμη πληροφορία: Αν είσαι ημιχορτοφάγος και δεν έχεις αποκλείσει από το διαιτολόγιό σου γαλακτομικά προϊόντα και αβγά, είναι απολύτως εφικτό να ακολουθήσεις κατά γράμμα και τις 4 φάσεις της κλασικής δίαιτας Atkins, χωρίς να συμπεριλάβεις καθόλου κρέας ή ψάρι. Μάλιστα η προσπάθειά σου θα διευκολυνθεί σημαντικά και θα γίνει πιο αποτελεσματική, εάν συμπεριλάβεις στη διατροφή σου ειδικά τρόφιμα υψηλών πρωτεϊνών - χαμηλών υδατανθράκων, όπως μπάρες, ροφήματα, μούσλι κ.ά.
Το αποφάσισες; Ξεκίνα σωστά!
Αν είσαι αποκλειστικά χορτοφάγος, θα λατρέψεις την Eco-Atkins και δεν θα συναντήσεις κανένα πρόβλημα στην εφαρμογή της. Το ίδιο και εάν απλώς αναζητάς μια διατροφική παρένθεση αποτοξίνωσης, επιθυμώντας να «ξεκουράσεις» τον οργανισμό σου από τα ζωικά προϊόντα για μερικές μέρες. Αν όμως δεν έχεις ακολουθήσει ποτέ μέχρι τώρα μια χορτοφαγική διατροφή και ο στόχος είναι μέσω αυτής να χάσεις βάρος, προτείνουμε να μην την ξεκινήσεις κατευθείαν, αλλά να κάνεις πρώτα μια μικρή προετοιμασία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει αρχικά να μειώσεις τα ζωικά τρόφιμα και σταδιακά, σε εύλογο χρόνο (σ.σ.: το πόσο εξαρτάται από σένα) να φτάσεις μέχρι το σημείο όπου το διαιτολόγιό σου να αποτελείται κατά 100% από φυτικά τρόφιμα. Τότε είναι η καταλληλότερη στιγμή για να μπεις στο πρόγραμμα αδυνατίσματος.
Και μετά τι;
Μετά την ολοκλήρωση της Eco-Atkins, μην αυξάνεις απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς και την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, πολύ επεξεργασμένων προϊόντων και πρόχειρων φαγητών. Συνέχισε να επιλέγεις τα τρόφιμά σου με ποιοτικά κριτήρια και να τα καταναλώνεις σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Σκέφτομαι να παραμείνω χορτοφάγος
Σίγουρα η χορτοφαγία είναι μια ελκυστική ιδέα που, συν τοις άλλοις, δείχνει την οικολογική σου ευαισθησία και που, παρά τις δυσκολίες, μπορεί να μετατραπεί σε τρόπο ζωής. Αν όμως τρως μόνο φυτικά τρόφιμα και δεν είσαι πλήρως ενημερωμένη για το πώς θα εξισορροπείς τη διατροφή σου, υπάρχει ο κίνδυνος να σου παρουσιαστούν διάφορα προβλήματα, από μια ελαφριά αίσθηση κόπωσης μέχρι κάτι πολύ σοβαρότερο. Το λιγότερο, λοιπόν, επικίνδυνο και κατά τεκμήριο ωφελιμότερο είναι να συνεχίσειςνα διατρέφεσαι κατά βάση χορτοφαγικά, αλλά να επανεντάξεις σταδιακά στη διατροφή σου ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως λιπαρά ψάρια ανοικτών θαλασσών, αβγά από κότες πιστοποιημένης εκτροφής και γαλακτοκομικά προϊόντα βιολογικής προέλευσης.
Για να μη σου λείψει τίποτα!
Οι καλύτερες φυτικές πηγές:*
Ασβεστίου: σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, κρεμμύδι, σουσάμι, ξηροί καρποί, φύτρες οσπρίων και σπόρων.
Βιταμίνης D: έλαια, μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
Βιταμίνης Β12: βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα), μανιτάρια.
Σιδήρου: κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, ελιές, αποξηραμένα φρούτα, σπανάκι, σόγια.
Ω-3 λιπαρών οξέων: σπόροι Chia, λινέλαιο, λιναρόσποροι, καρύδια, μακαντάμια, κάσιους, γλιστρίδα.
*Εκτός των διατροφικών συμπληρωμάτων, πηγές των συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων είναι επίσης τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ. το γάλα σόγιας περιέχει συνήθως επιπρόσθετο ασβέστιο και βιταμίνη Β12, ενώ τα δημητριακά πρωινού σίδηρο και βιταμίνες Β.
Συμβουλή: Βρες σχετικές πληροφορίες στο Διαδίκτυο, προμηθεύσου τα απαιτούμενα υλικά και φτιάξε μόνη σου «γάλα» από αμύγδαλα ή άλλους καρπούς, πολύσπορο ψωμί με αλεύρι σόγιας, δημητριακά πρωινού με ολόκληρο το φλοιό τους, φύτρα κ.ά.
Eco-Atkins - Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Αδυνάτισμα σε χρόνο-ρεκόρ! Χάνεις έως 7 κιλά σε λιγότερο από 4 εβδομάδες...
Δευτέρα
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ξηρούς καρπούς και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια μαυρομάτικα + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και κολοκυθόσπορους.
Απογευματινό: Κακάο ρόφημα.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, φασόλια, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, ελαιόλαδο και φιστίκια Αιγίνης.
Πρόσθεσε στις πολύχρωμες σαλάτες όσα επιπλέον λαχανικά επιθυμείς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης και φρέσκο χυμό λεμονιού.
Τρίτη
Πρωινό: Ψωμί πολύσπορο με ταχίνι + γάλα σόγιας με κακάο.
Ενδιάμεσο: Γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Σπανάκι με φιστίκια Αιγίνης + σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι και ελιές.
Απογευματινό: Αμύγδαλα.
Βραδινό: Μπιφτέκι σόγιας + σαλάτα με λάχανο, καρότο, παντζάρι και πιπεριές.
Το «γάλα» σόγιας μπορεί να αντικατασταθεί με άλλο φυτικό ρόφημα από ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Απόφυγε ροφήματα από δημητριακά (π.χ. ρυζιού), γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τετάρτη
Πρωινό: Δημητριακά από φλοιό σταριού με ηλιόσπορους, σουσάμι, γάλα σόγιας και κανέλα.
Ενδιάμεσο: Καρύδια.
Μεσημεριανό: Φακές με πλιγούρι + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και ελιές.
Απογευματινό: Αβοκάντο.
Βραδινό: Μπρόκολο, κολοκυθάκια και φασολάκια στον ατμό + τόφου.
Με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή εξατομιίκευσε την ποσότητα των μερίδων στις προσωπικές σου ανάγκες και επιδιώξεις (π.χ. αδυνάτισμα ή συντήρηση βάρους).
Πέμπτη
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης (χυλωμένες σε νερό) με τόφου και ελιές.
Ενδιάμεσο: Γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Φασόλια σόγιας + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και σάλτσα αβοκάντο.
Απογευματινό: Σοκολάτα μαύρη.
Βραδινό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αρακά, καλαμπόκι ή πλιγούρι και ξηρούς καρπούς.
Επιτρέπεται η αντικατάσταση οποιουδήποτε τροφίμου με άλλο, σε ποσότητα όμως που αποδίδει παρόμοιες θερμίδες και παρόμοια γραμμάρια πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Δηλαδή, φρόντισε το σνακ σου να μην είναι θερμιδογόνο αν και χορτοφαγικό.
Παρασκευή
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ξηρούς καρπούς και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και φιστίκια Αιγίνης.
Απογευματινό: Κακάο ρόφημα.
Βραδινό: Κινόα με μανιτάρια και καρύδια + σαλάτα με μπρόκολο, κουνουπίδι και ελιές.
Μπορείς να καταναλώνεις καφέ, τσάι, χαμομήλι και παρεμφερή ροφήματα αλλά όχι αμέσως πριν, μαζί ή μετά το φαγητό, για να μην παρεμποδίζεται η αφομοίωση του σιδήρου.
Σάββατο
Πρωινό: Ψωμί πολύσπορο με ταχίνι και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια φούρνου + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και κουκουνάρι.
Απογευματινό: Σοκολάτα μαύρη.
Βραδινό: Χούμους + ψωμί πολύσπορο + σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, κρεμμύδι και πιπεριές.
Πρόσθεσε κατά την κρίση σου μυρωδικά και μπαχαρικά, απόφυγε το πολύ αλάτι, χρησιμοποίησε με μέτρο υποκατάστατα ζάχαρης στα ροφήματα, εάν και εφόσον χρειάζεται.
Κυριακή
Πρωινό: Δημητριακά από φλοιό σταριού με κολοκυθόσπορο, σουσάμι και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Υποκατάστατο κρέατος από σόγια ή ρεβίθι + σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
Απογευματινό: Αβοκάντο.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγουράκι, πιπεριά, κρεμμυδάκια, τόφου, ελιές και φιστίκια Αιγίνης.
Θέλετε να προστατεύσετε το μυϊκό σας ιστό; Γυμναστείτε με αντιστάσεις! Επιθυμείτε να χάσετε ακόμα περισσότερο λίπος; Κάντε το βάδισμα μεγάλων αποστάσεων μέρος της καθημερινότητάς σας!
ΕCO-ATKINS: ΥΠΕΡ ΚΑΙ ΚΑΤΑ
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
- Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτοθρεπτικά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες κ.ά.
- Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς διατροφική χοληστερόλη και ζωικά λίπη.
- Η παρασκευή των γευμάτων δεν παρουσιάζει ιδιαίτερες δυσκολίες.
- Τα φυτικά γεύματα μπορούν να αποθηκευτούν για περισσότερο χρόνο και μεταφέρονται με μεγαλύτερη ασφάλεια.
- Εφόσον η πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων διατηρείται υπό έλεγχο, επιτυγχάνεται μεγάλη και ταχεία απώλεια κιλών. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα:
- Ελαττώνει την είσοδο ξενοβιοτικών στον οργανισμό και ενισχύει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσής του.
- Αυξάνει την ενεργητικότητα, προσφέρει αίσθηση ευεξίας.
- Δεν δημιουργεί δυσκοιλιότητα, συμβάλλει στην αντιμετώπισή της.
- Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
- Συμβάλλει στην ελάττωση της υψηλής χοληστερόλης και της ανεβασμένης πίεσης.
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
- Κατάλληλη κυρίως για αποκλειστικά χορτοφάγους ή όσους σκέφτονται να γίνουν χορτοφάγοι.
- Δεν επιτρέπεται να εφαρμοστεί από εξασθενημένα άτομα, άτομα με βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό, μεταβολικά νοσήματα, ορμονικές διαταραχές ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.
- Αποκλείονται βασικές ομάδες τροφών (π.χ. γαλακτοκομικά), δεν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα.
- Λόγω των πολλών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
- Υπάρχει πιθανότητα να δημιουργηθούν ελλείψεις απαραίτητων συστατικών (π.χ. σε σίδηρο) και να προκληθούν δυσλειτουργίες (π.χ. αναιμία).
- Απαιτούνται εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. με βιταμίνες D και Β12) και ίσως συμπληρώματα διατροφής (π.χ. σίδηρος) ? πάντα κατόπιν ιατρικής συμβουλής!
- Είναι δύσκολο να εφαρμοστεί μακροχρόνια.
- Με την επαναφορά στο διαιτολόγιο περισσότερων υδατανθράκων ή/και ζωικών προϊόντων, τα απολεσθέντα κιλά μπορεί να επανακτηθούν.
Σταύρος Δεδούκος
