Δεν αποτελεί μυστικό ότι οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί μύες είναι προαπαιτούμενο για να αποκτήσεις μια πιο λεπτή και πιο αθλητική εμφάνιση. Αν τους γυμνάζεις συστηματικά, μπορείς να μειώσεις την περιφέρεια της μέσης, να φτιάξεις επίπεδη κοιλιά και να προσδώσεις ελκυστικότερο σχήμα στο σώμα σου.
Για να τα πετύχεις όμως αυτά σωστά και στον ταχύτερο δυνατό χρόνο, πρέπει αφενός να προσέχεις τη διατροφή σου και αφετέρου να επικεντρώσου σε ασκήσεις κοιλιακών που εξαναγκάζουν το μυϊκό σύστημα να καταβάλει εντονότερη προσπάθεια, όπως αυτές που γίνονται με την μπάλα γυμναστικής (άλλες ονομασίες: fit-ball, μπάλα ισορροπίας, ελβετική μπάλα, θεραπευτική μπάλα κ.ά.).
Λόγω της αστάθειάς της και του συνεχούς ελέγχου που απαιτεί, η μπάλα γυμναστικής δραστηριοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους υπόλοιπους στηρικτικούς μυς της σπονδυλικής στήλης, προσφέροντας έτσι μια πιο ολοκληρωμένη εμπειρία εκγύμνασης και καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τις συμβατικές ασκήσεις.
Είναι και θέμα υγείας: Πέραν του αισθητικού αποτελέσματος, οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί μύες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και τα κοιλιακά όργανα, ενώ βελτιώνουν τη λειτουργικότητα του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η μικρή περιφέρεια μέσης συσχετίζεται με λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης σακχαροδιαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και στεφανιαίας νόσου!
Χρειάζεσαι μόνο 5 λεπτά & 5 ασκήσεις! Δες τες στις επόμενες σελίδες.
5 σούπερ ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής. Γυμνάζεις αποδοτικά όλους τους στηρικτικούς μυς σε χρόνο λιγότερο από 5 λεπτά!
Άσκηση 1: Ροκανίσματα
Φτιάχνει επίπεδο στομάχι
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Παλάμες δεξιά και αριστερά του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω, κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Γάμπες και πτέρνες πάνω στην μπάλα, τη σταθεροποιούν. Γόνατα λυγισμένα, μηροί ενωμένοι και σχεδόν κάθετοι ως προς τον κορμό.
Εκτέλεση: Σηκώνεις κεφάλι, χέρια, ώμους και άνω μέρος του κορμού σαν μια ενότητα, χωρίς να ξεκολλήσεις τη μέση από το πάτωμα και χωρίς να μετακινείς την μπάλα. Παράμεινε για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Επανέρχεσαι στην αρχική και επαναλαμβάνεις.
Στόχος: 20 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Για να μην κυλάει η μπάλα, στήριξέ τη στο πίσω μέρος των μηρών και πίεσέ τη με τις πτέρνες.
Άσκηση 2: Μικρές άρσεις κορμού
Εξαφανίζει τα κοιλιακά παχάκια
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την πλάτη στην μπάλα και τη μέση καλά στηριγμένη. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Άσκηση: Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών ανασηκώνεις αργά το άνω τμήμα του κορμού. Διατηρώντας τη μέση σε επαφή με την μπάλα, παραμένεις ακίνητη για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική.
Στόχος: 15 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Μην φουσκώνεις υπερβολικά την μπάλα! Όταν η μπάλα είναι πολύ φουσκωμένη («τεζαρισμένη») κυλάει ευκολότερα και καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας.
Άσκηση 3: Οπίσθιες άρσεις ποδιού
Σμιλεύει τα ψωμάκια
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την κοιλιά και το πρόσθιο τμήμα της λεκάνης πάνω στην μπάλα. Παλάμες στο πάτωμα, χέρια τεντωμένα. Πόδια επίσης τεντωμένα, σχετικά ανοιχτά και με τα δάχτυλά τους να ακουμπούν στο πάτωμα. Κεφάλι και κορμός ακινητοποιημένα και ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις το ένα πόδι τεντωμένο μέχρι ελάχιστα πιο πάνω από το οριζόντιο επίπεδο. Σταμάτα για μία στιγμή σε αυτήν τη θέση σφίγγοντας τον αντίστοιχο γλουτό και κατόπιν το κατεβάζεις στην αρχική. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και στη συνέχεια επαναλαμβάνεις με το άλλο.
Στόχος: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Συμβουλή: Αν αισθάνεσαι ανασφάλεια, εκτέλεσε την άσκηση έχοντας το σώμα σου πολύ κοντά σε τοίχο, παράλληλα προς αυτόν.
Άσκηση 4: Στροφές κορμού
Λεπταίνει τη μέση
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την πλάτη στην μπάλα χωρίς το κεφάλι και οι ωμοπλάτες να την ακουμπούν. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω. Πόδια ανοιχτά, πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τη μέση και τη λεκάνη καλά στηριγμένα στην μπάλα, ανυψώνεις ελαφρώς το άνω τμήμα του κορμού και το στρέφεις μαλακά προς τα πλάγια. Παράμεινε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις προς τη μία πλευρά και επαναλαμβάνεις προς την άλλη.
Στόχος: 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Συμβουλή: Προσπάθησε να πιέζεις συνεχώς την μπάλα κάθετα προς το πάτωμα, έτσι ώστε αυτή να είναι καλά σταθεροποιημένη και να μην κυλάει.
Άσκηση 5: Ανεβοκατέβασμα χεριών
Δημιουργεί κορμοστασιά μοντέλου
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με τις ωμοπλάτες στην μπάλα. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση του στήθους. Κεφάλι σε ουδέτερη θέση, κορμός ίσιος, κοιλιακοί και γλουτοί σφιγμένοι. Λεκάνη χαμηλά, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Ακινητοποιείς εντελώς το σώμα σου («σανίδα»!). Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και χωρίς να τα ανοιγοκλείνεις, τα χαμηλώνεις προς τα κάτω και πίσω, δεξιά και αριστερά του κεφαλιού. Τα επαναφέρεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.
Στόχος: 15 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Να εισπνέεις βαθιά καθώς χαμηλώνεις τα χέρια, να εκπνέεις δυνατά καθώς τα ανεβάζεις.
Μπες σε πρόγραμμα
Τονώνεις το μυϊκό σου σύστημα, ισχυροποιείς τη σπονδυλική στήλη, φτιάχνιςε σώμα για μικροσκοπικό μπικίνι...
ABS TRAINING – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Συχνότητα εκγύμνασης: Μέρα παρά μέρα για 21 μέρες συνολικά.
- Ροκανίσματα, 20 επαναλήψεις
- Μικρές άρσεις κορμού, 15 επαναλήψεις
- Οπίσθιες άρσεις ποδιού, 15 επαναλήψεις για το καθένα
- Στροφές κορμού, 15 επαναλήψεις προς κάθε πλευρά
- Ανεβοκατέβασμα χεριών, 15 επαναλήψεις
Προσάρμοσε το πρόγραμμα στα μέτρα σου
Οι αναφερόμενες επαναλήψεις αφορούν στόχο για μέτρια γυμνασμένες γυναίκες.
Εάν έχεις κακή φυσική κατάσταση, άρχισε με λιγότερες επαναλήψεις και αύξησε σταδιακά.
Αν είσαι καλά γυμνασμένη, έμπειρη στη χρήση της μπάλας και οι ασκήσεις σού φαίνονται σχετικά εύκολες, εκτέλεσέ 3-5 περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση ή επανάλαβε όλες τις ασκήσεις κυκλικά, συνολικά 2 φορές.
Συμβουλή ασφαλείας: Αν δεν έχεις χρησιμοποιήσει ξανά μπάλα γυμναστικής, μην ξεκινήσεις απευθείας το πρόγραμμα, αλλά αφιέρωσε τουλάχιστον 2-3 ημέρες για να εξοικειωθείς με την αστάθεια της μπάλας, μαθαίνοντας πρώτα να κάθεσαι και να ισορροπείς πάνω της με σωστή στάση σώματος και χωρίς απώλεια ισορροπίας. Αν και πάλι δυσκολεύεσαι, κάνε τις προτεινόμενες ασκήσεις χωρίς τη χρήση μπάλας, μέχρι να δυναμώσεις αρκετά και να βελτιώσεις την ισορροπία σου.
Έχεις απορίες;
Σου τις λύνουμε…
Σε ποιους απευθύνεται το πρόγραμμα; Σε σωματικά δραστήριες υγιείς γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά. Γυναίκες που είναι αρκετά υπέρβαρες, κάνουν καθιστική ζωή, έχουν μήνες να γυμναστούν ή υποφέρουν από προβλήματα στη μέση θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους και να ξεκινήσουν με κάτι πιο εύκολο.
Πότε θα το κάνω; Εκτέλεσε το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα, μόνο του ή ενσωματωμένο σε οποιοδήποτε άλλο γενικό πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις ήδη, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Πόσο διαρκεί συνολικά; 21 ημέρες.
Τι θα πετύχω; Ενδυνάμωση κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων μυών, βελτίωση συντονισμού και ισορροπίας, απώλεια πόντων από τα πλάγια της μέσης και την κοιλιά, άμεση καλυτέρευση σωματικής εικόνας, μεγαλύτερη προστασία της σπονδυλικής στήλης.
Τρόπος εκτέλεσης: Στην αρχή κάνε μία μικρή προθέρμανση 3-5 λεπτών, προτιμότερο πάνω στην μπάλα. Όταν νιώσεις ζεσταμένη, ξεκίνησε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνουμε. Εκτέλεσε κάθε επανάληψη πολύ αργά, ελεγχόμενα και με απόλυτη αυτοσυγκέντρωση. Εκπνέεις κατά την προσπάθεια και εισπνέεις στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης. Πέρασε στην επόμενη άσκηση με το μικρότερο δυνατό διάλειμμα. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμά σου με διατάσεις χαλάρωσης.
Για την ασφάλειά σου: Να ελέγχεις πριν από κάθε χρήση την ακεραιότητα της μπάλας – αν έχει εμφανή σημάδια φθοράς, ρωγμές, βαθιά γδαρσίματα ή χάνει αέρα, μην τη χρησιμοποιήσεις!
Πώς θα μεγιστοποιήσω τα αποτελέσματα;
Εάν έχεις κοιλίτσα και χρειάζεται να χάσεις βάρος, συνδύασε το πρόγραμμα κοιλιακών με το ειδικό διαιτολόγιο ABS-Fast ή ανάλογη υποθερμιδική δίαιτα. Ειδάλλως, ακολούθησε μια γενικά ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, θερμιδικά ανάλογη προς τις ημερήσιες ανάγκες σου. Πρόσθεσε επίσης στην καθημερινότητά σου, αν δεν το κάνεις ήδη, ζωηρό βάδισμα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο, βάδισμα στην άμμο της παραλίας και ασκήσεις στο θαλασσινό νερό ή κολύμβηση αποστάσεων –όποτε σου δίνεται η ευκαιρία– θα επαυξήσουν περαιτέρω την αποτελεσματικότητα της προσπάθειάς σου.
Ενημερώσου από ειδικό πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή/και διατροφής. Συμβουλεύσου το γιατρό σου εάν είσαι αγύμναστη και πάνω από 30 ετών, έχεις πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.
Μείνε συντονισμένη για να διαβάσεις τη δίαιτα για τέλειους κοιλιακούς.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 141
Update: Ιούνιος 2016.
