Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον ανδρικό οργανισμό κυρίως από τους όρχεις. Παράγεται βεβαίως φυσιολογικά και από τις ωοθήκες των γυναικών, αλλά σε ελάχιστες ποσότητες. Η τεστοστερόνη έχει κυρίαρχη σημασία για τους άντρες, καθώς ουσιαστικά είναι η ορμόνη που διαμορφώνει τα δευτερεύοντα χαρακτηριστικά του ανδρικού φύλου, όπως η αρρενωπότητα, η χροιά της φωνής, η τριχοφυΐα και η μυϊκή μάζα. Είναι επίσης απολύτως αναγκαία για τη γένεση της ερωτικής επιθυμίας, την έκφραση τη σεξουαλικότητας, τη στύση και τη γονιμότητα, ενώ διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον ψυχισμό, στη διάθεση και στη συμπεριφορά.
Είναι φυσιολογικές οι διακυμάνσεις;
Δεν παράγουν όλοι οι άντρες την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης, ούτε ο ίδιος άντρας την ίδια ποσότητα καθημερινά ή καθόλη τη διάρκεια της ζωής του: τα πιο υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης παρατηρούνται στην ηλικία περίπου των 18 ετών, από τα 18 μέχρι τα 30-35 παραμένουν σχεδόν σταθερά, ενώ μετά την ηλικία των 35-40 ετών αρχίζει μια αργή, προοδευτική μείωσή τους με ρυθμό 1-1,5% ετησίως ή περισσότερο, π.χ. εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Φυσιολογική θεωρείται μια τιμή τεστοστερόνης στον ορό του αίματος από 270 έως 1.100 ng/dl (για τις γυναίκες: 10-80 ng/dl).
Κι αν είναι χαμηλή;
Ανά πάσα στιγμή και για διάφορους λόγους, π.χ. λόγω τραυματισμού των όρχεων, έντονου άγχους, υπερβολικής κόπωσης, τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά και να πέσουν χαμηλά, ακόμα και σε κάποιο νεαρό άντρα. Εκτιμάται μάλιστα ότι ένας στους τέσσερις άντρες όλων των ηλικιών έχει μειωμένη τεστοστερόνη και ένα ποσοστό αυτών, συνηθέστερα σε ηλικίες άνω των 50 ετών, παρουσιάζει τιμές τεστοστερόνης κατά πολύ χαμηλότερες από τις φυσιολογικές. Αν τα επίπεδα τεστοστερόνης δεν βελτιωθούν και παραμείνουν χαμηλά, τότε επέρχονται δυσμενείς αλλαγές στη φυσική κατάσταση, στην εμφάνιση του σώματος, στη σεξουαλική ικανότητα, στην υγεία αλλά και στην ψυχολογία του άντρα, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής του.
Μήπως έχει πρόβλημα;
Ανεξαρτήτως ηλικίας, εάν ο άνδρας παρατηρήσει σημαντική ελάττωση της σεξουαλικής του επιθυμίας, δεν έχει σχεδόν καθόλου πρωινές στύσεις ή αντιμετωπίζει κάποια στυτική δυσλειτουργία και επίσης εάν αισθάνεται εξαντλημένος και χωρίς ενέργεια, έχει αυξηθεί το σωματικό του λίπος, ιδίως στην κοιλιά, νιώθει λιγότερο ανταγωνιστικός και η γενικότερη απόδοσή του έχει μειωθεί σε σχέση με το παρελθόν, καλό είναι να επισκεφθεί ουρολόγο- ανδρολόγο ή ενδοκρινολόγο. Ο γιατρός θα πάρει λεπτομερές ιστορικό, θα τον υποβάλει σε κλινική εξέταση και θα ζητήσει ολοκληρωμένες βιοχημικές εξετάσεις, μεταξύ των οποίων η μέτρηση διαφόρων ορμονών, π.χ. κορτιζόλης, και όχι μόνο της τεστοστερόνης. Από τον έλεγχο θα εκτιμηθεί το μέγεθος της ορμονικής διαταραχής, εάν υπάρχει, και ανάλογα με τα ευρήματα μπορεί να ζητηθεί επανέλεγχος σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή/και περαιτέρω εξετάσεις για να διερευνηθούν λεπτομερέστερα τα αίτια και να προσδιοριστεί η ενδεδειγμένη θεραπεία.
Πάρε την κατάσταση στα χέρια σου
Ενδυνάμωσε τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης του συντρόφου σου με σωστή διατροφή.
Τι πρέπει ο άνδρας να κάνει:
- Να μην αφήνει το σώμα του να παχύνει: Η αύξηση του σωματικού βάρους, της περιμέτρου της μέσης και του κοιλιακού λίπους προκαλεί απότομη και μεγάλη πτώση της τεστοστερόνης. Η προσθήκη 10 κιλών, για παράδειγμα, εκτιμάται ότι μπορεί να επιφέρει μείωση της τεστοστερόνης σε επίπεδα αντίστοιχα με αυτά ενός άντρα 8-10 χρόνια μεγαλύτερου.
- Αν είναι παχύσαρκος, να χάσει κιλά: Τα περιττά κιλά και το αυξημένο σωματικό λίπος μειώνουν τόσο την παραγωγή όσο και τη δραστικότητα της τεστοστερόνης. Επιπλέον, ευνοούν την έκκριση περισσότερων οιστρογόνων αλλά και τη μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα, με αποτέλεσμα τη διατάραξη της ορμονικής ισορροπίας.
- Να αποφεύγει τις αποκλειστικά χορτοφαγικές δίαιτες: Οι χορτοφαγικές δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν καθόλου ζωικά τρόφιμα είναι συνήθως φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς χοληστερίνη. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διατροφικής χοληστερίνης είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης, αλλά πρέπει να γίνεται σε μικρές ποσότητες, ώστε να μη δημιουργηθούν προβλήματα υγείας.
- Να μην φοβάται τα καλά λιπαρά: Μια διατροφή με ελάχιστα λιπαρά μπορεί να ρίξει την τεστοστερόνη έως και 15%. Αντίθετα, μια διατροφή μεσογειακού τύπου, η οποία ούτως ή άλλως έχει επαρκή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα λιπαρά από ωμό ελαιόλαδο, ελιές, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους κ.ά., βοηθά στην αύξηση και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της.
- Να δίνει έμφαση στην ποιότητα: Καλό θα ήταν να προτιμάει τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα και ει δυνατόν βιολογικής προέλευσης ή ορθής γεωργικής πρακτικής αντί τα συμβατικά. Χρειάζεται να αποφεύγει –στο μέτρο του εφικτού!– προϊόντα με πολλά πρόσθετα (χρωστικές, συντηρητικά), τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα λίπη, έτοιμα πρόχειρα φαγητά, καθώς και φαγητά που έχουν μαγειρευτεί σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, π.χ. τηγανητά.
- Να περιορίσει την κατανάλωση σόγιας: Η σόγια και τα προϊόντα αυτής είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, όπως οι ισοφλαβόνες, τα οποία μιμούνται τη δράση των φυσικώς παραγόμενων ανθρώπινων οιστρογόνων και μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς την ισορροπία ανδρογόνων – οιστρογόνων στους άντρες.
- Να τρώει καθημερινά σταυρανθή λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών μειώνουν τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στον οργανισμό και επιτρέπουν στην τεστοστερόνη να δράσει πιο αποτελεσματικά.
- Να αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης C: Η βιταμίνη C, π.χ. από φρούτα και λαχανικά, συμβάλλει στον περιορισμό της υπερβολικής παραγωγής κορτιζόλης. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, π.χ. εξαιτίας άγχους ή έλλειψης ύπνου, δημιουργούν κατά κανόνα προβλήματα στην παραγωγή τεστοστερόνης και μειώνουν τα επίπεδά της.
- Να εξασφαλίσει επάρκεια σε βιταμίνη D: Υψηλά, αλλά εντός φυσιολογικών ορίων, επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα συσχετίζονται με υψηλότερες τιμές τεστοστερόνης αλλά και με χαμηλότερα επίπεδα του ενζύμου SHBG, το οποίο εμποδίζει τη βιολογική δράση της. Βιταμίνη D υπάρχει σε κρόκους αβγών, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, βούτυρο, μαργαρίνες, καθώς και σε προϊόντα εμπλουτισμένα με αυτήν. Παράγεται επίσης στο δέρμα με την έκθεσή του στον ήλιο.
- Να καταναλώνει κόκκινο κρέας: Χρειάζεται να τρώει 2-3 εβδομαδιαίως ψαχνό κόκκινων κρεάτων σε ποσότητα όσο η παλάμη. Μοσχάρι, βοδινό, κατσικάκι αλλά και το βουβάλι είναι πηγές πρωτεϊνών, κρεατίνης, χοληστερίνης, κορεσμένων λιπαρών, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως ο ψευδάργυρος, τα οποία υποστηρίζουν και δίνουν ώθηση στην παραγωγή τεστοστερόνης.
- Να περιορίσει τη χρήση πλαστικών: Χημικές ουσίες των πλαστικών που έρχονται σε επαφή με τα τρόφιμα, στερεά ή υγρά, αλλά και το νερό, π.χ. συσκευασίες, εύκαμπτες μεμβράνες, φιάλες υγρών, ποτήρια μιας χρήσης μπορεί να μεταναστεύσουν σε αυτά και έτσι να μπουν στον οργανισμό. Κάποιες από αυτές τις ουσίες δρουν ως «ενδοκρινολογικοί ταραξίες», προκαλώντας δυσλειτουργίες και προβλήματα στο ορμονικό σύστημα.
- Να αποφεύγει το πολύ αλκοόλ: Παρόλο που 1-2 ποτηράκια αλκοόλ ίσως βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και προκαλούν πτώση τους. Οι άντρες που πίνουν πολύ αλκοόλ παρουσιάζουν επίσης αυξημένο κοιλιακό λίπος και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο για τον σύντροφό σου.
Testo-Diet: Βάλε τον σε... πρόγραμμα!
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού
Μην αφήνεις τη χαμηλή τεστοστερόνη του αγαπημένου σου να τον καταβάλει σωματικά, να τον ρίχνει ψυχολογικά και να χαλά την ερωτική σας ζωή! Βοήθησέ τον να μπει σε πρόγραμμα διατροφής και θα διαπιστώσεις σύντομα τι μπορεί να κάνει για εσένα – σίγουρα, πολλά!
Δευτέρα
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού + γιαούρτι + φρούτα ξερά + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φιλέτο με ρύζι καστανό και μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών.
Βραδινό: Κοτοσαλάτα ή σαλάτα ζυμαρικών ή σαλάτα με όσπρια + ψωμί σίκαλης.
Σνακ: Φρούτα εποχής. Μιλκσέικ. Καρύδια.
Ενθάρρυνέ τον να τρώει 1-3 μικρά σνακ ημερησίως, όποια θέλει από τα προτεινόμενα, εκ των οποίων το ένα προτιμότερο μετά τη γυμναστική του.
Τρίτη
Πρωινό: Αβγό ποσέ + τυρί + ντομάτα + παξιμάδι κρίθινο.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά, τόνο ή σολομό, ελιές και προαιρετικά σος χαμηλών λιπαρών.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό + μοσχάρι ψητό με λαχανικά (π.χ. πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια).
Επιλογές σνακ: Φρούτα εποχής. Γιαούρτι. Αμύγδαλα.
Πρόσφερέ του σαλάτες με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Μην προσθέτεις αλλαντικά ή παχιά τυριά. Αντί άλλης σος προτίμησε λαδολέμονο ή λαδόξιδο.
Τετάρτη
Πρωινό: Γάλα + μπανάνα + ταχίνι.
Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι και ελιές + σαλάτα λαχανικών.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό + χοιρινή μπριζόλα ή ψαρονέφρι με ψητά λαχανικά.
Σνακ: Φρούτα εποχής. Ηλιόσποροι. Γιαούρτι.
Χρειάζεται να τρώει τουλάχιστον δύο διαφορετικά φρούτα καθημερινά, προτιμότερο βιολογικής γεωργίας ή ορθής γεωργικής πρακτικής.
Πέμπτη
Πρωινό: Σάντουιτς με αραβική πίτα, λαχανικά, τυρί και αβγό βραστό.
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με λαχανικά και τυρί τριμμένο.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό + ψάρι ποσέ + γλυκοπατάτα.
Σνακ: Φρούτα εποχής. Γιαούρτι. Αμύγδαλα.
Βοήθησε τον σύντροφό σου να προτιμάει προϊόντα δημητριακών λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών και κρέατα άπαχα.
Παρασκευή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι, κανέλα και κολοκυθόσπορους.
Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι + σαλάτα λαχανικών.
Βραδινό: Σπιτική πίτσα με χειροποίητη ή έτοιμη ζύμη, σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια, ελιές και τυρί.
Σνακ: Φρούτα εποχής. Φιστίκια Αιγίνης. Γιαούρτι.
Μπορεί να πίνει με μέτρο καφέ, τσάι και άλλα αφεψήματα. Καλό όμως είναι να αποφεύγει την κατανάλωσή τους από πλαστικά ποτηράκια.
Σάββατο
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού + γάλα + φρούτα ξερά + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Αρακάς με καρότα και πατάτα + μπιφτέκι πουλερικών ή μοσχαρίσιο (ζυμωμένο με αρωματικά χόρτα, κρεμμύδι και κρίθινο παξιμάδι).
Βραδινό: Ομελέτα με ασπράδια αβγών, 1 κρόκος, λαχανικά και τυρί + ψωμί σίκαλης.
Σνακ: Φρούτα εποχής. Γλυκό σπιτικό (π.χ. μηλόπιτα). Αμύγδαλα.
«Μήπως παχύνει;». Εάν οι μερίδες του είναι λογικές, όχι! Αν μάλιστα γυμνάζεται συστηματικά, θα χάσει αρκετό λίπος και θα αυξήσει τη μυϊκή του μάζα.
Κυριακή
Πρωινό: Γιαούρτι με φρούτα φρέσκα ή ξερά, ξηροί καρποί, κανέλα και μέλι.
Μεσημεριανό: Χόρτα + ψάρι με λαχανικά ψημένα σε λαδόκολλα ή ζυμαρικά με θαλασσινά.
Βραδινό: Ντάκος με παξιμάδι κρίθινο ή σάντουιτς με τυρί, αλλαντικό και ντομάτα.
Σνακ: Φρούτα εποχής. Ξινόγαλα ή κεφίρ. Ποπκόρν σπιτικό.
Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί γενικό οδηγό. Μπορείς να αλλάξεις τρόφιμα του διαιτολογίου του με ομοειδή αλλά και να αντιμεταθέσεις γεύματα. Οι ποσότητες προσδιορίζονται ανά περίπτωση.
Κι αν η κατάσταση δεν βελτιωθεί αρκετά;
Εάν παρά τις συστηματικές σου προσπάθειες τα επίπεδα τεστοστερόνης του παραμένουν παθολογικά χαμηλά (υπογοναδισμός), δεν υπάρχει κάποια αιτία που μπορεί να αντιμετωπιστεί, εκδηλώνονται κλινικά συμπτώματα και έχουν αποκλειστεί ή δεν έχουν αποδώσει άλλες εναλλακτικές λύσεις, τότε ο γιατρός μπορεί να του χορηγήσει τεστοστερόνη, π.χ. ενέσιμη, σε δισκία ή διαδερμικά αυτοκόλλητα, παράγωγά της ή, αν χρειάζεται, συνδυασμούς της με άλλες ορμόνες (θεραπεία υποκατάστασης). Βασικές όμως προϋποθέσεις είναι να έχει προηγηθεί εκτεταμένη διερεύνηση και πλήρης αξιολόγηση της κατάστασης, τα αναμενόμενα οφέλη να υπερτερούν έναντι των ενδεχόμενων κινδύνων, να μην υπάρχουν αντενδείξεις, π.χ. υπερτροφία του προστάτη, η αυστηρή τήρηση του θεραπευτικού πρωτοκόλλου, καθώς και ο περιοδικός ιατρικός έλεγχος.
Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές. Συμβουλεύσου το γιατρό σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 158
Update: Φεβρουάριος 2016.
