Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που δαπανά («καίει») ο οργανισμός μας ανά 24ωρο κάτω από συνθήκες πλήρους ψυχικής και σωματικής ηρεμίας, ανάπαυσης και ακινησίας, αφαγίας επί τουλάχιστον 12 ώρες και ουδέτερης θερμοκρασίας περιβάλλοντος (20-25°C), προκειμένου να συντηρήσει όλες τις ζωτικές του λειτουργίες που δεν εξαρτώνται από τη θέλησή μας, όπως π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς. Βεβαίως οι συγκεκριμένες συνθήκες, όπως π.χ. η απόλυτη ακινησία, δεν απαντώνται συχνά σε ένα υγιές άτομο, ούτε καν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε το βασικό μεταβολισμό μας, διότι, με εξαίρεση τους αθλητές, οι θερμίδες που απαιτεί αντιπροσωπεύουν περίπου το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίμε καθημερινά. Επιπλέον, ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το απολύτως ελάχιστο ποσό θερμιδικής πρόσληψης σε οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος αλλά και βάση υπολογισμού για τη συνολική ταχύτητα του μεταβολισμού μας.
Μα γιατί απέτυχε η δίαιτα;
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται κυρίως από το βάρος και το ύψος, που προσδιορίζουν την επιφάνεια του σώματος, το φύλο και την ηλικία. Επομένως, διαφέρει από άτομο σε άτομο. Έτσι, δύο άτομα που ακολουθούν την ίδια ακριβώς δίαιτα αδυνατίσματος με τις ίδιες ακριβώς θερμίδες, το πιθανότερο είναι να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα! Διευρύνοντας το συλλογισμό, αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες που δεν λαμβάνουν υπόψη το βασικό μεταβολισμό κάθε ατόμου αλλά και τη μείωσή του με κάθε σεβαστή απώλεια κιλών είναι μακροπρόθεσμα καταδικασμένες σε αποτυχία. Ακόμα σημαντικότερο, αν κάποιο άτομο, προκειμένου να αδυνατίσει, προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται βάσει του βασικού μεταβολισμού του, τότε το πιθανότερο είναι να χάσει την υγεία του και όχι κιλά λίπους!
Τι ρόλο παίζει η ηλικία;
Η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού φτάνει στην αιχμή της περίπου στην ηλικία των 20-25 ετών στις γυναίκες και στην ηλικία των 25-30 ετών στους άντρες. Μετά τα 30 έτη αρχίζει σταδιακά να ελαττώνεται, με ρυθμό 2-5% κάθε επόμενη δεκαετία, περισσότερο στα αγύμναστα άτομα, λιγότερο στα γυμνασμένα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 50 ετών έχει κατά μέσο όρο βασικό μεταβολισμό μειωμένο έως και 10% συγκριτικά με τα 30 έτη του, που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες συνολικά θερμίδες για να διατηρήσει το ίδιο σωματικό βάρος: αν προσλαμβάνει τις ίδιες θερμίδες όπως στα τριάντα ή στα σαράντα του και δεν γυμνάζεται ώστε να εξισορροπήσει τη διαφορά, το βάρος του θα αυξηθεί κατά αρκετά κιλά!
Πώς θα βρω πόσες θερμίδες καίω;
Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται με άμεσο και έμμεσο τρόπο. Ο άμεσος τρόπος είναι πιο έγκυρος, προϋποθέτει όμως μετρήσεις με ειδικά όργανα που γίνονται σε κάποια νοσοκομεία, διαιτολογικά γραφεία ή εργομετρικά κέντρα. Ο έμμεσος τρόπος υπολογισμού γίνεται με βάση διάφορες εξισώσεις, οι οποίες, παρότι δεν είναι απόλυτα ακριβείς, χρησιμοποιούνται ευρέως γιατί είναι εύκολες στη χρήση, μπορούν να γίνουν από τον καθένα και δίνουν αξιοποιήσιμα δεδομένα, απαραίτητα σε κάθε προσπάθεια αδυνατίσματος.
Υπολόγισε τον προσωπικό σου βασικό μεταβολισμό στην επόμενη σελίδα.
Υπολόγισε τον προσωπικό σου βασικό μεταβολισμό
Πάρε μολύβι, χάρακα, κομπιουτεράκι και ξεκίνησε...
Βήμα #1:
Σημείωσε στον οριζόντιο άξονα του διαγράμματος την ηλικία σου σε έτη. Από το σημείο αυτό τράβηξε με το χάρακα μία κάθετη γραμμή, μέχρι αυτή να συναντήσει είτε τη διακεκομμένη γραμμή (αν είσαι γυναίκα) είτε τη συνεχόμενη (αν είσαι άντρας). Σημείωσε το σημείο τομής με μία κουκκίδα. Κατόπιν, τράβηξε από την κουκκίδα μία παράλληλη γραμμή (ως προς τον άξονα της ηλικίας) που θα συναντήσει τον κάθετο άξονα του διαγράμματος. Η αριθμητική ένδειξη που αντιστοιχεί στο σημείο τομής της παράλληλης γραμμής και του κάθετου άξονα είναι ο βασικός μεταβολισμός σου ανά τετραγωνικό μέτρο επιφανείας σώματος ανά ώρα. Κατάγραψέ τον.
Χρήσιμη γνώση: Ο βασικός μεταβολισμός είναι χαμηλότερος στις γυναίκες συγκριτικά με τους άντρες ίδιας ηλικίας, ενώ ελαττώνεται και στα δύο φύλα καθώς αυξάνεται η ηλικία.
Βήμα #2:
Σημείωσε στην αριστερή στήλη του νορμογράμματος το ύψος σου σε εκατοστά και κατόπιν στη δεξιά στήλη το βάρος σου σε κιλά. Στη συνέχεια χρησιμοποίησε το χάρακα και ένωσε με μία γραμμή τις δύο αυτές ενδείξεις. Ο αριθμός στο σημείο που η γραμμή αυτή τέμνει τη μεσαία στήλη είναι το εμβαδόν (τετραγωνική επιφάνεια) του σώματός σου. Κατάγραψέ τον.
Χρήσιμη γνώση: Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια του σώματος τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός, και αντίστροφα. Γενικά, τα μεγαλόσωμα άτομα έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες και κάνουν περισσότερες καύσεις συγκριτικά με τα πιο μικρόσωμα.
Βήμα #3:
Πολλαπλασίασε το βασικό μεταβολισμό σου ανά ώρα ανά τετραγωνικό μέτρο (τον αριθμό δηλαδή που βρήκες στο βήμα #1) επί το εμβαδόν του σώματός σου (τον αριθμό που βρήκες στο βήμα #2). Το γινόμενό τους αντιπροσωπεύει την ελάχιστη θερμιδική σου δαπάνη ανά ώρα ή αλλιώς το βασικό μεταβολισμό σου ανά ώρα. Κατάγραψέ τον.
Χρήσιμη γνώση: Κατά τις σωματικές δραστηριότητες, όπως π.χ. η άσκηση, οι θερμίδες που καις είναι πολλαπλάσιες του βασικού μεταβολισμού σου ανά ώρα κατά 1,5 έως και 7 φορές, αναλόγως της έντασης της προσπάθειας.
Βήμα #4:
Πολλαπλασίασε το βασικό μεταβολισμό σου ανά ώρα (τον αριθμό δηλαδή που βρήκες στο προηγούμενο βήμα) επί 24 -αυτός είναι ο βασικός μεταβολισμός ανά 24ωρο και αυτές είναι οι απολύτως ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεσαι και πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά. Κατάγραψέ τον.
Χρήσιμη γνώση: Κάθε φορά που χάνεις ή παίρνεις 3-5 κιλά, οι θερμίδες που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός σου διαφοροποιούνται σημαντικά και πρέπει να επαναλαμβάνεις τους υπολογισμούς.
Παράδειγμα
Δεδομένα: Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, με ύψος 165 εκατοστά και βάρος 60 κιλά.
Υπολογισμοί: Βρίσκει στο βήμα #1 ότι έχει βασικό μεταβολισμό ανά τετραγωνικό μέτρο ανά ώρα 37 θερμίδες (kcal/m2/h). Στο βήμα #2 βρίσκει ότι το εμβαδόν του σώματός της είναι 1,66 τετραγωνικά μέτρα (m2). Ο βασικός μεταβολισμός της ανά ώρα (βήμα #3) είναι 37 kcal/m2/h X 1,66 m2 = 61,42 θερμίδες (kcal/h). Ο βασικός μεταβολισμός της ανά 24ωρο (βήμα #4) είναι 61,42 θερμίδες ανά ώρα Χ 24 ώρες = 1.474 θερμίδες (στρογγυλοποιημένα).
Εκτίμησε το μεταβολικό σου ρυθμό στην επόμενη σελίδα.
Εκτίμησε το μεταβολικό σου ρυθμό
Απλουστευμένα, ο μεταβολικός ρυθμός ή η ταχύτητα του μεταβολισμού αντιπροσωπεύει το σύνολο των θερμίδων που καίμε ανά 24ωρο. Κατά μέσο όρο:
- 60-75% των θερμίδων αυτών εξυπηρετούν τις ενεργειακές ανάγκες του βασικού μεταβολισμού μας.
- 15-35% καίγονται σε διάφορες φυσικές σωματικές δραστηριότητες. Ωστόσο, άτομα που αθλούνται συστηματικά καίνε περισσότερες θερμίδες.
- 5-10% είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τη θερμογένεση, εξαιτίας της λήψης τροφής, του ψύχους, ψυχολογικών επιδράσεων κ.ά.
Ποια είναι η ταχύτητα του μεταβολισμού σου;
Γνωρίζοντας πλέον τις θερμίδες που χρειάζεται ο βασικός μεταβολισμός σου, προχώρησε στους παρακάτω υπολογισμούς.
1. Γράψε το Βασικό Μεταβολισμό (ΒΜ) σου. (...θερμίδες/24ωρο).
2. Υπολόγισε τις επιπλέον θερμίδες που καις με φυσικές/σωματικές δραστηριότητες (ΦΔ), πολλαπλασιάζοντας το Βασικό Μεταβολισμό (ΒΜ) σας επί τον ανάλογο συντελεστή.
| Φυσικές σωματικές δραστηριότητες | Γυναίκα | Άντρας |
| Πολύ ελαφριές - καθιστική ζωή | ΒΜ Χ 0,15 | ΒΜ Χ 0,3 |
| Ελαφριές ή περιστασιακή άσκηση για >30’ | ΒΜ Χ 0,3 | ΒΜ Χ 0,45 |
| Μέτριες ή >60’ άσκηση 3-4 φορές εβδομαδιαίως | ΒΜ Χ 0,5 | ΒΜ Χ 0,7 |
| Βαριές ή >60’ άσκηση 4-5 φορές εβδομαδιαίως | ΒΜ Χ 0,75 | ΒΜ Χ 0,9 |
| Πολύ έντονες, χειρωνακτική εργασία ή καθημερινή άσκηση | ΒΜ Χ 1 | ΒΜ Χ 1,2 |
3. Υπολόγισε τη μέση θερμογένεση (Θ), πολλαπλασιάζοντας το βασικό μεταβολισμό σου με 0,1, δηλαδή ΒΜ Χ 0,1.
4. Πρόσθεσε ΒΜ + ΦΔ + Θ. Το άθροισμά τους αντιπροσωπεύει το μέσο όρο θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά, ώστε να διατηρείς το σωματικό σου βάρος σταθερό.
Συνέχεια στο παράδειγμά μας: Υποθέτουμε ότι η 40χρονη γυναίκα με βασικό μεταβολισμό 1.474 θερμίδες έχει ελαφριές σωματικές δραστηριότητες. Επομένως, χρειάζεται (στρογγυλοποιημένα) 442 θερμίδες για να καλύψει τις φυσικές δραστηριότητες (1.474 Χ 0,3) και 147 θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες θερμογένεσης (1.474 Χ 0,1). Αθροίζοντας 1.474 + 442 + 147 βρίσκει ότι η ταχύτητα του μεταβολισμού της είναι συνολικά 2.063 θερμίδες.
Πώς θα αδυνατίσω σωστά;
Προφανώς πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες απαιτεί η ταχύτητα του μεταβολισμού σου, αλλά σε καμία περίπτωση πιο λίγες από αυτές που χρειάζεται ο βασικός μεταβολισμός σου. Μπορείς να το πετύχεις είτε μειώνοντας την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, είτε καίγοντας πιο πολλές θερμίδες μέσω σωματικών δραστηριοτήτων, είτε να κάνεις ένα συνδυασμό και των δύο, κάτι που είναι και το πλέον ενδεδειγμένο. Εάν, για παράδειγμα, θέλεις να χάνεις περίπου μισό κιλό λίπους την εβδομάδα, το οποίο απαιτεί ενεργειακό έλλειμμα συνολικά 3.750 θερμίδων εβδομαδιαίως, δηλαδή γύρω στις 550 θερμίδες ημερησίως, θα πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνεις 250-300 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το βάρος σου και να «καις» επιπλέον περίπου άλλες τόσες.
Σημείο προσοχής: Εάν χάσεις αρκετά κιλά και δεν αναπροσαρμόσεις ανάλογα τη θερμιδική σου πρόσληψη ή/και τη δαπάνη θερμίδων, τότε από ένα σημείο κι έπειτα με τις ίδιες προσλαμβανόμενες θερμίδες και την ίδια ποσότητα άσκησης το βάρος σου θα παραμένει σταθερό και δεν θα χάνεις ούτε γραμμάριο περαιτέρω, ενώ εάν τρως έστω και ελαφρώς περισσότερες θερμίδες ή κάνεις λιγότερη άσκηση, το βάρος σου θα αρχίσει να αυξάνεται!
Δες στην επόμενη σελίδα πώς μπορείς να αυξήσεις αποτελεσματικά το μεταβολισμό σου.
24ωρο με φουλ καύσεις
Κάνε το μεταβολισμό σου… τούρμπο και κάψε τα όλα: θερμίδες, παχάκια και περιττά κιλάκια…
06.30: Σήκω από το κρεβάτι χωρίς να βιάζεσαι. Άνοιξε τις κουρτίνες, αφήστε τον ήλιο να μπει στο δωμάτιο, πάρε βαθιές ανάσες, τεντώσου μαλακά.
06.45: Πιες νερό για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου. Εναλλακτικά ή επιπρόσθετα, κατανάλωσε χυμό από παντζάρι, καρότο, ρόδι ή κεράσια, που έρευνες δείχνουν ότι αυξάνουν την αντοχή.
07.00: 15-20 λεπτά αερόβιας γυμναστικής κινητοποιούν την καύση λίπους και επιταχύνουν το μεταβολισμό για αρκετές ώρες. Εναλλακτικά, συνδύασε το τερπνόν με το ωφέλιμο κάνοντας σεξ –θα κάψεις τουλάχιστον 120 θερμίδες!
07.30: Ώρα για πρωινό γεύμα, π.χ. με αβγό, τυρί ή γιαούρτι, ψωμί ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως και κάποιο φρούτο ή λαχανικό. Το κατάλληλο πρωινό αυξάνει τις καύσεις, σε κρατά χορτασμένη για αρκετές ώρες και βοηθά στην απώλεια βάρους.
09.00: Κατέβα 1-2 στάσεις πριν από τον προορισμό σου ή πάρκαρε μακρύτερα το αυτοκίνητό σου και περπάτησε. Ανέβα από τα σκαλοπάτια, απόφυγε το ασανσέρ. Έτσι καις αρκετές θερμίδες και επίσης διεγείρεις την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία προάγει την απώλεια λίπους.
10.00: Πιες καφέ χωρίς ζάχαρη ή πράσινο τσάι, τα συστατικά των οποίων δρουν τονωτικά και ανεβάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού.
11.00: Πρόλαβε την πείνα πριν εκδηλωθεί και δώσε ώθηση στις καύσεις, τρώγοντας ένα ωφέλιμο σνακ. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μια άριστη επιλογή – απλώς μην το παρακάνεις γιατί έχουν πολλές θερμίδες!
12.00: Ξεκόλλησε από την καρέκλα! Όταν κάθεσαι δεν καις σχεδόν τίποτα. Αν όμως σηκώνεσαι συχνά και περπατάς, μπορείς να κάψεις τουλάχιστον 200 θερμίδες ανά ώρα.
13.00: Μάσησε τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Η τσίχλα περιορίζει την όρεξη για τσιμπολογήματα και, λόγω της μηχανικής διαδικασίας που απαιτεί η μάσησή της, αυξάνει τις θερμίδες που καις.
14.00: Απόλαυσε το μεσημεριανό σου φαγητό. Αν είναι σπιτικό, ακόμα καλύτερα. Φρόντισε το 1/3 του πιάτου σου να περιέχει διάφορα λαχανικά με λίγο ωμό ελαιόλαδο, το άλλο 1/3 κάποια πηγή ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τρίτο υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες.
15.00: Μην γέρνεις, ίσιωσε την πλάτη σου! Η λανθασμένη σωματική στάση καταπονεί τη σπονδυλική στήλη, εμποδίζει τη σωστή αναπνοή, μειώνει την πρόσληψη οξυγόνου και «ρίχνει» το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να νιώθεις κουρασμένη και χωρίς ενέργεια.
16.00: Κάνε ασκήσεις διαλογισμού, χαλάρωσε με κλειστά μάτια ή πάρε βαθιές ανάσες. Έτσι θα μειώσεις τις ορμόνες του άγχους, όπως η κορτιζόλη, που επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό και μπορεί να αυξήσει το κοιλιακό λίπος.
17.00: Ρύθμισε τον κλιματισμό! Όταν η θερμοκρασία του κλιματιστικού είναι πολύ υψηλή το χειμώνα ή πολύ χαμηλή το καλοκαίρι, τότε το σώμα δαπανά 3-10% λιγότερες θερμίδες, προκειμένου να διατηρήσει τη θερμοκρασία του στα φυσιολογικά επίπεδα.
18.00: Ώρα για κάτι γλυκό! Αντί όμως για παγωτό, σοκολάτα ή μπισκότο, προτίμησε κάποιο φρούτο εποχής και πρόσθεσε, αν θέλεις, λίγη κανέλα.
19.00: Γυμνάσου σχετικά έντονα τουλάχιστον 3 φορές εβδομαδιαίως, με στόχο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις το μυϊκό σου ιστό. Κάνοντας 30 λεπτά βάρη, καις 180-250 θερμίδες και συνεχίζεις να καις 7-10% περισσότερες θερμίδες μέχρι και δύο ώρες μετά.
20.30: Ώρα για δείπνο, με λιγότερες όμως θερμίδες σε σχέση με το μεσημεριανό γεύμα. Χώρισε λοιπόν το πιάτο σου σε τέσσερα ίσα μέρη και κάλυψε τα 2/4 (μισό πιάτο) με λαχανικά, προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο. Το άλλο ¼ κάλυψέ το με αμυλούχο υδατάνθρακα και το τελευταίο τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη.
22.00: Αν νιώθεις άγχος ή εκνευρισμό, χαλάρωσε με κάτι πιο δημιουργικό από την τηλεόραση, π.χ. διάβασε, άκουσε μουσική, περπάτησε ή χόρεψε – η κίνηση αποτελεί το καλύτερο αγχολυτικό και αποτρέπει την επιθυμία για τσιμπολόγημα!
23.00: Κλείσε τα φώτα, ξάπλωσε στο κρεβάτι και κοιμήσου. Ο βαθύς και επαρκής ύπνος σε συνθήκες απόλυτου σκότους είναι απαραίτητος για τον καλό συντονισμό του βιολογικού ρολογιού και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Συμβουλή: Σίγουρα δεν είναι εύκολο να εντάξεις όλες αυτές τις προτάσεις στη δική σου καθημερινότητα. Αξίζει όμως να το προσπαθήσεις, εφαρμόζοντας όσες περισσότερες μπορείς. Ακόμα και λίγες αλλαγές προς την κατεύθυνση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής λειτουργούν πάντα θετικά!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 141
Update: Ιούνιος 2016.
