Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων με αγχολυτικές επιδράσεις και ψυχορρυθμιστικές ιδιότητες αποδίδει υψηλότερα οφέλη όταν αποτελεί μέρος ενός θρεπτικά ισορροπημένου διαιτολογίου και ενός υγιεινότερου τρόπου ζωής, ενώ μπορεί να βοηθήσει και στο αδυνάτισμα εάν συνδυαστεί με επαρκείς φυσικές δραστηριότητες, όπως π.χ. σωματική άσκηση. Η προσπάθεια αδυνατίσματος είναι απαραίτητο να μη λειτουργεί ιδιαίτερα πιεστικά και η απαιτούμενη αλλαγή των διατροφικών συνηθειών να γίνει προοδευτικά, καλύτερα με τη βοήθεια ειδικού, ώστε να αποκτήσει χαρακτήρα μονιμότητας.
Υπόδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου
Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο στις αναφερόμενες ποσότητες αποδίδει κατά μέσον όρο 1.510 θερμίδες, δηλαδή γύρω στις 500 θερμίδες λιγότερες από την ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη για γυναίκες με μέση σωματική δραστηριότητα, που σημαίνει μέση απώλεια περίπου ½ κιλού εβδομαδιαίως. Περίπου το 23% των θερμίδων αυτών προέρχεται από πρωτεΐνες, 52% από υδατάνθρακες και 25% από λιπαρά. Η επιλογή των τροφίμων, ο σχεδιασμός των γευμάτων και οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και όχι δεσμευτικές, επιδέχονται δηλαδή προσθήκες, αφαιρέσεις και αλλαγές ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις, τις διατροφικές σου ανάγκες αλλά και σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σου, τον οποίο πρέπει να συμβουλευτείς.
Δευτέρα
Πρωινό: Μούσλι σπιτικό (2 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. νιφάδες βρόμης, ½ μήλο, 2 κ.γλ. σταφίδες, 1 κ.σ. ηλιόσποροι ψίχα και 4 αμύγδαλα) με ½ φλιτζ. γάλα 1-2% ή υποκατάστατο αυτού.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 μανταρίνι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών με φασόλια (μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, ½ φλιτζ. φασόλια βρασμένα, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού) + 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
Απογευματινό: 40-50 γρ. ανθότυρο με 2 κ.γλ. μέλι.
Βραδινό: Τονοσαλάτα με φασόλια (2-3 φύλλα μαρουλιού, 1 κρεμμυδάκι, λίγη πιπεριά κόκκινη, 1 καρότο, 2 κ.σ. καλαμπόκι, ½ φλιτζ. φασόλια, 1 μικρή κονσέρβα τόνου, 1 γιαούρτι στραγγιστό 0-2% και 2 κ.γλ. αναπλήρωμα μαγιονέζας) + 2 μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως.
Τρίτη
Πρωινό: Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. κατίκι ή φέτα θρυμματισμένη, 2 φέτες γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών και λαχανικά.
Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με προαιρετικά 2 κ.γλ. μουστάρδα + 1½ φλιτζ. σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι στραγγιστό 0-2% + 3-4 δαμάσκηνα ή βερίκοκα ξερά.
Βραδινό: 1 φλιτζ. ζυμαρικά βίδες ολικής αλέσεως αναμεμειγμένες με 50 γρ. ανθότυρο + σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκι, 3-4 ελιές και 1 κουταλιά λαδολέμονο).
Τετάρτη
Πρωινό: Χυλός βρόμης (½ φλιτζ. νιφάδες βρόμης βρασμένες σε νερό ή γάλα) αναμεμειγμένος με 1 μήλο τριμμένο, 2 κ.γλ. σταφίδες, 8 αμύγδαλα και κανέλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών με κρύα ζυμαρικά (1½ φλιτζ. λαχανικά διάφορα, 1 φλιτζ. βίδες, 2-3 κ.σ. καλαμπόκι, 2 κ.σ. φέτα θρυμματισμένη, 3-4 ελιές, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο).
Απογευματινό: 1 γιαούρτι παραδοσιακό (χωρίς την πέτσα) με 1 κ.γλ. μέλι και 2 κ.γλ. καρυδόψιχα – αν θέλετε προσθέστε ρόδι.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου με 2 κ.γλ. μουστάρδα + ½ φλιτζ. ρύζι καστανό + λαχανικά στο γκριλ (μανιτάρια κ.ά.) με 1 κ.σ. λαδόξιδο.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 παξιμάδι κρίθινο + 1 φέτα τυρί κίτρινο μειωμένων λιπαρών + 1 αβγό ποσέ + 1 πορτοκάλι με κανέλα.
Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Κοτοσαλάτα (2 φλιτζ. λαχανικά πράσινα, ½ φλιτζ. καλαμπόκι, ½ φλιτζ. κοτόπουλο ψητό, 4-5 ελιές, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο) + 1 φέτα ψωμί, προτιμότερο πολύσπορο.
Απογευματινό: 1½ φλιτζ. ποπκόρν σπιτικό.
Βραδινό: «Πίτσα» με πίτα ψημένη στο γκριλ (αραβική ή ελληνική πίτα ολικής αλέσεως, λίγο ελαιόλαδο, ντομάτα, τυρί τοστ και γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών, πιπεριές, μανιτάρια, ελιές, κέτσαπ).
Παρασκευή
Πρωινό: 1 μπανάνα σε ροδέλες με 1 κ.σ. ταχίνι, 1 κ.γλ. μέλι και 2 κ.γλ. καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: Τραγανά δημητριακά (½ φλιτζ. νιφάδες δημητριακών όπως έχουν, 8 αμύγδαλα, 1 κουταλιά σταφίδες).
Μεσημεριανό: Φακές σαλάτα (1 φλιτζ. φακές κρύες, 1½ φλιτζ. μαρούλι, κρεμμυδάκια, κάπαρη, μαϊντανός, άνηθος και 1 κ.σ. λαδόξιδο) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα (π.χ. 1 μανταρίνι, 1 ακτινίδιο, 2 δαμάσκηνα ξερά και 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό 0-2%).
Βραδινό: Ψάρι με λαχανικά + λαχανικά στον ατμό + προαιρετικά 1 φέτα σκορδόψωμο.
Σάββατο
Πρωινό: ½ φλιτζ. διάφορες νιφάδες δημητριακών αναμεμειγμένες με 1 γιαούρτι στραγγιστό 0-2%, 1 αχλάδι ή ακτινίδιο ψιλοκομμένο και 1 κ.γλ. μέλι.
Ενδιάμεσο: 1 χούφτα ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαδερό φαγητό + 30 γρ. τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή σκορδόψωμο.
Απογευματινό: 25 γρ. σοκολάτα μαύρη ή ρόφημα σοκολάτας.
Βραδινό: Ομελέτα (2 ασπράδια, 1 κρόκος, 30 γρ. τυρί και λαχανικά) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 μήλο με κανέλα.
Κυριακή
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί σικάλεως με 2 κ.γλ. βούτυρο τύπου Κερκύρας, 2 κ.γλ. μέλι και 2 κ.γλ καρυδόψιχα + 1 φλιτζ. γάλα ή υποκατάστατο αυτού.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι στραγγιστό 0-2% + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Χοιρινό ή κατσικάκι στο φούρνο + πατάτα ψητή + σαλάτα λαχανικών με 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 αχλάδι ή μήλο (ωμό ή ψητό) με κανέλα + 1 κ.σ. σταφίδες.
Βραδινό: Ντάκος με σολομό καπνιστό (1 παξιμάδι κρίθινο ολικής αλέσεως, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 2 κουταλιές κατίκι ή τυρί κρέμα, 2 λεπτές φέτες σολομού, 3-4 ελιές ψιλοκομμένες, πιπέρι).
ΘΕΛΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ;
Διάβασε όλα τα μυστικά της αντιστρές διατροφής στα άρθρα μας:
Μήπως η στεναχώρια σε παχαίνει;
Πες μου πώς νιώθεις να σου πω τι θα τρως!
Οι παρεχόμενες πληροφορίες είναι καθαρά ενημερωτικές και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν την παροχή εξατομικευμένων συμβουλών από επαγγελματίες υγείας. Πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε ειδικό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 146
Update: Φεβρουάριος 2016.
