Όταν ακολουθείς για καιρό μια τυπική χαμηλοθερμιδική δίαιτα, όπου προσλαμβάνεις περίπου τις ίδιες θερμίδες καθημερινά, το σώμα σου δεν αντιλαμβάνεται ότι προσπαθείς συνειδητά να αδυνατίσεις, αλλά εκλαμβάνει την κατάσταση αυτή ως απειλή για την επιβίωσή του και τίθεται σε κατάσταση συναγερμού. Έτσι, ενώ τις πρώτες μέρες θα χάσεις κάποιο βάρος, στη συνέχεια ο οργανισμός σου θα περιορίσει σημαντικά την απώλεια κιλών ή θα τη σταματήσει εντελώς, ενεργοποιώντας μηχανισμούς αυτοπροστασίας, όπως η ελάττωση του μεταβολισμού και η περιστολή των καύσεων. Ως εκ τούτου, όσο επιμένεις στην ίδια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, ο μυϊκός σου ιστός θα μειώνεται, ο μεταβολισμός σου θα γίνεται όλο και πιο βραδυκίνητος και το βάρος σου είτε θα παραμένει σχεδόν σταθερό είτε θα παρατηρείται ελάχιστη μείωση κιλών ή σκαμπανεβάσματα αυτών.
Λίγες οι θερμίδες; Λίγες και οι καύσεις...
Η μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σε σταθερά χαμηλά επίπεδα, οδηγεί κατά κανόνα σε μείωση της μυϊκής μάζας, πτώση της ταχύτητας του μεταβολισμού και σταθεροποίηση του ίδιου σωματικού βάρους, αλλά με υψηλότερο ποσοστό λίπους. Για να αποτραπούν αυτά, είναι απολύτως αναγκαίο κατά τη διάρκεια της δίαιτας να αυξήσεις τις καύσεις σου μέσω φυσικών δραστηριοτήτων, συστηματικής γυμναστικής και ένταξης στη διατροφή σου θερμογόνων τροφίμων, αν το επιτρέπει η κατάσταση της υγείας σου αλλά και η δομή του διαιτολογίου σου. Ωστόσο, και πάλι το σώμα σου θα προσπαθεί να εξοικονομεί ενέργεια καίγοντας λιγότερες θερμίδες και αποθηκεύοντας περισσότερες, παρά τη χαμηλή κατανάλωση τροφής.
Υπάρχει καλύτερη λύση!
Η δίαιτα hi-low (πάνω-κάτω) αποτελεί ένα νέας γενιάς διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος. Περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών, δεν έχει ακρότητες ή απόλυτες απαγορεύσεις τροφίμων, είναι αναλογικά ισορροπημένη, σχετικά εύκολη στην εφαρμογή και μπορεί να γίνει τρόπος ζωής. Βασίζεται στη συνετή και προγραμματισμένη αυξομείωση της ενεργειακής πρόσληψης, με κύριο σκοπό τη διέγερση του μεταβολισμού και την αύξηση της λιπόλυσης. Σε αντίθεση, όμως, με τις τυπικές υποθερμιδικές δίαιτες, δεν διατηρεί τη θερμιδική πρόσληψη σταθερά ελαττωμένη και ίδια καθ’ όλη τη διάρκειά της, αλλά το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο συμπεριλαμβάνει μέρες με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων (low/κάτω) και μέρες με κάπως μεγαλύτερη (hi/πάνω), που εναλλάσσονται με διαφορετικό τρόπο μεταξύ τους, ώστε να μην συνηθίζει ο οργανισμός και να μην προβάλλει αντίσταση στην απώλεια βάρους.
Πώς λειτουργεί;
Τις θερμιδικά κάτω μέρες (low) περιορίζεις τις θερμίδες από λιπαρά και υδατάνθρακες, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και εντονότερη διέγερση της λιπόλυσης, δηλαδή της κινητοποίησης και χρησιμοποίησης του αποθηκευμένου σωματικού λίπους. Τις θερμιδικά πάνω μέρες (hi) προσλαμβάνεις περισσότερα τρόφιμα με θερμογόνες ιδιότητες (TEF) και, με τους κατάλληλους συνδυασμούς, αυξάνεις τις μεταγευματικές καύσεις, δίνεις ώθηση στο μεταβολισμό σου και δαπανάς πιο πολλές θερμίδες. Πάντα όμως, όλες τις μέρες, οι θερμίδες που τελικά αφομοιώνεις είναι λιγότερες από όσες σου χρειάζονται για να διατηρήσεις το βάρος σου, επομένως αδυνατίζεις με ρυθμό ανάλογο του πραγματικού ενεργειακού σου ελλείμματος.
Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις;
Κλινικές έρευνες των τελευταίων ετών (αναζήτηση: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed και www.clinicaltrials.gov/) καταδεικνύουν ότι το ανεβοκατέβασμα των προσλαμβανόμενων θερμίδων, όπως η εναλλαγή ημερών με χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη και ημερών με υψηλότερη, διατηρεί σε υψηλότερα επίπεδα το μεταβολισμό και προκαλεί μακροπρόθεσμα μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους και μικρότερη απώλεια άπαχων ιστών (π.χ. μυών) συγκριτικά με μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, εφόσον όμως η συνολικά προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι λιγότερη από αυτήν που απαιτείται για τη διατήρηση του ίδιου βάρους.
Γυμναστική, το αναγκαίο «συμπλήρωμα»
Παρότι η δίαιτα hi-low έχει αυτόνομη θετική επίδραση στην άνοδο των καύσεων, ο συνδυασμός της με σωματική άσκηση ή/και αύξηση των φυσικών δραστηριοτήτων επιφέρει την επιπλέον απώλεια αποθηκευμένου λίπους και πολλά επιπρόσθετα οφέλη στο μεταβολισμό, στη διασφάλιση της ορμονικής ισορροπίας, στην προφύλαξη του μυϊκού ιστού, στη διατήρηση της οστικής μάζας αλλά και στη βελτίωση της ψυχολογίας σου. Για να ενισχύσεις και να μεγιστοποιήσεις λοιπόν τα αποτελέσματα της δίαιτας, γυμνάσου με αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ζωηρό περπάτημα) κατά τις μέρες με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (hi), ενώ κατά τις μέρες με χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη (low) προτίμησε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. βαράκια).
Πόσα κιλά θα χάσω;
Ο μέσος ρυθμός απώλειας κιλών ανά βδομάδα εκτιμάται στο 2% του σωματικού βάρους, ο ελάχιστος περίπου στο 1% και ο μέγιστος, σε άτομα που γυμνάζονται ή έχουν αρκετά περιττά κιλά, γύρω στο 3%. Για να βρεις την αντιστοιχία για το δικό σου σώμα, πολλαπλασίασε το βάρος σου επί το αντίστοιχο ποσοστό. Σημείωσε όμως ότι καθώς βδομάδα με τη βδομάδα το περιττό σου βάρος θα λιγοστεύει, ο ίδιος ποσοστιαίος ρυθμός μείωσης θα αντιστοιχεί σε μικρότερη απόλυτη απώλεια κιλών.
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού.
Εβδομαδιαίο μενού
Ακολούθησε το διαιτολόγιο για 3 βδομάδες ή μέχρι να χάσεις 5 κιλά, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Αν στη συνέχεια θέλεις να χάσεις ακόμα περισσότερο βάρος, το εφαρμόζεις με περιοδικό τρόπο: 2 βδομάδες εφαρμογή –1 βδομάδα συντήρηση με κανονική διατροφή και πάλι από την αρχή.
Δευτέρα: χαμηλές θερμίδες (low)
Πρωινό: 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί κίτρινο + 1 φέτα αλλαντικό + 1 φρυγανιά.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμύδι και πιπεριές + ¾ φλιτζανιού φακές + 1 τόνος από κονσέρβα.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Λάχανο, μπρόκολο και καρότο στον ατμό + 1 φιλέτο κοτόπουλου + ¼ φλιτζανιού φακές.
Πρόσθεσε στα λαχανικά μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο έξτρα παρθένο και χυμό λεμονιού ή λίγο ξίδι.
Τρίτη: υψηλές θερμίδες (hi)
Πρωινό: 1 μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας + 2 καρύδια + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 μανταρίνι.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο ζυμωμένο με νιφάδες βρόμης.
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, κρεμμύδι και πιπεριές + ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο αβγών, τυρί φέτα και μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί.
Επίλεξε γαλακτοκομικά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών, προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως και κρέατα χωρίς ορατά λίπη.
Τετάρτη: χαμηλές θερμίδες (low)
Πρωινό: 1 μπανάνα + 1 γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς ή φασολάκια (κατεψυγμένα) με καρότο και πατάτα + τυρί φέτα ή κίτρινο + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 2 μανταρίνια.
Βραδινό: Μπρόκολο, λάχανο και καρότο στον ατμό + 1 ψαρονέφρι χοιρινό με σάλτσα μουστάρδας, με συνοδευτικό αρακά ή φασολάκια.
Ποσότητα λαχανικών έως 2 φλιτζάνια, μέγεθος μαγειρεμένων κρεάτων (άπαχων) και ψαριών όσο περίπου η παλάμη σου.
Πέμπτη: χαμηλές θερμίδες (low)
Πρωινό: ½ φλιτζάνι κότατζ με 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι + 1 ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά πράσινα, καρότο και μανταρίνι + ¾ φλιτζανιού ρύζι καστανό ή ζυμαρικά με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.
Απογευματινό: ½ φλιτζάνι κότατζ + 1 φρυγανιά.
Βραδινό: 1 μερίδα παντζάρια + 1 φιλέτο ψαριού (π.χ. πέρκας ή σολομού) με μανιτάρια και πιπεριές + ¼ φλιτζανιού ρύζι καστανό ή ζυμαρικά.
Μπορείς να αντικαταστήσεις τα προτεινόμενα φρούτα και λαχανικά με άλλα ομοειδή, επίσης εποχής.
Παρασκευή: υψηλές θερμίδες (hi)
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ ή σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα αλλαντικό και 1 φέτα τυρί.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 μανταρίνι.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά πράσινα, καρότο, κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι φασόλια και 1 αβγό βραστό.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι παραδοσιακό, πρόβειο ή αγελαδινό.
Βραδινό: 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλο σουβλάκι με σάλτσα μουστάρδας + ψητά λαχανικά + ½ φλιτζάνι φασόλια.
Φτιάξε σπιτική σάλτσα μουστάρδας χρησιμοποιώντας μουστάρδα σκόνη, ξίδι λευκό, νερό, ελάχιστο μέλι και αλατοπίπερο.
Σάββατο: χαμηλές θερμίδες (low)
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 μπανάνα με κανέλα.
Κολατσιό: 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμύδι και λάχανο + 1 μερίδα μοσχαράκι κοκκινιστό με κριθαράκι ή μακαρόνια με κιμά και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.
Απογευματινό: 2 μανταρίνια.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, πέστροφα καπνιστή ή σκουμπρί ή τόνο (από κονσέρβα) και σάλτσα γιαουρτιού + 1 φρυγανιά.
Μπορείς να καταναλώνεις με μέτρο καφέ, τσάι, σόδα, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη και γενικά ροφήματα με λίγες θερμίδες.
Κυριακή: υψηλές θερμίδες (hi)
Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης αναμεμειγμένες με μήλο, 2 κουταλάκια σταφίδες και 6 αμύγδαλα.
Κολατσιό: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι και καρότο στον ατμό + 1 μπριζόλα χοιρινή άπαχη με συνοδευτικό μανιτάρια και ρύζι καστανό.
Απογευματινό: 2 μανταρίνια.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά πράσινα + 1 ατομική σπιτική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια, τυρί κίτρινο και ελιές.
Επιτρέπεται μέχρι 1 ποτηράκι κρασί μαζί με κάποιο από τα γεύματα ή 1 μικρό αλκοολούχο ποτό 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
Δες στην επόμενη σελίδα μερικές συμβουλές για να επιτύχει η προσπάθειά σου.
Οδηγίες για την επιτυχία
Η επιτυχία της δίαιτας εξαρτάται από την απόλυτη κατανόησή της, την κατάλληλη προετοιμασία και την πειθαρχία.
Πριν ξεκινήσεις
- Βάλε ρεαλιστικούς, κλιμακούμενους στόχους απώλειας βάρους και θέσε λογικά χρονικά περιθώρια για να τους πετύχεις.
- Φτιάξε λίστα αγορών με όλα τα τρόφιμα που χρειάζεσαι για μία βδομάδα.
- Ξεκίνησε το διαιτολόγιο όσο πιο σύντομα γίνεται και όποια μέρα επιθυμείς, όχι αναγκαστικά «από Δευτέρα».
- Την προηγούμενη μέρα μην κάνεις το λάθος να φας πάρα πολύ, επικαλούμενη δικαιολογίες του τύπου «σήμερα θα φάω καλά, γιατί από αύριο θα πέσει πείνα».
- Ζυγίσου και μέτρησε τις διαστάσεις σου.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας
- Κράτησε ημερολόγιο χωρισμένο σε δύο στήλες. Στη μία να καταγράφεις την ώρα που έφαγες κάθε φορά, τι ακριβώς έφαγες, σε ποιες ποσότητες και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. καθισμένη, όρθια, αγχωμένη). Στην άλλη στήλη να καταγράφεις τις σωματικές σου δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα για 20’, γυμναστική για 10’).
- Μελέτησε το διαιτολόγιο της επόμενης μέρας από την προηγούμενη και προγραμματίσεις ανάλογα την προετοιμασία των φαγητών.
- Επίλεξε τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά και προσπάθησε να είσαι αντικειμενικά «σωστή» ως προς την ποσότητα κατανάλωσής τους.
- Να τρως όσο μπορείς σε πιο σταθερές ώρες, σχεδόν τις ίδιες καθημερινά, καθισμένη και σε «ανθρώπινες» συνθήκες – όχι στα πεταχτά, όρθια ή βλέποντας τηλεόραση.
- Αν δεν γίνεται αλλιώς, μπορείς να αλλάξεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος της ίδιας μέρας και επίσης να αντικαταστήσεις ομοειδή τρόφιμα σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα.
- Μέτρησε το βάρος και τις διαστάσεις σου κάθε 4-5 μέρες, όχι συχνότερα.
- Ενίσχυσε τη διάθεσή σου με θετικές σκέψεις, γυμναστική, δημιουργικά χόμπι και δραστηριότητες που σε ικανοποιούν ψυχικά.
- Το πιο σημαντικό: Μην έχεις συνέχεια το μυαλό σου εστιασμένο στα γραμμάρια που έχασες ή δεν έχασες, στο επόμενο γεύμα, στο «πρέπει να φάω αυτό» ή στα «απαγορεύεται» – ένταξε τη δίαιτα στον τρόπο ζωής σου, μην βάζεις τη ζωή σου σε δίαιτα!
Παρεκτράπηκα! Τι να κάνω;
Κανείς δεν είναι τέλειος. Εάν λοιπόν έκανες μια παρασπονδία, π.χ. έφαγες περισσότερο ή κάτι διαφορετικό από το προγραμματισμένο, μην νιώθεις ενοχές, μην νομίζεις ότι όλα πήγαν χαμένα και μην εγκαταλείπεις την προσπάθεια. Αν η παρεκτροπή είναι σχετικά μικρή και συμβαίνει μια στο τόσο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αγχώνεσαι –απλώς συνέχισε κανονικά το διαιτολόγιό σου. Αν όμως οι παρασπονδίες είναι επαναλαμβανόμενες, αφενός δραστηριοποιήσου περισσότερο σωματικά, π.χ. περπάτησε μερικά επιπλέον χιλιόμετρα καθημερινά, αφετέρου κάθε φορά που παρατρως, κατανάλωσε μικρότερη μερίδα φαγητού στο επόμενο γεύμα ή περιόρισε τις ποσότητες σε όλα τα γεύματα της επόμενης μέρας.
Πώς θα συντηρήσω όσα έχασα;
Για να μην βιώσεις ξανά την εμπειρία του «συνδρόμου yo-yo», δηλαδή της επαναλαμβανόμενης κατάστασης όπου χάνεις κάποια κιλά, τα ξαναπαίρνεις, τα ξαναχάνεις και... πάει λέγοντας, τήρησε συστηματικά τις παρακάτω συμβουλές:
- Διατήρησε τη θερμιδική σου πρόσληψη γύρω στις 1.800 θερμίδες ημερησίως, μοίρασε τις θερμίδες αυτές σε 3 μικρά γεύματα και 2 μικρότερα ενδιάμεσα.
- Κάθε 2-3 μέρες να αύξησε κατά περίπου 200 τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, αλλά την επόμενη μέρα να επανέρχεσαι στη συνήθη θερμιδική σου πρόσληψη.
- Προτίμησε τα φυσικώς άπαχα τρόφιμα, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και τα πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε σάκχαρα.
- Να συμπεριλαμβάνεις σε κάθε γεύμα μια μικρή μερίδα πρωτεϊνούχου τροφίμου, προτίμησε ψάρια, όσπρια, ασπράδια αβγών και πουλερικά.
- Να τρως λαχανικά με ωμό ελαιόλαδο στα περισσότερα γεύματα και τουλάχιστον 2 φρέσκα φρούτα καθημερινά.
- Συνέχισε να κρατάς ημερολόγιο, να γυμνάζεσαι τακτικά και να είσαι σωματικά δραστήρια.
- Μέτρησε το βάρος σου κάθε Δευτέρα πρωί. Εάν παρατηρήσεις αύξηση του βάρους πέραν των 1-2 κιλών, εφάρμοσε ξανά τη δίαιτα hi-low για μία βδομάδα.
Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε μη εξατομικευμένο διαιτολόγιο, συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό και εφάρμοσε κατά γράμμα τις υποδείξεις του, ιδίως δε εάν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 136
Update: Φεβρουάριος 2016.
