7 πεντανόστιμες οικογενειακές συνταγές κάθε νοικοκυράς: δίνουν απάντηση σε ερωτήματα όπως «τι θα μαγειρέψω σήμερα;» αλλά και «πώς θα φάει όλη η οικογένεια υγιεινά και οικονομικά;»...

Δευτέρα <4,85 €
Ρεβίθια κοκκινιστά με ξινομυζήθρα
Λατρεμένο φαγητό...

Υλικά για 5 μερίδες

• 400 γρ. ρεβίθια, μουσκεμένα για 12-15 ώρες σε νερό με 1 κουταλάκι σόδα μαγειρική
• 3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
• 2 μέτρια κρεμμύδια ξερά, ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές πελτές ντομάτας
• ½ κουταλάκι πάπρικα γλυκιά
• ½ κουταλάκι πιπέρι μαύρο
• 1 μικρή φλούδα πορτοκαλιού ακέρωτη, χωρίς τον άσπρο φλοιό της, καλά πλυμένη
• 1 μικρό ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• Αλάτι
• 1 φλιτζάνι ξινομυζήθρα.

Εκτέλεση

1. Ξεπλένετε καλά και σουρώνετε τα ρεβίθια.

2. Ρίχνετε τη μισή ποσότητα ελαιολάδου σε κατσαρόλα και σοτάρετε σε αυτό το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.

3. Προσθέτετε τα ρεβίθια, τον πελτέ ντομάτας, την πάπρικα, το πιπέρι και αρκετό νερό, τόσο ώστε να σκεπάσει τα ρεβίθια. Τα βράζετε σε δυνατή φωτιά για 20 λεπτά περίπου και κατόπιν χαμηλώνετε τη φωτιά και προσθέτετε τη φλούδα πορτοκαλιού και το μαϊντανό.

4. Αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 2 ώρες περίπου, ανακατεύοντας ελαφρά από καιρό σε καιρό και ελέγχοντας αν χρειάζεται νερό. Αν χρειάζεται, ρίχνετε λίγο νερό χλιαρό.

5.Λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος προσθέτετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αλάτι.

6.Σερβίρετε το φαγητό ζεστό στα πιάτα και βάζετε πάνω από τα ρεβίθια την ξινομυζήθρα.

Θα την κάνω γιατί: Είναι συνταγή εύκολη στην προετοιμασία και στην παρασκευή, εξαιρετικά νόστιμη και θρεπτική, ιδιαιτέρως χορταστική και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Χρήσιμη γνώση: Τα ρεβίθια νέας εσοδείας βράζουν ευκολότερα συγκριτικά με τα πολυκαιρισμένα και γίνονται πιο εύπεπτα. Αν παρ’ όλα αυτά σας πέφτουν «βαριά», επιλέξτε ρεβίθια αποφλοιωμένα.

Εναλλακτικές προτάσεις: Ρεβίθια φούρνου, ρεβιθοκεφτέδες με πλιγούρι, φακές με κριθαράκι.

Τρίτη < 7,60 €
Γαύρος πλακί
Μυρίζει θάλασσα...

Υλικά για 5 μερίδες

• 1,5 κιλό γαύροι καθαρισμένοι καλά, χωρίς εντόσθια και κεφάλια
• 2 μέτρια κρεμμύδια ξερά, κομμένα σε μικρές φέτες
• 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 ματσάκι μαϊντανός, μόνο τα φυλλαράκια, ψιλοκομμένα
• 4 μέτριες ντομάτες ώριμες, περασμένες από μύλο λαχανικών
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Αλάτι
• ½ φλιτζάνι νερό
• Πιπέρι μαύρο

Εκτέλεση

1.Πλένετε και στραγγίζετε τους γαύρους. Τους βάζετε σε ρηχό ταψί τοποθετημένους στη σειρά, τον ένα δίπλα στον άλλο.

2.Προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το μαϊντανό και την ντομάτα.

3.Περιχύνετε με το ελαιόλαδο, αλατίζετε και προσθέτετε το νερό.

4.Βάζετε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνετε για περίπου 45 λεπτά σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία.

5.Περιχύνετε το φαγητό με πιπέρι, προτιμότερο φρεσκοτριμμένο, και το σερβίρετε μαζί με χόρτα εποχής ή σαλάτα λαχανικών.

Θα την κάνω γιατί: Ο γαύρος κοστίζει φθηνότερα σε σχέση με άλλα ψάρια, είναι ιδιαίτερα νόστιμος και ταυτόχρονα διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Χρήσιμη γνώση: Συγκριτικά με τα μεγαλύτερου μεγέθους ψάρια, τα μικρότερα όπως ο γαύρος, είναι πιο «καθαρά» από επικίνδυνα βαρέα μέταλλα και διοξίνες.

Εναλλακτικές προτάσεις: Μπακαλιάρος πλακί, σαρδέλες ψητές, τσιπούρες φούρνου.

• ΘΕΡΜ. 546 (27%)
• ΣΑΚΧ. 10,0g (4%)
• ΛΙΠ. 38,2g (55%)
• ΚΟΡ. 6,6g (33%)
• ΝΑΤΡ. 1,58g (66%)
  *Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Τετάρτη <11€
Μπριάμ
Η κλασική εκδοχή του λαδερού...

Υλικά για 5 μερίδες

• 3 μελιτζάνες
• 3 κολοκυθάκια
• 5 πατάτες
• 2 πιπεριές πράσινες
• 2 πιπεριές κόκκινες
• 2 καρότα
• 2 ντομάτες ψιλοκομμένες
• 1 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• Αλάτι
• Πιπέρι μαύρο
• Ρίγανη ή δυόσμο
• 3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
• 1 ποτηράκι κρασί λευκό.

Eκτέλεση

1.Καθαρίζετε τις μελιτζάνες, τις κόβετε και τις ξεπικρίζετε σε αλατισμένο νερό.

2.Κόβετε σε ροδέλες τα κολοκυθάκια, τις πατάτες, τις πιπεριές και τα καρότα.

3.Τοποθετείτε τις μελιτζάνες και τα λαχανικά σε ταψί.

4.Προσθέτετε την ντομάτα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και ρίγανη ή δυόσμο.

5.Ρίχνετε το ελαιόλαδο και το κρασί και ανακατεύετε.

6.Καλύπτετε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε σε μέτρια θερμοκρασία.

7.Βγάζετε το αλουμινόχαρτο λίγο πριν ολοκληρωθεί το φαγητό και αφήνετε τα λαχανικά να πιουν όλα τα υγρά τους.

Θα την κάνω γιατί: Πρόκειται για υγιεινή συνταγή, που μου δίνει τη δυνατότητα να να ενισχύσω τον οργανισμό μου με περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Χρήσιμη γνώση: Ξεπικρίστε τις μελιτζάνες τοποθετώντας τες κομμένες και αλατισμένες σε σουρωτήρι και σκεπάζοντάς τες για 1 ώρα με ένα βαρύ πιάτο και πιέζοντάς τες ανά 10΄ να βγάλουν τα υγρά τους.

Εναλλακτικές προτάσεις: Κολοκυθάκια γεμιστά με μανιτάρια, μελιτζά- νες ογκρατέν, σπαγγέτι με κολοκυθάκια και μελιτζάνες.

• ΘΕΡΜ. 479 (24%)
• ΣΑΚΧ. 23,3g (16%)
• ΛΙΠ. 31,1g (44%)
• ΚΟΡ. 3,8g (19%)
• ΝΑΤΡ. 1,12g (47%)
  *Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Πέμπτη <7,30 €
Φασολάκια φρέσκα με μοσχάρι
Καλλίγευστα...

Υλικά για 5 μερίδες

• 3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
• 750 γρ. μοσχαρίσιο ποντίκι, σε μερίδες
• 1 κρεμμύδι ξερό, τριμμένο.
• 1 κιλό φασολάκια
• 4 μέτριες ντομάτες ώριμες, περασμένες από μύλο λαχανικών
• 1 κουταλιά πελτές ντομάτας
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1½ φλιτζάνια νερό
• Αλάτι
• 1 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος.

EKTEΛΕΣΗ

1.Βάζετε μια φαρδιά κατσαρόλα να ζεσταίνεται σε μέτρια θερμοκρασία, ρίχνετε μέσα τη μισή ποσότητα ελαιολάδου και σοτάρετε το μοσχάρι για 10 λεπτά περίπου.

2.Προσθέτετε το κρεμμύδι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για ακόμη 10 λεπτά.

3.Ρίχνετε στην κατσαρόλα τα φασολάκια, την ντομάτα, τον πελτέ, το σκόρδο, το νερό, αλάτι και δυναμώνετε τη φωτιά μέχρι το φαγητό να πάρει μία βράση.

4.Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 40 λεπτά περίπου. Αν χρειάζεται, προσθέτετε λίγο νερό χλιαρό.

5.Λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος προσθέτετε το μαϊντανό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

Θα την κάνω γιατί: Μου αρέσουν τα φρέσκα φασολάκια, συνδυάζονται αρμονικά με το κρέας και τη φρέσκια ντομάτα, συνθέτουν ένα φαγητό εύγευστο και θρεπτικά ισορροπημένο.

Χρήσιμη γνώση: Τα πράσινα φασολάκια ποικιλίας «τσαουλιά» μαγειρεύονται ευκολότερα και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών.

Εναλλακτικές προτάσεις: Αρακάς με μοσχάρι, φασολάκια με κοτόπουλο, φασολάκια με λουκάνικα και τυρί φέτα.

• ΘΕΡΜ. 523 (26%)
• ΣΑΚΧ. 18,2g (20%)
• ΛΙΠ. 33,1g (47%)
• ΚΟΡ. 5,1g (26%)
• ΝΑΤΡ. 1,62g (68%)
  *Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Παρασκευή <4,10 €
Λαχανικά γεμιστά με πατάτα, ρύζι και πλιγούρι
Η διαφορά είναι στη γέμιση...

Υλικά για 5 μερίδες

• 5 μέτριες πιπεριές πράσινες
• 5 μέτριες ντομάτες
• 1 μέτρια πατάτα
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 5 κουταλιές ρύζι τύπου Καρολίνα
• 5 κουταλιές πλιγούρι
• ½ φλιτζάνι μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 κουταλιά άνηθος ψιλοκομμένος
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι μαύρο
• Λίγο νερό

Εκτέλεση

1.Πλένετε καλά τις πιπεριές και τις ντομάτες και τις στεγνώνετε με απορροφητικό χαρτί. Κόβετε το πάνω μέρος τους όσο χρειάζεται για να δημιουργηθεί τρύπα και κρατάτε παράμερα το «καπάκι» τους. Αφαιρείτε προσεκτικά το εσωτερικό τους και το βάζετε σε μπολ.

2.Καθαρίζετε την πατάτα από τη φλούδα. Την τρίβετε σε τρίφτη λαχανικών ή τυριού και αδειάζετε τα κομμάτια στο μπολ με το εσωτερικό των λαχανικών.

3.Προσθέτετε στο μπολ το κρεμμύδι, το σκόρδο, το ρύζι, το πλιγούρι, το μαϊντανό, τον άνηθο και 2 κουταλιές από το ελαιόλαδο και τα αναμειγνύετε καλά.

4.Γεμίζετε με το μείγμα τα λαχανικά ως και λίγο παραπάνω από τη μέση και τα κλείνετε με το «καπάκι» τους.

5.Τοποθετείτε τα γεμιστά σε ταψί. Προσθέτετε νερό, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και λίγο ακόμη αλατοπίπερο.

6.Σκεπάζετε το ταψί με αλουμινόχαρτο, το βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνετε σε μέτρια θερμοκρασία για 1 ώρα περίπου. Συμπληρώνετε με νερό χλιαρό εάν χρειαστεί.

7.Σερβίρετε τα γεμιστά μαζί με ανθότυρο ή τυρί φέτα.

Θα την κάνω γιατί: Η συνταγή αυτή διαφέρει από τα παραδοσιακά γεμιστά που γίνονται μόνο με ρύζι ή μόνο με πλιγούρι, οπότε με ελκύει σαν ιδέα και θέλω να τη δοκιμάσω!

Χρήσιμη γνώση: Τα λαχανικά ψήνονται πιο ομοιόμορφα και στον ίδιο χρόνο όταν έχουν παρόμοιο μέγεθος και κατά προσέγγιση την ίδια ποσότητα γέμισης.

Εναλλακτικές προτάσεις: Κολοκυθάκια γεμιστά με ρύζι και κιμά, ντομάτες γεμιστές με πλιγούρι, τουρλού λαχανικών με τυρί φέτα.

• ΘΕΡΜ. 381 (19%)
• ΣΑΚΧ. 14,4g (16%)
• ΛΙΠ. 21,9g (31%)
• ΚΟΡ. 2,7g (14%)
• ΝΑΤΡ. 0,43g (18%)
  *Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Σάββατο <2,90€
Μακαρονάκια κοφτά με φασόλια στο φούρνο
Δυνατή γευστική εμπειρία...

Υλικά για 5 μερίδες

• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
• 1 μέτριο καρότο ψιλοκομμένο
• Λίγο σέλινο ψιλοκομμένο
• 1 φύλλο δάφνης
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 3 μέτριες ντομάτες πολτοποιημένες σε μύλο λαχανικών ή μπλέντερ
• Αλάτι
• Πιπέρι μαύρο
• 1 φλιτζάνι φασόλια ξερά, βρασμένα.
• ½ κιλό μακαρονάκι κοφτό.
• 1 κουταλιά βούτυρο φρέσκο, μαλακωμένο.

Εκτέλεση

1.Αχνίζετε με λίγο νερό το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο μέχρι να μαραθούν.

2.Προσθέτετε το φύλλο δάφνης, το ελαιόλαδο, την ντομάτα, αλάτι και πιπέρι.

3.Αφήνετε τη σάλτσα να βράσει για 20 λεπτά περίπου και στη συνέχεια προσθέτετε μέσα τα μαγειρεμένα φασόλια.

4.Στο μεταξύ βράζετε τα μακαρονάκια σε μπόλικο αλατισμένο νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους.

5.Στραγγίζετε τα μακαρονάκια και τα αδειάζετε σε ταψί. Προσθέτετε τη σάλτσα με τα φασόλια, ανακατεύετε καλά και σκορπάτε από πάνω το βούτυρο σε κομματάκια.

6.Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά.

Θα την κάνω γιατί: Χρησιμοποιώ περισσεύματα μαγειρεμένων φασολιών από προηγούμενη μέρα, συνδυάζω δημιουργικά ζυμαρικά, όσπρια και λαχανικά, απολαμβάνω πλούσια γεύση και νιώθω χορτασμένη για πολλές ώρες.

ζ Χρήσιμη γνώση:

Η πολτοποίηση και το μαγείρεμα της ντομάτας βοηθούν να απελευθερωθεί και να αφομοιωθεί περισσότερο λυκοπένιο από τον οργανισμό, ένα συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Εναλλακτικές προτάσεις: Βίδες με σάλτσα λαχανικών και τυρί φέτα, μακαρονάκια κοφτά με μανιτάρια, σπαγγέτι με σάλτσα από φακές.

• ΘΕΡΜ. 625 (31%)
• ΣΑΚΧ. 7,6g (8%)
• ΛΙΠ. 24,5g (35%)
• ΚΟΡ. 4,3g (22%)
• ΝΑΤΡ. 0,33g (14%)
  *Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Κυριακή <5,35€
Μπιφτέκια κοτόπουλου
Πολύ μυρωδάτα και ελαφρώς πικάντικα...

Υλικά για 8 μερίδες

• 1 κιλό κοτόπουλο φιλέτο, κομμένο σε κιμά
• 1 καυτερή κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης χωρίς τα σπόρια, ψιλοκομμένη ή τριμμένη
• Ο χυμός και το ξύσμα από 1 λεμόνι ακέρωτο, προτιμότερο βιολογικό
• ½ φλιτζάνι δυόσμος φρέσκος ή μαϊντανός, μόνο τα φύλλα ψιλοκομμένα
• ½ φλιτζάνι κόλιανδρος φρέσκος, μόνο τα φύλλα ψιλοκομμένα
• 3 κουταλιές μουστάρδα απαλή
• ½ φλιτζάνι παξιμάδι κρίθινο, θρυμματισμένο και αλεσμένο στο μπλέντερ
• 1 μέτριο αβγό
• Αλάτι
• Πιπέρι

Εκτέλεση

1.Ρίχνετε όλα τα υλικά σε λεκάνη, τα αναμειγνύετε και τα ζυμώνετε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

2.Σκεπάζετε τη λεκάνη με διάφανη μεμβράνη κουζίνας και αφήνετε το μείγμα στο ψυγείο για 1 ώρα περίπου.

3.Ζυμώνετε ξανά το μείγμα και το πλάθετε σε ισομεγέθη μπιφτέκια, είτε 5 μεγάλα είτε 10 μικρότερα.

4.Βάζετε τα μπιφτέκια σε ελαφρώς βουτυρωμένο ταψί ή προθερμασμένο γκριλ ή barbeque και τα ψήνετε για λίγα λεπτά και από τις δύο πλευρές, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.

5.Τα σερβίρετε με ρύζι καστανό ή/και λίγες πατάτες τηγανητές για τους μικρούς συνδαιτυμόνες. Τα συνοδεύετε με πίτα για σουβλάκι, τζατζίκι και ντοματοσαλάτα.

Θα την κάνω γιατί: Είναι συνταγή ιδανική για το οικογενειακό γεύμα της Κυριακής και σίγουρα θα την απολαύσουμε όλοι, τα παιδιά γιατί ξετρελαίνονται για μπιφτέκια, ο άντρας μου γιατί προσέχει τη χοληστερίνη του και εγώ γιατί νοιάζομαι για τη σιλουέτα μου.

Συμβουλή: Ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας αλέσει καθαρό ψαχνό από στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, βεβαιωθείτε ότι η μηχανή κοπής έχει καθαριστεί από το λίπος και τα υπολείμματα προηγούμενων αλέσεων.

Εναλλακτικές προτάσεις: Κοτόπουλο ρολό, μπιφτέκια γαλοπούλας, χοιρινή μπριζόλα.

• ΘΕΡΜ. 306 (15%)
• ΣΑΚΧ. 4,3g (5%)
• ΛΙΠ. 7,9g (11%)
• ΚΟΡ. 2,2g (11%)
• ΝΑΤΡ. 0,69g (29%)
  *Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Από την Κυριακή Μαυρίδου